实用体能训练方法 李铂,李帅星 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李铂，李帅星 著

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店铺： 盛德伟业图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122254443

商品编码：29831684720

包装：平装

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名:实用体能训练方法

定价：48.00元

售价：31.2元,便宜16.8元,折扣65

作者:李铂,李帅星

出版社：化学工业出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787122254443

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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体能训练在竞技体育和大众健身领域的重要作用不断凸显，具体实施的体能训练方法也在不断推陈出新。抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等竞技体育中常用的体能训练方法，经过简化和转化，完全可以服务于大众健身。

内容提要

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在竞技体育和大众健身领域，体能训练的重要性已经毋庸置疑，体能训练方法也呈现了种类繁多的局面。《实用体能训练方法》一书作者带领其训练团队总结近年来从事体能训练的工作经验，综合多学科的理论知识，把竞技体育领域体能训练的成功经验移植到大众健身领域，以图文并茂的形式在倡导先进体能理念的同时，介绍了抗阻训练、肩关节防护性训练、膝关节防护性训练、速度训练、爆发力训练、灵敏协调能力训练、耐力训练和热身与牵拉的基本技术等训练方法，介绍了了体能训练计划的设计流程，为改善运动参与者的身体形态，优化运动参与者的身体机能，提高身体素质提供了可借鉴的方法。同时本书在每一章节的作业部分，设计了小组合作的项目，为学习者提供了更多的实践机会。

目录

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**章　现代科学体能训练基本理念001
**节　体能的本质001
第二节　体能训练的目标与原则002
第二章　体能测试与评估005
**节　体能测试与评估概述005
第二节　体能测试与评估的方法007
第三章　基础体能建设031
**节　热身的原则与基本技术031
第二节　抗阻力量训练的原则与基本技术035
第三节　肩关节防护性训练061
第四节　膝关节的防护性训练077
第五节　肌肉牵拉原则与基本技术094
第四章　体能训练方法106
**节　速度训练方法106
第二节　爆发力训练方法129
第三节　灵敏协调能力训练方法148
第四节　提高耐力的训练方法162
第五章　体能训练计划设计173
**节　体能需求分析173
第二节　体能训练计划制定175
参考文献187

作者介绍

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李铂，体育职业学院，副教授，体育运动与康复专业毕业，从事运动医学教学多年，承担体育科学研究所相关运动员体能训练与康复研究项目多年。

文摘

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序言

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《释放潜能：科学训练的艺术与实践》 一、 洞悉身体的秘密，解锁无限可能 在追求卓越体能的道路上，我们常常陷入迷茫，或是被各种碎片化的信息所困扰，亦或是被不科学的训练方法所误导，最终徒劳无功。然而，身体并非一个简单的机械装置，而是一个精妙绝伦、充满潜力的生命系统。要真正提升体能，必须深入理解其运作的底层逻辑，掌握科学训练的精髓。 《释放潜能：科学训练的艺术与实践》将引领你踏上一段全新的探索之旅，从宏观到微观，层层剥茧，揭示身体的运作奥秘。我们将从运动生理学的基本原理出发，深入浅出地剖析肌肉的生长机制、能量代谢的循环方式、神经系统的协调能力以及心肺系统的强大功能。这不仅仅是理论的堆砌，更是为你构建一座坚实的知识基石，让你在未来的训练中，不再盲目摸索，而是拥有清晰的认知和科学的指导。 本书将帮助你理解： 肌肉如何成长与适应： 探索肌肉纤维的类型，理解超量恢复的原理，以及不同训练刺激（如力量、耐力、爆发力）对肌肉形态和功能的独特影响。我们将为你揭示如何通过精确的训练计划，最大化肌肉的生长潜力和功能性提升。 能量供应的智慧： 了解糖酵解、氧化磷酸化等关键能量代谢途径，以及它们在不同运动强度下的作用。掌握如何通过训练优化能量储备和利用效率，从而延长运动时间，提升运动表现。 神经肌肉的协同艺术： 深入探讨神经系统在募集肌纤维、协调动作模式中的核心作用。学习如何通过神经肌肉训练，提高身体的控制力、反应速度和运动协调性，让你的动作更加流畅、高效。 心肺系统的无限动力： 理解心血管和呼吸系统如何协同工作，为身体提供持续的氧气供应。掌握如何通过科学的有氧和无氧训练，有效提升心肺功能，增强耐力和恢复能力，让你拥有源源不断的充沛精力。 二、 构建个性化蓝图：从零开始的体能进阶之路 体能训练并非千篇一律的套路，而是需要根据个体差异量身定制的艺术。《释放潜能》深谙此道，它将赋予你构建个性化训练计划的强大能力。无论你是初学者，希望迈出健康的第一步；还是有一定基础的训练者，渴望突破瓶颈；抑或是追求极致表现的运动员，本书都将为你提供一套系统性的解决方案。 本书将为你提供： 科学评估，精准定位： 在开始任何训练之前，准确评估自身的体能现状至关重要。我们将引导你掌握多种科学的体能评估方法，包括力量、耐力、柔韧性、平衡性、身体成分等方面的测试。通过这些评估，你可以清晰地了解自己的优势与劣势，为后续的训练目标设定和计划制定提供精确的数据支持。 目标设定，明确方向： 无论是减脂塑形、增强力量、提高耐力、改善体态，还是为特定运动项目做好准备，明确的目标是训练成功的基石。本书将教授你如何设定SMART原则（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）的目标，并将其分解为可执行的阶段性计划，让你每一步都朝着正确的方向前进。 训练原则的精髓： 掌握科学训练的基本原则，如渐进性超负荷、周期性、特异性、可变性等，是实现持续进步的关键。我们将深入讲解这些原则的应用，让你理解如何在训练中不断挑战自己，避免平台期，并持续提升体能水平。 训练动作的解析与优化： 从基础的深蹲、硬拉、卧推，到更具挑战性的引体向上、壶铃摆荡等，本书将对众多经典且高效的训练动作进行详尽的解析。我们将关注动作的正确技术要领、常见的错误姿势及其纠正方法，并提供针对不同训练目的的动作变式和进阶方案，确保你的训练既安全又有效。 三、 训练方法的实践宝库：多样化技术的深度融合 《释放潜能》不仅仅是理论的阐述，更是一本充满实操指导的训练宝库。我们深入挖掘并融合了当下最前沿、最有效的体能训练技术，为你提供一个丰富多样的选择空间，让你能够根据自身需求和偏好，组合出最适合自己的训练方案。 本书将为你呈现： 力量训练的艺术： 自由重量训练： 深入讲解杠铃、哑铃等自由重量在构建基础力量、发展全身肌群方面的核心价值。解析不同器械组合的应用，如复合动作与孤立动作的搭配，以及如何利用自由重量进行全身性协调训练。 器械训练的精准性： 探讨固定器械在 Isolation 训练（孤立训练）中的优势，如何针对特定肌肉群进行高效刺激，以及在康复训练和新手入门中的应用。 自重训练的无限可能： 挖掘俯卧撑、引体向上、深蹲等自重动作的潜力，以及如何通过改变角度、增加负重（如弹力带、负重背心）或变换动作节奏来不断挑战身体。 爆发力与速度训练： 介绍奥林匹克举重（Olympic Weightlifting）基础动作、药球训练（Medicine Ball Training）以及跳跃训练（Plyometrics）等，帮助你提升身体的爆发力和运动速度，为速度型运动项目打下坚实基础。 心肺耐力训练的科学： 持续性有氧训练： 详解稳定状态下的慢跑、游泳、骑行等训练模式，以及如何根据目标心率区间进行科学训练，有效提升心肺功能和脂肪燃烧效率。 间歇性训练的爆发： 深入解析高强度间歇训练（HIIT）的原理与实践，了解如何在短时间内最大化心肺刺激，提升燃脂效率和运动表现。本书将提供多种HIIT模式，如Tabata、Fartlek等，并指导如何安全有效地执行。 混合训练的均衡： 探索有氧与无氧训练相结合的模式，如何通过循环训练（Circuit Training）、组合训练（Cross-training）等方式，全面提升身体的能量系统和综合体能。 柔韧性、灵活性与核心力量： 静态与动态拉伸的科学运用： 详细介绍不同类型的拉伸技术，理解它们在运动表现提升、损伤预防和身体恢复中的作用，并提供针对不同身体部位的拉伸方案。 功能性训练的精髓： 关注身体的整体协调性和运动模式，介绍如壶铃、TRX悬挂训练、平衡球等工具的应用，以提升身体的稳定性、控制力和应对复杂运动场景的能力。 核心力量的基石： 深入讲解腹部、背部、臀部等核心肌群在身体稳定、力量传递和姿势保持中的核心作用。提供一系列高效的核心训练动作，从基础到进阶，帮助你打造稳固的“人体发动机”。 四、 训练之外的智慧：营养、恢复与心理的协同 卓越的体能表现，绝不仅仅依赖于训练本身。《释放潜能》将目光投向训练的“前后端”，深入探讨营养、恢复与心理因素在体能进阶过程中的关键作用，帮助你构建一个全面、可持续的体能发展体系。 本书将为你揭示： 营养的 Fuels for Performance： 宏量营养素的智慧配比： 深入理解碳水化合物、蛋白质、脂肪三大宏量营养素在能量供给、肌肉修复和身体机能维持中的重要性，以及如何根据训练强度和目标进行科学配比。 微量营养素的健康基石： 认识维生素、矿物质等微量元素对身体各项生理功能的支持作用，以及如何通过均衡饮食获取充足的微量营养素。 运动营养的时机与策略： 掌握训练前、训练中、训练后不同阶段的营养补充策略，以及如何选择适合自己的营养补充品，最大化训练效果。 恢复的力量，让进步加速： 睡眠的重要性： 深刻理解高质量睡眠对肌肉修复、激素调节和神经系统恢复的决定性作用，并学习如何优化睡眠环境和习惯。 积极性恢复技术： 介绍泡沫轴放松、按摩、冷热水浴等主动恢复手段，以及它们如何促进血液循环、缓解肌肉酸痛，加速身体机能的恢复。 倾听身体的信号： 学习识别身体疲劳和过度训练的迹象，并掌握如何根据身体的反馈调整训练计划，避免损伤，实现可持续的进步。 心理韧性，塑造冠军心态： 目标驱动与内在动机： 探讨如何培养强大的内在动机，将训练视为一种积极的生活方式，而非负担。 面对挑战与挫折： 学习如何有效地应对训练中的困难和平台期，培养坚韧不拔的意志力，以积极的心态克服挑战。 专注与平静的力量： 掌握一些心理训练技巧，如正念、可视化等，帮助你在训练中保持专注，提升表现，并更好地管理压力。 《释放潜能：科学训练的艺术与实践》 并非一本简单的训练手册，而是一次关于身体、关于科学、关于自我超越的深度探索。它将赋予防你前所未有的知识和技能，让你能够自信地驾驭自己的身体，不断突破极限，最终解锁属于你的无限潜能，拥抱一个更强大、更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，体能训练都是我健身旅程中非常看重却又常常感到力不从心的一环。市面上关于体能训练的书籍不少，但往往要么过于理论化，要么内容过于浅显，很难找到一本既有深度又能指导实际操作的。这次偶然翻到这本《实用体能训练方法》，还没来得及深入研究，但从它的目录和前言来看，就充满了期待。我特别关注那些能够帮助我提升运动表现，同时又不容易受伤的科学训练方法。我希望这本书能为我系统性地梳理体能训练的框架，从基础力量、爆发力、耐力到柔韧性，是否有成体系的训练计划和进度安排？我对于一些经典的体能训练动作，比如深蹲、硬拉、引体向上等，希望作者能给出更详尽的动作细节、发力感受以及常见的错误纠正，这对我独自训练至关重要。另外，对于训练的周期性、强度控制、休息恢复等关键要素，书中是否有科学的指导？我希望它能像一位经验丰富的教练，在我迷茫时指明方向，在我进步时提供鼓励。我期待它能提供一些经过实践检验的、真正“实用”的训练方案，而不是空中楼阁式的理论。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，体能训练不仅仅是提升运动表现，更是一种对身体机能的全面提升，它关乎着我们日常生活的活力和长期的健康。我一直对体能训练中的“功能性”方面很感兴趣。我希望这本书能深入探讨如何通过体能训练来改善身体的协调性、平衡性、灵活性以及核心稳定性。例如，书中是否会提供一些能够模拟日常生活动作的训练，比如提重物、跨越障碍物等，来提升我们应对日常挑战的能力？我特别期待看到一些关于如何提升爆发力和速度的训练方法，这对于我参与一些业余体育比赛非常重要。书中是否会讲解一些 Plyometrics（增强式训练）的原理和实践，以及如何安全有效地进行这类训练？此外，我一直认为科学的营养和恢复对于体能训练同样重要，我好奇这本书在这方面是否有涉及，或者是否会给出相关的建议？如果书中能够提供一些评估体能水平的测试方法，让我能够了解自己的强项和弱项，并根据测试结果调整训练计划，那将是再好不过了。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我的第一感觉是它似乎很厚实，内容应该会很丰富。我本身就是一名健身爱好者，对各种训练方法都有所涉猎，但总觉得在体能这块的提升空间很大。我比较好奇的是，这本书在介绍体能训练时，是否会区分不同运动项目或不同训练目标的个体化需求？比如，对于跑步爱好者，侧重的是心肺耐力；对于球类运动爱好者，则需要更强的爆发力和敏捷性。我希望书中能够针对这些细分需求，提供具有针对性的训练建议。我特别期待看到一些能够帮助我突破平台期的训练方法。很多时候，训练一段时间后就会遇到瓶颈，无论怎么努力，体能指标都难以再提高。书中是否会提供一些创新的训练模式、或者关于如何调整训练计划来应对平台期的方法？此外，对于体能训练中的伤病预防，我一直非常重视。书中是否会详细讲解一些常见的运动损伤及其预防措施，并且在介绍具体训练动作时，会强调动作的标准性和安全性？我希望这本书能够给我带来新的启发，让我能够更科学、更安全地提升自己的体能水平，从而在我的运动中取得更好的成绩。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多地源于我对“实用”二字的理解。我并非科班出身，也非职业运动员，我只是一名渴望通过科学方法提升自身体能，让身体状态达到更好水平的普通健身者。我理解的“实用”，是能够真正落地，并且能够带来切实体能提升的方法。这本书是否会提供一套完整、系统，但又足够灵活的训练体系？比如，它是否会强调“循序渐进”的原则，帮助读者避免过度训练和受伤？我特别想了解，对于不同的体能要素（力量、速度、耐力、柔韧性、协调性等），书中是否会给出不同层级的训练目标和相应的训练内容？我对于如何进行力量训练的周期化安排，以及如何根据身体反馈来调整训练强度和容量，有着浓厚的兴趣。此外，书中是否会包含一些关于体能训练的评估和测试方法，能够帮助我了解自己的进步和不足？我希望这本书能提供一些“拿来即用”的训练计划模板，同时也能教会我如何根据自身情况进行调整和优化。如果它能帮助我更有效地利用有限的训练时间，获得最大的体能提升，那我绝对会把它奉为健身圣经。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我并不是一个专业运动员，只是一个对健康生活充满热情，并且希望通过科学训练让身体变得更强壮、更健康的一般健身人群。因此，我特别看重一本训练书籍的“易懂性”和“可操作性”。我希望《实用体能训练方法》这本书，能够用通俗易懂的语言，将复杂的体能训练理论转化为普通人也能理解和掌握的知识。例如，对于一些基础性的体能概念，如最大摄氧量、乳酸阈值、力量输出等，书中是否会有清晰的定义和解释？我更关心的是，如何将这些概念应用到日常的训练中？是否会有图文并茂的动作指导，让我能够准确地模仿和练习？我希望这本书能够提供一些循序渐进的训练计划，从零基础到进阶，适合不同体能水平的读者。同时，我对于如何在家进行体能训练也很有兴趣，书中是否会包含一些不需要器械或者只需要简单器械的训练方法？我希望这本书能成为我家庭健身的“宝典”，让我能够随时随地，高效地提升体能，让运动成为我生活中不可或缺的一部分，并感受到身体一天天变得更好的喜悦。