随时随地轻松瘦腿：魅力BOOK03 9787501939473 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 瘦腿
• 塑形
• 健康
• 美容
• 女性
• 健身
• 运动
• 生活
• 时尚
• 技巧

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501939473

商品编码：29669631941

包装：平装

出版时间：2003-05-01

基本信息

书名:随时随地轻松瘦腿：魅力BOOK03

：18.00元

售价：12.2元,便宜5.8元,折扣67

作者:上鼎文化/设计供稿

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2003-05-01

ISBN：9787501939473

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

测试了解你的腿形，为拥有一双美腿而努力吧……

内容提要

部分： 告别大象腿和萝卜腿 让腿更修长，你可以 脚是第二心脏 测试、了解你的腿形。
第二部分： 每日90秒 八种瘦身秘诀 每天轻松瘦腿秘诀大公开 正确站立让腿更美 走出一双美腿 坐出优雅姿态 睡觉姿态的瘦腿秘诀 利用候车时间的瘦腿秘诀 久坐椅子的瘦腿法 可利用复印空当的瘦腿操 离席时可做的小腿体操。
第三部分： 10种让腿更修长的方法 塑造修长美腿的简易运动 运动前热身操 方法1 紧缩大腿、臀部 方法2 去除大腿赘肉 方法3 紧缩小腿肚 方法4 彻底去除腿部多余脂肪 方法5 促进腿部肌肉柔软 方法6 让双腿更富弹性 方法7 使腿部线条纤细修长 方法8 使腰部到大腿曲线漂亮 方法9 促进腿部血液循环，消除浮肿 方法10 消除腰痛，使脚步轻盈。
第四部分： 简易美腿按摩五部曲 消除腿部浮肿的瘦身按摩 部曲 腿部外侧的按摩 第二部曲 腿部内侧的按摩 第三部曲 腿膝盖的按摩 第四部曲 股关节的按摩 第五部曲 脚踝的按摩。
第五部分： 越洗越瘦洗出匀称苗条美腿 让曲线更优美的淋浴法 帮助恢复曲线的淋浴方法 水压式按摩促进身体曲线紧缩。
第六部分： 卧室里的瘦腿健美操 睡前的腿部脂肪燃烧运动 良好的运动，塑造一双美腿 床上的腿部减肥法 睡前健身操，创造动人曲线。
第七部分： 营养师的10道低热量瘦腿菜单 修长美腿 可以吃出来。

目录

告别大象腿与萝卜腿
每日90秒 八种瘦腿秘诀
10种让腿更修长的方法
简易美腿按摩五部曲
越洗越瘦洗出匀称苗条美腿
卧室里的瘦腿健美操
营养师的10道低热量瘦腿菜单

作者介绍

文摘

序言

雕塑线条：从基础到精通的全面塑形指南 图书名称： 雕塑线条：从基础到精通的全面塑形指南 ISBN： 9787501939473 (此为示例，实际内容不以此书为基础) 内容简介： 本书并非仅仅是一本关于特定身体部位的训练手册，而是一部系统、深入、科学的人体雕塑与功能性塑形圣经。它旨在为所有追求健康体态、渴望优化身体表现的读者，提供一套从理解人体结构到制定长期训练计划的完整蓝图。我们将带你穿越传统健美训练的误区，进入以生物力学、运动生理学和营养科学为支撑的现代塑形领域。 本书的结构设计遵循循序渐进的原则，确保无论是运动新手还是经验丰富的健身爱好者，都能从中找到适合自己的深度和方向。我们坚信，真正的“塑形”不仅仅是视觉上的美观，更是身体内在力量、柔韧性与平衡感的和谐统一。 --- 第一部分：构建认知基石——身体的运作原理 本部分是理解所有训练的基础。我们首先要破除流传已久的“局部减肥”神话，深入探讨脂肪代谢的全身性机制。 第一章：解构塑形误区与科学入门 “靶向燃脂”的真相： 详细解释为什么身体能量消耗是整体性的，以及如何通过全局性的策略影响局部体脂。 三大能量系统详解： 区分磷酸原系统、糖酵解系统和氧化系统，明确不同训练强度下身体依赖的燃料来源。 肌肉生长的三大机制： 不仅仅是“拉伸和收缩”，我们将深入探讨机械张力、代谢压力和肌肉损伤的精确作用，以及如何科学地调控它们。 激素与体型： 基础介绍皮质醇、胰岛素、生长激素和睾酮等关键激素如何影响脂肪堆积和肌肉合成，并提供自然调节方法。 第二章：运动解剖学的实用视角 功能性肌肉群的划分： 摒弃传统的分离式训练思维，按运动链（如推链、拉链、下肢链）来理解肌肉的协同作用。 关节健康与代偿模式： 识别常见的姿态问题（如圆肩驼背、骨盆前倾），并教授如何通过激活深层稳定肌群来纠正，而非仅仅依赖表层肌肉的代偿。 筋膜的“隐形盔甲”： 探讨筋膜系统在运动表现和疼痛管理中的核心作用，并介绍基础的自我筋膜释放技术（SMR）。 --- 第二部分：训练艺术——从基础动作到高级整合 这一部分是本书的核心实操指南，重点在于动作的质量、负重的渐进以及训练计划的周期化。 第三章：动作的精雕细琢——基础复合动作的完美执行 我们将用大量的图示和精确的文字指导，剖析所有塑形训练的“基石”： 深蹲（Squat）的几何学： 探讨高杆、低杆、箱式深蹲在不同目标肌肉群上的侧重，以及如何根据个人骨骼结构调整站距和深度。 硬拉（Deadlift）的生命线： 细致拆解传统硬拉、罗马尼亚硬拉和相扑硬拉的技术要点，强调脊柱中立位的保持。 推与拉的平衡： 卧推（Bench Press）与引体向上/划船（Pull-ups/Rows）的肩部健康路径分析，确保胸部和背部的全面发展。 第四章：辅助训练与细节打磨 在掌握复合动作后，我们转向孤立训练，用以修正两侧不平衡和强化薄弱环节。 三角肌的立体构建： 针对前、中、后束的有效训练方案，以及如何利用侧平举和俯身飞鸟来雕刻肩部圆润度。 手臂线条的优化： 针对肱二头肌、肱三头肌的长短头训练策略，实现更饱满的视觉效果。 核心的真实力量： 区别于传统的卷腹，本书推崇抗旋转、抗屈曲和抗伸展的核心训练（如平板支撑的变式、伐木式），以增强运动中的稳定性。 第五章：训练周期的科学规划 渐进超负荷（Progressive Overload）的七种方法： 除了增加重量，还包括增加次数、缩短组间休息、提高动作速度、增加训练频率等。 周期化训练模型： 介绍微周期、中周期和大周期的构建，如何安排增肌期（Hypertrophy）、力量期（Strength）和减脂期（Cutting）的切换，避免平台期。 休息与恢复的量化管理： 如何通过心率变异性（HRV）或主观疲劳评分（RPE）来精确评估身体的恢复状态，从而决定下一堂课的强度。 --- 第三部分：营养与生活——塑形的加速器 训练决定了潜力，而营养和生活习惯则决定了你能实现多少潜力。 第六章：宏量营养素的精确配比 蛋白质： 确定不同训练水平下的理想摄入量（克/公斤体重），并探讨不同来源（乳清、酪蛋白、植物蛋白）的吸收差异。 碳水化合物： 区分快慢碳水，强调训练前后的碳水储备与补充策略，以保证训练的能量和恢复效率。 脂肪的必要性： 解释必需脂肪酸（Omega-3/6）对激素水平和关节健康的不可替代作用。 热量赤字与盈余的艺术： 如何根据目标设定合理的卡路里缺口或盈余，确保肌肉不流失（减脂期）或有效增长（增肌期）。 第七章：微量元素与水合作用 关键维生素与矿物质： 重点关注维生素D、镁、锌等对力量和恢复至关重要的营养素的食物来源和补充建议。 水合作用的性能提升： 探讨水分如何影响肌肉收缩、营养物质运输和体温调节，并给出全天候的最佳饮水策略。 第八章：超越健身房——恢复的黄金法则 睡眠的深度优化： 详细解析不同睡眠阶段（NREM与REM）对生长激素释放和神经系统恢复的重要性，并提供助眠环境的打造指南。 主动恢复与静态拉伸的时机： 区分训练后立即的动态伸展与休息日的轻度活动对血液循环和乳酸清除的作用。 压力管理与皮质醇控制： 探讨慢性压力如何阻碍塑形目标，并引入冥想、正念等非运动干预手段。 --- 结语：长期主义与身体的伙伴关系 本书的最终目标是培养读者成为自己身体的“首席科学家”，而非盲目追随潮流。我们强调，塑形是一个长期的、个性化的旅程。通过理解身体运作的底层逻辑，你将不再需要依赖短暂的速成法，而是能够根据自身情况，灵活调整和优化你的训练与营养方案，最终实现持久、健康且令人满意的体态雕塑。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对于“瘦腿”这件事，一直处于一种“想瘦又怕累”的矛盾心理。我看到很多健身达人分享的瘦腿秘籍，要么是极其辛苦的训练，要么是需要购买昂贵的器械，这些都让我望而却步。我更希望找到一种既能有效，又不会对我的日常生活造成太大负担的方法。这本书的标题“随时随地轻松瘦腿”立刻引起了我的注意。我非常好奇它究竟是如何做到“随时随地”的，是利用一些非常简单的身体律动，还是可以在碎片化的时间里完成？我希望这本书能提供一些非常基础的、入门级的动作，让我能够快速上手，并且在短时间内就能感受到一些微小的变化，从而建立起继续坚持的信心。我不太喜欢那种需要大量理论知识的内容，更偏好直接、实操性强的指导。如果这本书能提供一些关于如何改善腿部浮肿，以及如何通过调整生活习惯来辅助瘦腿的建议，那就更好了。我希望能在这本书里找到一种属于自己的、可持续的瘦腿方式，让我的腿部线条变得更紧致、更匀称。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我最期待的就是它能否真的做到“随时随地轻松瘦腿”。现在生活节奏这么快，我平时工作一坐就是一天，下班回家也懒得动弹，腿部线条一天比一天松弛，尤其是大腿内侧，感觉脂肪堆积得很严重，穿裤子都显得很臃肿。我尝试过一些网上的零散教程，但效果都不太明显，而且很多动作要求场地或者器械，根本不符合我“随时随地”的需求。所以，这次我抱着试试看的心态，希望这本书能给我带来一些惊喜。它能不能提供一些简单易学，不需要特殊道具，哪怕是坐着、站着、甚至睡觉前都能做的练习呢？我希望它能提供一套系统的、循序渐进的方案，而不是零散的几个动作。更重要的是，我希望这本书的指导能够细致到位，不仅仅是给出动作图示，还能解释清楚每个动作的要点、发力方式以及可能存在的误区，并且告知我如何根据自身情况调整，避免运动损伤。如果能有一些针对不同腿部问题的解决方案，比如针对小腿粗壮、大腿内侧松弛、或者O型腿等，那就更完美了。我非常期待这本书能成为我的瘦腿“秘密武器”，帮助我摆脱不自信，穿上想穿的裙子。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，腿部线条的优美与否，对于一个人的整体气质有着至关重要的影响。我平时工作比较忙碌，很少有时间去健身房，更不用说进行系统性的腿部训练了。所以，我一直在寻找一些能够在家中，甚至是在办公室里就能进行的瘦腿方法。当我在书店看到《随时随地轻松瘦腿：魅力BOOK03》这本书的时候，它“随时随地”的理念立刻吸引了我。我希望这本书能够提供一些非常实用的、不需要太多器械的练习方法，比如一些可以利用墙壁、椅子，甚至只是简单的伸展动作。我非常好奇书中会提供哪些针对不同腿部困扰的解决方案，例如如何改善粗壮的小腿，如何收紧大腿内侧的赘肉，或者如何纠正腿部的不完美线条。我希望这本书的内容能够非常详尽，并且图文并茂，让我能够清晰地理解每一个动作的要领，并且能够根据自己的身体状况进行调整。我期待这本书能够真正地帮助我，在不打扰正常生活的前提下，拥有健康、迷人的腿部线条。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的封面设计印象 quite deep，那种清新的配色和模特自信的笑容，立刻就吸引了我。我一直在寻找一种更健康、更科学的瘦腿方式，而不是那种速成、反弹的极端方法。市面上很多关于塑形瘦身的内容，往往过于强调节食或者高强度运动，这对于我这种意志力不太坚定的人来说，很难坚持下去。我更倾向于通过日常的微小改变，融入一些温和有效的运动，让身体慢慢地发生变化。这本书的标题“随时随地轻松瘦腿”，正是我所追求的理念。我希望这本书能提供一些非常实用的小贴士，比如如何在通勤途中、办公室休息时间、或者在家看电视的时候，就能悄悄地雕塑腿部线条。我非常好奇它是否会包含一些利用日常物品（比如靠垫、墙壁）来辅助练习的动作，这样就真的能做到“随时随地”了。而且，我希望书中不仅仅是动作指导，还能有一些关于腿部护理、饮食建议，甚至是对心理建设的引导，帮助我们建立长期坚持下去的动力。毕竟，健康美丽是需要耐心和毅力的。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体塑形方面的内容很感兴趣，尤其是腿部线条，因为我总觉得腿是展现女性魅力的一个重要部分。之前看过一些相关的书籍和文章，但总感觉内容不够深入，或者不够接地气。很多时候，那些复杂的理论或者高难度的动作，对我来说都是一种挑战。这次看到《随时随地轻松瘦腿：魅力BOOK03》，我最大的期待就是它能真正地“轻松”起来。我希望它能提供一套适合我这样普通人，没有专业指导背景，也能轻松理解和实践的瘦腿方法。有没有一些不需要花费大量时间，也不需要特殊技巧就能上手的动作？我希望这本书能教会我如何辨识自己的腿部问题，比如是水肿、脂肪堆积还是肌肉不协调，然后针对性地给出解决方案。如果书中能有详细的图文解析，并且配上一些动态的视频教程链接（虽然我不能直接从书里看到视频，但如果是引导我能找到对应视频的话会更好），那将大大提升我的学习效率。我希望能从这本书里获得一种“原来瘦腿可以这么简单”的顿悟，并且能看到实实在在的效果。