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郑多燕 著

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• 美容

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555100744

商品编码：29622383586

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：塑身女王郑多燕教你吃出性感身材

定价：32.00元

作者：郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787555100744

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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**正版授权简体中文版

亲研秘制105道养生瘦食谱首公开

吃再多也瘦得了

每天6-8餐进食法

不辛苦、不挨饿、不反弹

对失败的节食说再见！

系列图书超过1,500,000册！

内容提要

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瘦不下来的借口有很多，在美食面前我们总是感叹：“不是我们太软弱，而是敌人太强大！”

但是郑多燕要告诉你，我们和美食*可以化敌为友，一口一口吃出健康与窈窕！摒弃错误的进食习惯，选取更富营养的食材，烹饪出一道道与家人共享的美味。

书中烹饪的每一道菜品和每一种饮食方法都极为适合亚洲女性，不必舍弃脂肪，因为它是构成女性特有曲线的重要因素；不必戒甜戒辣，传统泡菜的发酵乳酸菌对调节肠内环境*有益；不必畏惧主食，抵抗饥饿的反复骚扰还是要靠碳水化合物的支撑……这本书中，郑多燕颠覆你以前熟悉的很多真理，不过因为郑多燕12年经验实证，这才是真正塑形的不二食则！

【PART1 基本方针】

没有规矩不成方圆。塑形也有很多基本常识需要被熟知！面对饥饿感，要听从大脑的指挥还是顺从胃的选择？郑多燕说，请听懂你内心的声音！面对零食，我们不必节节败退，便携零食包*能成为你的贴身守护神。面对饮食习惯，只告诉你正确的、有助抗衰老的、益于肌肤护理的实用、易懂的方式。说到底，塑形真的就是这么简单！

【PART2 每天6-8餐饮食方法】

谨记！每一口进入我们嘴中的食物都可以被当做一餐。保持每天6——8餐的进食法，无论早餐、午餐还是晚餐都能平衡吸收与新陈代谢。而睡前3小时不再进食的要义则保证我们的胃部也有喘息的时机，为第二天的营养消化吸收打好基础。而每周一次的奖励日则有效缓解期间的压力，让塑形变得快乐有趣。

【PART3 重启身体系统】

唤醒源自身体内在的能量，从来都不是被动的事情！只需3个步骤就能复活沉睡已久的易瘦体质。郑多燕告诉我们，要想越吃越瘦，首先要让味觉变得“小清新”——盐分摄入控制很重要。另一个冬季养生要义便是：暖暖下肚才能真正驱散严寒。控制血糖，打造不运动也会让脂肪熊熊燃烧的体质。

【PART4 多燕享瘦菜品105道】

阅读这一章节你会发现，原来塑形期间可以吃的东西这么丰富，忍饥挨饿的日子总算到了尽头！不仅有沙拉、果汁和配菜，就连我们避之不及的米饭、肉食主菜都一应俱全。动辄十几样的食材搭配组合，让餐从此不枯燥无味。自制养颜茶、甜点让你乐享每日午后时光。

目录

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作者介绍

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郑多燕

韩国畅销书作家，健身教练。

1966年生人，43岁，2个孩子的母亲，同时也拥有令人羡慕的性感身材。2003年前，她只是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛困扰的平凡主妇，通过独创的操成功塑形，在网络上公开自己的经验后，迅速走红，成为韩国话题人物，并掀起全民的运动高潮。其方法甚至登上韩国高中教科书。她被粉丝们尊称为“救世主”“韩国美辣妈”。她的传奇经历风靡亚洲。

她曾受邀参加日韩各档娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》等节目，积累了超高的人气。曾出版《塑身女王教你打造曲线》《塑身女王曲线伸展操》等著作。

文摘

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序言

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《形体雕塑的艺术：从基础解剖到高级塑形技巧》 内容简介： 本书并非简单地介绍某位名人的食谱或一套特定的运动方案，而是深入探讨人体形态塑造的科学原理、技术实践与审美哲学。它旨在为所有致力于提升自身体态、追求健康与力量的读者提供一个全面、系统且富有深度的知识框架。我们相信，真正的“塑形”是一门需要理解人体结构、掌握运动生物力学、并结合个体差异进行精准调控的艺术。 第一部分：形体之基——解剖学与生物力学的深度解析 本部分是理解如何安全、有效地塑造身体的基础。我们摒弃了晦涩难懂的专业术语，用清晰的图示和直观的语言，带你走进人体这座复杂的“工程”。 第一章：肌肉的地图与功能 骨骼肌群的精细划分： 详细介绍全身主要肌群的起止点、作用线及协同关系。重点关注核心肌群（腹部、下背部、骨盆底）的深层结构，理解它们在维持姿态稳定中的核心地位。 肌纤维类型与训练适应性： 探讨快肌纤维（Type II）和慢肌纤维（Type I）的特性，以及如何通过不同强度的训练模式，有针对性地刺激不同肌纤维的增长与耐力提升。 筋膜系统： 揭示被忽视的连接组织——筋膜。讲解其在肌肉功能传导、姿态维持和运动限制中的作用，并介绍基础的筋膜放松技术（如泡沫轴的正确使用方法，避免常见的误区）。 第二章：运动中的物理学 力学杠杆原理在训练中的应用： 分析不同器械和自重训练中，关节如何充当支点、力臂如何影响募集的肌肉张力。例如，深蹲时躯干角度变化对股四头肌和臀大肌募集的影响。 生物力学评估： 学习如何观察和分析常见的运动模式缺陷，如“骨盆前倾”、“圆肩驼背”等，理解这些姿态问题背后的力学根源，而非简单归咎于“肌肉力量不足”。 动作模式的构建： 拆解并重构人类基础的七大动作模式——推、拉、蹲、铰链（Hinge）、提拉、行走和负重行走。强调动作的质量远胜于数量。 第二部分：构建与重塑——训练策略的科学制定 本部分专注于如何将解剖学知识转化为可执行、高效的训练计划，实现形态的精细雕琢。 第三章：力量训练的剂量学 负荷、次数与组数的黄金三角： 详细阐述如何根据不同的训练目标（力量增长、肌肉肥大、肌肉耐力）来科学分配训练变量。不再盲目追求大重量或高次数，而是追求“有效的训练负荷”。 渐进性超负荷的多种维度： 超越单纯增加重量。探讨增加训练密度（缩短组间休息）、增加动作行程（ROM）、增加频率、改进动作变式等多种使身体持续适应的方法。 周期化训练的艺术： 介绍宏观周期（年度）、中观周期（数周）和微观周期（每周）的规划。如何安排不同的训练阶段（如基础力量期、增肌高峰期、减脂塑形期），确保训练效果的稳定性和可持续性，避免平台期。 第四章：心肺训练与身体成分优化 代谢区间的精准利用： 探讨不同强度的心率区间（脂肪燃焼区、乳酸阈值区）对身体成分和心血管健康的影响。如何将高强度间歇训练（HIIT）融入塑形计划，以实现时间效率和代谢激活的最佳平衡。 恢复的黄金法则： 详细分析主动恢复、营养干预（水合作用、睡眠质量）在身体重塑过程中的关键作用。强调“训练是破坏，恢复才是增长”。 运动损伤的预防与康复基础： 针对塑形训练中常见的关节压力（如肩部、膝盖），提供基础的预防性训练和早期干预策略。 第三部分：形态的雕刻——针对性部位优化技术 本部分将训练知识聚焦于读者最关心的身体区域，提供高度专业化的技术指导。 第五章：核心与腹部形态的深度雕琢 腹肌的解剖层次： 区分腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌的功能差异。指出单纯的卷腹对深层稳定肌群的训练效果有限。 功能性核心训练： 引入反抗旋转、反抗屈曲、反抗侧屈的训练理念，如帕洛夫风车（Pallof Press）和死虫式（Dead Bug），以塑造稳定且具有视觉深度的核心。 腰椎的保护： 探讨如何通过臀桥和躯干抗伸展训练来平衡腹部前侧的紧张，维护脊柱的健康中立位。 第六章：肩部、背部与倒三角的视觉构建 肩部三角肌的三个维度： 详细区分前束、中束、后束的独立训练方法。强调后束训练的重要性，它是改善圆肩、塑造肩部宽阔度的关键。 背部肌群的宽度与厚度： 区分“拉宽”（如引体向上、高位下拉）与“拉厚”（如杠铃划船、面拉）的训练目标。深入讲解不同握距和握姿对背阔肌、斜方肌和菱形肌的募集侧重。 胸肌的完整发展： 分析上胸、中胸、下胸的训练侧重点，探讨使用器械、哑铃与杠铃的优劣，以达到饱满的胸廓形态。 第七章：下肢力量与线条的平衡美学 臀部训练的焦点转移： 强调臀大肌、臀中肌、臀小肌的协同作用。提供针对性的动作来激活臀肌，而非仅仅依赖股四头肌主导的动作。 腿部塑形的误区澄清： 解释如何通过不同速度和离心收缩的控制，来塑造腿部肌肉的线条感，避免不必要的过度围度增长（如过分依赖大重量深蹲对某些人造成的视觉不适）。 踝关节灵活性对下肢训练的影响： 探讨脚踝活动度如何影响深蹲和硬拉的深度与安全性，并提供基础的踝关节活动度练习。 第四部分：饮食、生活与可持续发展 本部分将身体塑造提升到整体健康管理的层面，关注营养、荷尔蒙与长期坚持的心理建设。 第八章：营养学基础与塑形策略 宏量营养素的个体化配比： 根据读者的活动水平和目标（增肌、减脂、维持），科学计算蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例。强调蛋白质质量的重要性。 热量赤字与盈余的精细管理： 介绍如何通过追踪和调整来维持有效的能量平衡，避免极端的节食或暴饮暴食。 微量营养素与功能性食品： 讨论维生素、矿物质对激素水平、能量代谢的间接影响，以及如何通过天然食物优化身体的内在环境。 第九章：塑形者的心理韧性与生活整合 克服心理障碍： 探讨完美主义陷阱、社交压力和身体形象焦虑，提供调整心态、建立积极自我对话的技巧。 从“短期计划”到“生活方式”： 强调建立适应性强的习惯，而非依赖短期高压方案。如何在高强度工作或旅行中维持训练和营养的连贯性。 倾听身体的智慧： 建立对疲劳信号的敏感度，学会区分肌肉酸痛和关节损伤的信号，将自我照顾融入日常，实现长久、健康的身材管理。 本书的核心理念是：科学的理解是有效行动的前提。 每一个训练动作、每一次营养选择，都建立在对人体结构和功能清晰认知的基础上，帮助读者成为自己身体形态的精明设计师。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何拥有健康又迷人的身材充满好奇，也尝试过不少方法，但总是效果甚微，甚至有些方式让我觉得是在折磨自己。直到我偶然间在书店翻到了这本《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》，虽然我还没有来得及细读，但光是看封面和作者的名字，就给了我莫大的鼓舞。郑多燕的名字本身就代表着一种传奇，她从一个普通的全职太太蜕变成全球知名的塑身达人，这个过程本身就足够励志。我一直相信，与其盲目追求那些不切实际的“速成”方法，不如学习真正可持续的生活方式。这本书的书名“教你吃出性感身材”，让我觉得它不是简单地教你如何运动，而是将饮食与塑形紧密结合，这正是我一直以来所欠缺的。我期待书中能够分享那些被大众忽略的、关于食物与身体之间奥秘的见解，以及如何通过调整饮食习惯，让身体由内而外地散发出健康的光彩。我特别好奇，那些能够帮助塑造性感身材的“秘诀”究竟藏在日常的餐桌上，还是需要一些特殊的食材搭配？我希望这本书能像一位循循善诱的导师，带领我一步步解开身体的密码，找到那个更健康、更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我平常不太喜欢看这类“塑形”的书，总觉得它们充斥着各种苛刻的减肥食谱和难以坚持的运动计划。但《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》这本书，在同事的推荐下我还是入手了。翻了几页，感觉确实和我想象中的不太一样。它没有上来就给你灌输各种节食的理论，反而更像是在分享一种生活哲学。我尤其对其中关于“吃”的章节很感兴趣，总觉得“吃”这件事如果能变得既美味又健康，那简直是太完美了。书中好像在强调，塑形不是要剥夺你享受美食的权利，而是要教会你如何选择，如何搭配，让身体在享受美食的同时，也能获得所需要的营养，并且慢慢地变得更紧致、更有线条。这让我觉得非常有希望，因为我一直以来都觉得减肥就意味着要和很多我喜欢吃的食物说拜拜，这让我很难坚持下去。我希望这本书能教会我如何摆脱对“吃”的负罪感，找到一种平衡，让我在享受生活的同时，也能拥有一个健康的身体。我期待书中能有一些简单易懂的食谱，或者一些关于食材选择的小窍门，让我在厨房里也能变成一个“塑身主厨”。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，很多关于身材的书籍都偏向于理论化的讲解，或者仅仅罗列一些数据和图表，让人读起来枯燥乏味。《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》这本书，虽然我还没读完，但从它的排版和配图上，就给我一种非常亲切和实用的感觉。它没有那种冰冷、遥不可及的科学术语，更多的是一种经验的分享，一种生活化的指导。我特别留意到了书中关于“性感身材”的定义，它似乎不仅仅是追求骨感的瘦，而是强调一种健康、有活力的美。这让我眼前一亮，因为我一直觉得，真正的美应该是从内而外散发出来的，而不是靠压抑和痛苦来获得的。我期待书中能够分享郑多燕女士在不同人生阶段，是如何通过合理的饮食来调整自己的身体状态的。我好奇她是如何做到在享受美食的同时，还能保持如此令人羡慕的身材的。我想知道，在她看来，什么样的食物组合才是最能帮助身体“塑形”的？是那些我们日常生活中常见的食材，还是需要一些特殊的“秘密武器”？这本书给我一种感觉，它不是在命令你去怎么做，而是像一位朋友，在耐心地引导你，让你慢慢地去理解身体的语言，并与之和谐相处。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，拥有一个健康的身材，是良好生活态度的体现，也是自我关爱的表现。过去，我曾有过一些不健康的减肥经历，比如极端的节食，甚至尝试过一些不靠谱的减肥产品，结果不仅没有达到预期的效果，反而对身体造成了不小的伤害。《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》这本书，在我看来，提供了一种全新的视角。它没有将“塑身”与“剥夺”划等号，而是强调“吃”在其中扮演的关键角色。我希望书中能解释清楚，为什么“吃”能够如此有效地帮助我们塑造身材，以及如何通过科学的饮食搭配，来达到事半功倍的效果。我特别想了解，书中是否包含了一些关于不同体质的人，在饮食上应该注意的差异？或者说，有没有一些基础性的饮食原则，是适用于大多数想要拥有性感身材的人的？这本书的书名本身就充满了吸引力，它不仅仅是关于“减肥”，更是关于如何“吃出”一种更健康、更迷人的状态。我期待书中能有实际的案例分享，或者是一些用户反馈，让我看到真实的效果，从而更有信心去实践书中的方法。

评分☆☆☆☆☆

对于许多像我一样，在工作和生活双重压力下，常常顾不上好好吃饭的人来说，《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》这本书简直是一股清流。我之前接触过一些关于健康饮食的书籍，但往往内容过于专业，或者离我的实际生活太远，很难真正落地执行。《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》这本书，在我看来，更贴近我们的日常生活。它似乎在告诉我们，即使是忙碌的上班族，或者家庭主妇，也能通过调整自己的饮食习惯，来获得理想的身材。我特别好奇书中是如何将“性感”和“吃”联系起来的。是说，某些食物具有天然的“塑形”功效？还是说，通过合理的膳食搭配，能让我们的身体线条更加流畅，散发出由内而外的魅力？我期待书中能够提供一些简单易学、方便快捷的食谱，或者是一些关于如何利用现有食材，就能做出健康又美味的塑身餐的技巧。我希望这本书能教会我，如何在繁忙的生活中，也能找到属于自己的“性感”密码，让饮食成为一种享受，而不是一种负担。