高强度训练全书 增肌塑形的501个动作练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 丽萨·珀赛尔Lisa Purcell 著

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• 健康
• 高强度训练

店铺： 玖创图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115474308

商品编码：29776263600

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：高强度训练全书 增肌塑形的501个动作练习

定价：88.00元

作者：丽萨·珀赛尔(Lisa Purcell)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115474308

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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字典级动作练习全书覆盖各大基础动作模式、26种健身器械锻炼满足训练计划个性化定制需求全面提升肌肉力量、耐力及稳定性，改善肌肉形态与身体曲线·了解高强度训练的概念及训练计划制定方法；·明确501个动作练习的执行步骤与技术要点，提高训练效率，避免运动损伤；·掌握自重训练、TRX训练，以及运用瑞士球、弹力带、药球、博速球、壶铃、杠铃、平衡板、战绳、单杠等常用健身器械进行训练的方法；·通过肌肉解剖图明确经典动作的主要及次要目标肌肉；·根据个人需求调整、确认和改编训练计划，制定HIIT等新的训练计划。无论是在家中进行锻炼，还是在健身房里进行增肌练习，抑或是在街头执行突破限制、挑战自我的健身计划，高强度训练都可以帮助练习者在安全练习的前提下，优化训练效果。

内容提要

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本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、、塑形等健身目标。

目录

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作者介绍

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丽萨·珀赛尔 Lisa Purcell 丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多专业健身教练协作的丰富经验。

文摘

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序言

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《增肌塑形：501个动作的全方位解析》 开启你的力量与线条之旅 在这本详尽的指南中，我们为你精心编织了一张通往理想体魄的路线图。它并非仅仅堆砌动作，而是深入探索每一个训练单元背后的科学原理，将复杂的力量训练转化为清晰、可执行的步骤。无论你是健身初学者，渴望构建坚实的基础，还是经验丰富的爱好者，寻求突破瓶颈，突破平台期，这里都将为你提供源源不断的灵感与切实可行的策略。 本书的核心在于“理解”与“应用”。我们相信，仅仅知道“怎么做”是远远不够的，理解“为什么这么做”才能让你在训练的道路上走得更远，更稳健。因此，我们逐一剖析了501个经过科学验证、广泛应用的增肌与塑形动作。从最基础的杠铃深蹲到细微的肩部训练，每一个动作都配有详尽的讲解，包括： 动作的力学解析： 我们将深入剖析动作过程中涉及的肌肉群、关节活动范围以及力量传导的路径。了解动作的力学原理，能帮助你更精准地找到发力点，提高训练效率，同时最大限度地减少受伤的风险。你会明白为什么在某些动作中，特定的握距或身体角度会产生截然不同的训练效果。 精确的技术要领： 每一个动作都分解为一系列关键的技术要点，从起势、发力、顶峰收缩到离心控制，我们都力求细致入微。我们还会指出新手最常犯的错误，并提供纠正建议，帮助你避免“无效训练”和“受伤隐患”。例如，在卧推时，我们不仅会告诉你如何下放杠铃，还会强调肩胛骨的稳定、肘部的角度以及胸肌的募集，让你真正感受到胸肌的发力，而非仅仅依靠手臂力量。 肌肉募集与激活的深度讲解： 增肌塑形的关键在于有效地募集目标肌肉。本书会清晰地告诉你，在完成每一个动作时，哪些主要肌肉群和协同肌肉群被激活，以及如何通过调整技术来进一步强化对目标肌肉的感受和刺激。你将学会如何“意念集中”，将你的意识与肌肉紧密连接，从而最大化训练效果。 变式动作与进阶技巧： 掌握一个动作的基本形式只是第一步。本书还将为你介绍各种动作的变式，包括使用不同器械（如哑铃、弹力带、壶铃）以及不同训练姿势的改变，以适应不同的训练需求、身体条件和场地限制。同时，我们也会提供进阶技巧，例如如何通过改变节奏、增加离心控制、采用递减组或超级组等方式来挑战你的肌肉，推动生长。 训练目的与适用人群： 每个动作并非万能。我们会明确指出每个动作最适合的训练目的（如增肌、力量提升、耐力增强、塑形修饰）以及它对不同健身水平人群的适用性。这能帮助你根据自己的目标，科学地选择适合自己的训练动作，构建最高效的训练计划。 潜在风险与预防措施： 安全永远是训练的首要原则。本书会对每个动作可能带来的潜在风险进行评估，并提供相应的预防措施和调整建议。你将了解如何通过充分的热身、正确的姿势以及循序渐进的负荷来规避伤害。 不仅仅是动作的罗列，更是训练智慧的启迪 《增肌塑形：501个动作的全方位解析》的价值远不止于其庞大的动作库。它更是一本关于训练哲学的实践指南。我们致力于帮助你摆脱盲目训练的困境，让你成为一个更聪明、更有效的训练者。 训练计划的构建原则： 我们会引导你理解如何根据自己的身体状况、训练目标、时间安排以及恢复能力，来合理地安排训练周、训练日以及训练组数和次数。你将学会如何设计一个既能有效刺激肌肉生长，又能避免过度训练的训练计划。 周期化训练的理念： 恒定的训练模式容易导致平台期。本书将深入浅出地介绍周期化训练的理念，让你了解如何通过调整训练的强度、容量、动作选择等因素，在不同的训练阶段达成特定的目标，并持续进步。 个体差异的考量： 我们深知每个人的身体都是独一无二的。本书强调了在训练过程中倾听身体信号的重要性，并鼓励你根据自己的感受、恢复情况和进步速度来灵活调整训练。没有所谓的“万能计划”，只有最适合你的计划。 恢复与营养的重要性： 肌肉的生长发生在训练之后。本书将强调恢复在增肌过程中的关键作用，并提供关于睡眠、休息、拉伸以及主动恢复的实用建议。同时，我们也会触及营养在支持肌肉生长和修复方面的重要性，为你提供基础的膳食指导。 心理建设与动机维持： 健身是一场马拉松，而非短跑。本书会提供一些心理上的支持和技巧，帮助你保持训练的动力和毅力，克服倦怠感，享受每一次训练带来的进步。 本书的独特之处 全面的动作覆盖： 从基础的复合动作到孤立动作，从力量训练到塑形修饰，本书几乎涵盖了所有能帮助你增肌塑形的主要动作，满足你不同阶段和不同身体部位的训练需求。 图文并茂的解析： 每个动作都配有清晰、高品质的插图，直观地展示动作的起始、关键阶段和结束姿势，让你一目了然。 强调科学与实践的结合： 理论与实践紧密结合，既有深厚的科学依据，又有贴合实际的训练指导。 适合所有水平的读者： 无论是初学者还是资深爱好者，都能从本书中找到适合自己的内容和挑战。 你的身体，是你最宝贵的资产。 《增肌塑形：501个动作的全方位解析》是你开启身体潜能，雕刻理想体魄的得力助手。它不仅能为你提供丰富的训练资源，更能教会你如何科学、有效地进行训练，让你在追求力量与线条的道路上，少走弯路，事半功倍。 准备好迎接改变了吗？翻开这本书，开始你的蜕变之旅。你的每一滴汗水，都将是通往更强壮、更健康的你的坚实步伐。

评分☆☆☆☆☆

我真的没想到，这本书简直是我的健身启蒙！之前我一直盲目地在健身房瞎练，效果不明显不说，还经常因为动作不标准导致受伤。自从翻开《高强度训练全书》，我才真正理解了什么是科学训练。书中对每一个动作的讲解都极其细致，从起始姿势、动作过程到发力要点，甚至是呼吸配合，都描绘得清清楚楚。我特别喜欢它那种“循序渐进”的编排方式，不是上来就给你一堆高难度动作，而是根据不同的训练目标和身体状况，提供了不同阶段的练习方案。比如，我刚开始练的时候，很多复合动作掌握不好，书里就提供了很多针对性的辅助练习，让我能够逐步建立起正确的肌肉记忆。而且，它不仅仅是列举动作，还会讲解动作背后的肌肉发力原理，这让我不仅仅是“照猫画虎”，而是真正理解了“为什么”这样做。有时候，我会在健身房对着书上的图解一个动作反复揣摩，那种成就感是前所未有的。这本书给了我一个清晰的训练框架，让我知道自己每天要练什么，怎么练，以及如何根据自己的身体反馈来调整。现在，我的训练效率和效果都有了质的飞跃，再也不是那个只会用器械“搬砖”的菜鸟了！

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余的健身爱好者，平时工作很忙，只能利用碎片时间去健身房。之前尝试过很多健身APP和网络教程，但总觉得不够系统，而且信息庞杂，容易让人眼花缭乱。《高强度训练全书》则提供了一种截然不同的体验。它就像一本百科全书，把增肌塑形所需的几乎所有动作都囊括了进去，而且每个动作都配有详细的图解和文字说明，生怕你看不懂。我最喜欢的一点是，它并没有过度强调“高强度”本身，而是更注重“高效率”的训练。它会教你如何找到正确的发力点，如何更好地感受目标肌肉的收缩，甚至是如何利用一些小的技巧来增加训练的深度。我之前一直觉得自己的胸肌进步缓慢，看了书里关于胸部训练的几个进阶动作，尤其是那些利用离心收缩和超长行程的练习，让我感觉到了前所未有的刺激，而且练完之后，胸部的酸痛感也明显比以前强烈，但却是那种“练到位了”的酸痛，而不是“练伤了”的疼痛。这本书让我明白，高质量的训练，比单纯地增加训练量更重要。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有一定健身基础的爱好者，我一直在寻找能够帮助我突破瓶颈的训练方法。《高强度训练全书》在这一点上做得非常出色。它不仅仅停留在基础动作的介绍，而是深入到了很多进阶的训练理念和技术。书中对于“训练周期化”、“递进超负荷”等概念的阐述，让我茅头顿开。我之前一直用一种“老样子”的训练模式，导致身体逐渐适应，进步也越来越慢。这本书就像为我打开了一扇新世界的大门，让我了解到如何通过科学的计划，不断挑战身体的极限，同时又避免过度训练。我特别喜欢它在不同章节中，针对不同训练目标（比如力量增长、肌肉肥大、减脂塑形）提供的详细训练计划示例，这让我可以根据自己的需求，快速找到合适的参考。我尝试了书中为“增肌”设计的几个周期性训练方案，在短短几周内，我就感受到了身体成分的明显变化，肌肉线条更加清晰，力量也有了显著提升。这本书让我明白了，真正的“高强度”不是蛮干，而是智慧和策略的结合。

评分☆☆☆☆☆

说实话，最初买这本书，是抱着试试看的心态，毕竟市面上健身书太多了，质量参差不齐。但《高强度训练全书》给了我一个巨大的惊喜！我最看重的是它提供的“501个动作练习”这个卖点，我一直觉得，动作的多样性是突破平台期、持续进步的关键。这本书在这方面做得非常出色，它不仅仅罗列了你能想到的主流动作，还挖掘了很多非常规但却极其有效的训练方式。比如，书中提到的几个关于肩部训练的冷门动作，效果出奇的好，让我一直困扰的肩部线条得到了明显的改善。而且，它的分类也非常清晰，针对不同的部位、不同的训练目标（增肌、塑形、力量），都有专门的章节，查找起来非常方便。我常常在健身前，会根据当天的心情和身体状况，在这501个动作里“点菜”，组合出属于我自己的独特训练计划。这种高度的灵活性让我觉得，这本书不仅仅是一本教材，更像是一个随时待命的私人教练。当然，它也提醒了我，对于高强度训练，身体的恢复同样重要，书中关于休息、营养的建议，也是我非常受益的部分。

评分☆☆☆☆☆

这本书的份量和内容都相当惊人！在我看来，《高强度训练全书》更像是一本“训练圣经”。它提供的501个动作，几乎涵盖了所有你能想到的健身房器械和徒手训练方式，而且每一个动作都经过了精心的挑选和编排。我之前健身，常常是看哪个器械顺眼就用哪个，完全没有系统的规划。这本书则提供了一个非常系统化的训练体系，它会告诉你，不同动作组合起来，如何才能达到最好的训练效果。我尤其欣赏书中对于“动作模式”的讲解，它不仅仅是教你如何完成一个动作，更重要的是告诉你，这个动作能够训练到哪些肌肉群，以及如何更好地去感受这些肌肉的收缩。这让我每次训练都更加专注，也更能找到目标肌肉的发力感。而且，这本书的排版设计也相当人性化，图文并茂，重点突出，阅读起来一点都不枯燥。对于想要系统学习增肌塑形，并且愿意投入时间和精力去实践的人来说，这本书绝对是物超所值，甚至可以说是必备的。