现货正版 本能减脂 张景琦 孟令超 著 黄晓明全职私人训练师兼营养师 减脂计划饮食指南 减肥健身燃脂 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 中信出版集团

ISBN：9787508674728

商品编码：29744034014

丛书名： 本能减脂

微博2016十大影响力运动健身博主、头条文章阅读量超2亿次 张景琦

 

黄晓明全职私人训练师兼营养师孟令超

 

联手倾力打造

 

国家体育总局宣传司原司长、中国健美协会主席 张海峰

 

演员 黄晓明、Angelababy杨颖

 

微博热点及体育高级运营总监 张喆

 

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赵薇、吴樾，杜淳、贾乃亮，佟丽娅，贾玲、陈赫，周冬雨、莫小棋、蒋劲夫、窦骁、杜海涛、沈梦辰

 

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17位世界知名运动员及健身专家

 

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运动指南：5大减脂运动席卷今夏

 

告别节食：慢碳饮食法带你吃出好身材

 

优质睡眠计划：11种神奇方法带你梦中燃脂

 

世界健身标准动作示范

 

米其林主厨打造8大减脂菜品

书名：本能减脂
定价：48.00元
作者：张景琦 孟令超
出版社：中信出版集团
出版日期：2017-05
页码：400
装帧：精装
开本：16开
ISBN：9787508674728

微博2016十大影响力运动健身博主、头条文章阅读量超2亿次 张景琦

黄晓明全职私人训练师兼营养师 孟令超 

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通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！
科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！
如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？
如何做到既不挨饿，又能快速？
如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？
以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！
《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，彻底激活你的减脂超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！

 

目录

推荐序1民强才能国强 张海峰IX

推荐序2没有谁天生如此 黄晓明XI

推荐序3美丽人生的秘诀Angelababy杨颖XIII

推荐序4健康减脂真相 张喆XV

推荐序5要生活而不是活着 梁馨予XVII

前 言XIX

第yi部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的本能

01我的健身哲学：和谐法则003

02一个月zui多可以减去多少脂肪？007

03健身小白到健身大师的必经之路011

04运动，让你遇见更好的自己014

第二部分 运动前你必须了解的几件事

01哪种运动模式zui适合你？019

02运动前为什么必须要热身？022

03千万不要忽略拉伸024

04正确的呼吸方式对运动非常有益035

第三部分 zui热门的五大减脂运动

01 zui适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练041

健身知识小课堂：

◎ 什么是低强度恒速有氧训练？042

◎ 你适合低强度恒速有氧训练吗？043

◎ 低强度恒速有氧训练并不是减脂效果zui好的运动043

◎ 我对低强度恒速有氧训练的看法045

实践课：低强度恒速有氧训练

◎ 手把手教你掌握低强度恒速有氧训练045

◎ 有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步训练计划046

◎ 动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南047

02晨练者的zui佳选择：空腹有氧训练052

健身知识小课堂：

◎ 什么是空腹有氧训练？053

◎ 空腹有氧训练：顽固脂肪终结者054

◎ 你适合空腹有氧训练吗？055

◎ 我对空腹有氧训练的看法056

实践课：空腹有氧训练

◎ 手把手教你掌握空腹有氧训练057

◎ 空腹有氧训练计划057

03将减脂效率翻倍：高强度间歇训练059

健身知识小课堂：

◎ 谁才是zui强的减脂有氧运动？060

◎ 高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练065

◎ 你适合高强度间歇训练吗？066

实践课：高强度间歇训练

◎ 标准HIIT训练067

◎ 爆发性HIIT训练085

◎Tabata训练088

◎ 如何自己制订完美的HIIT训练计划098

04泵铁时代来临：减脂力量训练100

健身知识小课堂：

◎ 力量训练的历史101

◎ 力量训练对减脂的三重帮助102

◎ 女性健身者zui关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？103

◎ 男性健身者zui关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？104

◎ 力量训练的核心基础105

◎ 我对力量训练的看法112

实践课：减脂力量训练

◎ 胸部力量训练113

◎ 背部力量训练114

◎ 肩部力量训练115

◎ 肱二头肌力量训练117

◎ 肱三头肌力量训练118

◎ 下肢（腿部）力量训练120

◎ 腹部力量训练122

◎ 减脂训练技术124

◎ 减脂力量训练计划130

力量训练Q&A;：

◎ 如何完成一个标准的俯卧撑？136

◎ 如何完成一个标准的引体向上？140

05真正的脂肪杀手：循环训练144

健身知识小课堂：

◎ 循环训练：减脂效率zui高的运动模式145

◎ 循环训练适合哪些人？147

实践课：循环训练

◎ 手把手教你掌握循环训练149

◎ 交替循环训练150

◎ 标准循环训练154

◎AMRPA循环训练161

◎EMOM循环训练162

◎TUT循环训练163

◎PHA循环训练165

◎ 海豹突击队PT循环训练166

◎ 有氧加速循环训练167

◎ 扑克牌训练法167

06向运动大师迈进

◎ 运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？170

◎ 训练强度越大、频率越高，效果越好？171

◎ 如何避免运动损伤？173

◎ 如何快速突破平台期？177

◎ 时应如何合理安排训练计划？179

◎ 女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？179

第四部分 完美身材训练动作

01胸部训练动作187

02背部训练动作198

03肱二头肌训练动作208

04肩部训练动作213

05肱三头肌训练动作218

06股四头肌训练动作224

07股二头肌训练动作228

08臀部训练动作230

09腹部训练动作235

10全身性训练动作244

第五部分 告别节食：吃出健康好身材

01健康的身体需要六大营养素253

02我们每天都在吃什么？278

03zui受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法289

04简单易行：慢碳手掌饮食法322

05米其林大师推荐八大减脂菜品331

06健身补剂使用指南/如何挑选适合自己的健身补剂343

合理饮食Q&A;：

◎ 如何阅读食品营养成分表？357

◎ 如何识别真正的全麦面包？359

第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖

01永远不要低估睡眠对减脂的重要性365

02你的睡眠合格吗368

03在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法371

科学睡眠Q&A;：

◎ 如何治疗打鼾？374

◎ 改善睡眠的5种食物376

参考文献377

 

本书创作团队具有扎实的专业技能和的职业素养，他们会用专业、实用的技术助你走上科学减脂的道路，带你领略健身运动的激情与魅力。在充分保障内容的同时，本书做到了语言风趣幽默、图文并茂，极具可读性，这在体育文化建设上也是里程碑式的创新，用一种新的形式展现了全民健身运动的精彩。—— 国家体育总局宣传司原司长、中国健美协会主席  张海峰

我推荐《本能减脂》这本书，里面介绍了非常实用的健身方法，针对不同人群提出了科学的建议以及相应的健身计划，也希望这本书里的内容可以帮大家改善身体状态。——黄晓明 

也许美丽留不住人生，可人生却留得住美丽。通过我们每个人对于运动的认识、学习和体验，以及坚持，拥有美丽人生将不再是梦。美丽人生的秘诀，就在这本书里。——Angelababy杨颖 

 

过去获得的碎片化健身知识在这本书里得到梳理和融合，并趋于系统化和全面化。从运动、饮食和睡眠三部分入手，带来科学实用的健身知识，给你源源不断的健身动力，实现本能减脂的选择。——微博热点及体育高级运营总监张喆

 

我健身近20年，体会深刻的就是任何运动都会有效果，然而，是正面效果还是负面效果则取决于是否选择了适合自己的运动方式，这点对于健身小白尤为重要。正确的引导不仅能够让你避免很多弯路，还能够帮助你更快地达到目标。这就是本书对你的意义。——IFBB国际健美、中国国际救援队军外体能教练 曹宇

《本能减脂》不仅能够让你学会如何通过运动和饮食进行科学健康的减脂，还可以让你看到自己真正的蜕变，这就是本书的特别之处。——Nutrabolt高级副总裁 罗伯特·布尔科夫斯基（Robert Burkovski）

一个月多可以减去多少脂肪？

在不影响健康的前提下，一个月多可以减去多少脂肪？我认为这是健身者在减脂前应该明确的问题。这是一个非常有趣的话题，答案可能会出乎一些人的意料：4公斤。

一、体重轻了，代表你瘦了？

在许多人的潜意识中，体重就是肥胖的代名词。虽然体重与肥胖有一定联系，但在许多情况下（尤其对健身者而言），体重无法真实地反应一个人的肥胖程度，体重的增减也不能代表一个人的脂肪是否升降。

体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，都会影响一个人的体重变化。影响体重主要的3个因素是肌肉、脂肪和水分。体重的增减是这些因素共同作用的结果。例如，脂肪和肌肉减少、水分增加（在体内驻留）可能使体重增长；脂肪增加、肌肉和水分减少（流失）也可能使体重下降。

减重不等于减脂：体重下降，脂肪不一定减少；脂肪减少，体重不一定下降。

二、你减去的体重真的是脂肪吗？

如何判断脂肪的增减，主要有4种方法：①CT扫描或核磁共振。度高，相应的费用也高；②通过测量工具计算体脂率（皮尺、体脂夹、体脂称等），然后将体重与体脂率相乘得出脂肪重量（体重×体脂（%）），对比不同时期的脂肪重量，判断脂肪是否减少。由于体脂率测量存在误差，所以该方法的度相对较低；③称重。由于体重变化受多种因素影响，所以该方法的度较方法②更低；④照镜子。简单、直接的判断方法，但需要较长一段时间才能看出明显变化（1~2周以上）。

虽然称重的度，但体重的数值变化却会让大多数人非常敏感（尤其是女性），毕竟这是人的天性。所以，我有必要将体重与肌肉、水分和脂肪的关系进行彻底的解析！

1. 体重与肌肉

肌肉的减少会导致体重的降低，但是减少肌肉并不利于减脂。肌肉含量会直接影响基础代谢率（休息时，身体所消耗的热量）。肌肉含量越少，基础代谢率越低，每日消耗的热量越少，脂肪燃烧速度越慢。此外，肌肉含量与胰岛素敏感度有关，肌肉含量越少，胰岛素敏感度越低，脂肪越容易堆积。缺乏力量训练或总热量/蛋白质摄入过低，会使肌肉逐渐流失。

肌肉的增长会导致体重的增加，甚至在许多情况下，肌肉增长、脂肪减少，体重依旧会增加，这是由于肌肉的密度远大于脂肪（相同体积下，肌肉的重量远大于脂肪）。下图是同等重量肌肉与脂肪的体积对比。

2. 体重与水分

水分对体重的影响非常大。由于水分的增加（驻留）或减少（流失），体重的变化多可以高达5公斤以上。简单的例子就是在一场大汗淋漓的跑步之后，体重突然下降，这不是脂肪燃烧的结果，而是水分流失的结果。

水分流失的原因有许多种，其中健身者应该关注的就是碳水化合物摄入量的减少（通俗地讲，就是主食的摄入量减少）。主食或碳水化合物摄入量越低，水分在体内的含量就越少，体重也会相应降低。许多节食者（通常不吃或吃很少的主食）在节食初期，体重快速下降，就是水分流失的结果。

许多可以快速减重的饮食法，其特点之一就是大幅度减少碳水化合物的摄入。由于碳水化合物摄入量大幅降低，体内的水分大量流失，导致短期内体重快速下降，身型看起来更加苗条。实际上，在这种情况下，身体减少的更多是水分与肌肉，而不是脂肪。这种方法只能在短期内快速减重，无法长期施行。当人体长期摄入极少的碳水化合物时，身体会处于缺水状态，肌肉大量流失，基础代谢率降低，体重反弹，危害健康。

水肿（过多的水分在体内驻留）会导致体重增长，从视觉与数值上造成肥胖的假象。水肿的消除方法包括：①减少盐（钠）的摄入；②补充充足的水分（30~40ml/kg/天）；③每天进行至少10~20分钟的锻炼；④切勿久坐或久站；⑤对水肿部位进行拉伸与按摩。

3. 体重与脂肪

减少脂肪的关键方法是合理饮食与科学锻炼。这部分内容将在后续章节进行具体讲解。

三、一周减重多少科学？

从理论上讲，脂肪燃烧的上限是1公斤/周。当然，在脂肪减少的过程中，肌肉与水分含量也会发生变化，进而影响体重。英国营养基金会、英国营养协会和美国营养协会推荐的安全减重范围为0.5~1公斤/周。当减重速度超过该范围时，营养不良、胆结石等疾病的发病率将大幅度增加。

当你开始科学减脂时，体重会呈现出先快后慢的下降规律。刚开始，由于部分水分流失，体重的下降速度会稍快一些，1~2周后，体重下降速度变缓，这完全属于正常现象。如果你想在减脂期，避免肌肉的过量流失，务必保证蛋白质的充足摄入。

如今，许多机构或教练声称一个月可以帮助你减少数十公斤的体重。这种方法对健康的危害性非常大，减去的体重以水分和肌肉为主，而不是脂肪，读者千万要注意，避免上当受骗！

《时光的印记：西方艺术史的流变与思想的碰撞》 一部横跨数千年，纵览西方文明精神脉络的恢弘史诗 导言：凝视历史的深井 本书旨在带领读者进行一次深入的、全景式的西方艺术史考察。我们并不满足于仅仅罗列艺术作品的名称和创作者的生平，而是着眼于艺术作为人类精神活动最直接的载体，如何与同时代的哲学思潮、社会结构、宗教信仰以及技术革新进行深刻的互动与反馈。我们将艺术史视为一面多棱镜，折射出西方文明在不同历史阶段所面临的终极问题——关于美、真理、信仰与人性的永恒追问。 第一部：古典的奠基与精神的萌芽（公元前800年 – 公元400年） 本部分将从古希腊的城邦精神出发，探讨“理想的人性”是如何被塑造和视觉化的。我们将细致剖析从几何时期到古典盛期的雕塑演变，重点分析菲狄亚斯和波留克列特斯如何通过数学比例确立了西方艺术中“和谐与秩序”的审美范式。随后，我们将转向古罗马，关注其艺术如何从模仿希腊转向服务于帝国权力与工程实践。凯旋门、万神殿的结构美学，不仅是建筑学的胜利，更是罗马法律和治理思想的物化体现。这一时期的艺术，是理性精神与世俗力量结合的早期典范。 第二部：信仰的穹顶与中世纪的沉思（公元400年 – 公元1400年） 随着古典文明的衰落与基督教的兴起，艺术的重心从对“现世完美”的追求，转向了对“彼岸真理”的阐释。我们将深入拜占庭的马赛克世界，理解光线和象征主义如何在平面化的图像中构建起神圣的空间。接着，我们会详细考察罗马式与哥特式大教堂的结构革命。飞扶壁、高耸的尖拱，这些技术创新并非孤立存在，它们是中世纪神学体系的“石砌论述”，意在将信徒的目光引向天堂。此外，泥金装饰的书籍（Illuminated Manuscripts）如何成为知识传承与虔诚的载体，也将成为本章的重点。 第三部：人性的觉醒与文艺复兴的辉煌（公元1400年 – 公元1600年） 文艺复兴是西方思想史上一次深刻的转向，它标志着“人”重新回到了世界的中心。本书将详细描绘佛罗伦萨的文化土壤，探讨人文主义思潮如何解放了艺术家的创造力。我们不仅分析透视法、明暗对比（Chiaroscuro）等技法上的突破，更重要的是，研究达芬奇对自然科学的探求、米开朗基罗对人类形体的史诗性表达，以及拉斐尔如何将古典的宁静与基督教的叙事融合。威尼斯画派中色彩与光影的运用，预示着艺术即将进入一个更富情感张力的时代。 第四部：激情与理性的较量——巴洛克与启蒙的时代（公元1600年 – 公元1800年） 面对宗教改革后的分裂与反宗教改革的需要，巴洛克艺术应运而生。本章将聚焦于戏剧性、情感的强烈表达和动态构图。卡拉瓦乔的“瞬间捕捉”与贝尔尼尼雕塑中仿佛仍在流动的瞬间，是对观众情感的直接冲击。同时，我们将审视巴洛克艺术如何在路易十四的凡尔赛宫中服务于绝对君权。紧随其后，启蒙运动的理性之光逐渐取代了巴洛克的狂热。新古典主义的复兴，是对古罗马审慎和道德的呼唤，它反映了社会对秩序与逻辑的渴望，为后来的政治革命埋下了艺术的伏笔。 第五部：现代性的诞生与边界的消融（公元1800年 – 1945年） 工业革命、都市化进程与摄影技术的发明，彻底颠覆了艺术对“再现”的责任。浪漫主义对主观情感和异域风光的迷恋，是西方对工业化冰冷逻辑的一种反抗。印象派则将目光转向了光影的瞬时变化和现代日常生活的片段。本书将着重探讨后印象派（塞尚、梵高、高更）如何为二十世纪的抽象艺术铺平了道路。我们随后将进入现代艺术的爆炸期：立体主义对多视角的探索，达达主义对既有意义的颠覆，以及超现实主义对潜意识的深入挖掘，无不体现了艺术家们试图捕捉一个日益破碎且复杂的现代世界。 第六部：全球化、科技与后现代的回响（1945年至今） 二战后，艺术的中心从欧洲转移至纽约。抽象表现主义的尺幅与内在的张力，标志着艺术本体论的深刻变化。波普艺术对大众文化的挪用与戏仿，挑战了“高雅艺术”的精英性。行为艺术、观念艺术的兴起，则将艺术的定义推向了极致——艺术不再仅仅是“物”，而是一种“过程”或“思想”。本书的最后一部分，将探讨在全球化背景下，不同文化间的对话与张力，以及新媒体艺术、数字技术对传统媒介的冲击，思考在当代语境下，艺术与社会、技术、个人身份之间新的契约关系。 结语：永恒的对话 《时光的印记》并非提供一个标准答案，而是提供一套理解复杂历史的工具。它强调，伟大的艺术作品总是在特定的历史土壤中孕育，它们是人类应对生存困境的智慧结晶。通过对这些“印记”的追踪，我们得以更好地理解我们自身所处的时代，以及我们与身后那条漫长而辉煌的思想河流的关联。

评分☆☆☆☆☆

让我印象最深刻的是作者在字里行间流露出的那种对“健康”的纯粹追求，而不是仅仅停留在“体重秤上的数字”。书中花了不少篇幅去探讨睡眠质量、压力管理以及心理暗示对体脂率的影响，这些往往是其他减脂书籍容易忽略的“软性”要素。作者强调的减脂过程，是一个由内而外的调整过程，它要求读者关注身体发出的细微信号，例如饥饿感的真伪、运动后的恢复状态等。这种整体观的引导，让我从一个只关注“卡路里摄入”的狭隘视角中解放出来，开始更全面地审视自己的生活习惯。读完后，我获得的不仅仅是一套减肥计划，更是一种更积极、更平衡的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排堪称一绝，逻辑链条清晰到令人赞叹。它并不是简单地堆砌知识点，而是像建造一座精密的系统工程。从最基础的“认识身体”开始，层层递进到能量平衡、宏量营养素的分配，再到具体的训练周期和休息恢复策略。这种由宏观到微观的布局，确保了读者在进行下一步操作前，对整个减脂机制有着扎实的理论支撑。尤其是关于“平台期”的应对策略那几章，作者的处理方式非常细腻，不同于市面上那些千篇一律的建议，这里提供了多个维度的调整方案，充分体现了作者多年实战经验的沉淀。这种系统化的思考方式，让我感到自己不是在盲目跟随食谱，而是在真正“掌握”一套科学的方法论。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏的是它那种非常接地气的叙事口吻，读起来一点都不像是在接受说教，反而像是与一位经验丰富、脾气温和的前辈在私下交流心得。作者在讲解那些看似高深的营养学原理时，总是能巧妙地将其转化为日常生活中可以轻松操作的建议。比如，他不会强硬规定你必须吃什么昂贵或难找的食材，而是提供了大量的平价替代方案和“偷懒”技巧，这对于朝九晚五的上班族来说简直是救命稻草。文字中透露出的是一种深切的理解，理解读者在面对忙碌生活和减脂目标时的挣扎与不易。这种“共情式”的写作风格，极大地降低了读者对“自律”的恐惧感，让我觉得坚持下去似乎没那么遥不可及了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉上的享受，那种充满力量感的排版和色彩搭配，立刻就能抓住眼球。装帧质地也相当不错，拿在手里沉甸甸的，能感觉到作者对内容呈现的用心。我原本对“减脂”这类书籍抱有刻板印象，总觉得内容会枯燥乏味，充斥着密密麻麻的专业术语，但翻开这本书才发现，它在视觉呈现上做足了功课。大量的实景照片和清晰的步骤图穿插其中，使得复杂的训练动作和饮食搭配看起来都直观易懂。特别是那些案例分析部分，图文并茂，让人仿佛能身临其境地感受到那种“蜕变”的过程。它不仅仅是一本指导手册，更像是一本精心制作的健身杂志，让人愿意反复翻阅，而不是束之高阁。这种对阅读体验的重视，无疑为它增添了极高的价值。

评分☆☆☆☆☆

关于训练计划的设计，这本书展现出了一种令人耳目一新的灵活性。很多减脂书籍都会推荐那种高强度、对场地要求极高的训练模式，但这本书明显考虑到了普通大众的实际情况。它巧妙地将“居家徒手训练”和“器械辅助训练”进行了合理的穿插和组合，并且非常强调“动作质量”而非单纯的“次数与重量”。我个人尤其喜欢其中关于“运动黏性”的讨论，作者提出了一种非常实用的方法来培养持续运动的习惯，而不是一味追求短期的爆发性训练，这一点对于长期健康管理至关重要。这种关注可持续性的理念，使得整本书的指导性不再局限于短期塑形，而是真正指向长期的生活方式变革。