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马传浩 著

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• 运动指导
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• 搏击
• 健康
• 锻炼
• 自卫
• 技巧

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547222300

商品编码：29920337714

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书-散打

定价：29.8元

作者：马传浩

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787547222300

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

目录

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作者介绍

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马传浩，1974年出生，江苏南京人，毕业于南京体育学院，讲师职称。现任大学体育教师和学生管理工作，从事散打课程教学和散打相关理论研究。

文摘

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序言

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徒手健身与居家训练图解手册 打造你的个人健身房：零器械，高效燃脂，塑形强体 图书简介 在这个快节奏的时代，拥有规律且有效的健身习惯显得尤为重要。然而，并非每个人都有时间或预算去健身房，或者购买昂贵的器械。《徒手健身与居家训练图解手册》正是为所有渴望在家中、利用自身体重，科学、高效地改善体能、塑造理想身材的读者而精心编写的。 本书摒弃了对复杂器械的依赖，聚焦于人体自身的力量与灵活性，提供了一套系统化、可操作性极强的居家训练解决方案。我们深知，无论您是健身新手、希望维持体能的上班族，还是追求更高阶挑战的进阶者，您需要的都是清晰的指导、科学的计划和实用的技巧。 核心理念：回归基础，最大化效率 本书的核心理念在于“借力打力”，即最大化地利用身体自重所能提供的阻力，结合科学的动作模式和训练频率，达到增肌、减脂、提升心肺功能、改善柔韧性的综合目标。我们相信，最好的健身房就在您的客厅、卧室或任何一块铺着瑜伽垫的空间里。 内容深度剖析： 第一部分：科学基础与安全入门 在正式投入训练之前，理解身体的工作原理至关重要。本部分作为训练的基石，详细介绍了： 1. 运动生理学初探： 简要解释肌肉增长（超量恢复）、脂肪代谢与心血管系统适应的基本原理，帮助读者理解“为什么”要这样训练，而非仅仅机械模仿动作。 2. 热身与拉伸的艺术： 强调动态热身（如关节活动度练习）和静态拉伸在预防运动损伤中的不可替代性。提供了针对全身主要肌群（肩袖、胸椎、髋关节）的激活练习清单。 3. 动作模式的解构： 将所有训练动作归类为五大基本人类运动模式：推（Push）、拉（Pull）、蹲（Squat）、铰链（Hinge） 和 核心稳定（Core Stability）。深入解析了每个模式下，如何通过调整身体姿态、杠杆原理来改变阻力级别。 第二部分：徒手力量训练的完整图谱 这是本书的核心训练内容，按照身体部位和功能进行精细划分，配以高清、步骤清晰的真人图解，确保动作的准确性。 A. 上肢推力训练（胸、肩、肱三头肌）： 基础与进阶： 从最基础的“墙壁俯卧撑”开始，逐步过渡到标准俯卧撑、抬高脚部俯卧撑（增加下压力）、钻石俯卧撑（侧重三头肌）以及单手支撑准备动作。 肩部强化： 引入 Pike Push-ups（倒立撑准备）和 L-Sit 支撑练习，强调肩关节的稳定性和三角肌的全面发展。 肱三头肌专项： 详细解析不同角度的臂屈伸（例如，借助椅子进行的下斜臂屈伸），以及如何孤立刺激三头肌长头。 B. 上肢拉力训练（背部与肱二头肌）： 徒手训练中“拉”的难度最高，本书提供了创新的解决方案： 借力与悬挂技巧： 假设读者拥有一个引体向上杆（或坚固的门框横杆），我们提供了从引体向上（正握、反握、中立握）到澳大利亚引体向上（利用桌子或较低的横杆）的全套进阶方案。 反向划船进阶： 详细指导如何利用毛巾或床单，通过固定在门上，模拟划船动作，有效刺激中下斜方肌和菱形肌。 C. 下肢力量与爆发力训练（腿部与臀部）： 腿部训练是徒手训练的强项，本书提供了极高的训练密度： 深蹲矩阵： 从基础自重深蹲到高难度单腿深蹲（Pistol Squat）的完整渐进路线图，包括保加利亚分腿蹲、弓步蹲的变化式。 臀部激活与分离训练： 重点介绍了臀桥（Glute Bridge）及其单腿变式，蚌式开合（Clamshells）和侧抬腿，确保臀大肌和臀中肌得到充分激活，而非仅依赖股四头肌代偿。 小腿训练： 强调站姿、坐姿小腿提踵的要点，以提升足踝力量。 D. 核心力量与动态稳定训练： 核心训练不再是枯燥的卷腹，而是功能性的整合： 抗伸展与抗侧屈： 侧重于平板支撑（Plank）的变式（侧平板、动态交替抬手/脚），以及鸟狗式（Bird-Dog）的精准执行。 动态卷曲： 引入悬垂举腿（Leg Raises）和 V-Ups，以及增加难度的心率提升型核心练习，如“登山者”（Mountain Climbers）的精确节奏控制。 第三部分：功能性与全身性整合训练 本部分将力量动作串联起来，形成高效的全身训练方案。 1. 循环训练（Circuit Training）： 构建了针对不同目标（燃脂、增肌耐力）的A/B/C三套训练循环，读者可根据时间灵活选择。 2. HIIT（高强度间歇训练）设计： 提供了多种“Tabata”和“EMOM”（每分钟开始）的训练模板，使用开合跳、波比跳（Burpees）等全身性动作，最大化脂肪燃烧效率。 3. 恢复性训练与柔韧性： 强调了泡沫轴放松技巧（Myofascial Release）在加速肌肉恢复中的作用，并提供了一套包含“鸽子式”、“卧位脊柱扭转”的深度拉伸序列。 第四部分：制定你的个人计划 本部分指导读者如何根据自身时间安排（每周3天、4天或5天）和目标（减脂优先或力量优先）来分配训练内容，确保计划的可持续性。提供了“新手适应期计划”、“中阶维持计划”和“进阶突破计划”的模板示例，并附带了详细的组数、次数与休息时间建议。 本书特点： 极简主义的有效性： 证明了徒手训练远不止俯卧撑和深蹲，它是一个完整、可进阶的训练体系。 图文并茂的解析： 每项动作配有至少三张图解（起始、中点、结束），辅以关键的“呼吸点”和“常见错误纠正”。 注重功能性： 训练设计全面覆盖了推、拉、蹲、铰链和核心稳定这五大基础功能，确保身体平衡发展。 无论您是在出差、在家隔离，还是单纯想摆脱健身房的束缚，《徒手健身与居家训练图解手册》都是您随时随地提升体能、雕刻体型的权威指南。现在就开始，用自己的身体，雕刻最好的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直对散打很感兴趣，也尝试过一些零散的教学视频，但总感觉缺乏系统性，每次练到瓶颈期就不知道该如何突破。最近在书店偶然翻到了这本《受欢迎的全民健身项目指导用书-散打》，虽然还没来得及深入研读，但仅仅从目录和前几章的排版来看，我就觉得这是一本非常值得期待的书。首先，它的内容编排非常合理，从最基础的站姿、步法，到拳法、腿法的讲解，再到组合动作的训练，循序渐进，一步步引导读者建立起扎实的散打基础。我特别欣赏的是，书中对每一个动作都配有详细的文字说明和清晰的图示，这对于我这种视觉型学习者来说简直是福音。图示的动作要领捕捉得非常到位，一看就能明白大概，然后结合文字描述，就能更好地理解动作的细节和发力技巧。而且，我注意到书中还包含了一些常见的散打误区纠正和训练计划的建议，这对于想在家自主训练的爱好者来说，无疑是非常宝贵的指导。总而言之，这本书给我的第一印象是非常专业且人性化，它不像一些过于理论化的书籍那样让人望而却步，也不像一些过于粗浅的书籍那样缺乏指导意义。我迫不及待地想深入学习，希望它能帮助我解决困扰已久的训练瓶颈，让我的散打水平更上一层楼。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我参加工作后，每天下班都觉得身体像是被掏空了一样，想运动，又提不起精神，更别提什么系统训练了。之前也听朋友安利过散打，说是一种很好的减压和锻炼全身的方式，但一直没找到合适的入门途径。偶然在朋友圈看到有人推荐这本《受欢迎的全民健身项目指导用书-散打》，抱着试试看的心态买回来，没想到真的给了我惊喜。这本书的语言非常通俗易懂，没有太多专业术语，即使是完全没有散打基础的人也能轻松理解。它不像那种高高在上的教学书，而是更像是朋友手把手教你一样，充满亲切感。书里讲解了很多基础的体能训练和柔韧性练习，这对于我这种长期久坐的人来说太重要了。很多时候，我们运动受限不是因为技术不行，而是身体素质跟不上。这本书在这方面做得非常好，它循序渐进地提升身体的各项素质，为后续的学习打下坚实的基础。而且，它还穿插了一些关于散打运动的益处和注意事项，让我觉得这项运动不仅仅是打打杀杀，更是一种健康的生活方式。我感觉这本书的设计非常贴心，让我这个“运动小白”也觉得很有信心去尝试。

评分☆☆☆☆☆

我对武术一直有着浓厚的兴趣，尤其对那些讲究实战技巧的搏击项目情有独钟。这次偶然接触到《受欢迎的全民健身项目指导用书-散打》，让我眼前一亮。这本书在内容上，我感觉它不仅仅是停留在招式教学层面，而是更深入地探讨了散打的核心理念和训练方法。它强调了“以点带面”的训练方式，让我在掌握基本功的同时，也能体会到散打的精髓。让我印象深刻的是，书中对“距离感”和“时机把握”的讲解，这是散打中至关重要的两个要素，但往往在初学者阶段容易被忽略。这本书用非常生动形象的比喻和详实的案例，将这两个抽象的概念具体化，让我豁然开朗。此外，我还注意到书中还涉及了一些战术意识的培养，这对于想要提升实战能力的人来说，无疑是极大的帮助。我一直觉得，真正的散打不仅仅是身体的对抗，更是智慧的博弈。这本书的出现，让我觉得我找到了通往更高境界的钥匙。我迫不及待地想运用书中的知识，去实践和验证，相信它一定会给我带来全新的突破。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的散打爱好者，但由于工作原因中断了训练多年，现在想重新拾起，却发现很多技术动作都有些生疏，也找不到从哪里开始重新系统地练习。偶然在朋友那里看到了这本《受欢迎的全民健身项目指导用书-散打》，立刻被它吸引了。这本书的内容，给我最大的感受就是“回归本源”。它没有那些花哨的技巧，而是从最基础的攻防转换、步法移动、身体协调性等方面进行讲解。这对于像我这样想重塑基础的练习者来说，简直是及时雨。书中的讲解清晰明了，每一个动作的要领都解释得非常到位，而且图文并茂，让我在回忆和学习的过程中事半功倍。我尤其喜欢书中关于“意念”和“呼吸”的指导，这往往是散打中容易被忽视的方面，但却对实战效果有着至关重要的影响。它让我意识到，散打不仅仅是肢体的运动，更是精神的磨练。我相信，通过这本书的指导，我一定能够找回当年的感觉，甚至在一些细节上得到提升，重新找回对散打的热情和信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，运动不应该是枯燥乏味的，它应该是一种生活方式，一种能够让你感受到快乐和成就感的过程。而《受欢迎的全民健身项目指导用书-散打》这本书，恰恰做到了这一点。虽然我还没有真正开始深入学习书中的每一个招式，但从整体的风格和内容上看，它就充满了活力和趣味性。它并没有把散打塑造成一种高不可攀的格斗术，而是将其融入到了全民健身的大背景下，让更多普通人能够接触和体验这项运动的魅力。书中对一些趣味性训练方法的介绍，让我觉得非常新颖，它将训练融入游戏，让学习过程不再枯燥。我特别期待书中关于“如何保护自己”和“散打的健身效果”的章节，这不仅能让我学到技能，更能让我从健康的维度去认识散打。这本书给我的感觉是，它不是一本死板的教科书，而是一本能激发你运动热情，陪伴你健康成长的伙伴。我非常看好这本书，期待它能带我进入一个充满乐趣和活力的散打世界。