受歡迎的全民健身項目指導用書-散打 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

繁體網頁||簡體網頁

☆☆☆☆☆

馬傳浩 著

圖書標籤:

• 散打
• 全民健身
• 運動指導
• 健身
• 武術
• 搏擊
• 健康
• 鍛煉
• 自衛
• 技巧

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 吉林文史齣版社

ISBN：9787547222300

商品編碼：29920337714

包裝：平裝

齣版時間：2015-08-01

基本信息

書名：受歡迎的全民健身項目指導用書-散打

定價：29.8元

作者：馬傳浩

齣版社：吉林文史齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787547222300

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

內容提要

---

本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

目錄

---

作者介紹

---

馬傳浩，1974年齣生，江蘇南京人，畢業於南京體育學院，講師職稱。現任大學體育教師和學生管理工作，從事散打課程教學和散打相關理論研究。

文摘

---

序言

---

徒手健身與居傢訓練圖解手冊 打造你的個人健身房：零器械，高效燃脂，塑形強體 圖書簡介 在這個快節奏的時代，擁有規律且有效的健身習慣顯得尤為重要。然而，並非每個人都有時間或預算去健身房，或者購買昂貴的器械。《徒手健身與居傢訓練圖解手冊》正是為所有渴望在傢中、利用自身體重，科學、高效地改善體能、塑造理想身材的讀者而精心編寫的。 本書摒棄瞭對復雜器械的依賴，聚焦於人體自身的力量與靈活性，提供瞭一套係統化、可操作性極強的居傢訓練解決方案。我們深知，無論您是健身新手、希望維持體能的上班族，還是追求更高階挑戰的進階者，您需要的都是清晰的指導、科學的計劃和實用的技巧。 核心理念：迴歸基礎，最大化效率 本書的核心理念在於“藉力打力”，即最大化地利用身體自重所能提供的阻力，結閤科學的動作模式和訓練頻率，達到增肌、減脂、提升心肺功能、改善柔韌性的綜閤目標。我們相信，最好的健身房就在您的客廳、臥室或任何一塊鋪著瑜伽墊的空間裏。 內容深度剖析： 第一部分：科學基礎與安全入門 在正式投入訓練之前，理解身體的工作原理至關重要。本部分作為訓練的基石，詳細介紹瞭： 1. 運動生理學初探： 簡要解釋肌肉增長（超量恢復）、脂肪代謝與心血管係統適應的基本原理，幫助讀者理解“為什麼”要這樣訓練，而非僅僅機械模仿動作。 2. 熱身與拉伸的藝術： 強調動態熱身（如關節活動度練習）和靜態拉伸在預防運動損傷中的不可替代性。提供瞭針對全身主要肌群（肩袖、胸椎、髖關節）的激活練習清單。 3. 動作模式的解構： 將所有訓練動作歸類為五大基本人類運動模式：推（Push）、拉（Pull）、蹲（Squat）、鉸鏈（Hinge） 和 核心穩定（Core Stability）。深入解析瞭每個模式下，如何通過調整身體姿態、杠杆原理來改變阻力級彆。 第二部分：徒手力量訓練的完整圖譜 這是本書的核心訓練內容，按照身體部位和功能進行精細劃分，配以高清、步驟清晰的真人圖解，確保動作的準確性。 A. 上肢推力訓練（胸、肩、肱三頭肌）： 基礎與進階： 從最基礎的“牆壁俯臥撐”開始，逐步過渡到標準俯臥撐、抬高腳部俯臥撐（增加下壓力）、鑽石俯臥撐（側重三頭肌）以及單手支撐準備動作。 肩部強化： 引入 Pike Push-ups（倒立撐準備）和 L-Sit 支撐練習，強調肩關節的穩定性和三角肌的全麵發展。 肱三頭肌專項： 詳細解析不同角度的臂屈伸（例如，藉助椅子進行的下斜臂屈伸），以及如何孤立刺激三頭肌長頭。 B. 上肢拉力訓練（背部與肱二頭肌）： 徒手訓練中“拉”的難度最高，本書提供瞭創新的解決方案： 藉力與懸掛技巧： 假設讀者擁有一個引體嚮上杆（或堅固的門框橫杆），我們提供瞭從引體嚮上（正握、反握、中立握）到澳大利亞引體嚮上（利用桌子或較低的橫杆）的全套進階方案。 反嚮劃船進階： 詳細指導如何利用毛巾或床單，通過固定在門上，模擬劃船動作，有效刺激中下斜方肌和菱形肌。 C. 下肢力量與爆發力訓練（腿部與臀部）： 腿部訓練是徒手訓練的強項，本書提供瞭極高的訓練密度： 深蹲矩陣： 從基礎自重深蹲到高難度單腿深蹲（Pistol Squat）的完整漸進路綫圖，包括保加利亞分腿蹲、弓步蹲的變化式。 臀部激活與分離訓練： 重點介紹瞭臀橋（Glute Bridge）及其單腿變式，蚌式開閤（Clamshells）和側抬腿，確保臀大肌和臀中肌得到充分激活，而非僅依賴股四頭肌代償。 小腿訓練： 強調站姿、坐姿小腿提踵的要點，以提升足踝力量。 D. 核心力量與動態穩定訓練： 核心訓練不再是枯燥的捲腹，而是功能性的整閤： 抗伸展與抗側屈： 側重於平闆支撐（Plank）的變式（側平闆、動態交替抬手/腳），以及鳥狗式（Bird-Dog）的精準執行。 動態捲麯： 引入懸垂舉腿（Leg Raises）和 V-Ups，以及增加難度的心率提升型核心練習，如“登山者”（Mountain Climbers）的精確節奏控製。 第三部分：功能性與全身性整閤訓練 本部分將力量動作串聯起來，形成高效的全身訓練方案。 1. 循環訓練（Circuit Training）： 構建瞭針對不同目標（燃脂、增肌耐力）的A/B/C三套訓練循環，讀者可根據時間靈活選擇。 2. HIIT（高強度間歇訓練）設計： 提供瞭多種“Tabata”和“EMOM”（每分鍾開始）的訓練模闆，使用開閤跳、波比跳（Burpees）等全身性動作，最大化脂肪燃燒效率。 3. 恢復性訓練與柔韌性： 強調瞭泡沫軸放鬆技巧（Myofascial Release）在加速肌肉恢復中的作用，並提供瞭一套包含“鴿子式”、“臥位脊柱扭轉”的深度拉伸序列。 第四部分：製定你的個人計劃 本部分指導讀者如何根據自身時間安排（每周3天、4天或5天）和目標（減脂優先或力量優先）來分配訓練內容，確保計劃的可持續性。提供瞭“新手適應期計劃”、“中階維持計劃”和“進階突破計劃”的模闆示例，並附帶瞭詳細的組數、次數與休息時間建議。 本書特點： 極簡主義的有效性： 證明瞭徒手訓練遠不止俯臥撐和深蹲，它是一個完整、可進階的訓練體係。 圖文並茂的解析： 每項動作配有至少三張圖解（起始、中點、結束），輔以關鍵的“呼吸點”和“常見錯誤糾正”。 注重功能性： 訓練設計全麵覆蓋瞭推、拉、蹲、鉸鏈和核心穩定這五大基礎功能，確保身體平衡發展。 無論您是在齣差、在傢隔離，還是單純想擺脫健身房的束縛，《徒手健身與居傢訓練圖解手冊》都是您隨時隨地提升體能、雕刻體型的權威指南。現在就開始，用自己的身體，雕刻最好的自己。

評分☆☆☆☆☆

我對武術一直有著濃厚的興趣，尤其對那些講究實戰技巧的搏擊項目情有獨鍾。這次偶然接觸到《受歡迎的全民健身項目指導用書-散打》，讓我眼前一亮。這本書在內容上，我感覺它不僅僅是停留在招式教學層麵，而是更深入地探討瞭散打的核心理念和訓練方法。它強調瞭“以點帶麵”的訓練方式，讓我在掌握基本功的同時，也能體會到散打的精髓。讓我印象深刻的是，書中對“距離感”和“時機把握”的講解，這是散打中至關重要的兩個要素，但往往在初學者階段容易被忽略。這本書用非常生動形象的比喻和詳實的案例，將這兩個抽象的概念具體化，讓我豁然開朗。此外，我還注意到書中還涉及瞭一些戰術意識的培養，這對於想要提升實戰能力的人來說，無疑是極大的幫助。我一直覺得，真正的散打不僅僅是身體的對抗，更是智慧的博弈。這本書的齣現，讓我覺得我找到瞭通往更高境界的鑰匙。我迫不及待地想運用書中的知識，去實踐和驗證，相信它一定會給我帶來全新的突破。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的散打愛好者，但由於工作原因中斷瞭訓練多年，現在想重新拾起，卻發現很多技術動作都有些生疏，也找不到從哪裏開始重新係統地練習。偶然在朋友那裏看到瞭這本《受歡迎的全民健身項目指導用書-散打》，立刻被它吸引瞭。這本書的內容，給我最大的感受就是“迴歸本源”。它沒有那些花哨的技巧，而是從最基礎的攻防轉換、步法移動、身體協調性等方麵進行講解。這對於像我這樣想重塑基礎的練習者來說，簡直是及時雨。書中的講解清晰明瞭，每一個動作的要領都解釋得非常到位，而且圖文並茂，讓我在迴憶和學習的過程中事半功倍。我尤其喜歡書中關於“意念”和“呼吸”的指導，這往往是散打中容易被忽視的方麵，但卻對實戰效果有著至關重要的影響。它讓我意識到，散打不僅僅是肢體的運動，更是精神的磨練。我相信，通過這本書的指導，我一定能夠找迴當年的感覺，甚至在一些細節上得到提升，重新找迴對散打的熱情和信心。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我參加工作後，每天下班都覺得身體像是被掏空瞭一樣，想運動，又提不起精神，更彆提什麼係統訓練瞭。之前也聽朋友安利過散打，說是一種很好的減壓和鍛煉全身的方式，但一直沒找到閤適的入門途徑。偶然在朋友圈看到有人推薦這本《受歡迎的全民健身項目指導用書-散打》，抱著試試看的心態買迴來，沒想到真的給瞭我驚喜。這本書的語言非常通俗易懂，沒有太多專業術語，即使是完全沒有散打基礎的人也能輕鬆理解。它不像那種高高在上的教學書，而是更像是朋友手把手教你一樣，充滿親切感。書裏講解瞭很多基礎的體能訓練和柔韌性練習，這對於我這種長期久坐的人來說太重要瞭。很多時候，我們運動受限不是因為技術不行，而是身體素質跟不上。這本書在這方麵做得非常好，它循序漸進地提升身體的各項素質，為後續的學習打下堅實的基礎。而且，它還穿插瞭一些關於散打運動的益處和注意事項，讓我覺得這項運動不僅僅是打打殺殺，更是一種健康的生活方式。我感覺這本書的設計非常貼心，讓我這個“運動小白”也覺得很有信心去嘗試。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，運動不應該是枯燥乏味的，它應該是一種生活方式，一種能夠讓你感受到快樂和成就感的過程。而《受歡迎的全民健身項目指導用書-散打》這本書，恰恰做到瞭這一點。雖然我還沒有真正開始深入學習書中的每一個招式，但從整體的風格和內容上看，它就充滿瞭活力和趣味性。它並沒有把散打塑造成一種高不可攀的格鬥術，而是將其融入到瞭全民健身的大背景下，讓更多普通人能夠接觸和體驗這項運動的魅力。書中對一些趣味性訓練方法的介紹，讓我覺得非常新穎，它將訓練融入遊戲，讓學習過程不再枯燥。我特彆期待書中關於“如何保護自己”和“散打的健身效果”的章節，這不僅能讓我學到技能，更能讓我從健康的維度去認識散打。這本書給我的感覺是，它不是一本死闆的教科書，而是一本能激發你運動熱情，陪伴你健康成長的夥伴。我非常看好這本書，期待它能帶我進入一個充滿樂趣和活力的散打世界。

評分☆☆☆☆☆

我一直對散打很感興趣，也嘗試過一些零散的教學視頻，但總感覺缺乏係統性，每次練到瓶頸期就不知道該如何突破。最近在書店偶然翻到瞭這本《受歡迎的全民健身項目指導用書-散打》，雖然還沒來得及深入研讀，但僅僅從目錄和前幾章的排版來看，我就覺得這是一本非常值得期待的書。首先，它的內容編排非常閤理，從最基礎的站姿、步法，到拳法、腿法的講解，再到組閤動作的訓練，循序漸進，一步步引導讀者建立起紮實的散打基礎。我特彆欣賞的是，書中對每一個動作都配有詳細的文字說明和清晰的圖示，這對於我這種視覺型學習者來說簡直是福音。圖示的動作要領捕捉得非常到位，一看就能明白大概，然後結閤文字描述，就能更好地理解動作的細節和發力技巧。而且，我注意到書中還包含瞭一些常見的散打誤區糾正和訓練計劃的建議，這對於想在傢自主訓練的愛好者來說，無疑是非常寶貴的指導。總而言之，這本書給我的第一印象是非常專業且人性化，它不像一些過於理論化的書籍那樣讓人望而卻步，也不像一些過於粗淺的書籍那樣缺乏指導意義。我迫不及待地想深入學習，希望它能幫助我解決睏擾已久的訓練瓶頸，讓我的散打水平更上一層樓。