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姜桂萍 著

图书标签:

• 健身
• 健美
• 肌肉
• 力量训练
• 塑形
• 运动
• 健康
• 营养
• 训练计划
• 增肌减脂

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040196269

商品编码：29624241556

包装：平装

出版时间：2006-07-01

基本信息

书名：健身健美

定价：17.30元

作者：姜桂萍

出版社：高等教育出版社

出版日期：2006-07-01

ISBN：9787040196269

字数：

页码：205

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《健身健美》以全新的构思，独特的视角，介绍了健身健美课程的相关理论、女子形体练习和男子健美锻炼的方法，其内容均为全新的创编套路，这些内容经过近4年的教学实践，已经具有较强的科学性、实用性、创新性和趣味性。
　　 《健身健美》主要内容包括三个部分：篇，健身健美理论篇，主要内容是：健身健美课程概述、健身健美锻炼处方的设计、健身健美锻炼与营养饮食；第二篇，女子形态篇，主要内容是：女子基本姿态的练习、身体基本律动与组合、身体各个部分的练习；第三篇，男子健美篇，主要内容是：男子基本姿势的练习方法，发展人体主要部位肌肉的锻炼方法等。

内容提要

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健身健美课是高等学校公共体育课所设的必修课程，它是根据高校培养目标而设置的课程，通过本课程的学习，使大学生在身体健康的基础上，男同学体格健壮、英姿勃发，女同学线条优美、气质高雅。《健身健美》以全新的构思，独特的视角，介绍了健身健美课程的相关理论、女子形体练习和男子健美锻炼方法，其锻炼内容均为全新的创编套路，并经过几年的教学实践，具有较强的前瞻性、科学性、可行性、实用性、创新性。
　　 《健身健美》的主要内容包括三部分：篇，健身健美理论篇，主要介绍健身健美课程概述、健身健美锻炼处方的设计、健身健美锻炼与营养饮食；第二篇，女子形体篇，主要介绍女子基本姿态的练习、身体基本律动及组合、身体各个部位的练习；第三篇，男子健美篇，主要介绍男子基本姿势的练习方法，发展人体主要部位肌肉的锻炼方法等。
　　 《健身健美》可以作为全国普通高等学校公共体育课教材，也可以作为体育专业学生专选课的教材，还可以作为健身健美类社会体育指导员及健身健美爱好者的参考用书。

目录

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作者介绍

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文摘

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篇 健身健美理论篇
章 健身健美课程概述
节 关于健身健美课程
一、健身健美课程的目标及内容
健身健美课是高等学校公共体育课所设的选修课程，它是根据高等学校的培养目标而设置的课程。大学生在身体健康的基础上，通过本课程的学习，男同学体格健壮、英姿勃发；女同学线条优美、气质高雅。健身健美课程的教学目标是使学生了解身材健美的标准，知道如何通过锻炼来塑造健美的体态，掌握健身健美锻炼的方法，学会根据自身的情况进行健身健美锻炼，养成良好的锻炼习惯，并且培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力。
健身健美课程的内容简单有效、富有美感、针对性强，既可愉悦身心，又可陶冶性情。健身健美课程在教学内容上根据学生的各自特点进行设计，男生以健美锻炼为主，女生以形体练习为主。
（一）健身健美课程的目标
（1）促使学生积极参加健身健美锻炼，培养其终身体育意识，养成终身体育锻炼的习惯。
（2）使学生熟悉自身的身体状况，了解男、女生各自形体健美的标准，掌握健身健美的锻炼方法，学会拟定自行锻炼的锻炼计划。
（3）塑造学生健美的形体，培养高雅的气质、端庄的仪表；使其体验运动带来的愉悦及自信。
（4）培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力。
（二）健身健美课程的内容
健身健美课程的内容包括健身健美锻炼的相关理论知识、女子形体练习方法和男子健美练习方法。本书告诉人们健康的身体是健美身材的基础，提醒人们关注自己的身体健康；并分别介绍了男、女身材健美的标准，以及何谓形体美、姿态美等；后还介绍了相关的营养学知识及如何根据自身的情况设计自行锻炼的方法。
在女子形体练习中，根据女子生理、心理特点，本书创编了女子基本姿态及组合动作、身体基本律动及组合、基本舞步及组合以及垫上身体各部位练习的方法等。
在男子健美练习中，根据男子的生理、心理特点，本书创编了男子基本姿势的练习方法、身体的律动及利用器械针对身体主要部位加强锻炼的方法。
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序言

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《雕塑身体的艺术：超越肌肉的塑形哲学》 这本书，并非告诉你如何堆砌肌肉，而是深入探讨身体塑形背后更深层次的艺术与哲学。它是一场关于理解、尊重并最终重塑我们自身物理形态的旅程。我们将一起探索，身体并非僵化的模具，而是充满无限可能性的动态画布，等待我们以智慧与耐心去雕琢。 第一章：身体的语言——倾听你的内在信号 在开始任何外在的改变之前，首要的任务是学会倾听身体的语言。我们常常习惯于用僵化的目标和外部的标准来衡量自己，却忽略了身体本身最真实的需求与反馈。本章将引导你建立一种全新的身体感知能力，学会区分饥饿与口腹之欲，理解疲劳的真正含义，辨别运动中的不适与疼痛。我们将探讨“身体觉知”（body awareness）的核心，它不仅仅是感知肌肉的收缩和舒张，更是理解身体在不同情境下的微妙变化，例如： 体温的细微波动： 身体内部能量代谢的变化常常通过体温的细微升降来表达。学习捕捉这些信号，能帮助你更好地调整能量摄入与消耗的节奏。 心率与呼吸的韵律： 它们是身体状态最直接的晴雨表。通过观察在不同活动下心率和呼吸的变化，你可以判断身体的负荷程度，避免过度训练或训练不足。 关节的细语： 细微的关节卡顿、紧绷或隐隐作痛，往往是身体在发出警告，提示你运动方式或强度可能存在问题。忽略这些“细语”，可能会导致长期的损伤。 情绪与身体的联结： 压力、焦虑、喜悦……这些情绪状态都会在身体上留下印记。学习识别情绪对身体的影响，可以帮助我们更全面地管理身心健康。我们将引入一些简单的自我观察练习，例如在安静的环境中，闭上眼睛，将注意力依次转移到身体的各个部位，感受那里的温度、压力、紧绷感，记录下你所能察觉到的任何变化。 本章将打破“疼痛是进步的必然代价”的迷思，强调以一种温和、理解的态度对待身体。我们将学习如何区分“良性挑战”（challenge）与“不良信号”（danger signals），确保我们的塑形之路是建立在健康与可持续的基础之上。 第二章：塑形的维度——超越肌肉的形态美学 “健身健美”往往聚焦于肌肉的发达程度，而《雕塑身体的艺术》则将塑形的概念扩展到了更广阔的维度。我们探讨的不仅仅是肌肉的大小，更是身体的整体线条、比例、协调性、动态美以及内在的健康活力。本章将深入剖析： 身体的黄金比例与和谐： 借鉴古希腊雕塑的比例美学，探讨人体各部位之间的理想比例关系，以及如何通过科学的训练和调整来实现身体的视觉平衡与和谐。这不是一套死板的数字，而是一种关于视觉艺术与人体结构的理解。 线条的塑造与流畅性： 肌肉的雕刻固然重要，但更迷人的是由内而外散发出的流畅线条。我们将探讨如何通过有针对性的训练，让身体线条更加清晰、紧致，而非僵硬的块状堆积。这包括对皮下脂肪的控制，以及对深层肌肉组织的激活。 动态的优雅与力量： 身体的魅力不仅体现在静止的姿态，更在于其动态中的力量与优雅。本章将探讨如何通过动作的精准性、协调性与控制力，将力量转化为一种艺术表现，让每一次动作都充满生命力。例如，跑步时的步态、跳跃时的腾空、甚至简单的行走，都可以体现出身体的动态美。 姿态的重塑与自信： 良好的姿态是身体健康与自信的体现。我们将分析不良姿态的成因，并提供系统性的方法来改善圆肩驼背、骨盆前倾等问题，从而优化身体的整体形态，提升个人的气质与自信。 我们将引入“形态美学”（morphological aesthetics）的概念，它将身体视为一件不断演变的艺术品，追求的是一种内外兼修的均衡之美。 第三章：能量的智慧——燃料与燃烧的精密调控 任何身体的塑形都离不开能量的摄入与消耗，但这里的“智慧”在于精确的调控，而非盲目的增减。本章将摒弃“节食”或“暴食”的极端观念，聚焦于如何科学地理解和管理身体的能量系统。 宏量营养素的精妙配比： 蛋白质、碳rédients、脂肪——它们不再是简单的“好”或“坏”，而是构成身体这台精妙机器的燃料。我们将深入探讨它们在身体塑形过程中的具体作用，如何根据个人目标（增肌、减脂、维持）来调整它们的比例，以及如何选择高质量的食物来源。 微量营养素的隐秘力量： 维生素、矿物质等微量营养素，虽然需求量小，但对能量代谢、肌肉修复、激素平衡等方面起着至关重要的作用。我们将揭示这些“隐秘战士”在身体塑形中的关键地位，以及如何通过均衡饮食来确保它们的充足摄入。 进食的时机与节奏： 什么时候吃、吃什么、吃多少，都影响着身体对能量的吸收和利用效率。本章将探讨“进食窗口”（eating window）的科学性，以及如何根据个人作息和运动计划来优化进食的时间点，最大化训练效果。 代谢的“火花”——基础代谢与活动代谢： 理解身体的基础代谢率（BMR）和活动代谢率（AMR），是制定有效能量计划的前提。我们将介绍一些简单易行的方法来估算自己的代谢率，并探讨如何通过训练和生活方式来“点燃”你的代谢“火花”。 水的奥秘： 水是生命之源，也是身体代谢的润滑剂。我们将探讨充足饮水对身体塑形的重要性，以及如何根据环境和运动量来调整饮水量。 我们将用“能量工程学”（energy engineering）的视角来看待饮食，强调的是科学、精细化的能量管理。 第四章：动作的雕刻——精准发力与协同运作 运动是塑造身体的直接手段，但《雕塑身体的艺术》强调的是动作的“雕刻”而非“磨损”。这意味着我们关注的是动作的质量、效率与安全性，而非单纯追求运动量。 核心的稳定与力量的传导： 强大的核心肌群是身体的“指挥中心”，是所有力量的源泉和传导枢纽。本章将深入探讨核心训练的原理，以及如何通过激活核心肌群来提升全身的稳定性和力量输出。 多关节运动的艺术： 孤立的肌肉训练固然有其作用，但多关节协同运动（如深蹲、硬拉、推举）更能模拟真实生活中的发力模式，促进全身肌肉的协调发展，并最大化能量消耗。我们将解析这些复合动作的要领，以及如何循序渐进地掌握它们。 身体的“柔韧性”与“弹性”： 僵硬的身体难以展现动态美。本章将探讨主动与被动拉伸的科学性，以及如何通过规律的柔韧性训练来提升关节的活动范围，改善肌肉的弹性，从而减少受伤风险，并让动作更加流畅。 动作模式的优化： 每个人都有自己独特的身体“脚本”。我们将学习如何识别并纠正不良的动作模式，例如代偿性发力，确保力量真正作用于目标肌群，而非浪费在非关键部位。 呼吸与发力的协同： 呼吸是动作的“催化剂”。我们将探讨在不同运动中，如何运用呼吸来辅助发力，提高稳定性和效率，以及如何通过腹式呼吸等技巧来增强身体的内在控制力。 本章将引入“运动生物力学”（biomechanics of movement）的原理，让你像一位艺术家一样，理解并运用力量的法则来雕刻你的身体。 第五章：内在的驱动——心态、纪律与长期愿景 身体的塑形是一场马拉松，而非短跑。内在的驱动力，即强大的心态、坚定的纪律和清晰的长期愿景，是支撑你走完全程的关键。 告别“速成”心态，拥抱“渐进”哲学： 身体的改变需要时间，每一次微小的进步都值得肯定。本章将帮助你建立健康的期望值，理解身体适应的规律，并学会享受过程中的每一个里程碑。 内在驱动力的培养： 外部的奖励和压力并非长久之计。我们将探讨如何发掘和培养源自内心的动力，例如对健康的渴望、对自我超越的追求，以及对身体美的欣赏。 “微习惯”的力量： 巨大的改变往往源于微小的、可执行的行动。本章将指导你如何分解目标，养成能够长期坚持的“微习惯”，让积极的改变渗透到日常生活的方方面面。 面对瓶颈与挫折： 身体塑形之路并非一帆风顺，会遇到平台期、瓶颈期，甚至偶尔的“失误”。本章将教授你如何识别这些挑战，并以积极的心态和灵活的策略来克服它们，将其转化为成长的契机。 身体的“终身学习”： 身体是不断变化的，我们的知识和方法也应随之进步。我们将鼓励你保持好奇心，持续学习，并根据身体的反馈不断调整你的塑形策略。 本书并非关于如何达到某个特定的“终点”，而是关于如何踏上一条持续探索、不断完善的身体雕塑之旅。我们将一起领悟，真正的身体之美，源于对自身潜能的深刻理解，以及对生活的热爱与掌控。 《雕塑身体的艺术》将为你打开一扇全新的大门，让你以更深刻、更人性化的视角来审视和重塑你的身体，最终实现一种由内而外的健康、力量与和谐。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近读完了一本关于古代历史的巨著，简直是打开了我新世界的大门！这本书的叙事风格极其古典，作者仿佛是一位穿越时空的史学家，用那种沉稳、考究的笔调，将几千年前的王朝兴衰、宫廷秘闻娓娓道来。我印象最深的是它对某一特定战役的描写，那不是简单的军事部署罗列，而是细致入微地刻画了士兵们在绝境中的心理变化，那种饥饿、恐惧与渴望胜利的复杂情感交织在一起，读起来让人身临其境，甚至能闻到硝烟味。尤其值得称赞的是，作者在引用史料时非常严谨，每一个关键论点后面都有坚实的文献支撑，完全不像有些历史书那样空泛地炒作概念。它更像是一幅用最精细的笔触描绘的宏大历史画卷，色彩浓郁，细节丰富，每一个角落都值得驻足凝视。读完之后，我对于理解那个时代的社会结构、哲学思想乃至当时的服饰纹样都有了全新的、立体的认识，绝非走马观花式的科普读物可比拟。这本书，绝对是值得反复研读的传世之作，让我对接下来的其他历史研究充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的风格简直是独树一帜，充满了魔幻现实主义的奇诡色彩，但其核心又极其贴近我们当代人的生活困境。它用一种近乎寓言的方式，讲述了一个小镇居民如何应对一场突如其来的“记忆失序症”的故事。作者的想象力天马行空，你永远猜不到下一章会出现什么光怪陆离的景象——比如，人们开始用自己的影子进行交易，或者雨水落下时会带着某种特定的情绪色彩。然而，在这种奇幻的外衣下，作者却尖锐地剖析了现代社会中人与人之间日益疏离、个体身份认同模糊的社会现象。我尤其欣赏它对“真实”这个概念的探讨：当记忆可以被修改、被替换时，我们赖以生存的“我是谁”的基础还剩下多少？它没有提供简单的答案，而是用一种迷离、略带荒诞的笔调，将这个问题抛给了每一个读者。读完后，我有一种说不出的感觉，既对那种超现实的想象力感到惊叹，又被它背后深沉的社会批判力度所震撼，是一次非常独特的阅读体验。

评分☆☆☆☆☆

我向所有热爱古典文学和细腻情感描写的人强力推荐这本书！这是一部真正意义上的“慢热型”小说，它不追求情节的跌宕起伏，而是将笔墨聚焦于人物内心最隐秘的角落和那些转瞬即逝的情绪波动。作者的语言风格极其优美、典雅，充满了十九世纪欧洲小说的韵味，每一个句子都像是经过精心打磨的珍珠，晶莹剔透，光泽柔和。我感觉自己像是在一个充满阳光的旧式图书馆里，静静地品味着一段跨越了数代人的家族爱恨情仇。书中对两位主要人物之间那种微妙的、互相试探又彼此依恋的关系描写，简直是教科书级别的。他们之间的对话，充满了潜台词和未尽之意，需要读者极大的耐心去体会和解读。读完这本书，我感到一种久违的心灵上的宁静和满足，仿佛与那些角色一同经历了一场漫长而深刻的人生洗礼，留下的余韵悠长，让人回味无穷。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为科幻迷量身定做的“烧脑盛宴”！我必须承认，初读的几页我差点被那些复杂的物理学概念和多维空间理论搞晕过去，但一旦你适应了作者那跳跃式的叙事节奏和充满哲学思辨的对话，你会发现自己完全被卷入了一个宏大而精妙的宇宙设定中。它最吸引人的地方在于，它没有用廉价的特效或夸张的打斗来充斥篇幅，而是专注于探讨“意识的本质”和“时间旅行的悖论”。书中对人工智能产生真正自我意识后的伦理困境的探讨，细腻而深刻，让我不禁停下来思考我们人类自身的局限性。我特别喜欢其中一个角色，他是一个被时间线抛弃的观察者，他的独白充满了宿命般的苍凉感，那种孤独和对真理的执着追求，非常震撼人心。这本书的结构像一个复杂的迷宫，层层嵌套，不到最后一页，你永远无法确定哪个“真相”才是真正的起点或终点，这种智力上的挑战感，实在太迷人了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这类关于“商业帝国崛起与衰落”的主题兴趣不大，但这本书彻底颠覆了我的看法！它的厉害之处在于，它不只是简单地讲述了某家公司的发家史，而是将商业竞争描绘成了一场场高智商的“心理博弈”。作者对市场运作、资本运作的细节描述非常专业，但处理得却非常生动，一点也不枯燥。我感觉自己像是在旁观一场没有硝烟的战争，每一步棋的背后都隐藏着深思熟虑的算计和对人性的精准把握。最精彩的部分是对“危机公关”的处理，那种在极短时间内，如何在信息不对称的战场上扭转乾坤，展现出的冷静和果决，太有教育意义了。这本书让我明白了，顶级的商业决策者，他们看的不是眼前的利润，而是对未来十年社会趋势的预判。对于那些想了解现代企业运作底层逻辑的读者来说，这简直是一本活生生的“商业实战教科书”，比任何理论模型都来得实在、有冲击力。