自行车运动训练指南 全面提升骑行表现的系统性训练 【美】香农·沙凡铎(Shannon So pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】香农·沙凡铎Shannon Sovndal 著

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店铺： 河北省新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115479037

商品编码：29734977305

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：自行车运动训练指南 全面提升骑行表现的系统性训练

定价：88.00元

作者：【美】香农·沙凡铎(Shannon Sovndal)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115479037

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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中国场地自行车世界冠军 林俊红中国场地自行车全国锦标赛争先冠军 包赛飞中国场地自行车里约奥运会冠军 钟天使中国场地自行车亚洲锦标赛冠军 胡珂中国场地自行车亚洲锦标赛冠军 徐超联袂推荐！★ 56套自行车运动训练方案，涵盖基础性训练、平地和多变地形训练、爬坡训练、计时训练、冲刺训练、室内训练、非赛季训练★ 专业详解骑行技术、目标设定、训练理念、训练计划制订、恢复和损伤预防★ 有效提升肌肉力量、骑行速度和体能，全面提升骑行运动表现

内容提要

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本书是由美国职业公路自行车赛车手、加利福尼亚自行车锦标赛冠军香农·沙凡铎多年训练经验的总结，书中涵盖自行车训练的方方面面，包括训练目标设定、训练理念、计划制订、骑行技术、损伤预防与恢复、骑行装备，以及56套自行车运动训练方案。每个训练方案均有详细的执行步骤，易于理解和操作。本书适合想要有效提升肌肉力量、骑行速度和体能，从而全面提升骑行运动表现的骑行爱好者、职业运动员和教练阅读。

目录

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1 设定自行车健身目标 1

3 充分理解训练理念 7

3 自行车体能测量 21

4 明确训练负荷和强度区域 35

5 制定个人训练计划 47

6 基础性训练 57

7 在平地或多变地形的训练 71

8 爬坡训练 87

9 计时训练 101

10 冲刺训练 115

11 室内训练台训练 129

12 非赛季训练 145

13 骑行装备 167

14 精准量身和骑行技术 183、

15 一般问题的处理 193

作者介绍

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【美】香农·沙凡铎（Shannon Sovndal） 博士 香农·沙凡铎（Shannon Sovndal）是一位医学博士，也是Garmin-Sharp-Barracuda 职业自行车队的队医，任职于科罗拉多大学的普通临床研究中心（General Clinical Research Center，GCRC）。沙凡铎先生毕业于哥伦比亚大学医学院，并在斯坦福大学完成实习。他是美国运动医学学会和美国急诊医学学会成员。成为医生之前，他曾是一名美国职业公路自行车赛车手，赢得了加利福尼亚自行车锦标赛冠军，以及无数其他公路赛和环形公路赛冠军头衔。沙凡铎先生已发表了数篇有关自行车运动的文章，在急救医学方面同样著作颇丰。译者简介张建河北师范大学体育硕士，备战2016里约奥运会身体功能训练团队中方体能执行教练，主要负责备战里约奥运会期间中国自行车队场地短距离国家队的体能测评与训练指导服务；长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作，在多家期刊和外会议发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。

文摘

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序言

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征服每一次骑行：突破身体极限，实现骑行潜能的终极手册 你是否渴望在每一次骑行中都感受到力量与速度的交织？是否梦想着轻松征服那些曾经让你望而却步的山坡？是否希望在漫长的骑行中保持充沛的体能，享受更远的风景？那么，这本书将是你开启骑行新篇章的钥匙。它并非仅仅是一本介绍自行车运动的书籍，更是一套为你量身打造的、科学严谨的训练体系，旨在帮助你全面提升骑行表现，发掘身体的无限潜能，让你在自行车的世界里，找到更自信、更强大的自己。 这本书的核心价值在于其系统性和科学性。它打破了传统训练的碎片化和经验主义，将训练的各个环节进行细致的梳理和整合，形成一个逻辑清晰、循序渐进的训练框架。从理论基础到实践指导，它层层递进，确保你不仅知其然，更知其所以然。书中的每一个训练建议，都基于运动科学的最新研究成果，并融入了丰富的一线实践经验，力求在理论与实践之间找到最佳的平衡点。 一、 深度理解身体：构建高效骑行的基石 在开始任何训练之前，深入理解我们自身的身体是至关重要的。本书将带领你走进人体运动的奥秘，让你了解在骑行过程中，你的身体是如何工作的。我们将从以下几个方面着手： 肌肉骨骼系统： 了解支撑你骑行的主要肌肉群，如股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群等，以及它们在不同骑行动作中的具体作用。同时，我们将探讨骨骼、关节和韧带的健康，以及如何通过训练强化它们，预防运动损伤。 心肺功能： 骑行是一项对心肺系统要求极高的运动。本书将详细阐述有氧运动和无氧运动对心血管和呼吸系统的影响，以及如何通过科学训练来提高你的最大摄氧量（VO2 Max）、乳酸阈值和恢复能力。你将学会如何监测和解读你的心率数据，以便更精准地进行训练。 能量代谢： 身体如何为骑行提供能量？本书将深入浅出地解释脂肪氧化和糖酵解这两种主要的能量供应途径，以及它们在不同强度和时长骑行中的重要性。了解这些原理，能帮助你更好地进行能量补充和配给，避免“撞墙”的尴尬。 神经肌肉协调性： 高效的骑行不仅仅是力量的输出，更是身体各部位协同工作的艺术。我们将探讨神经系统如何控制肌肉的收缩和放松，以及如何通过专项训练来提高你的蹬踏效率、平衡能力和反应速度。 二、 精准评估现状：明确你的训练目标 “知道自己在哪儿，才能知道去哪儿。” 本书强调了科学评估的重要性。在开始系统性训练之前，你需要了解自己当前的骑行水平、体能状况以及潜在的优势和劣势。 体能测试： 我们将介绍几种简单易行的体能测试方法，例如最大心率测试、FTP（功能性功率阈值）测试、短距离冲刺测试等。通过这些测试，你可以量化你的心肺能力、功率输出和爆发力，为后续的训练计划提供客观依据。 运动生物力学分析： 了解你的骑行姿势是否科学、蹬踏动作是否高效，是提升表现的关键。本书将指导你如何进行自我评估，或者寻求专业人士的帮助，识别潜在的生物力学问题，并提供相应的纠正建议。 历史数据分析： 如果你使用功率计或GPS码表，本书将教你如何分析你的骑行数据，找出你的强项和弱项，从而更具针对性地制定训练计划。 三、 构建个性化训练体系：告别盲目，走向专业 基于科学的理论基础和准确的自我评估，本书将为你构建一个灵活而强大的个性化训练体系。这套体系并非一成不变，而是可以根据你的个人情况、目标和时间安排进行调整。 训练原则： 我们将深入探讨训练的基本原则，如超量恢复、渐进性超负荷、特异性、周期性等。理解这些原则，是科学训练的基石，能帮助你避免过度训练和训练停滞。 训练变量的控制： 强度、时长、频率、休息——这些都是影响训练效果的关键变量。本书将教你如何根据你的目标，科学地调整这些变量，例如，如何通过高强度间歇训练（HIIT）来提升爆发力，如何通过长距离慢速骑行来增强耐力。 不同训练类型的详解： 基础耐力训练： 建立强大的有氧基础，是所有骑行表现的基石。我们将指导你如何进行有效的长距离、低强度骑行，以及如何最大化你的脂肪氧化能力。 力量训练： 力量是速度和爬坡的关键。本书将提供一套专门针对自行车手的力量训练计划，包括腿部、核心、上肢等关键肌群的训练，以及如何进行力量与耐力的结合训练。 速度与爆发力训练： 无论是冲刺还是爬坡，速度和爆发力都至关重要。我们将介绍多种高强度间歇训练（HIIT）、冲刺训练和爬坡模拟训练，帮助你提升瞬间输出功率。 技术训练： 技巧与体能同样重要。本书将涵盖如何提升你的下坡技术、过弯技巧、集团骑行技巧以及应对复杂路况的能力。 恢复与休息： 训练的效果体现在休息和恢复中。我们将讲解主动恢复、被动恢复、营养补充、睡眠的重要性，以及如何避免过度训练。 四、 周期性训练计划：循序渐进，实现长期进步 一个科学的训练计划，必然是周期性的。本书将引导你如何将训练融入你的年度计划中，并将其划分为不同的阶段。 基础期： 侧重于建立广泛的耐力基础和力量储备。 强度期： 逐渐引入更高强度的训练，提升速度、爆发力和乳酸阈值。 巅峰期： 在比赛或目标骑行前，将训练强度和量调整到最佳状态，以达到巅峰表现。 过渡期/恢复期： 在高强度训练或比赛后，进行积极的恢复，为下一个训练周期做准备。 你将学会如何根据你的比赛日历或个人目标，合理安排这些周期，并根据身体的反馈进行及时的调整。 五、 营养与补给：为身体注入澎湃动力 再好的训练，也需要充足的能量和恰当的营养来支撑。本书将为你提供一套详尽的骑行营养指南。 宏量营养素的平衡： 如何科学地摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪，以满足骑行能量需求和肌肉修复。 微量营养素的重要性： 维生素和矿物质在运动中的作用，以及如何通过饮食来补充。 骑行中的补给策略： 在不同时长和强度的骑行中，如何选择合适的能量胶、运动饮料、食物，以维持能量供应，防止脱水。 赛前、赛中、赛后营养： 针对不同阶段，制定最优的营养补充方案。 水分管理： 了解身体对水分的需求，以及如何有效地进行补水。 六、 心理素质的培养：超越对手，更超越自己 骑行不仅是身体的较量，更是意志的比拼。强大的心理素质，能让你在关键时刻爆发出惊人的能量。 目标设定与动机维持： 如何设定SMART目标，并在漫长的训练过程中保持高昂的斗志。 应对疲劳与疼痛： 学会识别身体发出的信号，并以积极的心态应对训练中的挑战。 比赛日策略： 如何调整心态，专注于比赛，发挥出最佳水平。 从失败中学习： 如何将挫折转化为前进的动力。 七、 伤病预防与康复：健康骑行，长久相伴 身体的健康是持续享受骑行的前提。本书将重点关注伤病预防和科学康复。 常见的骑行伤病： 膝盖疼痛、背部不适、颈部僵硬等，我们将分析其成因，并提供预防措施。 拉伸与放松： 介绍有效的静态拉伸、动态拉伸和泡沫轴放松技巧，以提高柔韧性，缓解肌肉紧张。 受伤后的康复指导： 如果不幸受伤，我们将提供科学的康复建议，帮助你安全、有效地恢复。 倾听身体的声音： 学会识别身体的异常信号，并及时采取措施。 本书的独特之处： 实操性强： 书中的每一个建议都经过精心设计，易于理解和实践，即使是初学者也能从中受益。 全面性： 它涵盖了骑行训练的方方面面，从生理到心理，从技术到营养，为你提供了一个完整的训练蓝图。 科学严谨： 所有内容都基于最前沿的运动科学研究，并结合了丰富的实践经验，确保训练的有效性和安全性。 个性化： 它鼓励你根据自身情况进行调整，而不是生搬硬套，让你成为自己训练的“主宰”。 无论你是初出茅庐的骑行爱好者，还是渴望突破瓶颈的资深骑手，这本书都将是你提升骑行表现的必备伙伴。它将帮助你告别盲目摸索，掌握科学的训练方法，让你在每一次骑行中都感受到力量的增长，速度的提升，以及对身体更深层次的掌控。准备好迎接全新的骑行体验了吗？让我们一起，用科学的力量，征服每一次挑战，享受骑行带来的无限乐趣！

评分☆☆☆☆☆

我是一位对骑行技术细节非常较真的爱好者，每一次起步、换挡、过弯，我都在琢磨有没有更省力、更快速的方法。因此，我对这本书中关于“骑行表现”的解读非常好奇。它是否涵盖了空气动力学基础知识？虽然我不可能去风洞里测试，但了解一些基础的气动姿势调整、装备选择对降低风阻的贡献，对我参加一些计时赛或者追求个人最好成绩（PB）时会很有帮助。另外，我对如何提高爬坡时的节奏控制特别感兴趣，是应该保持均匀的输出，还是在特定坡段采用爆发性的节奏？这本书如果能提供一些不同地形下的功率输出和踏频建议，哪怕是基于理想模型，也比我目前凭感觉训练要强得多。我希望它能像一位经验丰富的教练，不仅告诉我“要做什么”，更要告诉我“在什么情况下，为什么要这样做”。这种深度的洞察力，才是一个顶尖训练指南的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种年龄渐长的骑行者来说，伤病预防和长久保持运动能力比单纯追求极限速度更重要。我非常期待这本书能在“训练”之外，提供更多的“养护”内容。比如，如何针对性地进行拉伸和柔韧性训练来对抗骑行带来的身体僵硬？尤其关注髋屈肌和下背部的放松和强化。如果书中能提供一些常见运动损伤（如膝盖疼痛、髂胫束摩擦）的初步识别和基础康复建议，我会感到非常安心。训练固然重要，但安全高效地坚持下去才是王道。我希望这本书能体现出对骑行者整体健康的关注，而不只是盯着功率数字看。一份真正成熟的训练指南，理应是兼顾生理极限与身体可持续发展的一份全面方案。如果能看到作者关于如何在疲劳状态下识别过度训练的风险信号的详细描述，那就更好了，这对于维护我的训练热情至关重要。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的封面设计和名字就超级吸引我！我一直觉得自行车运动不仅仅是体力的比拼，更是一种技术和策略的结合。这本书的标题《自行车运动训练指南》听起来就非常专业，感觉能帮我系统地梳理一下现有的训练方法，找到提升效率的关键点。我最近在尝试新的爬坡技巧，感觉瓶颈期已经很久了，希望能从这本书里找到一些科学的、行之有效的训练模块。特别是关于恢复和营养方面的建议，我觉得这往往是业余爱好者最容易忽略但又至关重要的部分。我希望它不仅仅是罗列各种训练计划，而是能深入讲解每种训练背后的生理学原理，这样我才能更好地理解“为什么”要这么做，而不是机械地执行。如果书中能提供一些图表或者案例分析，展示不同水平骑手如何根据自身情况调整训练负荷，那就太棒了。我已经迫不及待想看看它如何从零开始构建一个全面的训练体系了，希望能让我的下一次长距离骑行体验有质的飞跃。总而言之，我对这种注重系统性和科学性的训练指导抱有极高的期待，相信它能成为我训练库中不可或缺的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者Shannon So，光看名字就感觉是一位深耕行业多年的专家。我个人对那种道听途说的训练秘诀不太感冒，更倾向于依赖有科学依据和实战经验总结出来的知识体系。这本书的“全面提升骑行表现”这个副标题，给了我一个非常强烈的信号：它试图覆盖的不仅仅是体能的提升，可能还包括了技术动作的优化、比赛策略的制定，甚至可能是心理素质的建设。我对那些关于如何分配有氧和无氧训练比例的部分特别感兴趣，这直接关系到我周末长途骑行的耐力和爆发力之间的平衡。我希望能看到一些关于如何根据季节和比赛周期来调整训练强度的详细说明。如果能深入探讨一下力量训练在自行车运动中的独特作用，比如核心力量的构建如何减少受伤风险和提高踩踏效率，那这本书的价值就更大了。一个好的训练指南，应该是能够让读者在阅读后立刻感到豁然开朗，并且能够立刻应用到下一次训练计划中的实用手册，而不是一堆空洞的理论堆砌。我期待它能提供的是一套可操作、可量化的提升路径。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于运动的指南太多了，很多都泛泛而谈，读起来像鸡汤，真正能落地的东西很少。我选择这本书，很大程度上是基于对它“系统性训练”这个定位的信任。我目前最大的困扰是训练的连贯性——经常因为工作忙碌而断断续续，导致进步缓慢。我迫切需要一本能够教我如何在有限时间内安排最高效训练的书。我希望这本书能清晰地划分出不同训练阶段的目标和重点，比如基础耐力期、专项强度期，以及赛前调整期应该采取的具体措施。此外，对于如何使用码表、心率带、功率计这些工具来精确监控训练负荷，我希望书中能有深入的讲解，毕竟数据是检验训练效果的唯一标准。如果它能提供一些常见训练后的主观感受量表（RPE）与客观数据（如心率区间）的对照分析，帮助我更好地理解身体的反馈信号，那简直是完美了。我希望读完后，我能自信地为自己制定一个为期三个月，目标明确的训练周期。