重塑身体 重塑生活 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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人马君 著

图书标签:

• 健康
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• 塑形
• 自律
• 生活方式
• 身体管理
• 健康饮食
• 运动
• 积极心态
• 自我提升

店铺： 碧海箫音图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111584865

商品编码：29668662112

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：重塑身体 重塑生活

定价：58.00元

作者：人马君

出版社：机械工业出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787111584865

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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千万受众亲身实践，万人成功案例之精粹！健身大V?人鱼线VS马甲线3年内容精编，迟来的科普教育，海量干货浓缩！健身常青树杨新民、中国首位世界健美冠军钱吉成等众多大咖合力推荐。哪有什么天生如此？只是我们天天坚持！

内容提要

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本书作者人马君从日常粉丝互动*经常被问到的问题中，选取近百条健身爱好者在健身的概念、方法、计划、饮食等方面*为苦恼的问题在书中进行详细解答。本书由知名的健身垂直领域自媒体——人鱼线VS马甲线专家团撰写，采取其他同类书中从未有过的Q&A;（问与答）形式进行内容编排，是一本健身者必不可少的进阶宝书！

目录

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序 重塑身体、重塑生活——希望帮助更多中国人收获健康的生活方式

章

减重≠

你真的“胖”吗？ / 002

怎样正确地判定自己是否需要？ / 003

减重轻了 5 公斤但看上去还是不瘦？ / 006

运动后体重不降，反而越减越重？ / 007

想要，做有氧运动就够了？ / 009

如何改善“易胖体质”？ / 010

为什么年纪越大越难保持好身材？ / 014

期间需要注意哪些事？ / 015

冬天减不下肥，反而比夏天容易胖？ / 018

瘦子为什么也要进行健身？ / 020

如何避免减重成功后的反弹？ / 022

第二章

有氧

，怎么锻炼有效？ / 026

多运动，就可以了吗？ / 027

什么是 HIIT ？如何进行训练？ / 030

Tabata 又是什么？它和 HIIT 有什么区别？ / 038

如何简单判断跑步过程中是否处于佳心率？ / 038

跑步会消耗肌肉吗？ / 039

跑步会不会粗腿？ / 041

流的汗越多，效果越好？ / 042

是晨跑比较好还是夜跑比较好？ / 044

运动时感到身体左侧或右侧的下腹部一阵阵的钻心疼痛是怎么回事？ / 045

游泳可以替代跑步吗？ / 049

骑自行车也可以么？ / 050

有氧运动时如何佩戴眼镜？ / 052

感冒了，还能坚持去健身吗？ / 053

在生理期能否运动？ / 054

怀孕期间也可以做运动吗？ / 055

体重较重，期做什么有氧运动好？ / 058

女生如何正确地选择运动内衣？ / 059

久不运动的肌肉会重新变成脂肪吗？ / 065

第三章

无氧增肌

女性为什么要进行力量训练？不会变成金刚芭比吗？ / 068

为什么仅锻炼一阵就感觉肌肉变大了？ / 070

想要增肌，是做无氧运动，还是做力量训练？ / 070

进行力量训练时，如何正确地呼吸？ / 071

尝试不断更换不同的训练项目，健身效果会更好吗？ / 072

深蹲会伤膝盖，是无法避免的吗？ / 073

力量训练时的组间休息多久才合适？ / 078

做力量训练，后几个动作做不动了怎么办？ / 079

制定训练计划时，有哪些需要特别注意的因素？ / 079

为什么肌肉停止生长、不再变大了？ / 083

如何破解增肌的平台期？ / 085

怎么判断自己是不是训练过量了？ / 087

训练后肌肉不酸，是不是没有练到位呢？ / 089

晚上训练结束后睡不着怎么办？ / 089

为什么同一只脚总是习惯性崴脚，总是受伤？ / 090

第四章

抗阻塑形 雕琢体态

肚子松垮、凸出，做什么动作好呢？ / 094

练腹肌、练马甲线，就需要做仰卧起坐吗？ / 095

为什么做腹肌训练时，脖子、颈椎会疼？ / 098

为什么做平板支撑的时候手臂酸痛，腹肌反而没什么感觉？ / 101

核心收紧，怎样才是到位了？ / 103

屁股侧面有两个窝，是怎么回事呢？ / 105

肥胖纹在瘦了之后能恢复吗？ / 107

女性如何通过锻炼丰胸？ / 109

女性如何改善副乳？ / 114

骨盆前倾有什么危害？如何改善呢？ / 117

的“八块腹肌”，为什么我少两块？ / 123

游泳比跑步更能造就好身材吗？ / 124

腿粗该怎么办？ / 125

看起来身上有肌肉，为什么肌肉力量却不大呢？ / 128

第五章

三分练、七分吃——饮食的重要性

怎样吃有助于增肌？ / 136

为什么、增肌要禁酒？ / 138

吃得健康，就可以变瘦吗？ / 141

吃水果可以吗？ / 143

期间是不是不可以摄入油脂呢？ / 145

吃得多但是却饿得快，怎么办？ / 148

先吃饭还是先运动？ / 150

为什么隔一段时间就很想吃垃圾食品？ / 151

月经不调是吃得不对吗？ / 153

如何在校内、单位食堂坚持饮食？ / 156

为什么要吃低 GI 食物？ / 158

原来这些隐性含糖的食物，才是你始终瘦不下来的罪魁祸首！ / 162

时期如何在外就餐？ / 165

期真的可以有“欺日”么？ / 166

第六章

增肌、计划

如何制定合理的健身计划？ / 170

如何安排健身顺序？ / 172

如何考量健身效果？ / 174

男性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 177

女性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 186

6 周训练计划动作示范图 / 189

作者介绍

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人马君，是微博、微信健身内容大号“人鱼线VS马甲线”的创作者，崇尚美好、健康的生活方式。2014年至今，人马君已经服务3万余名客户，成功帮助他们走出误区，塑造身材，领略运动魅力，步入健康生活大门。人马君希望可以通过本书，帮助更多的人“重塑身体重塑生活”。

文摘

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序言

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《重塑身体 重塑生活》—— 一场关于内在与外在的和谐之旅 这是一本探讨如何通过关注身体健康，从而深度改变人生轨迹的书。它不是简单地罗列健身技巧或饮食指南，而是将身体视为一座需要悉心经营的王国，通过对其进行科学、智慧的“重塑”，进而触及并革新我们生活的方方面面，从精神状态、情绪管理，到人际关系、事业发展，乃至人生的意义感。这本书将引导你踏上一条由内而外的 transformation 之旅，让你重新认识身体与心灵的深刻联结，并学会如何利用这份联结，活出更充盈、更健康、更精彩的人生。 第一部分：身体的觉醒——倾听内在的语言 在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了身体发出的信号。疲惫、疼痛、情绪波动，这些可能都是身体在低语，在寻求关注。本书的第一部分，将带领你重新连接你的身体，学会倾听它的语言。 身体的智慧： 我们将深入探讨身体的自我修复能力和内在智慧。它并非一个被动的容器，而是一个拥有强大生命力的系统。理解身体如何运作，识别其需求，是“重塑”的第一步。这包括了解消化系统的工作原理，如何通过均衡饮食为身体提供能量；理解肌肉骨骼系统的支撑与运动功能，如何通过适度的活动来保持其活力；以及认识到神经系统的情绪和感知传递，如何通过放松和正念来缓解压力。 感知与觉察： 学习更敏锐地感知身体的细微变化。这不仅仅是关注体重秤上的数字，而是留意身体在不同食物下的反应，在不同活动后的感受，在情绪起伏时的变化。通过正念练习，你将被引导去观察身体的感觉，而非仅仅是评判。例如，感受食物在口中的味道和质地，体会运动时肌肉的拉伸和力量，觉察到紧张时身体僵硬的部位，从而能更早地识别身体发出的警告信号。 压力与疲惫的根源： 很多时候，我们的身体状态不佳并非源于纯粹的生理原因，而是长期压力和精神疲惫的累积。本书将剖析现代生活方式如何导致亚健康状态，并提供切实可行的方法来缓解和管理压力，恢复身体的自然平衡。我们将探讨压力如何影响荷尔蒙分泌，导致体重增加、睡眠障碍和免疫力下降，并介绍一系列放松技巧，如深呼吸练习、冥想、瑜伽的入门，以及如何通过调整作息来优化身体的修复过程。 睡眠的科学与艺术： 睡眠是身体恢复和重塑的关键。我们将揭示高质量睡眠的重要性，并提供科学的睡眠指南，帮助你改善睡眠质量，从而提升整体健康水平。这包括了解睡眠周期的科学，如何营造理想的睡眠环境，识别影响睡眠的不良习惯，以及一些有助于放松身心、促进睡眠的睡前仪式。 第二部分：身体的重塑——科学与实践的融合 在觉醒了身体的智慧之后，本书的第二部分将聚焦于具体的“重塑”实践。这部分内容将结合科学原理与实操经验，提供一套系统性的、个性化的身体重塑方案。 营养的重塑： 饮食是身体的基石。我们将超越简单的“吃什么”和“不吃什么”，深入探讨食物对身体的深层影响，以及如何根据自身情况，打造个性化的营养方案。这包括理解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的功能，学习如何选择天然、未加工的食物，识别食物过敏或不耐受的信号，并掌握如何通过饮食来调整身体的酸碱平衡、改善肠道健康。书中将提供各种健康食谱范例，并鼓励读者根据自己的口味和生活习惯进行调整。 运动的重塑： 运动不应是惩罚，而是身体的庆祝。本书将引导你找到适合自己的运动方式，并将其融入日常生活。我们不仅关注塑形减重，更强调运动对身心健康的全面益处。这包括了解不同类型运动（有氧、无氧、柔韧性训练）的特点和效果，如何根据个人体能状况和目标制定合理的运动计划，如何避免运动损伤，以及如何通过运动释放压力、提升情绪。书中会介绍一些易于上手且效果显著的居家运动，以及如何在户外环境中寻找运动的乐趣。 姿态的重塑： 身体的姿态不仅仅关乎外在形象，更与健康息息相关。不良姿态可能导致慢性疼痛、器官功能受损。我们将通过详细的讲解和练习，帮助你纠正不良姿态，优化身体的生物力学，从而提升身体机能，减少不适。这包括认识到脊柱的重要性，学习如何调整坐姿、站姿，以及通过针对性的伸展和强化练习来改善圆肩驼背、骨盆前倾等常见问题。 环境与生活习惯的重塑： 我们的身体状态受到所处环境和生活习惯的深刻影响。本书将引导你审视并优化你的生活空间、工作环境以及日常习惯，创造一个更有利于身体健康的身心环境。这包括如何通过家居布置来减少环境压力，如何优化工作站姿以减少长时间伏案工作带来的不适，如何识别并减少生活中接触到的有害物质，以及如何建立健康的生活作息，如规律用餐、适度休息等。 第三部分：生活的重塑——身体健康驱动的全面升级 身体的重塑最终是为了生活的重塑。本书的第三部分，将展示身体的健康如何成为驱动人生其他领域积极改变的强大引擎。 精神与情绪的焕活： 健康的身体是拥有清晰头脑和稳定情绪的基础。我们将探讨身体健康如何直接影响我们的认知能力、情绪稳定性以及抗压能力。通过运动和均衡饮食带来的生理改变，你会发现自己能够更专注、更乐观、更能应对挑战。书中将分享一些科学研究成果，阐述运动如何促进大脑释放内啡肽，改善情绪，以及均衡营养如何为大脑提供充足的“燃料”。 人际关系的优化： 当你感觉良好，精力充沛时，你自然会更愿意与他人互动，也更能以积极、开放的态度面对人际关系。身体的自信也会转化为社交的自信。本书将分析身体健康如何影响我们与家人、朋友、同事的互动模式，并鼓励你利用这份重塑后的能量，建立更健康、更深入的人际连接。 事业与创造力的飞跃： 充沛的体能和清晰的头脑是事业成功的关键。许多成就斐然的人都拥有良好的身体素质。我们将揭示身体健康如何提升你的工作效率、决策能力和创造力，让你在事业上更上一层楼。书中将提供一些案例，说明健康生活方式如何帮助人们克服工作瓶颈，激发创新思维。 生活意义感的升华： 当身体不再是束缚，而是充满活力的载体时，你将更有能力去追求你的梦想，体验生活的美好，并找到属于自己的人生意义。本书的最终目标，是帮助你实现一种由内而外的全面蜕变，让你活出更真实、更自在、更有价值的人生。我们将探讨如何通过对身体的关爱，来培养一种对生命的敬畏和感激之情，从而提升整体的生活满意度和幸福感。 《重塑身体 重塑生活》 是一本关于行动的书，也是一本关于希望的书。它承诺的不是一夜之间的奇迹，而是通过持续的、有意识的努力，带来扎实而持久的改变。无论你是希望摆脱亚健康困扰，提升生活品质，还是寻求更深层次的人生突破，这本书都将是你最贴心、最专业的向导。它邀请你踏上这段充满发现和惊喜的旅程，去发现一个更强大、更健康、更充满活力的自己，并最终重塑一个你真正渴望的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本《重塑身体 重塑生活》可以说是完全颠覆了我之前对“健康生活”的认知。我之前总觉得健康就是少吃高热量食物，多做些有氧运动，然后等着身体自然而然地变好。结果可想而知，效果甚微，而且过程也充满了痛苦和挣扎。这本书给我带来的最大惊喜在于，它揭示了身体的复杂性和我们个体差异的巨大。作者非常细致地剖析了我们身体各个系统是如何协同工作的，以及外在因素（比如环境、情绪）如何悄无声息地影响着我们的生理状态。我特别被书中关于“微观环境”对身体影响的论述所吸引，这让我意识到，原来我们身边的一些“小细节”竟然能对我们的健康产生如此大的作用。而且，这本书的语言风格非常平易近人，即使是复杂的科学概念，作者也能用非常通俗易懂的方式解释清楚，让我这个非专业人士也能轻松理解。更重要的是，它没有强迫你去进行极端的改变，而是鼓励循序渐进、因人而异地去探索最适合自己的方法。读完这本书，我感觉自己不再是盲目地摸索，而是有了一个清晰的方向和一套科学的工具，可以去“重塑”我的身体，进而“重塑”我的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近期阅读体验中的一股清流，从书名《重塑身体 重塑生活》就足以激起我想要改变的冲动。我一直对如何更有效地管理自己的身体和健康充满好奇，也尝试过不少方法，但总感觉不得其法，甚至有时会适得其反，让人灰心丧气。然而，这本书在我的书架上静静躺了几天后，我终于忍不住翻开了它。当我深入阅读后，才发现它并非那种空泛的、陈词滥调的励志鸡汤，而是充满了扎实的知识和可行的建议。它不仅仅是在讲“吃什么”、“做什么运动”，而是更深入地探讨了身体与心理之间的联系，以及如何从根本上建立一种健康的生活方式。我尤其欣赏作者在讲解过程中所展现出的科学严谨性，每一个观点都似乎有理有据，而非随意的猜测。读这本书的过程，就像是找到了一位经验丰富、循循善诱的向导，带领我一步步地拨开迷雾，看清身体健康的真相，也让我重新审视了自己过去的一些习惯和认知。我迫不及待地想将书中的一些理念运用到我的日常生活中，期待看到真正的改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些能够带来深刻改变的书籍情有独钟，《重塑身体 重塑生活》绝对是其中的佼佼者。翻开这本书，我立刻被它散发的独特魅力所吸引。它不像市面上许多同类书籍那样，上来就抛出一堆“必须做”的清单，而是以一种更具启发性的方式，引导读者去思考。书中对于“重塑”的定义，不再仅仅局限于外形的改变，而是触及了更深层次的内在觉醒。作者深入浅出地阐述了身体与精神、情感之间的千丝万缕的联系，让我意识到，想要真正地改变，必须从整体出发，从根本上去“重塑”。我尤其欣赏作者在描述过程中所流露出的那种人文关怀和细腻的观察力，仿佛他能够洞察到每一个读者内心深处的困惑和渴望。阅读这本书的过程，本身就是一种心灵的洗礼，让我重新审视了自己与身体的关系，以及我与生活之间的连接。它提供了一种全新的视角，让我看到了改变的可能性，并且激发了我内心的动力，去主动探索和创造属于自己的健康生活。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对生活品质有着较高追求的读者，我一直在寻找能够真正帮助我提升自我、优化生活方式的书籍。《重塑身体 重塑生活》这本书，无疑满足了我对这方面的期待。它在内容上的深度和广度都令人赞叹。作者并没有停留在表面文章，而是深入探讨了身体的奥秘，以及如何通过科学的方法来优化身体机能，从而达到提升生活品质的目的。我特别喜欢书中关于“身体智慧”的论述，这让我意识到，我们身体本身就蕴藏着巨大的潜力，我们只需要学会倾听和引导。这本书的叙述方式也极具吸引力，它将复杂的科学理论与生活中的实际案例相结合，使得读者在轻松阅读的过程中，就能领悟到其中的精髓。我感觉，这本书不仅仅是一本关于身体健康的书，更是一本关于如何更好地生活的指南。它为我打开了一扇新的大门，让我看到了实现更健康、更充实、更精彩生活的可能性。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够真正触及我内心深处，并引发我行动的书籍，《重塑身体 重塑生活》做到了这一点。从这本书的书名开始，就充满了力量和希望，让我迫不及待地想一探究竟。在我阅读的过程中，我发现它所提供的不仅仅是知识，更是一种全新的视角和思维方式。作者以一种非常独特的方式，阐述了身体健康的重要性，并将其与生活的方方面面紧密相连。我尤其被书中关于“习惯养成”和“心理暗示”的论述所打动，这让我意识到，原来许多看似微小的改变，都能在潜移默化中带来巨大的不同。这本书的语言风格非常流畅自然，读起来毫无压力，但字里行间又充满了智慧和启迪。它就像一位老朋友在和我娓娓道来，分享着关于如何更好地爱护自己的身体、如何更积极地面对生活的经验。读完这本书，我感到一股强大的力量涌上心头，让我想要立刻行动起来，去“重塑”我的身体，进而“重塑”我的生活。