正版 5分钟拉伸减压纤体 9787518010301 袁晓毅 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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袁晓毅 著

图书标签:

• 拉伸
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• 袁晓毅
• 中国纺织出版社
• 正版图书
• 生活方式

店铺： 润一图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518010301

商品编码：29808782573

包装：平装-胶订

出版时间：2014-11-01

基本信息

书名：5分钟拉伸减压纤体

定价：35.00元

作者：袁晓毅

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-11-01

ISBN：9787518010301

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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随着现代人健康意识的日益增强，对健康的要求越来越高。健康的标志之一就是筋骨柔软度。想要增加身体的柔软度*简单的方法就是每天进行有规律的拉伸。几分钟拉伸可以减压、瘦身、缓解肌肉紧张和僵硬，减轻腰酸背痛，扫清久坐给身体带来的各种不适，并根据人群不同，来细分并设计出不同的拉伸动作。内容详尽、具体，极具有指导性和实操性。

内容提要

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目录

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Part 1 拉伸——有效的健身方式
每个人都应该拉伸
拉伸的重要作用
拉伸前需要做何准备
拉伸≠暖身
拉伸需要多长时间
拉伸方法很重要
做一次完美拉伸
Part 2 拉伸基础动作详解
手部的拉伸
01 双手合十
02 十指相握
03 手掌对按
04 拇指拉伸
05 手指拉伸
06 手腕拉伸
07 手腕伸展
手部拉伸运动组合
颈肩部的拉伸
01 颈部拉伸
02 后颈部拉伸
03 仰卧颈部拉伸
04 单耸肩
05 耸肩
06 单肩拉伸
07 肩膀拉伸
08 肩膀上部拉伸
09 肩膀伸展
10 肩胛拉伸
11 仰卧肩胛拉伸
颈肩部拉伸运动组合
手臂、胸部的拉伸
01 向上拉伸
02 向上反掌拉伸
03 向前拉伸
04 向后拉伸
05 前臂和手腕拉伸
06 双臂拉伸
07 俯卧拉伸
08 挺胸拉伸
手臂、胸部拉伸运动组合
腰腹、背部的拉伸
01 腰部平坦拉伸
02 腰侧部拉伸
03 站位腰部拉伸
04 舒缓腰背部拉伸
05 下蹲腰背部拉伸
06 碾压脊柱拉伸
07 扭转脊柱拉伸
08 腹部拉伸
09 伸长拉伸
腰腹、背部拉伸运动组合
髋部的拉伸
01 髋部两侧拉伸
02 髋部前屈拉伸
03 单腿髋部拉伸
04 站位髋部拉伸
05 坐位髋部拉伸
06 仰卧髋部拉伸
07 平躺腹拉伸
08 坐位腹拉伸
09 臀部拉伸
髋部拉伸运动组合
腿部的拉伸
01 站位大腿前侧拉伸
02 蹲位大腿前侧拉伸
03 站位大腿后侧拉伸
04 仰卧大腿后侧拉伸（1）
05 仰卧大腿后侧拉伸（2）
06 坐位大腿后侧拉伸
07 站位大腿外侧拉伸
08 站位小腿拉伸
腿部拉伸运动组合
站位拉伸动作体位详解
01 单臂伸展
02 单臂体侧拉伸
03 转体拉伸
04 双臂下压拉伸
05 手臂放松拉伸
06 双臂体侧拉伸
站位拉伸运动组合
坐位拉伸动作体位详解
01 颈部拉伸
02 单臂拉伸
03 小臂拉伸
04 双臂向前拉伸
05 双臂向上拉伸
06 肩膀拉伸
07 大腿拉伸
08 脚踝拉伸
坐位拉伸运动组合
Part 3 更适合上班族的拉伸法则
随时随地拉伸
01 站姿随时随地拉伸
02 坐姿随时拉伸
办公室内的拉伸
01 适合键盘操作者的拉伸
02 适合绘图工作者的拉伸
03 会议间歇时的拉伸
04 久坐后的拉伸
05 下班前的拉伸
Part 4 常见的体育运动拉伸
非球类体育运动拉伸
01 有氧运动
02 跑步
03 游泳
04 轮滑
05 滑板
06 力量训练
07 爬山
球类体育运动拉伸
01 球
02 篮球
03 排球
04 乒乓球
05 网球
Part 5 拉伸保健良方
举手之劳，拒绝肩周炎
床上动一动，健身帮入眠
拉拉肚皮，远离痔疮
月经不调，让运动出招
让运动保护好女性乳房健康
腰肌劳损，从拉伸开始

作者介绍

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袁晓毅，国家队备战奥运会&亚运会身体训练专家，高级教练员培训导师，国家体育总局运动训练重点实验室核心成员

文摘

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序言

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好的，以下是一本不包含《正版 5分钟拉伸减压纤体 9787518010301 袁晓毅 中国纺织出版社》内容的图书简介，旨在提供一个详细、专业且引人入胜的替代性图书介绍。 --- 《城市生存者的工具箱：高压环境下高效能与心理韧性构建指南》 作者： [虚构作者姓名] 出版社： [虚构出版社名称] ISBN： [虚构ISBN] 导言：在喧嚣中锚定自我 当代都市生活，以其无休止的节奏、信息过载和持续的竞争压力，已经成为一种默认的生存模式。我们被期望在极短的时间内处理海量任务，保持卓越的职业表现，同时还要兼顾家庭责任与个人发展。然而，这种高压状态正在以前所未有的速度侵蚀着我们的生理健康和心理健康。疲惫、注意力涣散、焦虑感和“倦怠”（Burnout）不再是小众的职业病，而是普遍的时代症候。 《城市生存者的工具箱》正是在这样的背景下应运而生。本书并非又一本提供肤浅“快速修复”技巧的指南，而是一部系统性的、基于神经科学与行为心理学原理的实践手册。它旨在为身处高强度工作环境中的专业人士、创业者、以及任何感到被生活洪流裹挟的个体，提供一套坚实、可操作的框架，用于构建可持续的高效能、深层次的心理韧性（Resilience）和内心的稳定感。 第一部分：解析现代压力：身体的“数字疲劳”与大脑的“超载” 在进入解决方案之前，我们必须深入理解我们所面临的挑战。本部分将剖析现代压力源的本质，并将其与我们古老的生理反应机制进行对比。 1. 压力回路的激活与误判： 详细探讨“战或逃”（Fight or Flight）反应在现代情境下的持续激活。我们将解析皮质醇和肾上腺素如何被电子邮件、会议和社交媒体的“通知”反复触发，以及这种慢性低度激活如何损害免疫系统和认知功能。 2. 认知负荷与决策疲劳： 介绍“决策疲劳”的机制，解释为何我们在一天结束时，即便是简单的选择也变得困难。书中将引入“认知带宽”的概念，并提供方法来识别和最小化非关键任务的带宽消耗。 3. 身体的隐形信号： 强调身体对心理压力的反馈，例如微小的肌肉紧张、呼吸模式的改变、以及睡眠质量的下降。通过识别这些“故障警报”，我们才能在系统崩溃前进行干预。 第二部分：重塑日常：高效能的基石与时间的主权 高效能并非意味着工作更久，而是意味着工作得更聪明，并将精力集中在真正具有价值的产出上。本部分专注于重构时间管理和任务处理的底层逻辑。 1. 深度工作的空间构建（Deep Work Architecture）： 本章摒弃传统的多任务处理迷思，转而强调如何为“心流”状态创造物理和心理环境。内容包括：优化工作环境的声光条件、建立“干扰防火墙”，以及使用“批处理”技术来整合碎片化时间。 2. 任务的“价值密度”排序法： 介绍一种超越传统“重要/紧急”矩阵的评估工具。此工具侧重于任务对长期目标的贡献度、所需能量投入，以及是否能带来“复利效应”。我们学习如何果断地淘汰那些“耗时却无益”的活动。 3. 能量管理而非时间管理： 强调将一天划分为不同“能量波段”（如高峰期、恢复期、低谷期）的重要性。针对不同波段分配不同类型的任务，确保大脑在需要高度专注时得到最好的资源支持。 第三部分：铸造心理韧性：在不确定性中保持稳定 韧性是成功人士的核心特质之一。它不是指你抵抗打击的能力，而是指你从打击中恢复并适应的能力。本部分提供了一套系统性的心理训练方案。 1. 认知重构与“建设性自我对话”： 深入探讨灾难化思维和完美主义如何阻碍进步。我们将引入积极心理学中的“习得性乐观”技巧，教授如何识别非理性信念，并用更具适应性的解释模型取而代之。 2. 情绪调节与“暂停键”技术： 介绍一套经过实证支持的即时情绪稳定技巧。这些技巧专注于快速地将神经系统从激活状态拉回中立状态，包括“基线呼吸法”（Base Breathing Technique）和“五感锚定练习”。这些方法可以在三分钟内帮助使用者恢复清醒的判断力。 3. 从失败中提取数据的艺术： 转变对“错误”的认知。书中将详细阐述如何将失败视为宝贵的数据点而非个人价值的否定。通过结构化的“事后分析流程”（Post-Mortem Protocol），确保每一次挫折都能转化为下一次成功的明确步骤。 第四部分：生理恢复：优化身体作为高效能引擎 身体是心智的载体。本部分聚焦于那些往往被高压人士忽略，却对认知功能至关重要的生理基础维护。 1. 睡眠的战略价值： 阐述深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼动（REM）睡眠对记忆巩固、情绪调节和问题解决能力的决定性作用。提供一套“睡眠卫生学”的高级策略，包括光线暴露管理和褪黑素调节。 2. 运动的“认知红利”： 解释有氧运动和抗阻训练如何通过促进脑源性神经营养因子（BDNF）的释放，直接提升学习能力和抗抑郁能力。本书推荐的是如何在有限时间内嵌入最高效的运动模块。 3. 营养与神经递质平衡： 探讨关键营养素（如Omega-3、镁、B族维生素）如何支持神经系统的正常运作。提供一套针对高强度脑力劳动者的膳食优化建议，旨在平稳血糖，避免能量的剧烈波动。 结语：成为设计者，而非反应者 《城市生存者的工具箱》旨在赋予读者一种新的心智模式：从被动地应对外部世界的挑战，转变为主动地设计自己的内部环境和反应机制。通过掌握这些工具，读者将不仅能够在高压环境中生存，更能在其中蓬勃发展，实现更高质量的产出和更持久的内在平静。这不是关于逃离城市，而是关于在城市中，成为真正的主宰者。 --- 目标读者： 科技行业从业者、金融分析师、创业者、管理层人员，以及所有渴望在快节奏生活中找到效率与安宁平衡的专业人士。

评分☆☆☆☆☆

这本封面设计得倒是挺有意思，那种柔和的色调，让人一看就感觉心能静下来。我本来以为会是一本关于运动生理学的深度探讨，结果翻开后发现，它更像是一本生活方式的引导手册。作者似乎非常注重“循序渐进”这个概念，没有一上来就堆砌那些专业术语，而是用非常亲切的语言，把每一个动作都拆解得细致入微。我特别欣赏它在介绍每个拉伸动作前，都会先用一小段文字，讲述这个动作对身体哪个部位的好处，以及在什么情境下做会最有效，比如“久坐办公室后的肩颈放松”或者“睡前深度舒缓腿部肌肉”。这种情境化的指导，让原本枯燥的练习立刻变得有代入感了。而且，书里配的插图清晰度极高，线条流畅，人物姿态的捕捉非常到位，即便是初学者，对照着图示来做，也能很快找到正确的发力点和拉伸深度。我试着做了其中一套“十分钟针对性腹部放松”，本来以为会很费劲，结果发现配合着书里建议的呼吸节奏，整个过程下来，身体深处的那种酸胀感被温柔地化解了，而不是生硬地拉扯。这种注重身心连接的叙事方式，让我觉得这不仅仅是一本健身书，更像是一个温柔的教练在耳边轻声细语地指导你如何更好地与自己的身体对话。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我买这本书的初衷是想解决我常年的肩周僵硬问题，我对那些追求极限运动效果的书籍其实兴趣不大，更偏爱那种能融入日常、不费力就能看到改变的“微习惯”养成类读物。这本书在这一点上做得非常出色。它似乎避开了所有宏大的叙事，而是聚焦在“五分钟”这个极短的时间单位上。我最喜欢的是它将所有动作模块化处理，每一个模块都配有一个非常形象的名字，比如“给电脑族的脖子松绑”或者“对抗地心引力的手臂提拉”。这种命名方式让我不需要记住复杂的动作名称，只需记住场景和效果。其中关于“呼吸与拉伸同步”的章节，我以前总觉得那是玄学，但这本书用一种非常务实的口吻解释了呼吸如何影响肌肉的松弛度和恢复效率，并给出了明确的“吸气时准备，呼气时深入”的简单口诀。我严格按照那个口诀进行练习后，发现拉伸的深度确实比我以前自己瞎拉要深不少，而且没有那种“憋气”导致的头晕感。这种对细节的打磨，让这本书的实用性大大增加，它不是教你成为运动员，而是教你如何让身体不再成为日常生活的负担。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上这类书籍汗牛充栋，大多是徒有其表，内容千篇一律，要么是图文分离得厉害，要么就是动作指导写得含糊不清，让人摸不着头脑。但这本书的排版设计和内容编排上，透露着一种对读者的尊重。它的纸张质感很好，油墨印刷清晰，即便是深色背景下的线条图也能看得一清二楚，这对于需要实时对照动作的人来说至关重要。更重要的是，作者在介绍“常见误区”的部分，花了大篇幅去提醒读者什么情况下应该立即停止或调整力度，比如“如果感到尖锐的疼痛，立即停止”、“初次练习不要追求极致拉伸”等等。这种“安全第一”的理念贯穿始终，让我这个身体素质不算太好的人，也能安心地尝试一些稍微深一点的动作。我特别关注了关于“核心参与度”的讲解，很多拉伸动作如果核心不稳，效果会大打折扣，这本书巧妙地将轻微的核心激活融入到拉伸过程中，使得拉伸不再是单纯的肢体活动，而是一个整体的、有控制力的身体律动。这对于提升整体身体控制力，非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

我个人对书籍的评价标准之一，就是看它能否改变我固有的习惯。这本书的成功之处在于，它没有试图去颠覆我的生活节奏，而是巧妙地“钻空子”。比如，我总是找不到时间做专门的运动，但这本书里的很多动作，作者建议可以在“刷牙时”、“看电视广告时”或者“泡澡前”完成。我尝试着把其中两个“五分钟”的模块，嵌入到了我早晨赖床的五分钟和晚上睡前的五分钟，竟然奇迹般地坚持了下来。这完全归功于作者在文案中营造出来的那种“毫不费力的愉悦感”。文字风格非常轻快、幽默，没有那种居高临下的说教感。书中还穿插了一些关于“身体觉察”的小章节，探讨我们为什么会感觉紧张，为什么某些部位总是紧绷。这些内容不涉及复杂的科学理论，但却能让人产生强烈的共鸣，比如“你的肩膀是不是比你的耳朵更高？”这种提问式的引导，让我开始留意到自己平时不良的姿态。这种由内而外的觉察，远比生硬的体能训练更能持久地带来改善。

评分☆☆☆☆☆

从专业角度来看，虽然这本书的定位是面向大众的“快速减压与放松”，但其提供的动作基础，我认为是建立在扎实的运动学原理之上的。比如，在介绍如何拉伸腘绳肌（大腿后侧）时，作者明确指出要保持骨盆中立位，而不是过度弓背，这正是专业人士强调的关键点。这种对基本力学原理的准确把握，让这本书的指导内容经得起推敲。我对比了一下我以前看过的几本专业的康复训练书籍，发现书中很多看似简单的动作，实际上都是从更复杂的物理治疗动作中简化、优化而来的，目的是为了在极短时间内达到最大的安全效益。此外，书中关于“自我按摩”和“筋膜释放”的简易技巧也非常实用，尤其是利用家中常见物品（比如网球或瑜伽砖的替代品）进行辅助放松的说明，非常贴心。总而言之，这本书成功地将专业知识“大众化、碎片化、实操化”了，它不像一本教科书，更像是一个随时可以翻阅的“身体急救箱”，低门槛但高效率，非常适合生活节奏快的现代人。