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森拓郎 著

图书标签:

• 运动营养
• 饮食
• 健康
• 健身
• 运动
• 蛋白质
• 碳水化合物
• 脂肪
• 营养学
• 膳食

店铺： 启东新华书店图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553742809

商品编码：29814610046

包装：平装

开本：32

出版时间：2015-06-01

内容介绍

内容介绍
基本信息

书名：	运动饮食1:9
作者：	森拓郎	开本：
定价：	32	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2015-07
书号：	9787553742809	印刷时间：
出版社：	江苏科学技术出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介

森拓郎，日本ZM健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。

2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。

他的指导得到广泛的HP，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前zui炙手可热的塑身达人。

精彩导读 只运动不控制饮食，根本瘦不下来

zui近变胖了，必须去健身房运动一下让自己瘦下来！我经常听到别人这样说。
随心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的结果，J是肚子上逐层增加的游泳圈和松弛的身体……为了改变这种状态，人们通常会选择去健身房尝试各种各样的运动，慢跑、游泳、有氧运动、力量训练，等等。
之所以会这样，是因为所有人都认为，只要运动J可以瘦下来。
D然，为了减肥而拼命地运动，这种行为本身是值得肯定的。运动可以将我们的体脂肪变成能量燃烧掉。这是千真万确的事实。如果运动不足的话，这部分能量J会累积，很容易使我们 的体脂肪变得越来越多。这也是千真万确的事实。
显而易见，只要运动J会变瘦——任何人都对此深信不疑。
但真的是这样吗？
肯定有很多人认为，只要努力运动J一定能够成功减肥，其中还有不少人认为，YX的健身教练可以帮助自己塑造理想的体型。
但是，多年身为健身教练的经验使我深刻地认识到，绝大多数的人，仅凭运动是无法达到减肥效果的。
“为什么我做了这么多运动仍然没有瘦下来？”
“平时我几乎不怎么运动，还以为只要跑步J能够瘦下来。”
…………
类似这样的困惑相信很多人都有过。
很多人为了减肥而开始运动，但是却没有获得想象中的效果，还有很多人通过努力运动瘦了下来，但是停止运动后又立刻胖了回去。
减肥是以达到自己理想的状态为目标，但D我们获得健美的体型后，还需要长期地运动将这个体型保持下去。
我可以肯定地说，仅凭运动来减肥保持体型，是FC不科学而且没有效率的。
除了去健身中心运动之外，还有跟着D V D 或网上的视频跳健身操，以及使用健身器材进行减肥等许许多多的运动方法。甚至还有五花八门的减肥产品，号称“YT只要5 分钟”“在任何地方都可以减肥”。
但不管采用哪种方式减肥，不管是减肥成功的人还是没成功的人，相信很少有人能够一直将减肥和健身事业坚持下去。
也J是说，很少有人能够始终保持理想的体型。
这样的状态，恐怕并不能称得上是“成功”的减肥。
我D上健身教练，接触了越来越多的会员之后，我终于发现那些没有取得成果的人所具有的共同点——他们都是饮食习惯存在问题的人。
“想要一边吃喜欢的食物一边减肥”“不想改变饮食习惯”“虽然知道吃太多不好，但还是控制不住要吃”。
这些人都是因为不愿改变饮食习惯，所以才选择运动减肥，会有上述的想法也是理所D然的。
我一直认为，他们DI一步应该做的，是改变自己的想法。
减肥的关键还是在于改变饮食习惯。D然，能够支撑你做到这一点的意志力也是FC重要的。
运动对体重的影响其实是FC小的。如果这句话让你很失望的话，我接下来讲的话可能会让你略感欣慰：只要能够控制饮食，那么J算不找健身教练指导运动，也一样能够取得减肥的成果。
事实上，我对自己的会员也都是这样说的。那些之前无论如何都瘦不下来的人，以及减肥之后立刻发生反弹的人，在接受了我的建议后全都取得了成功。
我也并非一下子J找到了这个方法。一开始，我发现自己的会员难以取得减肥成果，还以为是自己的训练方法有问题，所以尝试过许多被认为有效的训练方法。但后来我对减肥的方法进行了冷静的思考和认真的学习，又向同行和ZM的健身教练前辈请教，这才终于找到了问题的根源。
那J是——仅凭运动无法实现减肥的目的。
如果一味追求“简单！不费力！”“YT只要几分钟”，或者“只要1 个月J能减掉10 公斤”之类的速成方法，而不选择正确的减肥方法，那么J会陷入失败的困境无法挣脱。
毕竟广告宣传都是为了吸引人们的注意力，其中肯定有一些夸张的成分，拥有常识的人都不会相信那些夸张的内容。况且，奇迹般地迅速减轻体重，实际上对健康是有害的，是FC危险的。
真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，并且根据原因来采取相应的方法。
也J是说，这是如何看待饮食习惯的问题。
在现实生活中，很多人都没有注意到自己的饮食习惯有问题，而只想着依靠运动来减肥，所以才会被那些“只要简单的……J能够减肥”之类的谎言所欺骗。
“不改变饮食习惯，只要运动J能够减肥”，这种想法本身J是有问题的。
我所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以减肥成功的原因，J能够知道自己究竟应该做什么，不应该做什么。
本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，通过通俗易懂的讲解，让大家更加切实地理解并取得减肥成果。
目录 DI一章 迈开腿不如管住嘴
运动减肥是个伪命题
·拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
·运动解放食欲，摄入大于消耗
·不是所有能量都能通过运动消耗
有氧运动只是看上去很美
·有氧运动燃烧脂肪的效率J低
·有氧运动让人食欲大增
基础代谢对于减肥的作用被神化了
·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦
·消耗卡路里≠燃烧脂肪
为减肥而运动很难坚持
·运动时间成本高收益低
·受目标困扰，压力山大不快乐
减肥的WY诀窍：改变饮食习惯
·控制饮食减肥zui符合人体生理构造
·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来
D二章 没吃对才是肥胖的根本原因
碳水化合物：肥胖的罪恶之源
·糖分摄取过多，反而出现低血糖现象
·随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病
深加工食物，即使GI值低也应避免摄入
垃圾食品：让人胖更让人老
·垃圾食品的种类比你知道的还要多
·摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料
·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
·没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义
加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
·便利店里的巧克力不是真正的巧克力
·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子
·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍
·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见
小麦制品对减肥不利
减肥到底该做加法还是减法？
·加法——运动WN的想法是错误的！
·减法——限制饮食的想法也是错误的！
·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！
D三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法
吃高N/C比食物不会变胖
·食物决定身体状况
·卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥
·养成根据N/C比来选择食物的习惯
高N/C比食物减肥法，zui有效的减肥法
想要瘦，J这样吃
·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉
·日本传统食物，对减肥很有帮助
用吃不胖的油来减肥
·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一
·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥
·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌
减肥成功的秘诀在于肠道内环境
·便秘：通道不畅人不瘦
·多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来
·肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖
选择不容易让人长胖的食物
·抛弃工业加工食品
·购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率
·选择能看出食材原型的食物
喝对了酒人不会胖
偶尔断食，效果更佳
·断食的zui终目的是排毒
·断食能减肥，还能调整精神
D四章 运动饮食1︰9，减重不反弹
考虑加法与减法的平衡
·减肥不单要“减”，更要“保持”
·增加运动量不如消除变胖的原因
怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧
一周两次是zui佳的运动频率
zui佳减肥运动：散步与倒立
·散步不用花钱
·倒立可以延年益寿
不要让压力成为暴饮暴食的借口
根据身体情况改善饮食，获得不胖体质
结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式
特别附录 刷新你的身体！推荐菜单

暂时没有目录，请见谅！

暂时没有目录，请见谅！

好的，根据您的要求，这是一本名为《运动饮食1:9》的图书的简介，内容将完全围绕其核心主题展开，详尽地介绍其涵盖的方面，同时避免任何可能暴露其为AI生成的内容的特征。 --- 《运动饮食1:9》图书简介 开启您的能量革命：科学、个性化与可持续的运动营养指南 副标题：突破传统认知，实现身体潜能最大化的实践手册 在当今追求卓越表现和健康长寿的时代，运动与营养的关系已不再是简单的“吃饱”或“补充蛋白质”那么简单。《运动饮食1:9》深入挖掘了运动营养学的核心秘密，提供了一套全面、前沿且极具操作性的框架，旨在帮助所有级别的运动爱好者、严肃的健身者乃至专业运动员，将饮食转化为最强大的训练工具。 本书的核心理念在于强调“个体化”和“时机掌控”。我们深知，无论是追求增肌、减脂、提高耐力还是优化恢复速度，不存在适用于所有人的“万能食谱”。《运动饮食1:9》提供的是一套科学的决策体系，让您能够根据自身的生物学特性、训练强度、目标和生活节奏，精确调制您的能量输入。 第一部分：基础重构——理解能量代谢的底层逻辑 本部分是构建所有营养策略的基石。我们摒弃了模糊的宏量营养素比例教条，转而深入探讨身体如何将食物转化为燃料，以及这些燃料如何在不同强度的运动中被利用。 1. 碳水化合物：不仅仅是糖分 我们将碳水化合物的讨论提升到一个新的层次。详细分析了单糖、寡糖和多糖的消化吸收速率，以及它们如何影响胰岛素反应和肌糖原的再合成。特别聚焦于“糖原窗口理论”的现代应用，区分了耐力型（马拉松、铁人三项）和力量爆发型（举重、短跑）对碳水化合物需求的时序差异。深入探讨了高升糖指数（GI）与低升糖指数（GI）食物在训练前后的精确应用场景。 2. 蛋白质：构建与修复的艺术 本书对蛋白质的讲解超越了简单的克数计算。我们探讨了必需氨基酸谱（EAA）的重要性，特别是亮氨酸（Leucine）在启动肌肉蛋白质合成（MPS）中的关键作用。详细对比了乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白及新型植物蛋白源的生物利用率（BV）和消化吸收曲线。此外，我们将介绍“蛋白质定时策略”，如何通过分配摄入时间点来最大化每日的合成效果，并讨论了在高强度训练下对每日蛋白质需求量的精确微调方法。 3. 脂肪：被误解的能量引擎 脂肪不再被视为“敌人”，而是优化内分泌健康和提供持久能量的关键。我们深入分析了必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6的平衡），以及它们对炎症控制和关节健康的重要性。书中详尽阐述了不同脂肪酸（饱和、单不饱和、多不饱和）对运动表现和激素水平的微妙影响，并提供了在低碳水日或超长距离运动中如何有效利用脂肪氧化供能的实践路径。 第二部分：时机掌控——运动前、中、后的精确营养干预 运动中的营养策略，其效果往往取决于你是否在“正确的时间”摄入了“正确的量”。本部分是本书的核心实战手册。 1. 运动前优化（Priming the Engine） 如何设计一次“完美”的赛前或训练前餐？我们提供从训练前12小时到训练前30分钟的详细时间轴。重点讲解了如何平衡食物的体积、消化时间和能量释放速度，以确保训练期间能量平稳供应，避免胃肠道不适。对于清晨空腹训练者，我们也提供了安全、有效的“助推”策略。 2. 运动中补给（Sustaining Performance） 本书为不同运动模式（持续性有氧、间歇性高强度、团队运动）定制了补水和能量补充方案。除了传统的电解质溶液，我们探讨了新型的能量底物（如支链淀粉、不同形式的葡萄糖/果糖混合物）如何提高肠道吸收效率，延缓疲劳。尤其关注了肠道适应性训练（Gut Training）的概念，指导运动员如何逐步提高运动中的碳水化合物摄入上限。 3. 运动后恢复（The Golden Window Re-evaluated） “黄金窗口”的概念在现代营养学中得到了修正和深化。《运动饮食1:9》详述了如何结合蛋白质、碳水化合物及微量营养素，设计恢复餐。重点讨论了主动恢复和被动恢复期间的营养侧重，包括如何通过营养干预来快速降低肌肉酸痛（DOMS）和皮质醇水平，加速糖原储备的完全恢复。 第三部分：进阶策略——实现特定目标的个性化定制 本书的价值在于将理论转化为针对具体目标的行动方案。 1. 增肌与围度增长的营养策略 探讨如何通过“热量盈余”与“营养密度”的平衡来实现高质量的肌肉增长，最小化脂肪堆积。详细介绍了周期性营养策略（如碳水循环、高低热量日交替）在突破平台期中的应用，并深入分析了肌酸、β-丙氨酸等运动补剂的有效剂量与联合使用方案。 2. 减脂与清晰度的路线图 高效减脂的关键在于保持肌肉量和代谢活性。《运动饮食1:9》提供了一种平衡热量赤字与营养摄入的策略，避免“节食性损伤”。我们阐述了如何利用膳食纤维和饱腹感高的食物来控制食欲，以及如何在减脂期间，通过调整训练营养，保护辛苦得来的肌肉。 3. 耐力表现的极限拓展 对于长距离跑者和自行车手，本书提供了远超传统“碳水轰炸”的方案。涵盖了赛前水分负荷、低碳水适应性训练（如“饥饿跑”）的风险与收益评估，以及如何在多日赛或超长距离赛中管理消化系统健康和持续的能量供应。 第四部分：环境与生活方式的整合 营养不是孤立存在的。《运动饮食1:9》将运动营养学融入真实生活。 睡眠与恢复的协同作用： 探讨了褪黑素、色氨酸与恢复期营养之间的相互作用。 压力管理与皮质醇控制： 如何通过特定的营养素（如镁、适应原）来应对高强度训练带来的慢性压力。 食物选择与可持续性： 讨论了如何选择可持续、可获取的食物来源，并构建一套适应您厨房环境和烹饪习惯的营养系统。 《运动饮食1:9》不是一本告诉你“吃什么”的书，而是一本教你“如何思考”营养决策的书。通过掌握这些科学原则和实战技巧，您将能够摆脱盲目跟风，真正掌控您的身体能量，将每一次训练都转化为更高效、更具回报的投资。 适用人群： 希望突破训练平台期的健身爱好者。 追求更高竞技水平的业余或专业运动员。 希望以科学方式管理体重和身体构成的健康追求者。 运动营养领域的学生和教练人员。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我大开眼界，特别是关于如何将营养科学融入到日常训练计划中的那一章，简直是宝典级别的存在。作者没有那种高高在上的说教口吻，而是非常接地气地讲解了宏量营养素的摄入时机和比例对不同运动阶段的影响。我一直以为力量训练后补充蛋白质是越快越好，但书中通过详细的实验数据对比，指出了一个“黄金窗口期”，而且对素食者如何高效地达到蛋白质需求也给出了非常实用的建议，不像市面上很多书籍那样只是泛泛而谈。更让我惊喜的是，它并没有过度鼓吹某种“超级食物”，而是强调了食物的整体多样性和个体化需求的重要性。比如，它深入分析了碳水化合物的升糖指数（GI）和运动强度之间的微妙关系，让我明白了为什么高强度间歇训练（HIIT）和长距离耐力跑对能量补充的需求是截然不同的。这本书的图表制作也非常精良，那些清晰的流程图和数据可视化，让复杂的代谢过程变得一目了然，极大地降低了学习的门槛。我推荐给所有认真对待自己训练表现的健身爱好者，它能帮你把训练效果最大化，避免走弯路。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我本以为会是一本充斥着复杂公式和晦涩专业术语的教科书，毕竟书名听起来就挺学术的。但读进去之后，我发现作者的叙述方式极其流畅自然，就像一位经验丰富的老教练在耳边指导你如何优化你的赛前减脂策略。它对我最大的启发在于对“能量平衡”的重新认知。过去我总是在纠结于卡路里赤字的大小，但这本书让我明白了，仅仅计算热量是远远不够的，代谢适应性、激素反应以及微量元素的作用才是决定长期成功的关键。书中详细剖析了皮质醇水平与过度训练的关系，并给出了通过调整特定营养素摄入来平稳情绪和提高恢复效率的方法。最让我印象深刻的是关于“补水策略”的那部分，作者用非常形象的比喻解释了电解质平衡的重要性，纠正了我过去只喝白开水来补充水分的错误习惯。这本书的深度足以让专业人士参考，但其语言的亲和力又能让初学者轻松入门，找到了一个非常棒的平衡点。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验非常颠覆我过去对运动营养学的认知。我以前总是在追逐最新的营养“潮流”，比如生酮、间歇性禁食等等，但这本书像一剂清醒剂，它回归了运动营养学的基本原理，强调了长期、可持续的饮食习惯才是王道。它没有推荐任何让你快速见效但难以坚持的极端方案，而是细致地讲解了如何根据自己的生活节奏和训练周期，构建一个灵活且稳固的营养框架。其中关于“营养时间窗”的讨论非常深入，不仅仅关注运动前后的那几个小时，而是扩展到了24小时乃至一周的宏观管理，比如如何利用休息日来优化肝糖原储备，这对我备战半马非常有帮助。而且，作者非常注重个体差异性，反复强调遗传因素和肠道微生物群落对营养素吸收的影响，这使得整本书的建议显得更加科学严谨，而不是“一刀切”的教条。读完后，我感觉自己不再是被动地遵循食谱，而是真正学会了如何根据身体发出的信号来“定制”自己的饮食。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的结构设计得非常巧妙，它不像那种平铺直叙的食谱书，而是像一部层层递进的侦探小说，引导你一步步揭开身体高效运作的秘密。最让我拍案叫绝的是它对“恢复性营养”的论述，这部分内容往往在很多同类书籍中被简单带过。书中详细分析了炎症反应与运动损伤的关系，并提供了富含特定抗氧化剂和抗炎脂肪酸的食物组合，这种前瞻性的预防思路非常具有指导意义。我按照书中的建议调整了我的夜间饮食结构，明显感觉到早晨醒来时的肌肉酸痛减轻了不少。此外，书中对维生素和矿物质的讲解也极富洞察力，它没有罗列大量的元素符号，而是着重讲解了辅酶的形成和关键酶促反应，让你明白为什么镁和B族维生素对能量转化至关重要。这本书真正做到了将基础生物化学与实际训练需求完美结合，读起来既有理论深度，又不失操作性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值在于它提供了一种“系统性思维”来看待运动和食物的关系。它教会我的不是“吃什么”，而是“如何思考”。作者在探讨减肥和增肌的章节中，大量运用了系统动力学的视角，展示了营养干预如何在身体内部产生连锁反应。比如，它解释了为什么在碳水化合物摄入不足时，身体会转而分解肌肉获取能量，这个逻辑链条的阐述非常清晰有力。我特别欣赏它对“非运动性产热”（NEAT）与饮食控制的关联性分析，这使得那些日常活动量较小的人士找到了提升代谢的突破口。这本书的语言风格非常成熟，充满了对运动生理学的深刻理解，但在需要给出具体操作指南时，又能迅速切换到清晰简洁的指令模式。总的来说，它不是一本用来快速翻阅的指南，而是一本需要反复研读，并在训练过程中随时翻阅参考的工具书，它让我对“吃饱”和“吃对”有了质的区别性的理解。