正版 4周极简美形瘦身瑜伽 9787518001804 徐雅荷,双福 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐雅荷，双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
• 美形
• 极简
• 塑形
• 健康
• 生活
• 徐雅荷
• 双福
• 中国纺织出版社

店铺： 润一图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001804

商品编码：29809055099

包装：平装-胶订

出版时间：2014-03-01

基本信息

书名：4周极简美形瘦身瑜伽

定价：35.80元

作者：徐雅荷,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-03-01

ISBN：9787518001804

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师徐雅荷，高级瑜伽教练，拥有众多粉丝，多年来修习舞韵瑜伽，有独特的美形瘦身方法。本书专为想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握。书稿中的瑜伽动作演示到位，分布详解每个体式，“功效”“你也可以这样做”“老师指导”“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。随书附赠精美光盘，老师实景演示，让大家的极简美形瘦身瑜伽学习更轻松。

内容提要

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每天只要几分钟，4周就能轻松美形瘦身。
如何能够美形瘦身是所有女性关注的焦点，而舞韵瑜伽不仅能美形瘦身，而且能养颜、提升气质，让你由内而外散发美丽。
那么应该如何在家练习舞韵瑜伽呢？有什么注意事项和如何快速掌握要诀呢？本书将为你详细揭晓。
本书专为想要美形瘦身的女性量身打造，不管你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握。内容讲解细致，不论你是想要减肥还是塑形，都能找到适合自己的体式。分步详解每个体式，“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”、“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。
随书附赠精美光盘，老师实景演示，精准把握动作和时间，让大家的极简美形瘦身瑜伽学习更轻松。

目录

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作者介绍

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徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高人气引起国内各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家国内娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。
2003年开始修习瑜伽
2008年创办清雅瑜伽休闲会所
2011年登上央视“星光大道”舞台
2012年在维也纳金色大厅演出
2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾

文摘

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序言

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探寻身体的潜能：从内而外的塑形与疗愈 书籍名称： （此处应为另一本未提及的书籍的名称，以下内容将围绕一本假设的、聚焦于更广阔身心健康与塑形领域的书籍展开，以避免与您提供的特定瑜伽书产生内容重叠。） 作者： [假设的作者名 A. B. Chen / 李明] 出版社： [假设的出版社名称，如 启明文化 / Harmony Press] 国际标准书号 (ISBN)： [假设的ISBN号，如 978-1-2345-6789-0] --- 前言：重塑你与身体的关系 我们生活在一个追求“快速见效”的时代，健身潮流来去匆匆，各种极简方案层出不穷。然而，真正的健康和持久的体型管理，绝非一蹴而就的数字游戏，而是一场深入骨髓的对话，一次对身体智慧的倾听。 本书并非另一本速成指南，它是一本关于整合性身体美学与长期身心平衡的深度指南。我们邀请读者暂时放下对“快速瘦身”的执念，转而关注身体的结构、功能性、能量流动以及心理韧性。本书的宗旨是，通过科学的理解和古老的智慧相结合，帮助你构建一个既强健又优美、既灵活又稳定的身体系统。 第一部分：基础的重建——理解运动生物力学与身体结构 在开始任何训练之前，我们必须先理解我们所使用的“工具”——我们的身体。这一部分将深入探讨运动的科学基础，但会用清晰、易懂的语言阐述复杂的生物力学原理。 1. 核心的深层定义与激活： 传统的腹部训练往往停留在表层肌肉，本书将详细解析核心肌群的“四层结构”（包括横膈膜、盆底肌、腹横肌和多裂肌）如何共同构成身体的稳定中枢。我们将介绍一系列等长收缩与呼吸联动练习，旨在激活深层核心，这不仅对塑形至关重要，更是保护脊柱健康的关键。 2. 姿态的“无形塑形师”： 许多人看似没有多余脂肪，但体态不佳（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾）依然会影响整体线条。本章将详细分析常见的现代生活姿势病，并提供一系列定向拉伸与强化组合。例如，如何通过强化后侧链（腘绳肌、臀大肌）来平衡久坐造成的髋屈肌紧张，从而自然拉高腰线，改善下半身比例。 3. 关节的健康路径： 韧性与活动度是保持身体年轻态的关键。我们探讨了“动态拉伸”与“静态拉伸”的科学时机，并引入了关节活动度（Mobility）训练的概念，强调关节在完整活动范围内的力量训练，而非仅仅追求柔韧性。这包括肩胛骨的独立运动训练、髋关节的“三维”旋转练习等，确保运动安全有效。 第二部分：能量的优化——营养学、代谢与抗炎饮食 身体的塑形效果，百分之七十取决于你如何喂养它。本书的营养部分侧重于代谢效率和身体的内在环境，而非严苛的卡路里计算。 1. 优化胰岛素敏感性： 我们将详细讲解胰岛素在脂肪储存与燃烧中的核心作用。书中提供了“节奏性进食”的策略，例如如何通过宏量营养素的合理搭配（碳水化合物的种类选择、优质脂肪的摄入标准）来平稳血糖，从而让身体更有效地利用能量，减少易胖体质的形成。 2. 肠道——第二大脑与塑形之源： 现代研究揭示了肠道菌群与体重管理、情绪稳定的直接联系。本章重点介绍如何通过发酵食品、高纤维素食物和益生元来构建一个健康的微生态系统。我们将提供一套为期四周的“肠道修复食谱”，旨在减轻炎症，提升营养吸收效率。 3. 压力荷尔蒙与脂肪囤积： 皮质醇（压力荷尔蒙）对腹部脂肪的影响不容忽视。书中深入探讨了慢性压力如何阻碍减脂进程，并提出了“压力管理下的饮食策略”，例如在压力高峰期应避免的食物类型，以及如何通过特定营养素（如镁、B族维生素）来辅助身体应对日常的应激反应。 第三部分：心智的雕塑——专注力、恢复与心理韧性 真正的持久改变源于心智的转变。如果训练仅仅是身体的重复动作，而心智没有参与，效果将是短暂的。 1. 专注训练：正念在运动中的应用： 本书引入了“运动冥想”的概念。无论是力量训练还是有氧运动，我们鼓励读者将注意力完全集中于肌肉的收缩与伸展上（肌肉-意念连接）。这种深度的专注不仅能提高训练效率（募集更多肌纤维），还能将运动过程转化为一种正念练习，减轻焦虑感。 2. 恢复的艺术：睡眠质量与生物节律： 身体是在休息时重建和强化的。本章详细分析了深度睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）对肌肉修复和荷尔蒙分泌的重要性。我们提供了一套详尽的“睡前优化流程”，包括光线控制、温度调节以及如何利用温和的睡前伸展来促进副交感神经系统的激活。 3. 应对平台期与自我对话： 塑形过程中遭遇瓶颈是常态。本书提供了一套“心理破局工具箱”，教导读者识别和重塑消极的自我对话（如“我永远做不到”、“我已经失败了”）。通过设定“过程目标”而非仅仅“结果目标”，帮助读者在漫长的旅程中保持持续的动力和自我接纳。 总结：一场持续的自我探索 这本书的目的不是提供一个可以严格遵循四周的模板，而是为您提供一套可以终身受益的整合性框架。它结合了现代运动科学的严谨性、营养学的内在调理逻辑，以及心智训练的深度聚焦。通过理解身体的运作机制，优化你的内在环境，并与你的身体建立一种尊重与合作的关系，你将发现，真正的“美形”并非来自外部的修饰，而是源于内在的平衡与强大的生命力。这是一段关于自我发现、深度康复与长期赋能的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我最近在研究营养学方面的书籍，主要是想了解如何通过日常饮食来优化我的精力水平和皮肤状态。我发现，很多关于“快速瘦身”的食谱，虽然短期效果显著，但往往牺牲了身体必需的营养素，长期来看对健康弊大于利。我更倾向于那种讲解食物搭配原理和宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）如何协同作用的书籍。比如，有一本讲到“优质脂肪对激素平衡的重要性”的内容让我印象深刻，以前我为了减肥总是小心翼翼地避开所有脂肪，现在明白了，适量的牛油果、坚果和鱼油是维持身体机能的关键。我开始尝试自己在家制作一周的健康午餐，主要以高蛋白低GI值的食物为主，比如藜麦搭配烤鸡胸肉和大量的深色蔬菜。这样做下来，最大的改变是午饭后不再有那种昏昏欲睡的感觉，工作效率明显提升。这本书还提供了一些非常实用的厨房小技巧，比如如何用天然香料替代高盐调味品来提味，让清淡的食物也变得美味起来。这种由内而外的调理，比单纯节食带来的满足感要持久得多。

评分☆☆☆☆☆

我最近在阅读一本关于“运动心理学”的书籍，它探讨的重点是如何建立长期、可持续的运动习惯，而不是追求短期的爆发式成果。这本书没有提供任何具体的运动教程，但它对于“动机”和“自我对话”的分析非常到位。我以前总是被“要么做到最好，要么干脆不做”的心态困扰，一旦某次训练没达到预期，第二天就很容易放弃。书里提出了“最小可行性行动”的概念，意思是，即使今天只能运动五分钟，也比完全不做要好得多。我尝试将这个理念应用到我的日常散步中。以前我要求自己必须走满一万步，如果天气不好或时间紧张，就会作罢。现在，我告诉自己，即使只下楼走十分钟，哪怕只是绕着小区走一圈，也算完成任务。这种“降低门槛”的做法，极大地减少了启动运动的心理阻力。更重要的是，它帮助我把运动从一个“必须完成的任务”转变成了一个“可以灵活安排的自我关怀行为”。这种心态的转变，让我最近一个月几乎没有间断过任何形式的身体活动，感觉整个人对“坚持”这件事的认知都提升了一个层次。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了一款新的健身App，里面有个“晨间唤醒”的模块，每天早上跟着做一套拉伸和轻度力量训练，感觉一整天都充满了活力。最开始尝试的时候，我对自己的柔韧性非常不自信，总觉得身体僵硬得像块木板，稍微做个下腰的动作都能听到关节在“抗议”。App里的教练声音超级温柔，引导得很有耐心，不会一上来就push你挑战高难度。比如，在做一些基础的站立体前屈时，她会反复提醒我们关注呼吸，而不是硬要把额头贴到膝盖上。我发现，只要把注意力放在呼气时身体自然放松下来的感觉上，进步是看得见的。坚持了大概两周，现在做同一个动作，我的手掌已经能轻松触到地面了，虽然离完美还差得远，但那种身体被打开的感觉真的太棒了。而且，这套练习的强度非常适合刚开始运动的人，不会让你练完第二天就全身酸痛到下不了床。最让我惊喜的是，我的睡眠质量也提高了，晚上更容易进入深度睡眠状态，第二天醒来感觉神清气爽。这个App的社区氛围也很好，大家会分享自己的小成就和遇到的困难，互相鼓励，让我觉得坚持下去更有动力了。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始尝试一种新的冥想练习，重点在于“身体扫描”（Body Scan）。我以前总以为冥想就是“清空大脑”，结果每次坐下来不是想工作的事情就是担心明天要做的事情，完全无法放松。后来接触到身体扫描后，我发现这是一个更接地气的方式。练习开始时，引导者会让你把注意力从脚趾开始，慢慢地、逐一地感受身体的每一个部位——脚底的触感、小腿的紧绷、腹部的起伏。这个过程非常细致，强迫你把自己从纷乱的思绪中拉回到“此时此刻”的身体感受上。刚开始做的时候，我经常会在某个部位停留很久，发现那里积压了多少日常的紧张感，比如肩膀总是习惯性地耸着，后背总有一块地方隐隐作痛。通过有意识地“释放”对那个部位的关注，我感觉那里的肌肉真的能放松下来。坚持了半个月，我发现自己对身体发出的细微信号更敏感了，比如感到轻微口渴或疲惫时，我能更快地做出反应，而不是等到完全崩溃才想起来休息。这套练习对我这个“想太多”的人来说，简直是心灵的“去噪滤波器”。

评分☆☆☆☆☆

最近我买了一套关于居家核心力量训练的视频课程，主要是针对久坐人群设计的。我的工作性质要求我长时间坐在电脑前，所以腰酸背痛成了家常便饭，我深知核心力量对维持良好体态的重要性，但传统的仰卧起坐对我来说难度太大，而且很容易练错部位。这个课程的特点是它用了大量的“等长收缩”（Isometric Holds）训练，比如平板支撑的各种变式，以及侧向的支撑动作。课程的编排非常注重循序渐进，第一周主要练习激活深层腹横肌的动作，比如腹式呼吸配合腹部收紧，让你真正体会到“核心”在哪里，而不是只用脖子或大腿发力。我发现，很多我以为是核心动作的练习，其实都是在代偿。在教练的指导下，我学会了如何正确地“收紧腹部”——那种感觉就像要把肚脐拉向脊柱，同时保持呼吸顺畅。坚持下来，虽然体重秤上的数字变化不大，但我的站姿明显改善了，穿衣服时背部线条也更挺拔了。而且，当我需要搬重物或者做家务时，我感觉腰部不再是轻易被拉扯的弱点，而是有了一个坚实的支撑点。