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凰朝工作室著 著

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• 塑美

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506451826

商品编码：29789623717

包装：平装

出版时间：2008-06-01

基本信息

书名：10分钟瘦腿美腿

定价：20.00元

作者：凰朝工作室著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2008-06-01

ISBN：9787506451826

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

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感谢，读者选择了中国高品质的生活图书！品质生活专家，珍爱生命，享受生活，不可不知的苗条智慧。
超水润纤腿美成术。
超简单，EAST按摩加快基础代谢，超有效，运动精准打击小肉肉，超享受，居家花样更添酷炫双腿风情。

内容提要

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在生活图书策划的道路上，我们一路前行，心中暗自期待您的鲜花与喝彩，当然，批驳与挑剔也会照单全收。与读者同行，前方的旅途会越来越精彩……
生活类图书策划人、撰稿人：北京瑞雅文化传播有限公司执行总监。
长期致力于生活类图书的策划、撰稿及现代时尚生活潮流的观察研究。
在时尚流行、服饰美容、营养美食、运动健身、亲子孕育、建筑家居以及相关领域有着深入敏锐的观察和独到的见解。
曾与海内外多家知名建筑设计事务所、礼仪专家、名医、名厨、营养专家、瑜伽导师、设计师、造型师、摄影师等各领域之精英成功合作，为读者带来高品质的衣食住行资讯。
迷恋文字和图像，愿将美妙的生活转变为图书作品呈现给世人，愿为读者做跨媒体导游。愿读者每一天的生活都健康、科学、有趣、幸福而优雅。

目录

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PART 1 美腿私房话
性感美腿评测
瘦腿需关注的部位
塑腿需要养成的好习惯
塑腿需要戒除的坏习惯
明星美腿串串秀
瘦腿步——提高基础代谢
PART 2 美腿工坊运动与按摩
唤醒双腿
柔软双腿身心兼修的瑜伽
让双腿活跃起来 简单易学的跳绳
激活双腿 小乒乓球的大作用
紧实臀部
为什么臀部又大又难看
臀部曲线“动”出来①速效而时尚的普拉提
臀部曲线“动”出来②美臀体操
臀部塑形新花样Easy按摩
纤细大腿
为什么大腿粗壮
纤细大腿“动”出来①时尚普拉提
纤细大腿“动”出来②简单易学的纤腿操
纤细大腿“动”出来③弹性绷带的妙用
纤细大腿“动”出来④椅上运动
按按摩摩瘦大腿①瘦大腿有效的穴位
按按摩摩瘦大腿②内大腿苗条按摩
按按摩摩瘦大腿③外大腿按摩法
强健膝盖
强壮有力膝关节锻炼操
活力膝盖“动”出来膝盖漂亮操
按按摩摩减赘肉膝盖按摩法
修长小腿
为什么我有萝卜腿
小腿曲线“动”出来①速效而时尚的普拉提
小腿曲线“动”出来②筠单易学的纤腿操
消除小腿肚的浮肿淋巴按摩
的时尚运动溜冰
按按摩摩瘦小腿消除萝卜腿的穴位
足踝点睛之美
纠正扁平足有效的运动法
紧实脚踝淋巴按摩法
更多美腿锦囊
我要纠正O形腿
我要与X形腿说再见
放松一下逛街后舒展双腿
PART 3 居家美丽方案
去除橘皮组织
解除腿毛的烦恼
简单的美腿妙方
美腿魅脚小秘方
常见腿部问题的食疗法
盘点瘦腿美腿食物
性感女人的武器——高跟鞋
选择合适的靴子塑造腿形
丝袜即刻提升双腿魅力
得体着装炫美腿：牛仔裤
得体着装炫美腿：裤装
点睛之笔：让指甲也时尚起来

作者介绍

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文摘

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序言

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《雕塑美腿：告别梨形身材，炼就匀称修长》 在这本书中，我们将一同踏上一段雕塑般的美腿之旅。这不是一本关于速成、虚假的承诺，而是关于深入理解我们双腿的形态、功能，以及如何通过科学、系统的训练，循序渐进地塑造出健康、匀称、线条流畅的理想双腿。我们将告别那些令人困扰的“梨形身材”和“大象腿”，迎接自信、挺拔的身姿。 第一章：认识你的双腿——解构美的黄金法则 许多人对自己的双腿不够满意，但往往并不清楚具体问题出在哪里。本章将从解剖学和生物力学的角度，深入剖析构成我们双腿的肌肉群：股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）、臀大肌（臀部），以及小腿肌群（腓肠肌和比目鱼肌）。我们将了解这些肌肉的运作原理，以及它们如何协同工作，影响着我们腿部的整体形态。 肌肉的生长与形态： 了解不同肌肉纤维的特性，以及它们对训练的反应。是肌肉量不足导致不够紧致，还是肌肉过于发达导致线条不协调？我们将学会识别。 脂肪的分布与代谢： 双腿的脂肪堆积往往是困扰许多女性的问题。我们将探讨脂肪在双腿不同区域（大腿内侧、外侧、后侧，小腿）的分布特点，以及影响脂肪代谢的因素，如激素水平、饮食习惯和生活方式。 骨骼与关节的支撑： 我们的腿部形态并非只由肌肉和脂肪决定，骨骼的结构和关节的活动度同样扮演着重要角色。我们将了解不良姿势、扁平足等对腿部线条的影响，以及如何通过运动纠正。 美的黄金比例： 借鉴经典的美学标准，我们将探讨理想腿部线条的黄金比例，例如大腿、小腿、脚踝的理想围度比例，以及腿部长度与身高的协调性。这并非刻板的教条，而是帮助我们设定清晰的塑形目标。 第二章：精准靶向——科学训练，塑造匀称线条 告别盲目跟风的训练模式，本章将带领你进入科学、精准的腿部训练世界。我们将针对不同的腿部形态问题，设计一系列具有针对性的训练动作，确保每一份汗水都落在最需要改进的地方。 增肌与塑形： 强化股四头肌： 针对大腿前侧松弛、不够紧致的问题，我们将学习深蹲（不同变式，如高脚杯深蹲、窄距深蹲）、箭步蹲、腿举等动作，注重动作的质量和肌肉的感受。 拉伸腘绳肌： 解决大腿后侧松弛、缺乏线条的问题，我们会进行罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举、臀桥等动作，强调肌肉的伸展和收缩。 激活臀大肌： 臀部是连接上半身和下半身的关键，饱满、上翘的臀部能有效提升腿部线条的视觉效果。我们将学习臀桥、蚌式开合、侧卧抬腿等动作，以及更具挑战性的臀部训练。 雕刻小腿肌群： 针对小腿肌肉不发达或过于粗壮的问题，我们将学习提踵（站姿、坐姿）、提踵跳等动作，并结合拉伸，塑造流畅的小腿线条。 消脂与紧致： 高强度间歇训练（HIIT）： 探索HIIT在燃烧全身脂肪，尤其是腿部顽固脂肪方面的卓越效果。我们将设计适合腿部训练的HIIT模式，高效燃脂。 有氧运动的选择与优化： 跑步、游泳、骑行等经典有氧运动，如何根据自身情况选择最有效的？我们将探讨如何通过调整强度和时长，最大化腿部脂肪的消耗。 静态拉伸与动态拉伸： 详细介绍针对不同腿部肌肉的拉伸技巧，如何有效缓解肌肉紧张，增加关节灵活性，预防运动损伤，并进一步优化腿部线条。 不良姿势的纠正： 针对O型腿/X型腿的辅助训练： 介绍一些有助于改善腿部内侧、外侧肌肉平衡的辅助练习，以及如何通过足部调整来改善。 改善膝关节压力： 学习如何通过加强臀部和核心力量，来减轻膝关节的负担，从而让腿部运动更健康。 第三章：饮食的力量——吃出健康，吃出美腿 “三分练，七分吃”，健康的饮食是雕塑美腿不可或缺的基石。本章将为你提供实用、可行的饮食指导，让你在享受美食的同时，也能为美腿的养成添砖加瓦。 优质蛋白质的摄入： 蛋白质是肌肉修复和生长的关键。我们将列举富含优质蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆制品、鸡蛋等，并探讨合理的摄入量。 复合碳水化合物的选择： 避免精加工碳水化合物，选择燕麦、糙米、全麦面包、薯类等复合碳水化合物，它们能提供持久的能量，并有助于稳定血糖。 健康脂肪的重要性： 了解不饱和脂肪对身体的益处，如牛油果、坚果、橄榄油等，它们有助于激素平衡和脂肪代谢。 维生素与矿物质的补充： 详细讲解对腿部健康至关重要的维生素（如B族维生素、维生素D）和矿物质（如钙、镁），以及它们在哪些食物中含量丰富。 膳食纤维的魔力： 膳食纤维不仅有助于消化，还能增加饱腹感，是控制食欲、减少多余热量摄入的得力助手。 水分的摄入与排毒： 充足的水分摄入对于新陈代谢至关重要，它能帮助身体排出毒素，减轻水肿，让腿部看起来更纤细。 “避雷”食物清单： 明确指出应尽量避免或限制的食物，如高糖饮料、油炸食品、加工零食等，它们是腿部线条的“隐形杀手”。 营养餐搭配示例： 提供一日三餐的健康食谱建议，让你轻松掌握如何将营养学原理运用到日常饮食中。 第四章：生活方式的优化——内外兼修，持久美丽 美腿的养成并非一蹴而就，更需要融入日常生活的点滴。本章将探讨如何通过调整生活习惯，全方位地呵护你的双腿，让美丽持久绽放。 充足的睡眠与休息： 睡眠是身体修复和荷尔蒙调节的关键时期。我们将探讨如何保证高质量的睡眠，让身体更好地恢复。 压力管理与情绪调节： 长期压力会导致皮质醇水平升高，从而影响脂肪代谢。学习有效的压力管理技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸等。 日常活动量的提升： 鼓励将运动融入日常，例如选择走楼梯而非电梯，增加步行和骑行的时间，让“动”成为一种习惯。 正确的站姿与坐姿： 细节决定成败。纠正不良的站姿和坐姿，可以从根本上改善腿部受力，避免不必要的变形。 泡脚与按摩的益处： 探讨温水泡脚、精油按摩对促进血液循环、缓解腿部疲劳、改善水肿的积极作用。 选择合适的鞋履： 高跟鞋、不合脚的鞋子会对腿部造成长期压力。我们将探讨如何选择对腿部更友好的鞋子。 循序渐进，持之以恒： 强调耐心和毅力的重要性，美腿的塑造是一个持续的过程，不求速成，但求稳步前进。 第五章：案例分析与进阶挑战 为了让理论更生动、实践更有方向，本章将通过真实的案例分析，展示不同腿部问题如何通过本书提供的方法得到改善。同时，为已经有一定基础的读者提供进阶挑战，帮助你突破瓶颈，迈向更完美的腿部线条。 典型案例的“前后对比”解析： 分享不同体型、不同腿部困扰的读者，通过坚持本书方法后的转变，并详细解析他们成功的关键。 进阶训练计划： 针对已经拥有良好基础的读者，提供更具挑战性的训练动作组合和训练周期建议，帮助你进一步提升腿部肌肉质量和线条感。 如何应对平台期： 面对训练过程中可能出现的平台期，提供打破僵局、重新激活身体代谢的策略。 保持成果的长期策略： 即使达到理想目标，如何通过调整训练和饮食，长期保持美腿的状态，让美丽成为一种健康的生活方式。 本书特色： 科学严谨： 所有训练动作和饮食建议都基于科学原理，确保有效性和安全性。 个性化指导： 鼓励读者根据自身情况进行调整，找到最适合自己的塑形方案。 实用易懂： 语言通俗易懂，配以清晰的动作图示，让读者轻松上手。 内外兼修： 不仅关注身体的训练，更强调饮食和生活方式的全面优化，实现由内而外的美丽。 循序渐进： 强调耐心和坚持，让你在享受过程的同时，收获理想的美腿。 准备好迎接你一直渴望的匀称、修长、充满力量的双腿了吗？让我们一起，用科学的智慧和持之以恒的努力，雕塑出属于你的那份独特的美丽。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我购买任何一本关于自我提升的书籍，都在寻求一种“内在转变”的力量。一本好的塑形指南，不应该只停留在教你做动作的层面，它更应该激发你对自我形象的积极看法和持续的热情。我希望这本书不仅仅是一本操作手册，更像是一本“精神食粮”。它应该充满鼓励人心的文字，让我明白拥有健康和美丽的双腿是一个自我关爱的过程，而不是一种惩罚。也许作者会在书中分享一些她自己或她学员的励志故事，让我看到坚持的意义和最终收获的喜悦。这种情感上的连接非常重要，它能帮助我在遇到平台期或想要放弃的时候，重新找到动力。我期待在阅读的过程中，能感受到一种积极向上的能量，让我相信，通过这十分钟的投入，我不仅能改善外在的形态，更能提升内在的精气神。一本真正伟大的指南，是能让人在看完之后，立刻起身，充满信心地去实践，并且在实践中感受到乐趣和成就感的。这本书，从名字上来看，就有潜力做到这一点。

评分☆☆☆☆☆

我接触过很多声称能快速塑形的书籍，坦白讲，很多都让我感到挫败。要么是动作难度太大，我刚开始做两下就气喘吁吁，根本坚持不下去；要么就是效果不明显，坚持了一个月，双腿除了酸痛之外，视觉上几乎没有变化。因此，对于这本主打“十分钟”的概念，我抱持着一种审慎的乐观。我猜想，这本书的精髓一定在于“效率最大化”。它可能侧重于复合型动作，用一个动作同时调动多组肌肉群，实现事半功倍的效果。我希望里面的指导是极其细致的，比如每个动作的呼吸配合、肌肉的收缩点、以及身体重心的微妙转移，这些细节往往决定了训练的成败。我特别想知道，它有没有针对不同场景的解决方案，比如，早上起床前能做的，午休时能偷偷进行的，或者晚上睡前放松时可以加入的“美腿小练习”。如果它能提供一个可以让我轻松融入碎片时间的方案，那么这本书就彻底击中了我的痛点。我需要的是一个能适应我忙碌生活的“小工具”，而不是另一个需要我重新规划日程的“大工程”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买书的时候通常会非常挑剔，总怕买到那些故弄玄虚、堆砌理论却毫无实操价值的“伪科学”读物。但是，这本《10分钟瘦腿美腿》的宣传语——虽然我还没读——却有一种让人不得不信的魔力。我一直认为，真正的有效方法一定是建立在对人体结构深刻理解的基础上的。我期待这本书能深入浅出地解释我们腿部线条不理想的根本原因，比如是不是因为长期久坐导致的肌肉失衡，或是血液循环不畅的问题。如果作者能用清晰的图示和简洁的文字，帮我诊断出自己属于哪一类“腿型问题”，然后对症下药，那就太棒了。我更希望它能提供一些关于饮食搭配的小窍门，毕竟，塑形三分练七分吃，如果只是单纯地运动，效果总是差那么一点意思。我非常看重“美腿”这个定语，它意味着不仅仅是变细，更重要的是线条的优美和紧致感。我希望书中能有一些关于如何塑造出那种看起来修长笔直，充满力量又不失柔和感的腿部肌肉群的秘诀。如果能找到那种能让我照着做，并且能清晰看到自己腿部轮廓在发生微妙变化的方法，那么这本书对我来说就是物超所值了。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书简直是为我这种每天对着镜子叹气的人量身定做的！虽然我还没来得及翻开它细看，但是光是封面上那种充满活力和希望的感觉，就已经让我对拥有健康匀称的双腿充满了憧憬。我最近一直在寻找那种能让人在短时间内看到效果的方法，你知道的，现代生活节奏太快了，谁有大把的时间去进行那些冗长乏味的训练呢？我更期待的是那种科学、高效、并且能融入日常生活的技巧。这本书的名字本身就给我一种强烈的暗示：它不是那种需要你付出巨大代价才能看到回报的“苦行僧”指南，而更像是一个充满智慧的伙伴，告诉我如何巧妙地利用有限的时间，激活身体的潜能。我设想里面一定充满了针对性极强的动作组合，也许是结合了瑜伽的拉伸和普拉提的塑形原理，那种能够精准打击到脂肪堆积区域的“秘密武器”。我特别好奇作者是如何在短短十分钟内，设计出一套既安全又有效的训练方案的。我希望它不仅仅是告诉我要“多动起来”，而是真的能提供一套可执行的、有理有据的行动路线图，让我每天都能带着期待去实践。如果真如我所想，那么这本书的价值将是无可估量的，它卖的不是书本身，而是我们对美好身材的掌控感和自信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我一种非常现代、非常都市化的感觉，这让我联想到它可能包含了对现代人常见腿部问题的解决方案，比如“办公室久坐腿”或者“高跟鞋依赖综合征”。我个人一直很困扰于小腿后侧的紧绷感和脚踝处轻微的水肿问题，这些看起来都是小毛病，但却实实在在地影响了腿部的整体线条。我非常期待这本书能够提供一套专门针对这些“顽固区域”的解除方案。是需要特定的按摩手法吗？还是说需要一些特殊的拉伸角度才能真正放松到深层的筋膜？如果作者能分享一些专业的运动康复知识，用通俗易懂的方式传授给我们，那就太有价值了。我不太相信那种“三天见效”的夸张承诺，但我相信科学的、循序渐进的改善。我更希望它能教我如何“倾听”自己的双腿，了解它们在什么时候需要拉伸，什么时候需要放松，而不是盲目地进行高强度训练。这是一种更具智慧的塑形理念，将身体视为一个需要细心呵护的系统，而非一个需要被强迫的机器。