1日5分钟美颜塑身小动作 9787501971169 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙全启著 著

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• 美颜
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• 日常
• 快速

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501971169

商品编码：29669028642

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名:1日5分钟美颜塑身小动作

定价：21.00元

售价：14.3元,便宜6.7元,折扣68

作者:孙全启著

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787501971169

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

你想美丽一生吗？现在跟我们一起来运动吧！
本书就是要献给那些爱美、想美，又不知如何变美的女性朋友们的秘诀武器。拿起这个武器，怀有一颗必胜的信心，你会发现，青春的敌人很轻易就被你打败了。现在还等什么呢？运动才是养颜塑身*好的灵丹妙药。

内容提要

你想美丽一生吗？现在跟我们一起来运动吧！
也许你是一个整天忙碌上班的白领丽人，也许你是一个潇洒的SOHO女，也许你是一个家庭煮妇，但无论是谁，都不应该放弃美丽的权利。这是女人基本的要求。
现代女性或长期坐办公室，或生活习惯不规律，难免心理产生或多或少的压力，这些压力让你很容易忘记了锻炼，待到发现自己挂上了“熊猫眼”、“游泳圈”……自是悔之晚矣，其实我们没有必要把自己弄得那么累。女人嘛，就应该对自己好一点，而且方法也很简单。只要女性朋友们在工作与生活之中客串一些简单的运动，这样既不影响工作和生活，还能保持自己优雅的身影和靓丽的容颜，而且还在不经意间收获了健康。这是一箭三雕的事，何乐而不为呢？
《1日5分钟美颜塑身小动作》就是要献给那些爱美、想美，又不知如何变美的女性朋友们的秘诀武器。拿起这个武器，怀有一颗必胜的信心，你会发现，青春的敌人很轻易就被你打败了。现在还等什么呢？运动才是养颜塑身好的灵丹妙药。

目录

作者介绍

孙全启　*健身指导员亚洲体适能专业教练全美瑜伽协会认证印度瑜伽学院认证悠季高级瑜伽教练证书北京悠季莲花车公庄瑜伽会馆馆长一木瑜伽创始人

文摘

序言

雕塑完美人生：从微习惯到大改变 引言： 我们生活在一个追求效率与即时反馈的时代，然而，真正的、持久的改变往往源于那些看似微不足道的日常积累。本书并非着眼于那些需要投入大量时间、精力或金钱才能实现的宏伟计划，而是深入挖掘“微习惯”的力量，探讨如何将自我提升融入到日常生活的每一个缝隙之中，实现身心健康的全面升级。我们将引领读者探索一套系统性的方法论，将那些令人望而生畏的目标，拆解成一系列可以在五分钟内完成的、可执行的、且能带来持续动力的微小行动。 第一部分：破除惰性的哲学：微习惯的力量与心智重塑 在追求“美颜塑身”的旅途中，最大的敌人往往不是外部环境的限制，而是内在的拖延与自我怀疑。本部分将深入剖析人类行为背后的心理机制，阐明为什么宏大的目标更容易导致“启动失败”。 一、为什么要从“小”开始？ 我们将详细阐述“微习惯”（Micro-Habits）的科学基础，包括其对大脑奖赏回路的影响。小行动的门槛极低，能够有效地绕过大脑的“抵抗中心”，降低启动的心理成本。我们会引入“2分钟原则”和“原子习惯”的概念，但着重于如何根据个人日程进行定制化调整。例如，与其设定“每天跑步一小时”，不如设定“穿上跑鞋，走出房门”。这种差异不仅仅是量级的改变，更是心智模式的根本转变——从追求完美结果，转向庆祝持续行动。 二、心流与专注力的锚定技术 真正的美与健康不仅仅是外在的线条，更是内在的专注与平和。本部分将介绍如何在极短的时间内，通过特定的呼吸法和意念引导，迅速进入“微心流”状态。这包括： “三步呼吸法”：如何在通勤、等待电梯或泡咖啡的间隙，完成一次深度、有意识的呼吸循环，有效降低皮质醇水平。 “五感清零练习”：快速将注意力从外部干扰（如手机通知）拉回到身体当下的感知，重塑对时间的掌控感。这对于需要长时间保持专注力的现代人至关重要。 三、构建“习惯链”：无缝连接的日常流程 习惯并非孤立存在，它们通过“提示”（Cue）相互连接。本章提供一套实用的“习惯堆叠”技术，帮助读者将新的微小行动，无缝嵌入到已有的成熟习惯之中。我们将提供大量的场景化案例，例如： 将“平板支撑十五秒”植入到“每天早晨刷牙之后”。 将“阅读行业前沿文章一分钟”植入到“午饭后拿起手机查看社交媒体之前”。 这并非简单的叠加，而是一种系统性的流程优化，让习惯的启动变得如同反射动作般自然。 第二部分：身体的精雕细琢：无处不在的塑形契机 健康与体态的提升，不一定需要挤出固定的健身房时间。本部分聚焦于如何在不改变现有生活结构的前提下，利用碎片时间激活核心肌群，改善体态，提升基础代谢。 一、坐姿的革命：对抗“久坐病”的微小抵抗 长时间伏案工作是现代人的通病。本部分提供一系列“隐形”的椅子上练习，这些动作完全可以在会议或工作间隙完成，外人几乎无法察觉： “腹部真空收缩术”：在不引起注意的情况下，强化深层核心肌群，改善腰腹部松弛。 “肩胛骨的微调练习”：通过轻微的耸肩与回旋，纠正圆肩驼背，即时拉伸胸部肌肉。 “骨盆前倾自测与矫正小动作”：利用坐姿下轻微的骨盆滚动，激活臀部肌肉，缓解下背部压力。 二、站立的艺术：激活“休眠的”肌群 即便是站立，也可以是塑身的过程。我们将探讨如何利用等待时间（如排队、等红灯）： “站姿提踵与脚趾抓地”：增强小腿力量与足弓弹性，有助于改善腿部血液循环和静脉曲张的风险。 “微弓步的等长收缩”：在不引人注目的情况下，交替收紧臀部肌肉，激活“臀大肌”——现代人最容易失活的肌群。 三、手部与面部的精细雕塑 “美颜”的范围不仅包括面部皮肤，更包括手指的灵活性与手部的线条。 “指关节的延展与按摩”：通过简单的指尖对指尖按压和拉伸，促进手部血液循环，缓解打字带来的疲劳，保持手部线条的紧致。 “微表情肌的激活”：针对眼周和口周的微小肌肉进行定点放松和激活，以帮助缓解因过度紧张导致的表情僵硬或法令纹加深。 第三部分：内在的滋养：五分钟的快速身心充电 真正的“美颜”由内而外，它关乎身体如何吸收营养、如何应对压力，以及如何优化睡眠质量。本部分提供在极短时间内提升身体内在环境的策略。 一、餐前“启动”仪式：优化消化吸收 我们无法改变所吃的食物，但可以改变身体对它们的反应。 “三口慢嚼法”：专注于前三口食物的咀嚼次数（例如，每口不少于30次），通过提升唾液淀粉酶活性，减轻肠胃负担。 “餐后站立两分钟”：简单地站立或轻微走动，避免血糖快速飙升，这是控制体重和保持精力平稳的关键。 二、压力应对的“急救包” 当感到焦虑或疲惫袭来时，我们需要即时的、可操作的“减压阀”。 “冷水激活法”：通过用冷水轻拍手腕内侧或颈后，快速刺激迷走神经，实现短时的镇静效果。 “积极意象重塑”：花五分钟时间，在大脑中构建一个完全放松的场景，并调动所有感官去体验，这是快速抽离负面情绪的有效方法。 三、睡眠质量的微调术 高质量的休息是所有美容和塑形的基础。本章提供睡前五分钟的“睡眠准备程序”： “睡前‘清空’清单”：将第二天所有待办事项快速写下，物理性地将大脑中的“待办事项”清空到纸上，减少入睡时的思绪纷扰。 “脚踝的温和转动”：躺在床上，进行缓慢、有意识的脚踝画圈运动，帮助身体从白天的紧张状态中脱离，诱导深度放松。 结语：持续的微小胜利 本书的核心思想是：你不需要成为一个“完美主义者”，你只需要成为一个“持续行动者”。每一次五分钟的坚持，都是对自身信念的一次巩固。通过系统地实践这些微小而强大的动作，你将发现，巨大的改变并非遥不可及的奇迹，而是日常生活中最容易被忽视的、触手可及的“雕塑工具”。这是一条不需推翻现有生活、只需精细调整的、通往更健康、更自律人生的路径。

评分☆☆☆☆☆

“1日5分钟美颜塑身小动作”，这个书名简直太有魔力了！我一直觉得自己是个“三分钟热度”的人，很多时候想变美，想健身，但总是坚持不下去，因为觉得要花费的时间和精力太多了，一想到要付出这么多，就望而却步了。但是，“5分钟”这个数字，真的太友好了！它让我觉得，“哦，原来变美也可以这么轻松！”我脑子里已经开始想象，早上起床后，或者晚上睡觉前，只需要短短的5分钟，做几个简单的动作，就能让自己看起来更年轻，身材更紧致。我非常好奇，书里到底会介绍哪些“小动作”？它们会不会是那种看起来不起眼，但效果却很惊艳的“秘密武器”？我希望这些动作设计得非常简单，不需要任何专业的器械，也不需要复杂的场地，我可以在家里，甚至在办公室的角落里就能完成。而且，我最看重的是，这些动作是否真的能给我带来“看得见”的改变。比如，有没有那种能让皮肤变得更紧致，更有光泽的按摩？有没有那种能让我的小肚腩变得平坦，手臂线条更优美的运动？我期待这本书能成为我随时随地的“美颜塑身指南”。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的名字听起来真的太吸引人了！“1日5分钟美颜塑身小动作”，光是这个名字就让人觉得轻松又有效。我平时工作实在是太忙了，每天能挤出一点时间给自己已经是极限了，更别说去健身房或者做复杂的美容疗程。所以，听到“5分钟”这个数字，我的眼睛一下子就亮了。我脑海里立刻浮现出一个画面：下班回家，卸完妆，坐在沙发上，跟着书里的图文，做几个简单的伸展，或者涂抹一些按摩油，再配合几个面部提拉的动作。听起来是不是超级治愈？而且，我一直觉得，很多时候我们不坚持，不是因为不想变美，而是因为开始太难，步骤太繁琐，需要花费太多时间。如果真的能每天花这么短的时间，就能一点点地改变，那真的是太棒了。我最期待的是，这些“小动作”会不会是一些我从未接触过，但又非常实用的小技巧。比如，有没有针对眼部细纹的按摩手法？有没有能提拉脸部轮廓的简单动作？有没有能改善肩颈酸痛，同时又能让体态更好看的运动？我希望这本书不仅仅是提供一些“知道”的知识，更能提供一些“做到”的简单易学的方法。而且，书名里提到了“美颜”和“塑身”，我觉得这是两个非常贴合现代人需求的点，希望它能在这两方面都给出惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，“1日5分钟美颜塑身小动作”，听起来就像是给忙碌生活的女性们送来的一份“救命稻草”。我一直以来都对“微习惯”的力量深信不疑，相信每天一点点的小改变，日积月累之下，就能带来惊人的效果。而“5分钟”这个数字，恰恰符合了我对“微习惯”的定义。我非常好奇，书里到底提供了多少个这样的小动作？它们是如何被分类和组织的？是按照身体部位来划分，还是按照不同的美容或塑身目标来划分？我期待的是，这些动作不仅要简单易学，更要有一定的科学依据，能够真正触及到身体或者面部的根本问题。比如，对于我这种长期伏案工作的人来说，颈椎的僵硬和脸部的浮肿是我最大的困扰。我希望这本书能提供一些针对性的解决方案，能够在我每天抽出这5分钟的时间里，得到有效的改善。而且，我更希望这本书能够让我产生一种“成就感”，每天完成这5分钟的“小任务”，让我觉得我正在为自己的美丽和健康而努力，从而更有动力去坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，对很多女性朋友来说，时间和精力是最大的敌人。“1日5分钟美颜塑身小动作”这个书名，简直就是为我们这些“时间苦手”量身定做的。我常常在想，如果真的能有一种方法，不用每天花上一个小时去健身房，或者进行一套复杂的护肤步骤，就能看到一点点的改变，那该多好。这本书的出现，让我看到了这种可能性。我非常好奇，这“5分钟”到底是怎么安排的？是分散在一天中的不同时段，还是集中在一个早晨或者晚上？我期待的不仅仅是一些简单的动作，更是能够切实感受到身体和面部发生微妙变化的方法。比如，有没有那种能够快速舒缓面部肌肉，改善浮肿的按摩？有没有那种能够帮助改善驼背，让肩膀看起来更挺拔的小运动？我希望这本书能够提供一些非常具体，甚至可以说是“手把手”的指导，就像有一个私人教练或者美容师在你身边一样。而且，我更看重的是它的“日常性”，也就是这些动作是否真的可以融入到我繁忙的生活中，成为我每天不可或缺的一部分，而不是成为一种额外的负担。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我真的是抱着一种“姑且一试”的心态。毕竟现在市面上关于美容和健身的书籍太多了，很多时候内容都大同小异，或者过于专业，根本不适合普通人。但是，“1日5分钟美颜塑身小动作”这个名字，就像一股清流，直接击中了我的痛点。我一直觉得自己是个“懒人”，虽然渴望变美，但真的很难坚持下去。每天面对电脑，颈椎僵硬，脸部也开始松弛，但下班回家就只想瘫着，根本没有精力去研究复杂的护肤流程或者高强度的运动。所以，“5分钟”这个概念，真的是救星一般的存在。我很好奇，这5分钟到底能做些什么？是简单的面部按摩？还是几个针对身体某个部位的微小运动？我希望书里的动作设计是那种一看就会，而且在任何地方，任何时间都可以完成的。比如，坐着的时候就能做的？站着的时候就能做的？甚至是在通勤路上也能做的？我特别期待书里能有一些“意想不到”的妙招，不是那种网红上到处都是的，而是真正有科学依据，并且能看到效果的小技巧。我希望它能让我感觉到，变美其实并没有那么难，也不需要牺牲太多宝贵的时间。