登山健身指南(科学健身指导丛书) 9787500943990 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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国家体育总局 著

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• 科学健身
• 运动指南
• 身体素质

店铺： 广影图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500943990

商品编码：29669913477

包装：平装

出版时间：2013-02-01

基本信息

书名:登山健身指南(科学健身指导丛书)

定价：32.00元

售价：21.8元,便宜10.2元,折扣68

作者:国家体育总局

出版社：人民体育出版社

出版日期：2013-02-01

ISBN：9787500943990

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

内容提要

在登山过程中，人们亲近了自然，陶冶了情操，放松了心情，健壮了体魄。国家体育总局编写《登山健身指南》的目的是为普通人提供科学的登山健身知识，为指导普通人登山健身服务。
《登山健身指南》章为登山运动概况，简要介绍了登山健身的定义及其作用；第二章介绍了登山的一些误区和风险防范的知识；第三章登山健身路径的选择；第四章登山健身的科学方法；第五章登山装备的选择；第六章登山健身中常见的运动医学问题，如常见的伤病及其防治方法，登山健身过程中的营养补充等。
在当今社会，登山户外运动日趋成为现代人的一种生活方式。通过登山，我们亲近白然，放松心情。安全科学地登山至关重要，本书会告诉你：登山中可能遇到的风险，防范登山风险的方法，登山健身的科学方法，不同登山路线的选择，登山中常见的伤病及其防治方法，登山过程中如何进行营养补充等。对于想了解登山的人，对于想参加登山的人，对于刚刚踏上或已经走在登山路途上的人，尤其是年轻人，你不妨翻翻这本书，也许它会帮你解答登山道路上的一些问题。本书由国家体育总局登山运动管理中心周锦琳博士主编。

目录

章　登山运动概况
　节　登山运动的起源
　第二节　登山运动项目介绍
　　一、高山探险
　　二、攀岩
　　三、攀冰
　　四、山地户外运动
　　五、滑雪登山
　　六、拓展
　　七、山地竞速
　　八、徒步穿越
　第三节　登山健身运动
　　一、登山健身运动的定义
　　二、登山对人体机能的影响
第二章　登山误区和风险防范
　节　登山的误区
　　一、“小山无风险”
　　二、　“一日无所谓”
　　三、“随意结伴行”
　　四、　“日久自成才”
　第二节　登山中的风险防范
　　一、人为因素引起的危险及其防范
　　二、自然因素引起的危险及其防范
　第三节　登山中的安全注意事项
　　一、身体检查与监控
　　二、登山前后的热身运动
　　三、装备的准备
　　四、行程的安排
　　五、注意力
　　六、野外遇险时的求救
第三章　登山健身路线的选择
　节　路面
　　一、石板台阶路线
　　二、跳石路线
　　三、泥土路线
　　四、灌木丛路线
　　五、沟谷路线
　　六、冰雪路线
　第二节　坡度和海拔高度
　　一、坡度
　　二、海拔高度
　第三节　登山路线选择中的注意事项
　　一、安全
　　二、气候
　　三、水源
　　四、适合的营地
第四章　登山健身方法
　节　登山健身的负荷
　　一、登山健身运动的频率
　　二、运动强度
　　三、运动持续时间
　　四、准备活动
　　五、整理活动
　第二节　登山的技巧
　　一、身体姿势
　　二、步幅
　　三、步速
　　四、呼吸
　　五、行进与休息
　　六、膝关节的保护
　　七、结队行走
　　八、日常锻炼
　第三节　登山健身的原则
　　一、针对性原则
　　二、循序渐进原则
　　三、持久性原则
　　四、生态登山原则
第五章　装备的选择与使用
　节　装备的重要性及其意义
　第二节　常用装备介绍
　　一、登山服装
　　二、露营装备
　　三、背包
　　四、行走装备
　　五、其他户外装备
　第三节　装备的选择、购买与使用原则
　　一、装备的选择原则
　　二、装备的购买原则
　　三、装备的使用原则
第六章　登山健身中常见的运动医学问题
　节　身体不适
　　一、极点
　　二、肌肉
　　三、中暑
　　四、水疱
　　五、晒伤
　　六、运动中腹痛
　　七、运动后发寒与失温
　　八、冻伤
　　九、运动后呕吐
　　十、运动后头痛
　　十一、运动后不出汗(闭汗症)
　　十二、延迟性肌肉酸痛
　　十三、高山病
　第二节　动物叮咬
　　一、蛇咬伤
　　二、蚊虫叮咬
　　三、蚂蟥叮咬
　　四、其它昆虫叮咬
　第三节　运动损伤
　　一、闭合性软组织损伤
　　二、开放性损伤
　　三、骨折
　第四节　登山健身与营养
　　一、登山健身者日常营养的要求
　　二、登山健身运动的营养要求
　　三、运动后的营养
主要参考文献

作者介绍

文摘

序言

《户外探索与健康生活》 引言 在现代快节奏的生活中，人们越来越渴望回归自然，寻求身心的平衡与健康。户外活动，以其独特的魅力，成为了越来越多人的选择。它不仅能让我们逃离城市的喧嚣，呼吸清新的空气，更能通过亲近自然的体验，达到健身、娱乐乃至精神升华的目的。《户外探索与健康生活》一书，正是为所有热爱自然、追求健康生活方式的读者精心打造的一本全方位指南。本书将带领您深入了解户外运动的精彩世界，掌握科学的户外健身方法，并提供一系列实用建议，帮助您将健康的生活理念融入日常。 第一章：户外运动的多彩世界 户外运动并非单一的概念，它涵盖了丰富多样的活动类型，满足不同人群的兴趣和需求。 徒步与登山： 这是最普遍也最受欢迎的户外活动之一。从轻松的郊野徒步到充满挑战的登山探险，徒步和登山都能让你领略大自然的鬼斧神工，锻炼身体的耐力和力量。我们将详细介绍不同难度徒步路线的选择、徒步前的准备工作、以及在山林中行走的技巧和注意事项。 骑行： 无论是公路骑行还是越野山地车，骑行都是一种高效且令人愉悦的锻炼方式。本书将探讨不同类型自行车的选择、骑行装备的配置、以及如何规划安全的骑行路线，让你在风驰电掣中感受自由。 露营与野营： 露营是将自己完全沉浸在自然中的一种方式。从简易的野外宿营到设施齐全的露营地体验，露营都能带来独特的乐趣。我们将分享露营装备的选购、搭建技巧、野外用火安全、以及如何在户外烹饪美味。 水上运动： 皮划艇、帆板、冲浪、游泳……在水的世界里，同样充满了挑战与乐趣。本书将为你介绍这些水上运动的基础知识、安全要领以及入门建议。 冬季户外活动： 滑雪、滑冰、雪地徒步等，冬季的户外同样充满生机。我们将探讨冬季户外活动的特点，以及如何做好防寒保暖措施，确保安全与舒适。 其他新兴户外活动： 攀岩、绳索下降、定向越野、自然摄影等，这些新兴的户外项目正在吸引越来越多的爱好者。本书将为你一一介绍这些活动的魅力与入门方法。 第二章：科学的户外健身原则 将户外活动转化为有效的健身方式，需要遵循科学的原则。本书将为你揭示户外健身的核心要点。 循序渐进，量力而行： 任何户外运动都应从自身体能出发，逐步增加强度和难度，避免过度疲劳和运动损伤。我们将提供不同体能水平的训练计划建议。 多样化运动，全面发展： 结合不同类型的户外活动，能够锻炼身体的各个方面，达到更全面的健身效果。例如，徒步能提升心肺功能和下肢力量，而划船则侧重于核心肌群和上肢力量。 重视热身与拉伸： 充分的热身能够为运动做好准备，预防运动损伤；而运动后的拉伸则有助于肌肉恢复，缓解疲劳。本书将提供详细的户外运动热身与拉伸动作指导。 关注运动强度与心率： 了解不同运动强度的生理反应，掌握心率区间，能够更有效地进行脂肪燃烧和心肺功能提升。我们将介绍如何监测运动强度和心率。 合理补充水分与能量： 户外活动会消耗大量体力和水分，及时补充是维持体能和身体健康的关键。本书将提供关于户外运动补水和能量补充的专业建议。 关注天气变化与环境适应： 户外环境多变，了解天气预报，学会根据天气调整活动计划，并采取适当的防护措施，是安全进行户外活动的重要保障。 倾听身体的声音： 身体是最好的向导，学会识别疲劳、疼痛等信号，并及时调整运动量或休息，是避免运动损伤、享受户外乐趣的根本。 第三章：户外运动装备的选择与使用 合适的装备是保障户外活动安全、舒适与高效的关键。本书将为你提供详尽的装备选购指南。 服装篇： 从基础的透气排汗内层，到保暖防风的中层，再到防水透气的保护外层，我们将深入解析各类户外服装的功能与选择，以及如何根据不同季节和活动需求进行搭配。 鞋靴篇： 徒步鞋、登山鞋、越野跑鞋……不同功能的户外鞋靴有着不同的设计。我们将教你如何根据地形、活动类型和个人脚型选择最适合的鞋靴，并强调鞋靴的保养。 背包篇： 日用背包、徒步背包、登山包……容量、背负系统、功能分区都是选择背包的重要考量。我们将指导你如何选择合适的背包，并学会如何科学地打包。 户外配件： 登山杖、头灯、指南针、地图、急救包、多功能刀具等，这些看似不起眼的小配件，在关键时刻却能发挥巨大的作用。本书将一一介绍这些必备的户外配件及其使用方法。 露营装备： 帐篷、睡袋、防潮垫、炊具等，我们将提供关于露营装备选购的详细建议，并分享如何选择适合不同季节和人数的装备。 安全装备： 头盔、护膝、防晒用品、驱蚊用品等，这些安全防护装备的重要性不言而喻。我们将强调这些装备的必要性，并指导如何正确使用。 装备的维护与保养： 妥善的装备维护能够延长其使用寿命，并确保其最佳性能。本书将提供各类户外装备的清洁、干燥、存放等保养方法。 第四章：户外探索的安全法则 户外探索的魅力在于未知，但未知也意味着潜在的风险。安全永远是户外活动的首要原则。 行前准备： 详细的行程规划、天气查询、路线研究、告知亲友行程、准备充足的物资（食物、水、药品等）是户外安全的基础。 野外导航： 掌握使用地图和指南针、GPS设备等导航工具的方法，以及如何辨别方向、识别地形，是避免迷路的必备技能。 野生动物的应对： 了解当地的野生动物习性，学会如何避免与野生动物发生冲突，以及在遭遇野生动物时应采取的应对措施。 紧急情况的处理： 学习基本的野外急救知识，如止血、包扎、处理骨折、中暑、失温等，并了解如何拨打紧急电话、求救信号的发送。 野外用火安全： 掌握正确的野外用火方法，了解防火禁忌，并确保火源彻底熄灭，是保护环境和人身安全的关键。 恶劣天气应对： 学会识别和应对雷暴、大雨、大风、大雾、极寒等恶劣天气，并制定相应的应急预案。 尊重自然，保护环境： “不留痕迹”是户外活动的黄金法则。我们将强调“不留痕迹”的原则，以及如何正确处理垃圾、保护动植物，减少对自然的干扰。 第五章：将户外健康融入生活 户外探索不仅仅是一时的活动，更是一种生活态度。本书旨在帮助读者将户外健康理念融入日常生活。 制定个性化的户外健身计划： 根据自己的时间、体能和兴趣，量身定制适合自己的户外健身计划，并坚持执行。 融入社交，共享户外乐趣： 邀请朋友、家人一起参与户外活动，不仅能增添乐趣，还能相互鼓励，形成健康的生活圈。 利用碎片时间，拥抱自然： 即使是短暂的郊外散步、公园骑行，也能为身心带来放松与活力。 户外活动与身心健康： 详细阐述户外活动对改善情绪、减轻压力、提高睡眠质量、增强免疫力等方面的积极影响。 户外美学与生活哲学： 探讨如何在户外活动中发现美，感悟自然，从而丰富精神世界，提升生活品质。 可持续的户外生活方式： 倡导环保理念，选择可持续的户外产品，并在日常生活中践行绿色生活方式。 结语 《户外探索与健康生活》不仅仅是一本关于户外活动的指南，它更是一把钥匙，开启您通往健康、快乐、充实生活的大门。希望通过本书，您能够爱上户外，热爱运动，发现自己身体的无限潜能，体验前所未有的身心愉悦。让我们一起，走进自然，拥抱健康，开启一段精彩纷呈的户外人生！

评分☆☆☆☆☆

这本《登山健身指南》真是让人眼前一亮！我一直认为，登山不仅仅是体力的比拼，更是一场与自然的对话，而在这个过程中，保持身体的最佳状态至关重要。这本书的书名就点出了核心——“科学健身”，这正是我一直寻找的方向。我期望它能提供一套系统性的训练方法，不仅仅是简单的体能储备，更希望包含运动生理学、生物力学等方面的知识，让我知其然更知其所以然。例如，它会不会讲解不同登山环境下，身体需要做出的调整？比如在高原地区，肺活量和心肺功能的训练有什么特殊要求？又或者，在湿滑崎岖的山路上，如何通过核心力量和平衡感的训练来提高稳定性，避免跌倒？我对那些能够帮助我预防运动损伤的技巧特别感兴趣，比如如何正确使用登山杖，以及在不同肌肉群感到疲劳时，有哪些针对性的放松和恢复方法。我希望这本书的指导是循序渐进的，能够覆盖从入门到进阶的各个阶段，让不同水平的登山者都能从中受益。它会不会提供一些进阶训练的案例，例如如何针对性地提升耐力、爆发力或者柔韧性，以应对更具挑战性的登山路线？如果书中还能包含一些关于营养补充和心理调适的内容，那就真的是一本全方位的登山健身宝典了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对户外运动，尤其是登山，充满了向往，但总觉得自己的身体素质还有待提高，有时候爬个小山坡都会气喘吁吁。这本书的名字《登山健身指南》恰好戳中了我的痛点，它听起来就像一位经验丰富的教练，能够为我量身定制一套科学的训练方案。我最想从这本书里学到的是如何循序渐进地提升体能，避免一开始就过度训练导致受伤。我希望它能给出一些基础的力量训练方法，能够针对性地强化那些在登山时至关重要的肌肉群，比如股四头肌、臀大肌以及核心肌群。同时，我也对如何提高心肺功能非常感兴趣，这本书会不会提供一些能够有效提升耐力的训练建议，例如间歇性训练或者节奏跑等。此外，我特别希望能找到关于如何应对不同海拔和天气条件的健身指导，因为我计划未来能够尝试一些更具挑战性的山峰。这本书会不会包含一些关于登山前后的热身和拉伸技巧，帮助我更好地为登山做好准备，并在运动后加速身体恢复？我渴望通过阅读这本书，能够更科学、更安全地享受登山的乐趣，让每一次的攀登都成为一次身心得到锻炼和升华的体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来很有吸引力，尤其是“科学健身指导丛书”的标签，让我觉得内容会比较专业和有深度。我一直对登山运动保持着高度的热情，但现实中，很多时候都是随性而为，并没有进行系统性的体能训练，这让我感觉自己在体能方面还有很大的提升空间。我希望这本书能够提供一些关于如何构建全身性力量的训练方法，特别是那些对登山非常有益的核心肌群、腿部肌群和背部肌群的锻炼。而且，我也想了解如何提高自己的心肺耐力，这本书会不会有专门的心肺功能训练计划，能够帮助我在长时间的登山过程中保持更好的状态？我很关心书中是否会讲解一些关于登山姿势和技巧的内容，比如在不同的地形上，如何保持身体的平衡，如何有效地利用身体的重心来减轻负担。如果书中还能提供一些关于如何预防和处理登山过程中可能出现的肌肉拉伤、关节扭伤等常见运动损伤的实用建议，那就非常贴心了。我期待它能带我走出“蛮干”的误区，学习更科学、更高效的登山健身方法，让我不仅能享受登山的乐趣，更能让身体变得更强壮、更健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字很直观，听起来就是那种能够带你一步步提升登山能力、同时兼顾身体健康的书。我一直对登山很有兴趣，但总觉得自己的体能跟不上，而且有时候爬完山会觉得浑身酸痛，不知道是不是方法不对。所以看到这本书，我第一时间就觉得它可能是我需要的。我希望它里面能有关于循序渐进的训练计划，毕竟我现在还算是个新手，一下子做太高难度的动作肯定是不行的。而且，我特别关心的是如何科学地热身和拉伸，感觉这块做得不好，受伤的几率会大大增加。书中会不会有针对不同身体状况的人群设计的训练方案呢？比如我这种膝盖有点不舒服的，有没有什么特别的建议？还有，如果我要挑战一些比较崎岖的山路，这本书会给出一些在技术上和体能上的准备建议吗？我希望它能涵盖从基础体能到进阶技巧的方方面面，让我能更自信、更安全地享受登山的乐趣。当然，如果能有一些关于登山营养和恢复的知识，那就更完美了。毕竟，健康的身体是进行任何户外活动的基础，我希望这本书能成为我登山路上的好伙伴，让我不仅能征服一座座山峰，还能拥有一个健康的体魄。

评分☆☆☆☆☆

我之前参加过几次短途的徒步，虽然体能尚可，但总感觉爬完之后身体的疲惫感会持续好几天，恢复起来比较慢。我希望这本《登山健身指南》能在这方面提供一些实用的解决方案。我尤其关注书中所讲的“科学健身”是否包含了动态恢复和主动恢复的概念。比如，在登山之后，有哪些伸展运动或者轻度的身体活动能够帮助肌肉更快地恢复，减少延迟性肌肉酸痛？我希望这本书能够详细介绍一些针对登山者常见问题的训练方法，例如如何强化膝关节周围的肌肉来缓解爬坡或下山时的压力，或者如何改善踝关节的灵活性以应对不平坦的路面。如果书中能有一些关于“能量管理”的内容，比如在长距离徒步中，如何科学地安排饮食和水分补充，以维持充沛的体能，那就太棒了。我希望它能教会我如何识别身体发出的信号，比如什么时候应该休息，什么时候可以继续前进，避免过度劳累而导致受伤。这本书是否会提供一些关于如何根据地形和天气调整训练计划的建议？我期待它能给我带来更深层次的理解，让我能够更科学、更聪明地进行登山训练，而不仅仅是单纯地消耗体力。