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张付 著

图书标签:

• 格斗
• 肌肉
• 训练
• 力量
• 体能
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• 搏击
• 塑形
• 运动
• 技巧

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111545729

商品编码：29670439253

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

基本信息

书名：打造格斗的肌肉

定价：99.00元

作者：张付

出版社：机械工业出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787111545729

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《打造格斗的肌肉》是格斗体能专家、知乎网大V——继续者张付先生汇集多年心血，针对中国人的体能特点，撰写额一本融合了格斗和肌肉塑形的实训手册。本书适合在健身时不仅想拥有一身漂亮的肌肉，还想拥有强悍格斗能力的健身爱好者，同时本书也可作为格斗专项训练的实战手册。你想拥有一身不只好看，且兼具灵活性、协调性和破坏力的肌肉吗？不必像格斗士一样在场上被打得鼻青脸肿，你也可以得到坚实有形的格斗型肌肉—相关知识就在《打造格斗的肌肉》。

内容提要

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《打造格斗的肌肉》是涵盖格斗专项体能训练动作相当齐全的一部训练手册，也是率先将格斗专项力量、体能、功能性训练与肌肉塑型训练相结合的实用训练手册。

《打造格斗的肌肉》共分12章，主要内容包括预备知识、热身与再生训练、基础力量、打造腿部肌群、打造背部肌群、打造胸部肌群、打造核心肌群、打造肩部肌群、打造手臂肌群、打造颈部肌群、打造格斗的整体发力能力、打造格斗的专项体能。

目录

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作者介绍

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张付，战术格斗体系训练专家 、体能、体型、康复训练专家；知乎大V。
（一）课题：
作为第二负责人，与中国人民解放军特种作战学院合作，主持广东省体育局 2016-2017 年科研项目：《实战化条件下特种兵极限体能训练科目的设置及效果研究》（编号：GDSS2016064），《打造格斗的肌肉》为结题成果之一。
（二）教学及训练的单位和个人：
中国人民解放军特种作战学院、中国人民公安大学、某特种警侦部队、中国人民解放军总后某机动突击队、北京特警总队、广东省某支队、里约奥运男子跳水双人十米台、单人十米台双料冠军陈艾森、国家七人制橄榄球队、国家散打队员。
（三）组织比赛：
1、2015年12月，于北京大学组织首届“继续者降服式摔跤比赛”。张付，战术格斗体系训练专家、体能、体型、康复训练专家；知乎大V。

（一）课题：

作为第二负责人，与中国人民解放军特种作战学院合作，主持广东省体育局 2016-2017 年科研项目：《实战化条件下特种兵极限体能训练科目的设置及效果研究》（编号：GDSS2016064），《打造格斗的肌肉》为结题成果之一。

（二）教学及训练的单位和个人：

中国人民解放军特种作战学院、中国人民公安大学、某特种警侦部队、中国人民解放军总后某机动突击队、北京特警总队、广东省某支队、里约奥运男子跳水双人十米台、单人十米台双料冠军陈艾森、国家七人制橄榄球队、国家散打队员。

（三）组织比赛：

1、2015年12月，于北京大学组织首届“继续者降服式摔跤比赛”。

2、2016年8月，组织中国人民解放军总后某机动突击队进行反恐处突战术演习以及第二届“继续者战术摔跤比赛”。国防科技大学军体主任，国家体育总局体能中心主任，以及中国人民公安大学警体战训教研部老师担任战术体能裁判并颁奖。

曾出版图书：

1、《实战以色列防身术》（亚太地区本krav maga全攻防技术与训练方法著作，市面上格斗训练技术丰富的格斗专业书籍，解放军出版社长虹出版公司出版）；

2、《终结膝痛》（膝关节康复训练与防伤训练著作，增加膝关节寿命，扩充你的训练动作库，江苏凤凰科技出版社）

出品图书《那些年我们一起信过的谣言——健身塑形篇》；

参与本书创作的团队成员：

杨建平 负责演示本书部分技术动作

运动健将；中国MMA名将，中华虎，拳星时代世界极限格斗系列赛创立人。

艾英伟 负责演示本书部分技术动作

中国人民解放军特种作战学院军体中心部队体育训练教研室副主任，副教授

曾获全军科技进步一等奖，军事科学院科技成果奖，全军育才银奖，发表学术论文三十余篇

美国体能协会（NSCA）认证体能训练专家（CSCS），大中华区讲师。

周生军 负责演示本书部分技术动作

中国人民解放军特种作战学院军事体育应用与研究中心部队体育训练教研室讲师

张子弘 负责本书照片摄影工作

国家知识产权报摄影部主任

中国摄影家协会会员

所获部分奖项

（1）第二届亚洲新闻摄影比赛金奖

（2）2012年首届中国科普摄影大赛金奖

（3）2015年首届国际非物质文化遗产摄影大奖赛金奖

文摘

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序言

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《体魄觉醒：力量的深度解析与实操》 一、 引言：超越表象的身体探索 你是否曾仰望那些拥有令人惊叹体魄的运动健将，心生向往？你是否渴望理解身体潜能的边界，并找到钥匙去解锁那股隐藏的力量？《体魄觉醒：力量的深度解析与实操》不仅仅是一本关于锻炼的书，它是一次深入的身体探险，旨在揭示构成强大体魄的本质，并提供一套系统化的方法，让你能够真正理解并驾驭自己的身体。我们不谈速成，不追逐短暂的浮夸，而是致力于构建一种可持续、深刻且扎实的身体基础，让你在任何领域都能展现出非凡的体能与力量。 本书将带你超越传统的“举铁”模式，从一个全新的视角审视你的身体。我们将深入探讨人体力学、神经肌肉协调、能量代谢以及身体对训练的适应性反应等核心科学原理。理解这些原理，你将不再是盲目地执行动作，而是成为一个聪明的训练者，能够根据自身情况灵活调整，最大化训练效果，并有效避免受伤。 二、 解构力量的基石：科学原理的深度剖析 力量，并非简单肌肉体积的堆砌。在《体魄觉醒》中，我们将力量的根源层层剥开，让你得以窥见其运作的奥秘。 1. 人体结构与力学：身体的工程学 骨骼系统： 了解骨骼的支撑、保护和运动功能，以及骨骼密度与强度的重要性。我们将探讨如何通过训练刺激骨骼健康生长，增强其承重能力。 关节与韧带： 关节是活动的枢纽，韧带是连接的纽带。本书会详细解析不同关节的运动范围、稳定性机制，以及如何通过训练强化关节周围的肌肉和结缔组织，提升关节的稳定性和抗伤能力。 肌肉的运作原理： 我们将从宏观到微观，深入解析肌肉的种类（快肌纤维与慢肌纤维）、收缩机制（向心、离心、等长收缩）、肌群之间的协同与拮抗关系。理解这些，才能更精准地刺激目标肌群，达到事半功倍的效果。 生物力学原理： 掌握杠杆原理、力矩、重心等基础生物力学概念，理解它们在各项运动和日常活动中的应用。这将帮助你优化动作技术，提高效率，减少不必要的能量消耗。 2. 神经肌肉协调：大脑与肌肉的默契对话 神经通路与信号传递： 身体的力量输出，离不开大脑的指令。我们将阐述神经冲动如何从大脑发出，穿越神经系统，最终激活肌肉纤维。了解这一过程，能让你理解为何“意念集中”是提升力量的关键。 本体感觉与运动控制： 本体感觉是指身体感知自身位置、运动和平衡的能力。本书将指导你如何通过特定的训练方法，提升本体感觉，从而更精确地控制身体的每一个动作，尤其是在复杂或快速的运动中。 运动单位招募： 力量的强弱，与大脑招募多少运动单位（一个神经元及其支配的所有肌纤维）有关。我们将探讨如何通过不同强度的训练，有效地提升运动单位的招募能力，从而在需要时爆发出更大的力量。 协调性训练： 身体的整体协调性至关重要。我们将介绍一系列训练，旨在提升全身各肌群之间的协同能力，让你在完成动作时动作流畅、稳定且高效。 3. 能量代谢与营养支持：身体的燃料与修复 ATP能量系统： 肌肉活动的直接能量来源是什么？我们将解析磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统这三种主要的能量供给途径，并探讨如何通过训练和营养优化它们的效率。 宏量营养素的角色： 蛋白质： 肌肉修复与生长的基石。深入讲解蛋白质的吸收、利用，以及不同来源的蛋白质优劣。 碳水化合物： 身体主要的能量来源。解析不同类型碳水化合物对运动表现的影响，以及训练前后碳水化合物摄入的时机与选择。 脂肪： 能量储备与激素合成的关键。探讨健康脂肪的来源和在身体机能中的作用。 微量营养素与水分： 维生素、矿物质在能量代谢、肌肉功能和恢复中的不可或缺。同时，我们将强调充足水分对体温调节、营养输送和关节润滑的重要性。 训练与恢复的营养策略： 制定个性化的营养计划，配合训练周期，最大化身体的修复与适应能力。 4. 身体的适应性：训练带来的真实改变 超量恢复原理： 训练本身是应激，身体通过超量恢复来变得更强。我们将深入解释这一过程，以及如何通过合理的训练量和休息，促进身体的积极适应。 肌肉肥大（Hypertrophy）： 并非唯一的力量增长方式。我们将探讨肌肥大的机制，以及它与力量增长之间的关系。 神经适应（Neural Adaptation）： 力量的增长，很多时候是先来自于神经系统的优化，而非肌肉体积的增加。本书将重点讲解如何通过技术、协调性等方面的训练，实现神经层面的力量提升。 力量与耐力的平衡： 理解不同训练方式对力量和耐力的影响，以及如何在两者之间找到最佳平衡点，以适应不同的需求。 三、 实操篇：从理论到实践的阶梯 光有理论是远远不够的。《体魄觉醒》的精髓在于将科学原理转化为可行的训练方案，让你能够一步步构建起强大的身体。 1. 动作技术精讲：精准发力的艺术 我们将以图文并茂的方式，详细讲解各大基础复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等）的标准技术要领。每一项动作都会被分解，从启动、轨迹、顶峰收缩到离心控制，都进行细致的入微的指导。 视频辅助（假想）： 尽管是文字书籍，但我们会用生动的语言描述动作细节，仿佛在观看教学视频。例如，“想象你的臀部向后退，如同要坐在椅子上，膝盖随之自然弯曲，但切记不要过度前移，保持脊柱中立……” 常见错误解析与纠正： 针对每一个动作，我们会列出最容易出现的错误，并提供具体的纠正方法，让你在练习中能够及时发现并改进。 动作变化与调整： 针对不同身体条件和训练目标，我们会提供动作的变体和替代方案，确保每个人都能找到适合自己的练习方式。 2. 训练计划的设计与编排：系统化的力量构建 训练原则： 周期性训练、渐进超负荷、特异性等核心训练原则将被详细阐述，并指导你如何将它们融入日常训练。 周期化训练模型： 从基础期、力量期、爆发力期到巅峰期，我们将介绍不同的训练周期设计，帮助你实现长期的、稳步的力量增长。 训练变量的控制： 训练量（Volume）： 组数、次数、训练频率的科学安排。 训练强度（Intensity）： 重量、RPE（自觉运动强度）、RM（最大重复次数）的选择与应用。 训练密度（Density）： 组间休息时间的优化。 训练频率（Frequency）： 肌肉和身体的恢复时间与训练频率的关系。 专项训练计划示例： 提供针对不同目标（如整体力量提升、特定肌群强化、运动表现提升）的详细训练计划范例，并讲解如何根据自身情况进行调整。 3. 训练的进阶与挑战：突破平台期 如何打破平台期： 当你的进步停滞不前时，该如何突破？我们将提供多种策略，如改变训练模式、调整训练变量、引入新型训练技术（如递减组、超级组、暂停休息等）。 力量训练的周期性与非周期性： 讲解何时需要系统性的周期训练，何时可以通过非周期性的变化来刺激身体。 倾听身体的声音： 强调在训练中关注身体的反馈，识别过度训练的信号，并懂得何时需要休息和调整。 4. 伤病预防与康复：保护你的身体 常见的运动损伤： 解析肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤等常见损伤的原因、症状与预防。 热身与冷身的重要性： 详细指导科学的热身流程，以及训练后的拉伸和放松。 基础康复动作： 介绍一些简单有效的康复性练习，帮助你在受伤后安全地恢复训练。 运动表现与生活质量的平衡： 强调训练是为了更好地生活，而非牺牲生活。 四、 结语：觉醒你的内在力量 《体魄觉醒：力量的深度解析与实操》不仅仅是关于肌肉和力量的科学指南，它更是一次关于自我认知和潜能开发的旅程。通过理解身体的运作机制，掌握科学的训练方法，你将能够更自信、更高效地塑造理想的体魄，并在生活的各个方面感受到这股由内而外散发出的强大能量。这本书为你提供的是一把钥匙，而真正开启宝藏的，是你付出的汗水与坚持。现在，就让我们一起踏上这段觉醒之旅，去发现那个更强壮、更健康、更充满活力的自己！

评分☆☆☆☆☆

让我印象深刻的还有作者那种近乎严苛的“科学态度”。他并没有固步自封，而是引用了大量近期的运动生理学研究成果来支撑自己的观点。在讨论到一些常见的训练误区时，他没有采取批评的态度，而是用数据和逻辑去拆解为什么这些误区会产生，以及它们对长期发展的危害。比如，关于“孤立训练”与“复合训练”的辩证关系，作者的阐述非常平衡，既肯定了孤立训练在纠正弱点时的作用，也强调了复合动作在模拟实战中的不可替代性。读到后面，我甚至觉得这本书更像是一本关于人体运动力学的入门教材，而不是单纯的格斗体能指南。这种严谨性让我对书中的每一个建议都充满了信任感，而不是盲目地跟从。它教会我思考“为什么这样做”，而不是仅仅记住“该做什么”，这种思维上的提升，远比单纯力量的增长更有价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得很有力量感，封面上那几张特写镜头，把肌肉的线条和力量感展现得淋漓尽致。我本来以为这会是一本偏向于健美杂志那种风格的书，结果翻开目录才发现，它的内容比我想象的要深刻和系统得多。首先，它没有一上来就堆砌那些枯燥的训练动作，而是花了很大的篇幅去讲解“格斗”这个核心概念的深层含义，探讨了不同格斗流派在力量运用、身体协调性上的差异。这对我这个刚入门的爱好者来说，提供了很好的理论基础。比如，作者对“爆发力”的解析，不再是简单的次数和重量堆砌，而是从神经募集效率和肌肉纤维激活的角度去阐述，让我对如何科学地提升实战中的瞬间力量有了全新的认识。特别是它在介绍基础训练时，对动作的细节把控要求极高，不仅仅是“练到位”，更强调“练正确”，很多我自认为做得很好的深蹲、硬拉，在书中都被指出了隐藏的错误发力点。阅读过程中，我感觉自己像是在和一位经验丰富的私教进行一对一交流，那种对细节的极致追求，真的让人印象深刻。

评分☆☆☆☆☆

整本书的阅读体验非常流畅，作者的文笔既有学者的严谨，又不失一位实干家的热情。它不仅仅是教你如何变得强壮，更重要的是，它在塑造一种“格斗者”的心态。在讲解到如何在高压和疲劳状态下保持技术动作的准确性时，作者结合了一些心理韧性的训练方法，比如如何在重复枯燥训练中保持专注，以及如何通过呼吸控制来管理肾上腺素水平。这让我意识到，格斗体能的打造，是一个身心合一的长期工程。我读完后感觉自己对训练目标有了更清晰的规划，不再是漫无目的地“瞎练”，而是有针对性地去弥补自己力量结构上的短板。这本书无疑为我打开了一扇新的大门，它提供的知识体系非常完整和闭环，从最初的体能评估，到中期的专项强化，再到后期的状态维持，都有详尽的指导，是我近期阅读过的最有收获的体能训练书籍之一。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图解部分做得非常出色，可以说是教科书级别的范例。很多复杂的动作，比如旋转爆发力的训练，文字描述往往显得苍白无力，但这本书的配图极其专业，清晰地标注了每一块主要发力肌群和辅助肌群的收缩状态。更难得的是，它不仅仅展示了“做什么”，还用箭头和细节图展示了“如何调整身体姿态来改变受力点”。我尤其喜欢它对“核心稳定性”的讲解，从基础的呼吸控制，到如何将核心力量有效地传递到四肢，形成一个完整的力链，作者的逻辑非常清晰，层层递进。我记得有一个动作叫做“动态抗旋转推力”，我之前在其他地方看过，但一直不得要领，看了这本书的解析后，才明白原来关键在于对腹横肌的瞬间锁定，这个小小的理解突破，让我的训练效果立竿见影。这种将理论知识和实操细节完美结合的方式，极大地降低了训练的门槛，同时也保证了训练的深度。

评分☆☆☆☆☆

读完关于基础篇章后，最让我感到惊喜的是它对“恢复与营养”部分的深入探讨。很多同类书籍往往把这部分写得很敷衍，无非就是“多吃蛋白质，早点睡觉”，但这本书完全不是这样。它详细分析了高强度格斗训练后，肌纤维的微损伤与修复机制，并根据不同的训练强度和个人体质，给出了非常个性化的营养补充方案。比如，它提到了关于“碳水化合物窗口期”的精细化管理，以及如何利用不同种类的脂肪酸来帮助抗炎和关节保护，这对于长期进行对抗性训练的人来说，简直是福音。我试着按照书里推荐的食谱调整了最近的饮食结构，特别是增加了一些特定的微量元素，感觉训练后的酸痛感明显减轻了，恢复速度也快了不少，这直接提升了我训练的积极性。而且，作者在强调营养的同时，也反复提醒读者要倾听身体的声音，不要盲目追求“增肌”数据，这体现了非常负责任的健康理念。