正版 肌肉训练彩色解剖图谱：瑜伽 【美】戈尔迪卡佩尔奥伦(Goldie Karpel O pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】戈尔迪卡佩尔奥伦Goldie Karpel 著

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店铺： 博古通今图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115452757

商品编码：29686380415

包装：平装-胶订

出版时间：2017-04-01

基本信息

书名：肌肉训练彩色解剖图谱：瑜伽

定价：59.80元

作者：【美】戈尔迪卡佩尔奥伦(Goldie Karpel Ore

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-04-01

ISBN：9787115452757

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美国瑜伽联盟认证教练专业指导动作与呼吸协调并重的瑜伽训练教程改善身体姿态、增强肌肉力量与柔韧性、改善消化 及身体排毒、镇静神经及舒缓压力的67个健身训练374幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解重塑身体曲线、保持身体健康和提升生活品质的训练计划√21种站立体式训练 明确执行动作时身体准线的位置，全面 提高锻炼者不同身体部位肌肉群的力量、耐力和柔韧性。 √4种站立前屈体式训练 伸展脊柱、腿部、髋部和腰部肌肉， 增强腿部力量及髋部稳定性，有效缓解身心压力。 √11种后弯体式训练 充分增强脊柱的力量和灵活度，缓解背 部、肩部和颈部压力，改善动作姿势和身体形态。 √6种手臂支撑体式训练 力量、柔韧性、反复练习，缺一不可。√4种倒立体式训练 明确身体舒适区、循序渐进地锻炼可帮 助锻炼者的消化系统和循环系统得到明显改善。 √9种坐式体式和坐式扭转体式训练 充分伸展脊柱并按摩内脏器官，每一次扭转和呼吸都在帮助身体消化、排出毒素。√8种坐式前屈体式训练 冷却和镇定身体，探索身体内部，促进消化并缓解头痛、焦虑等疾病症状。√4种卧式体式训练 安抚和冷静神经系统，放松紧张的身体，促使肌肉充分感受之前的锻炼。√8种流瑜伽训练 针对腿部、髋部等不同部位，以塑身、促进身体排毒等不同目标而设置的不同强度的瑜伽训练计划。全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括 ：执行步骤、锻炼部位、适 用水平、益处、注意事项、专家建议、正确姿势、变化练习、目标肌 肉及辅助肌肉部位列表。

内容提要

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《瑜伽》通过374幅真人示范图、肌肉解剖图及3D图解相结合的方式，对包括站立体式、站立前屈体式、后弯体式、手臂支撑体式、倒立体式、坐式体式和坐式扭转体式、坐式前屈体式、卧式体式在内的67个瑜伽体式的执行步骤、锻炼部位、适用水平、益处、避免事项、专家建议、正确姿势、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉等方面进行了全方位的解析。此外，本书提供了8种流瑜伽锻炼组合，旨在帮助读者改善身体姿态、增强肌肉力量与柔韧性、改善消化及身体排毒、镇静神经及舒缓压力。

目录

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瑜伽是什么………………………………………………………………………………… 6

在家练习…………………………………………………………………………………… 8

控制呼吸…………………………………………………………………………………… 12

瑜伽和营养………………………………………………………………………………… 16

全身解剖图………………………………………………………………………………… 20

站立体式……………………………………………………………………… 22

山式………………………………………………………………………………………… 24

向上致敬式………………………………………………………………………………… 26

战士二式…………………………………………………………………………………… 28

三角伸展式………………………………………………………………………………… 30

侧角伸展式………………………………………………………………………………… 32

半月式……………………………………………………………………………………… 34

战士一式…………………………………………………………………………………… 36

扭转三角式………………………………………………………………………………… 38

扭转伸展侧角式…………………………………………………………………………… 40

战士三式…………………………………………………………………………………… 42

扭转半月式………………………………………………………………………………… 44

花环式……………………………………………………………………………………… 46

椅子式……………………………………………………………………………………… 48

扭转椅子式………………………………………………………………………………… 49

低冲刺式…………………………………………………………………………………… 50

高冲刺式…………………………………………………………………………………… 52

站立分体式………………………………………………………………………………… 54

树式………………………………………………………………………………………… 56

鹰式………………………………………………………………………………………… 58

手指抓大脚趾伸展式……………………………………………………………………… 60

舞王式……………………………………………………………………………………… 62

站立前屈体式………………………………………………………………… 64

猫式………………………………………………………………………………………… 66

侧前屈伸展加强式………………………………………………………………………… 68

半站立前屈式到站立前屈式……………………………………………………………… 70

开胯站立前屈式…………………………………………………………………………… 72

后弯体式……………………………………………………………………… 74

牛式………………………………………………………………………………………… 76

上犬式……………………………………………………………………………………… 78

眼镜蛇式…………………………………………………………………………………… 80

蝗虫式……………………………………………………………………………………… 82

半蛙式……………………………………………………………………………………… 84

弓式………………………………………………………………………………………… 86

桥式………………………………………………………………………………………… 88

轮式………………………………………………………………………………………… 90

骆驼式……………………………………………………………………………………… 92

鱼式………………………………………………………………………………………… 94

鸽子式……………………………………………………………………………………… 96

手臂支撑体式………………………………………………………………… 98

平板支撑式……………………………………………………………………………… 100

四肢支撑式……………………………………………………………………………… 102

侧面支架式……………………………………………………………………………… 104

乌鸦式…………………………………………………………………………………… 106

侧乌鸦式………………………………………………………………………………… 108

八角式…………………………………………………………………………………… 110

倒立体式……………………………………………………………………… 112

下犬式…………………………………………………………………………………… 114

犁式……………………………………………………………………………………… 116

肩倒立式………………………………………………………………………………… 118

头倒立式………………………………………………………………………………… 120

坐式体式和坐式扭转体式……………………………………………………122

手杖式…………………………………………………………………………………… 124

简易坐式………………………………………………………………………………… 126

英雄式…………………………………………………………………………………… 128

牛面式…………………………………………………………………………………… 130

莲花式…………………………………………………………………………………… 132

船式……………………………………………………………………………………… 134

圣人式…………………………………………………………………………………… 136

半鱼王式………………………………………………………………………………… 138

神猴式…………………………………………………………………………………… 140

坐式前屈体式…………………………………………………………………142

婴儿式…………………………………………………………………………………… 144

小狗伸展式……………………………………………………………………………… 146

束角式…………………………………………………………………………………… 148

火木式…………………………………………………………………………………… 150

头触膝前屈式…………………………………………………………………………… 152

扭转头触膝式…………………………………………………………………………… 154

坐前屈式………………………………………………………………………………… 156

坐角式…………………………………………………………………………………… 158

卧式体式………………………………………………………………………160

膝胸式…………………………………………………………………………………… 162

卧手抓大脚趾式………………………………………………………………………… 164

卧扭转式………………………………………………………………………………… 166

挺尸式…………………………………………………………………………………… 168

流瑜伽…………………………………………………………………………170

拜日A式 ………………………………………………………………………………… 172

拜日B式 ………………………………………………………………………………… 172

开髋流…………………………………………………………………………………… 174

全面流…………………………………………………………………………………… 174

N绳肌流………………………………………………………………………………… 176

扭转流…………………………………………………………………………………… 176

中级流…………………………………………………………………………………… 178

高级流…………………………………………………………………………………… 178

结论……………………………………………………………………………………… 180

词汇表…………………………………………………………………………………… 182

图标索引………………………………………………………………………………… 186

关于作者/ 图片来源 …………………………………………………………………… 190

作者介绍

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戈尔迪·卡佩尔·奥伦Goldie Karpel Oren戈尔迪卡佩尔奥伦三岁开始学习芭蕾舞，一直接受训练到高中。高中时 期，就在纽约的Dances Patrelle芭蕾舞团和波士顿 的Ballet Rox芭蕾舞团演出。2006年，她获得了位 于巴尔迪摩的约翰霍普金斯大学的学士学位，主修创 意写作。大学毕业后，她成为Atlantic City Ballet芭 蕾舞团的独舞演员。 2008年春天，戈尔迪因伤离开舞台，开始练习瑜 伽，重获新生。戈尔迪研究瑜伽并且获得了美国瑜伽 联盟（RYT）的认证。她现在纽约市的几个瑜伽工作 室授课并为私人客户单独在客户家中上课。

文摘

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序言

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《现代运动营养学原理与实践》 书籍定位： 本书旨在为运动爱好者、健身教练、体能训练师以及体育院校师生提供一套全面、系统且与时俱进的运动营养学理论框架与实用的营养干预策略。它深入剖析了人体在不同运动强度和目标下的能量代谢机制，并详细阐述了宏量营养素、微量营养素、水分及特定功能性食品在提升运动表现、加速恢复和优化身体成分中的关键作用。 第一部分：运动生理学基础与能量代谢 本部分为后续营养策略的理论基石，详细梳理了人体应对体育活动时的生理反应。 第一章：运动生理学的基本概念与适应性 运动的生理学定义： 区分急性运动负荷与慢性训练适应的生理差异。 能量系统概述： 深入探讨磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（无氧与有氧糖酵解）以及有氧氧化系统（脂肪和蛋白质的利用）的速率、容量及相互转化机制。重点分析不同运动项目（如短跑、马拉松、力量举）对特定能量系统的依赖程度。 运动中的激素调控： 讲解胰岛素、胰高血糖素、儿茶酚胺（肾上腺素/去甲肾上腺素）、皮质醇和生长激素在运动中营养物质动员和储存中的核心作用。 训练适应性： 探讨长期训练如何重塑肌肉的线粒体密度、酶活性和毛细血管密度，从而提高有氧能力和乳酸阈值。 第二章：能量需求评估与运动能量学 基础代谢率（BMR）与静息代谢率（RMR）的精确测定： 介绍间接测热法原理及其在临床与训练中的应用。 运动能量消耗（TEE）的计算模型： 引入NEAT（非运动性活动产热）的概念，并提供精确估算全天能量消耗的实用公式。 能量平衡与体重管理： 分析能量赤字与盈余对运动表现和身体成分的影响，重点讨论“能量缺口”对内分泌轴的负面效应（如女性运动性闭经）。 运动前后能量补充策略： 基于运动强度和持续时间，制定分段式的碳水化合物补充时间表，确保肌糖原储备的最优化。 第二部分：宏量营养素的精细化管理 本部分专注于蛋白质、碳水化合物和脂肪在运动场景中的特定需求和优化摄入方法。 第三章：蛋白质与氨基酸：构建与修复的基石 蛋白质的消化、吸收与周转： 详细解析蛋白质的生物学价值、可消化必需氨基酸评分（DIAAS）的概念。 运动人群的蛋白质需求量： 区分耐力、力量和混合型运动对每日每公斤体重蛋白质摄入量的具体要求（例如，从1.2g/kg到2.2g/kg的剂量划分）。 摄入时机与分配（Timing & Distribution）： 探讨“蛋白质窗口”的科学性，强调全天均匀分配与运动后即刻补充的重要性。 关键氨基酸的角色： 重点分析亮氨酸（Leucine）在激活mTOR信号通路中的作用，以及支链氨基酸（BCAAs）在减少运动后肌肉酸痛（DOMS）中的争议与应用。 蛋白质来源的选择： 对乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、肉类蛋白的吸收速率和氨基酸谱进行比较分析，并讨论植物性饮食者的蛋白质互补策略。 第四章：碳水化合物：运动表现的直接燃料 碳水化合物的代谢： 深入理解血糖、肝糖原和肌糖原的动态平衡，以及运动中糖原耗竭的生理机制。 血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）在运动营养中的应用： 如何利用高GI和低GI碳水化合物来管理运动前后的能量释放速率。 赛前“糖原负荷”技术： 详细介绍传统法（过度训练结合高摄入）与现代法（适度训练结合高摄入）的操作规程、风险规避及适用范围（主要针对耐力项目）。 运动中补给策略： 针对不同时长的运动（<60分钟，1-3小时，>3小时），推荐不同的葡萄糖、果糖、蔗糖混合物的摄入速率（克/小时），强调肠道转运机制的优化。 恢复期： 运动后快速补充碳水化合物以最大化肌糖原合成率（CSAR）的最佳时间窗和剂量。 第五章：脂肪与必需脂肪酸：能量储备与内分泌调节 脂肪的能量密度与供能潜力： 探讨在低强度、长时间运动中脂肪氧化供能的重要性。 运动中的脂肪动员与氧化： 介绍肉碱在脂肪酸转运中的作用，以及中长跑训练对脂肪利用效率的提高。 必需脂肪酸（EFAs）： 详细阐述Omega-3（EPA和DHA）与Omega-6（亚油酸、花生四烯酸）的比例对炎症反应、关节健康和心血管系统的影响。提供从饮食中优化ω-3摄入的具体建议。 限制脂肪摄入的风险： 分析极低脂饮食对脂溶性维生素吸收和性激素合成的潜在负面影响。 第三部分：微量营养素、水合作用与功能性补剂 本部分关注影响运动表现和恢复的非能量物质，并对市场上的主流运动补剂进行循证评估。 第六章：水合作用与电解质平衡 运动中的水丢失途径与脱水对表现的影响： 阐述体液丢失2%体重对心输出量、核心体温调节和认知功能的具体损害。 科学的水分补充方案： 介绍运动前、运动中和运动后的液体补充指南（如基于体重变化率的计算方法）。 电解质的调控： 钠、钾、镁、钙在神经肌肉兴奋性和体液平衡中的关键角色。讨论运动饮料中电解质浓度的科学设计原理。 运动性低钠血症的预防： 尤其针对超长距离耐力运动员的风险识别与管理。 第七章：运动相关的维生素与矿物质需求 能量代谢相关的维生素： B族维生素（B1, B2, B6, B12, 叶酸）在碳水化合物和脂肪代谢中的辅酶作用，以及其需求是否随运动量增加而显著增加的争议。 抗氧化维生素与自由基管理： 维生素C、维生素E在运动引起的氧化应激中的保护作用，探讨过度补充抗氧化剂是否会干扰训练适应性。 铁、钙与维生素D： 深入分析铁缺乏对耐力运动员血红蛋白合成和氧气运输能力的影响；钙和维生素D在骨骼健康和肌肉收缩功能中的协同作用。 第八章：运动表现增强的营养干预与补剂评估 本书对市面上热门补剂进行严格的科学审查，依据国际运动营养学会（ISSN）等权威机构的证据等级进行分类。 肌酸（Creatine）： 机制、推荐剂量方案（冲击期与维持期）、长期安全性研究及其在力量与爆发力运动中的确凿效果。 咖啡因（Caffeine）： 作为中枢神经系统兴奋剂的作用机制，最佳摄入时间、剂量范围，以及对耐力、力量和认知任务的综合影响。 β-丙氨酸（Beta-Alanine）： 提升肌肉肌肽水平，缓冲细胞内酸性环境的机制，以及其对高强度间歇运动的表现提升。 硝酸盐/甜菜根提取物： 作用于一氧化氮（NO）途径，提高氧气利用效率和运动耐力的原理。 其他常见补剂评估： 谷氨酰胺、支链氨基酸（BCAAs）、HMB等。重点说明其在特定人群（如久坐不动者、老年人）中的潜在益处，以及在精英运动员中证据不足的领域。 第四部分：特定目标群体的营养策略 第九章：力量与增肌的营养周期化 增肌期（Bulking）： 设定合理的正能量平衡（Calorie Surplus），碳水化合物与蛋白质的精确配比，避免不必要的脂肪堆积。 减脂期（Cutting）： 实施安全有效的能量限制，通过高蛋白摄入来最大化瘦体重保护（Muscle Sparing），优化宏量营养素分配以维持高强度训练。 “重新构型”（Body Recomposition）： 针对初学者或中断训练后恢复期的个体，探讨在轻微能量平衡下实现增肌减脂的营养管理。 第十章：耐力项目的营养优化与赛期管理 超长距离耐力的策略： 关注脂肪氧化效率的训练与营养结合，以及赛中对肠胃耐受性的训练（Gut Training）。 赛前减载期（Tapering）： 探讨在减少训练量时，如何调整碳水化合物摄入以达到“满载”状态，并避免体重增加。 恢复营养： 强调“3R原则”（Rehydration, Replenishment, Repair），优化恢复阶段的营养素比例和摄入窗口。 第十一章：特殊人群的运动营养考量 青少年运动员： 关注生长发育需求、铁和钙的充足摄入，避免过度限制能量。 老年运动员： 应对“合成代谢抵抗”（Anabolic Resistance），提高蛋白质摄入阈值（可能需要超过2.0g/kg/天），以及对维生素D和B12吸收不良的对策。 素食与纯素食运动员： 确保关键营养素（维生素B12、铁、锌、钙、维生素D、长链Omega-3）的充分生物利用度和替代来源。 总结： 本书不仅是知识的汇编，更是一本强调循证实践的工具书，旨在帮助读者将复杂的营养科学转化为可操作的、个体化的训练营养计划。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给我一种很强的专业感，那种质感和色彩搭配，让人一看就知道是精心制作的。作为一名对身体运作原理充满好奇的健身爱好者，我一直在寻找一本能够深入浅出地讲解运动解剖学的书籍。市面上虽然不乏相关的读物，但很多要么过于学术化，要么图示不够清晰，学习起来比较吃力。然而，当我翻开这本书时，我立刻被它高质量的彩色插图所吸引。这些图谱简直是艺术品，每一块肌肉都绘制得栩栩如生，而且标注清晰，颜色运用得恰到好处，能够有效地区分不同的肌群和层次。这对于我来说，简直是打开了一扇通往身体内部世界的大门。我一直很想知道，在做一些复杂的动作时，究竟是哪些肌肉在默默地发力，它们是如何协调一致地完成每一个动作的。这本书提供的详细解剖信息，我相信能够帮助我建立起清晰的肌肉认知，从而更有效地激活目标肌群，避免不必要的代偿，并且在训练中更好地感知身体的反馈。我特别期待书中关于不同训练动作与特定肌肉群之间关系的解读，希望能将这些理论知识转化为实际的训练指导，让我的健身效果更上一层楼，并且在追求健美的同时，也能更好地保护自己的身体，远离运动损伤。

评分☆☆☆☆☆

我一直对人体运动的奥秘充满好奇，尤其是在接触了健身和运动训练之后，这种好奇心更是被无限放大。对于我这样一个喜欢钻研的人来说，一本内容严谨、图文并茂的解剖学图谱，简直就是无价之宝。这本书的包装就相当专业，拿到手感觉很稳重，翻开后，扑面而来的就是清晰、逼真的彩色解剖图。我之前也看过一些关于运动的书籍，但很多都只是浅尝辄止，对于肌肉的描述也比较模糊。而这本书，从它精细的图谱就能看出，是在专业知识的基础上进行的梳理和呈现，这让我非常期待。我特别喜欢它对于肌肉细节的描绘，每一个肌群的起止点、走向、相互关系，都用颜色和线条清晰地标示出来，这种直观的视觉呈现，对于理解复杂的解剖结构非常有帮助。我经常会在训练时感到某个部位的肌肉有强烈的酸痛感，但却不清楚具体是哪一块肌肉在工作，或者是否有其他肌肉在过度代偿。这本书的出现，我相信能够填补我在这方面的知识盲区，让我能够更科学、更精准地进行训练，从而达到更好的塑形和增肌效果。我迫不及待地想去翻阅书中关于各个部位肌肉的详细介绍，并尝试将这些知识应用到我日常的训练中，去感受身体更深层次的连接和发力。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真的是等了好久才到手，拿到手的那一刻，就觉得沉甸甸的，封面设计得相当有质感，不是那种廉价的印刷，色彩也非常饱满，一看就很有专业的感觉。虽然我还没来得及深入翻阅，只是大概扫了一下目录和一些章节的开头，但仅仅从装帧和排版上，我就能感受到这是一本用心制作的书。我对解剖学一直都抱着浓厚的兴趣，尤其是在结合运动方面，总觉得理解身体的构造和运动机制，对于提高训练效果、避免受伤有着至关重要的作用。这本书的名字听起来就非常吸引人，“彩色解剖图谱”，光是这几个字就能让人联想到清晰、直观的图示，这对学习者来说是多么重要的福音啊！我平时也会看一些运动类的文章和视频，但总觉得缺少了系统性的、深入的理论支持，有时候练动作都会有点凭感觉，这让我总觉得不够踏实。所以，这本书的到来，无疑是给我注入了一剂强心针，我迫不及待地想通过它来系统地学习肌肉的起止点、功能以及它们在各种运动中的协同作用。我之前也尝试过一些解剖学的书籍，但很多都过于枯燥，或者图示不够清晰，看得我头晕眼花，最后也就不了了之。但这本书的封面和初步翻阅给我的感觉很不一样，色彩的运用和图谱的精细程度，似乎预示着它能将复杂的解剖学知识变得生动易懂。我希望通过这本书，能够真正地理解“肌肉是怎样运作的”，从而在我的健身道路上走得更稳、更远。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《正版 肌肉训练彩色解剖图谱：瑜伽》，真是让我眼前一亮。首先，它的装帧就很扎实，拿在手里很有分量，一看就是那种可以长期使用的工具书。我一直认为，想真正掌握一项运动，尤其是像瑜伽这样需要精确控制身体的运动，离不开对身体结构的深刻理解。市面上关于瑜伽的书籍很多，但很多都侧重于体式的介绍和练习方法，却很少有能深入到解剖学层面的。这本书的出现，恰恰弥补了这一空白。我被它精美的彩色图谱深深吸引，每一幅图都绘制得非常精细，不仅能清晰地看到肌肉的形状、位置，甚至连肌肉的纤维走向都标注得一清二楚。这对于我来说，简直是福音！我经常会发现，在练习某些体式时，我能够感觉到力量，但却不确定这股力量究竟来自于哪些肌肉，它们是如何配合发力的。这种模糊的感觉，让我觉得自己的练习不够系统，甚至可能在某些方面存在代偿。这本书通过直观的图解，让我能够将我感受到的力量与具体的肌肉解剖结构对应起来，从而更精准地发力，更有效地激活目标肌群。我尤其期待它在瑜伽体式方面的应用，希望它能帮助我理解，在每个体式中，哪些肌肉是主要的支撑者，哪些肌肉是辅助者，以及如何通过调动这些肌肉来达到更好的练习效果，甚至避免因发力不当而造成的损伤。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动解剖学有种莫名的迷恋，总觉得身体本身就是一个精密的仪器，而了解这个仪器是如何运作的，是解锁其全部潜能的关键。收到这本书的时候，我简直是欣喜若狂。翻开扉页，一股淡淡的纸墨香扑鼻而来，这大概是纸质书独有的魅力吧。这本书的色彩运用简直是教科书级别的，每幅解剖图都标注得细致入微，层次分明，颜色搭配得非常科学，既能区分不同的肌肉群，又能突出其重要性，完全不会让人感到眼花缭乱。我尤其喜欢它对于肌肉细节的处理，那种细致到纤维的描绘，让我仿佛能亲眼看到肌肉的纹理。我是一名业余的健身爱好者，平时在练习各种瑜伽体式的时候，总会遇到一些瓶颈，或者感觉某个体式的效果不如预期。我总在想，如果我能更深入地了解背后支撑我身体运动的肌肉群，知道在做一个动作时，究竟是哪些肌肉在发力，它们又是如何协同工作的，那我的练习一定会更上一层楼。这本书的内容，我相信一定能给我带来非常宝贵的启示，让我能够更精准地发力，更有效地激活目标肌群，从而提升体式质量，收获更显著的练习效果。我迫不及待地想去对照书中的图解，去感受身体的每一次律动，去理解每一个动作背后的生物力学原理。