打造硬汉--型男塑形宝典 9787500944348 人民体育出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郑元凯 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 男性
• 肌肉
• 力量训练
• 健康
• 运动
• 型男
• 体魄
• 增肌

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500944348

商品编码：29891000367

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：打造硬汉--型男塑形宝典

定价：35.00元

作者：郑元凯

出版社：人民体育出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787500944348

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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郑元凯著的《打造硬汉--型男塑形宝典》主要介绍怎样塑造形体，内容包括健身的重点知识、如何让肌肉有效增长、如何吃出好身材、热身运动、胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部等身体各部位肌肉群的练习方法，详细解读了器械的使用方法、动作要领、饮食增肌配方等内容。本书图文并茂、图片精美、设计新颖，是健身爱好者的必读佳作之一。

内容提要

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即使“宅”在家里，也可以练出傲人的体魄。
　　看过“消防猛男阅历”的人，都会投以羡慕与爱慕的目光，作者郑元凯就是猛男之一。身为消防队教练员，长久与健身同好切磋讨论，更深入学习研究，常发现很多人虽努力训练，却因没有相当知识而“事倍功半”。
　　《打造硬汉——型男塑形宝典》全方位地让您看清楚如何雕塑身材，随时随地练或在家自行训练，猛男教官的详细步骤示范与正确观念，陪大家一起塑身健身。另附CPR心肺复苏术、异物哽塞急救法，让大家掌握黄金救援时间。

目录

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作者介绍

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郑元凯，生于1982年
　　2002年警专消防系毕业
　　2002年警察特考及格，分发至“新北市消防局第三救灾救护大队八里分队”
　　2002年消防局中级救护技术员结训名
　　2003年救助训练班结训第三名
　　2004年消防暑紧急救护评核甲组警消替代役组全国名
　　2004年消防署紧急救护训练助教班结训
　　2005年防火宣导师资班结训
　　2006年安检实务讲习训练班结训
　　2007年救生教练班结训
　　2008救援潜水进阶班结训
　　2009年消防暑急流救生训练班结训
　　2009年担任消防基层特考班区队长
　　2010年担任八里闪燃柜种子教官
　　2010年担任消防局消防战技教官
　　2011年车辆保养干部班结训
　　2012年担任保长坑空气呼吸器种子教官
　　目前任职于新北市消防局重阳分队

文摘

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序言

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《雕塑自我：现代男性形体与生活哲学指南》 引言：重新定义“强大” 在这个信息爆炸、节奏日益加快的时代，男性面临着前所未有的压力与挑战。外在的成功固然重要，但真正的强大源于内在的稳定与外在形象的自律与健康。本书并非仅仅关注肌肉线条或减脂数字，它是一本深入的指南，旨在帮助现代男性构建一种可持续的、充满力量感的生活哲学。我们将探讨如何将科学的形体训练、合理的营养摄入，与积极的心态建设、高效的时间管理相结合，最终塑造出不仅外形出众，更能应对生活复杂性的“全能型”自我。 第一部分：理解你的身体——基础科学与个性化构建 形体塑造的起点，在于对人体机制的深刻理解，而非盲目跟风。本部分将摒弃市面上常见的误区，提供基于生物力学和内分泌学的前沿视角。 第一章：生物力学基础：动作的效率与安全 我们将详细剖析人体骨骼肌系统的运作原理，重点讲解复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）的标准执行流程。内容涵盖： 关节活动度（Mobility）与稳定性（Stability）的平衡： 如何通过激活训练（Activation Drills）为大重量训练打下坚实基础，避免因代偿导致的损伤。 生物力学分析： 针对不同体型（长躯干型、短躯干型等），调整器械角度与站距，实现对目标肌群的精准刺激。 神经肌肉募集技术： 探讨如何通过节奏控制（Tempo Training）和离心收缩的强调，突破平台期，增加肌纤维的张力时间。 第二章：营养学的精细化管理——燃料与修复 营养不再是简单的卡路里计算，而是一门精密的燃料管理艺术。我们将深入探讨宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在不同训练阶段（增肌期、减脂期、维持期）的最佳配比与来源选择。 个性化宏量营养素计算模型： 考虑基础代谢率（BMR）、活动水平和训练强度，建立动态调整的营养计划。 微量元素与荷尔蒙健康： 维生素D、镁、锌等关键微量元素对睾酮水平和恢复能力的影响；如何通过食物优化内分泌环境。 肠道健康与营养吸收： 深入探讨“第二大脑”——肠道菌群对整体健康和训练表现的重要性，推荐益生元与益生菌的摄入策略。 第三部分：训练架构的艺术——系统化与周期化 高效的训练体系需要清晰的蓝图。本部分提供从新手入门到高阶训练者的完整进阶路径，强调长期主义和避免过度训练。 第三章：构建扎实的肌肉基础：新手到中级训练者的路径 “力量金字塔”构建法： 强调力量基础的优先性，制定前六个月的复合动作主导训练计划。 肌群优先级排序： 根据现代审美趋势和功能需求，对背部、肩部、腿部等关键肌群的训练频率与容量进行合理分配。 训练容量与强度的科学管理： 如何利用RPE（感知用力程度）和RIR（留力次数）客观评估单次训练的有效负荷。 第四章：进阶突破与周期化训练设计 对于有经验的训练者，停滞是最大的敌人。 宏观周期化（Periodization）： 详细介绍线性周期化、波浪式周期化以及非线性周期化（DUP）的实战应用，确保身体在不同阶段得到最适宜的刺激。 弱点针对性训练（Weak Point Targeting）： 识别并量化个人在力量或围度上的短板，设计高频率、高密度的辅助训练模块。 恢复与主动休息： 探讨主动恢复技术（如冷热交替疗法、泡沫轴放松）在提升下一次训练表现中的作用，以及如何科学安排“减载周”（Deload Week）。 第四部分：形体雕塑的精微之处——细节决定成败 真正的型男，在于对细节的极致追求，这体现在更清晰的线条、更挺拔的姿态以及更均衡的比例上。 第五章：核心力量与姿态矫正：内建的盔甲 强悍的外观始于稳固的内核。 深层核心的激活： 区别于传统的卷腹，本章侧重于腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群的训练，以提升抗旋转和抗屈曲能力。 体态评估与矫正： 针对现代人常见的圆肩驼背、骨盆前倾等问题，提供针对性的拉伸和强化练习，重塑自然的、有力量感的站姿与行走姿态。 第六章：高级形体美学与线条雕刻 三角肌的层次感塑造： 侧重于中束和后束的训练，以打造饱满的肩部轮廓，这是上肢力量感最直观的体现。 手臂细节的打磨： 肱二头肌的长头与短头、肱三头肌的外侧头与内侧头，如何通过不同的握距和角度刺激，获得清晰的“马蹄形”和“灯泡形”肌肉。 下肢的力量展示： 不仅仅是股四头肌，腘绳肌（大腿后侧）和臀肌的训练对整体力量与视觉效果的重要性。 第五部分：心智的力量——驱动形体变革的内在引擎 身体的改变是意志力的外化。本部分探讨如何将运动中的纪律性迁移到生活的其他领域。 第七章：目标设定与心理韧性 SMART原则的深度应用： 将宏大的形体目标分解为可量化、可实现的月度、周度任务。 挫折应对机制： 训练中遭遇的平台期、受伤或生活变故如何影响心态？学习“最小可行步骤”原则，保持持续的动量。 压力管理与睡眠优化： 深入探讨皮质醇（压力荷尔蒙）对肌肉增长的负面影响，提供科学的助眠和冥想技巧，确保身体在高强度训练后获得高质量的修复。 第八章：长久自律的系统化：从“做”到“是” 真正的型男塑形是生活方式的重塑，而非短期冲刺。 习惯的科学养成： 应用“微习惯”和“环境设计”理论，让健康饮食和规律训练成为无需意志力驱动的默认行为。 效率至上： 优化训练时间管理，如何在繁忙的工作日程中，找到高效率的30分钟或45分钟训练窗口。 社群与榜样： 如何构建一个积极支持你的环境，以及选择真正能带来正面影响的榜样，避免被不切实际的“速成神话”所误导。 结语：超越镜子中的自己 本书提供的，是一套完整的、可自我迭代的系统。它教会的不仅仅是如何举起更重的重量，更是如何以一种更结构化、更科学、更有哲学深度的方式去面对自我挑战，打造一个外形强健、内心坚韧的终极自我。雕塑的材料是你自己，工具已为你备好，现在是开始行动的时候。

评分☆☆☆☆☆

这本所谓的“宝典”，从我拿到手的第一页起，就让我充满了疑惑。封面上的口号听起来确实振奋人心，让人立马联想到那种精瘦、肌肉线条分明的形象。然而，翻开内页，我发现它更像是一本印刷精美的健身杂志的合集，缺乏一个真正系统性的指导框架。比如，在谈到核心肌群训练时，它罗列了十几组动作，配图倒是高清，可对于初学者来说，如何正确掌握动作的启动点、呼吸配合，以及渐进性超负荷的原则，描述得过于简略，几乎是“照着做就行”的敷衍态度。我尝试按照书中的建议进行了一周的训练，感觉身体在不同的部位间疲劳感分布极不均匀，显然是计划安排上存在偏颇。更让我感到失望的是，关于营养补充的部分，它只是泛泛地提到了“多吃蛋白质，少摄入糖分”，却完全没有针对不同体质（比如代谢较慢或偏瘦型）给出具体的宏量营养素比例建议，更别提如何根据训练强度调整热量摄入的实操指南了。总之，如果期待它能成为一本能带你从零基础走到进阶的全面指南，这本书的深度和广度都远远不够，更像是一本只能作为参考的图集。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期望值本来是想找到一套能够彻底颠覆我现有训练模式的“秘籍”，毕竟书名听起来就很有冲击力。但实际阅读下来，给我的感觉是它在“型男”这个概念的解读上，似乎停留在了十年前的审美标准上——过分强调了胸肌和腹肌的视觉冲击力，而对肩部三角肌的宽度和背部厚度的平衡性讨论严重不足。我特别关注了关于上肢塑形那几章，书中推荐的划船动作的次数设置和组间休息时间，对于想要追求线条感而非纯粹力量的读者来说，显得过于偏重于大重量低次数的传统健美模式。而且，它在强调“硬汉”形象时，似乎忽略了柔韧性和关节活动度的重要性。关于拉伸和泡沫轴放松的内容，只用了不到两页纸草草带过，这在现代运动科学里是致命的缺陷。我个人是比较容易出现肩部僵硬的体质，这本手册对此没有任何有效的预防或缓解方案，这让这本书的实用性大打折扣。它似乎更倾向于展示“结果”，而不是细致地教授“过程中的自我维护”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计倒是赏心悦目，这一点必须承认。每一页的留白都恰到好处，色彩搭配也比较沉稳，符合它想要营造的“专业感”。然而，这种视觉上的舒适感并不能掩盖其内容上的“虚胖”。我特别想知道它在介绍“快速燃脂”的原理时，究竟有没有提到胰岛素敏感性或线粒体生物合成这些关键的生理学基础。结果呢？它直接抛出了几种高强度间歇训练（HIIT）的模板，然后就要求读者“坚持下去，脂肪自然会消失”。这种“知其然而不知其所以然”的教学方式，对于真正想深入理解自己身体变化规律的读者来说，是非常不耐看的。我尝试着在没有理解其背后的代谢原理的情况下盲目跟练，效果确实有，但进步到一定平台期后就卡住了，因为我不知道如何根据身体的反馈去调整训练强度和频率。它就像一本菜谱，只告诉你放多少克盐，却没告诉你盐的种类和烹饪的火候对最终口感的影响。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健身史略有了解的人，我注意到这本书在引用的训练理论上存在一定的“混搭”和“过时”问题。例如，它在讨论增肌期和减脂期如何切换时，用了一种非常二元对立的“非黑即白”的观点，完全没有提到当今流行的“身体重组”（Body Recomposition）理念，即在控制热量的前提下同时增加肌肉和减少脂肪的可能性。这让这本书的科学前沿性显得非常滞后。当我翻到关于心理建设的部分时，那几段话语更是让我哭笑不得，与其说是激励，不如说是几句空洞的口号式喊话，比如“相信自己，你就能成功！”这种脱离实际训练痛苦和平台期挣扎的鼓励，对一个真正需要内在驱动力的人来说，起不到任何实质性的帮助。真正的“宝典”应该提供工具和理解，而不是廉价的情绪价值。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷是希望它能提供一套针对性强、易于在家执行的训练方案，因为我并没有固定的健身房会员卡。很遗憾，这本书几乎所有的动作示范都默认读者拥有全套的专业器械，比如可调节重量的哑铃、杠铃、深蹲架等等。即便是它提到了一些自重训练（Bodyweight exercises），比如俯卧撑和引体向上，它提供的也仅仅是标准动作的展示，对于“如何利用弹力带或沙发等家庭物品来模拟器械阻力”的替代方案，着墨极少。这使得这本书的适用范围非常受限，基本可以断定，只有那些已经拥有基础器械配置的人才能从中获得接近100%的价值。对于我这种纯粹的居家训练者来说，我需要自己花费大量的额外时间去“翻译”这些动作，去寻找替代品，这无疑违背了“宝典”应当提供的便捷性原则。所以，从普适性和实操性上讲，它失分太多。