一瘦一辈子(升级版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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邱正宏 著

图书标签:

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• 体重管理
• 健康

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 科学技术文献出版社

ISBN：9787518911271

商品编码：29603691385

包装：平装

出版时间：2016-04-01

基本信息

书名：一瘦一辈子(升级版)

定价：32.00元

作者：邱正宏

出版社：科学技术文献出版社

出版日期：2016-04-01

ISBN：9787518911271

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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近20年专科医师临床经验，美国专科医学会位华人，
拥有大陆医师资格证、明星专家邱正宏教你——瘦一次，一辈子不反弹！

随书附赠秘籍随手读——击退陈年肥肉
·《一瘦一辈子》畅销近10w册，全新修订升级版
·本书是专业医师根据临床经验总结得来的内容科学、方法的简单、表述通俗的读本。简单而有科学依据的内容，让想的人走出误区，是特别健康的方法。全文简洁而全面，重点突出，针对性强，特别简单。肥胖类型、原因、危害、方法都有，重点在方法。
·肥胖类型齐全，包括从小到大就胖、男性的肥胖、儿童及青少年肥胖、产后肥胖的原因、孕期肥胖、更年期肥胖、压力性肥胖、上班族肥胖、年节肥、睡眠与肥胖及相应方法。
·也有读者特别关注的局部：瘦小腿、瘦大腿、瘦手臂、瘦小腹等。
·本书页面活泼，有邱医师的Q图和漫画Q图，书和术不再枯燥。
·朗朗上口的口诀：338原则、摇头闭嘴站起来、“饮食333，运动333，药物333”等。

内容提要

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这本书讲的不只是女性法，而是全家人都能的方法哦！
从小到大就胖？男性的肥胖？儿童及青少年肥胖？产后肥胖的原因？孕期肥胖？更年期肥胖？压力性肥胖？上班族肥胖？年节肥？睡眠与肥胖？……
邱医师告诉你肥胖的真相是什么及相应方法。

减了很多年，你以为弹力带能？少食多餐能变瘦？运动能瘦腹部？泡热水澡可以？是个体力活？后必有反弹？……
邱医师告诉你真正的妙招，破解市面上的不实法。

瘦大腿、瘦小腿、瘦腰、瘦手臂……更多你不知道的妙招，尽在本书中。
让明星专家连根拔起你的肥胖因子，帮你轻松——瘦一次，一辈子不反弹！


三法宝：饮食333、运动333、药物333。
饮食333：3餐要定时，饭吃3分饱，热量少于300千卡。
运动333：每周固定运动3次，每次30分钟，持续3个月。
药物333：药物重要摆第3，种类不过3，过3要检讨。

“七字”：摇头、闭嘴、站起来
吃得对，瘦得快！胖子是吃得多，也是吃错。
动得对，瘦得快！可以站就不要坐，可以走就不要站，可以快走就不要慢走

目录

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Chapter 1
肥胖的真相
肥胖的人较短命？“中广”型的风险增加2.7倍
的好处多多！
从小就胖到大！——儿童和青少年的肥胖
熟男也爱美！肥胖的男性非瘦不可
也有“偷吃步”
就算体重正常，腰围过粗也不健康！
“胖”有什么不好？

Chapter 2
九种肥胖体质类型
男性的肥胖
儿童及青少年肥胖
产后肥胖的原因
孕期体重管理术
更年期肥胖.
压力性肥胖
上班族肥胖
年节肥胖.
睡眠与肥胖——真正的享“瘦”人生

Chapter 3
吃得对，就瘦得快！邱医师教你越吃越瘦
聪明吃就能
吃夜宵也能瘦
圣品——绿茶，帮你去油解腻
水果风云榜——七大水果，让你瘦得健康漂亮
找出对的食谱
半糖饮料热量相当于半份排骨便当
美人新吃法——让你健康又美丽
避免复胖才是潮流
享受美食?享瘦人生
小贴士——花生蘸醋，减少食量
喝水小贴士！

Chapter 4
动得对，就瘦得快！邱医师独门秘技
日常活动所消耗的热量和工作的性质、基础代谢率有关
三法宝——对抗秋冬的好食欲
邱医师教你“338”
怎样“动”出美人身形？
要，没事就要多站！
“摇头，闭嘴，站起来！”这就是的王道

Chapter 5
破解市面上的不实法
糖真的有功效吗？
要吃药？
市面上四大产品的疑问
茶喝多会致命？
弹力带不能！
燕麦热量比饭高1.6倍—吃燕麦不会瘦！
喝盐水法，真的有效吗？
如何选择一个好的医师？
维持迷人小蛮腰——多种方法比一比
拥有魔鬼身材不是梦
局部雕塑，名模大揭秘
如何减少长期穿高跟鞋对小腿的伤害？
小腿会复胖？
如何远离象腿妹？
光靠运动能够瘦小腹吗？
瘦脸霜或瘦脸操真能瘦脸吗？

Chapter 6
女明星秘方大公开
性感女星如何维持曼妙身材？
明星方法报你知
女明星如何一直保持傲人好身材？
女明星冬天吃麻辣火锅不变胖的秘密
附表 常见食物热量表

作者介绍

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文摘

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序言

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《轻盈人生：打破肥胖循环，重塑健康体态》 这是一本关于如何科学、可持续地管理体重，最终实现身心双重轻盈的实用指南。 在这个信息爆炸的时代，关于“瘦身”的说法多如牛毛，从极端节食到盲目运动，许多方法不仅效果短暂，更可能对身体造成长期的损害。《轻盈人生》摒弃了那些哗众取宠的速成秘诀，转而聚焦于构建一种基于生理学、心理学和行为科学的、真正能够融入日常生活的健康生活方式。 本书的写作风格平实、深入且极具操作性，旨在帮助每一位读者理解肥胖背后的深层原因，并提供一套可以长期坚持的系统性解决方案。我们深知，体重管理绝非简单的“少吃多动”，它更像一场关于自我认知和习惯重塑的深度旅程。 --- 第一部分：认知重塑——打破“节食-反弹”的恶性循环 很多人在尝试减肥时，最先掉入的陷阱就是“节食思维”。他们将食物视为敌人，将饥饿视为胜利的标志。然而，这种心态往往是导致体重反复回升的罪魁祸首。 1. 深入解析“体重波动”的生理机制： 我们首先会带你了解身体是如何感知“饥饿”与“饱腹”的。深入探讨瘦素（Leptin）、饥饿素（Ghrelin）、胰岛素等关键激素在体重调节中的作用。理解身体的“设定点”（Set Point）理论，认识到为什么身体会本能地抵抗快速的体重下降。通过科学认知，你将不再对体重的小幅波动感到焦虑，而是能够以更从容的心态应对身体信号。 2. 心理陷阱的识别与清除： 情绪化进食是现代人体重问题的核心痛点之一。本书详细分析了“压力肥”、“无聊肥”和“奖励性进食”等常见的心理驱动模式。我们不鼓励压抑食欲，而是教导如何识别触发情绪性进食的内在和外在线索。书中提供了一系列“替代性应对策略”，例如正念呼吸、转移注意力练习，帮助你在渴望高热量食物的冲动来临时，能够做出更健康的选择，而不是简单地依赖意志力对抗。 3. 告别“全有或全无”的心态： “今天已经破功了，干脆放纵一整天”是减肥过程中最常见的自我破坏行为。本书强调“渐进式改进”的重要性。我们引入了“80/20法则”的灵活应用，鼓励读者在大部分时间保持良好习惯，并允许偶尔的灵活调整，将重点放在整体趋势而非单次失误上。 --- 第二部分：营养基础——构建可持续的饮食结构 本书的营养学部分，强调的是“吃什么”不如“怎么吃”和“如何搭配”。它并非提供一个死板的菜单，而是赋予你根据自身需求灵活调整的能力。 1. 宏量营养素的优化配比（而非单纯的限制）： 详细解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体中的功能。重点阐述了为什么优质蛋白质是维持肌肉量和提升饱腹感的基石；如何区分“好碳水”与“坏碳水”，并强调全谷物、豆类和蔬菜在日常饮食中的核心地位。关于脂肪，我们将破除“低脂等于健康”的迷思，强调必需脂肪酸的重要性。 2. 膳食纤维：被低估的减重超级英雄： 本书将大量篇幅用于介绍膳食纤维的作用，它不仅能改善肠道健康，更是控制餐后血糖波动、延长饱腹感的关键。书中提供了大量日常高纤维食物的搭配方案，教你如何在不减少食物体积的情况下，提高食物的营养密度。 3. 饮水与代谢的关联： 探讨水分如何影响新陈代谢率、饱腹感以及营养素的运输。书中提供了一套个性化的饮水目标设定方法，并教授如何通过监测尿液颜色等简单指标来评估自身的水分摄入状态。 4. 零食与“隐形糖分”的陷阱： 我们会揭示市面上许多“健康零食”背后的高糖分真相，并提供一系列制作简单、饱腹感强的健康零食替代方案。如何阅读食品标签，识别隐藏的添加剂和过量钠含量，是本章节的核心技能。 --- 第三部分：运动的艺术——让身体动起来，而非“累垮自己” 运动不应是惩罚性的任务，而应是提升生活质量的工具。本书的核心理念是“找到你愿意长期坚持的活动”。 1. 基础代谢与非运动性产热（NEAT）： 许多人忽视了日常活动（如站立、步行、做家务）对总能量消耗的巨大贡献。本书详细解释了NEAT的概念，并提供了一系列简单易行的方法，将更多活动融入到办公室和家庭生活中，从而在不感觉自己“在运动”的情况下，提升每日热量消耗。 2. 力量训练：重塑身体成分的加速器： 强调力量训练（抗阻训练）对维持甚至提高基础代谢率的关键作用。针对初学者，本书提供了无需器械或仅用基础器械即可完成的全身性复合动作指南，注重动作的正确性，而非盲目追求大重量。 3. 有氧运动的策略选择： 解释了稳定态有氧（LISS）和高强度间歇训练（HIIT）各自的优势与适用人群。读者可以根据自己的时间安排和体能水平，选择最适合自己的有氧模式，避免运动过度导致的疲劳和倦怠。 4. 恢复与适应：运动的另一半： 强调睡眠、拉伸和主动恢复的重要性。过度训练比训练不足更容易阻碍体重下降和体能提升。书中提供了简单的拉伸序列，帮助读者在运动后加速身体恢复。 --- 第四部分：打造长期自驱力——习惯的锚定与环境的优化 真正的改变源于微小的、持久的习惯。本书的最后一部分，致力于帮助读者将学到的知识固化为第二天性。 1. 习惯堆叠与微小胜利： 采用行为科学中的“习惯堆叠”原则，教导读者将新的健康行为“锚定”在已有的日常习惯上（例如：“刷完牙后，我马上喝一大杯水”）。强调庆祝每一个微小的成功，以正向反馈强化新习惯的形成。 2. 优化你的进食环境： 如何通过调整厨房布局、工作台面，甚至卧室环境，来减少对不健康食物的接触频率。这是一门“设计你的生活以支持你的目标”的艺术。 3. 应对平台期与生活变动： 体重管理过程中，遇到平台期是正常的生理反馈。本书提供了科学的“打破平台期”策略，包括周期性地调整卡路里摄入或运动强度。同时，我们也讨论了如何在假期、出差或家庭聚餐等非受控环境下，保持饮食和运动的连贯性。 4. 终身维护：从“减肥”到“健康生活”的转变： 本书的最终目标是让你不再需要“减肥”，而是自然地维持在一个你感到舒适和健康的体重范围内。我们提供了一套自我监测和反思的框架，确保你能够持续学习和适应身体的变化，真正实现一种“轻盈而有活力”的人生状态。 《轻盈人生：打破肥胖循环，重塑健康体态》不是一本速效药，而是一份详细的路线图，它尊重人体的复杂性，倡导科学与自我关怀并重，引领你走上一条通往长期、稳定健康的美丽之路。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格简直是清新脱俗，完全没有那种“成功学”书籍常见的矫揉造作和空洞口号。作者的笔触细腻得像是在描绘一幅水墨画，每一个词语的运用都恰到好处，充满了生活智慧的沉淀。我特别欣赏作者对于“失败”的解读，他没有把失败描绘成洪水猛兽，而是将其视为一次次精准的反馈，是通往目标的必经之路上的一个个路标。这让我在阅读时感到非常放松，因为你知道，这本书里的建议是建立在真实、跌倒再爬起的经验之上的，而不是空中楼阁。有一段关于“微习惯”的论述，我印象极为深刻，它强调了每天进步百分之一的复利效应，那种数学上的精确与生活中的柔软结合得天衣无缝。读完这一章节，我立刻开始尝试在自己的日常琐事中植入一些极小的、几乎不会失败的改变，效果出奇地好。这种“润物细无声”的引导方式，比那些强硬的规定更具持久的生命力。这本书的价值在于，它教会你如何与自己的心性和平共处，而不是试图去‘征服’它，这种同理心让我对作者产生了极大的信赖感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深层魅力在于其哲学思辨的厚度。它不仅仅是在谈论“做什么”和“怎么做”，更是在探讨“为什么要这样做”的终极意义。作者似乎对人性有着深刻的洞察，他没有回避我们在追求目标过程中必然会经历的迷茫、自我怀疑甚至是对意义的虚无感。在提到“心流体验”的那一章时，作者引用了一些古典哲学家的观点，将现代的效率追求与古老的对“美好生活”的向往联系起来，让整个阅读体验一下子从‘减肥指南’拔高到了‘生命哲学’的层面。我反复阅读了关于“接纳不完美”的几段文字，它让我意识到，真正的强大不是永不犯错，而是能够带着伤痕继续前行，并且从这些伤痕中汲取新的力量。这种超越表层技巧的深度探讨，让这本书不仅仅是一本“工具书”，更像是一部可以伴随人一生、时时翻阅的成长指南。每一次重读，都会因为自身阅历的增加，而解锁出新的感悟。

评分☆☆☆☆☆

这本书的节奏掌控得非常好，它懂得什么时候该加速冲刺，什么时候该慢下来沉淀。在讲述具体的行动步骤时，作者的叙述是果断而清晰的，充满了行动的张力，让人读完就想撸起袖子加油干。然而，在关键的过渡章节，叙述的节奏会突然放缓，笔锋变得极其温柔，开始引导读者进行内省和自我对话，这种张弛有度的节奏感，使得阅读过程充满了动感和韵律，完全没有那种单调乏味的拖沓感。我尤其喜欢它在每一章末尾设置的“自我反思小测验”，这些问题设计得非常精妙，既不涉及隐私，又能精准地触及到读者内心最深处的阻碍点。它强迫你在合上书本的那一刻，必须诚实地面对自己。这种主动参与式的阅读体验，极大地增强了知识的内化过程。这本书的阅读体验是立体且互动的，它让你感觉自己不是在被动接收信息，而是在和一位智慧的长者进行一场深入而富有成效的对话。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常有品味，简洁又不失力量感，那种低饱和度的色彩搭配一下子就抓住了我的眼球。我本来是抱着随便翻翻的心态拿起来的，结果一打开就被作者那种娓娓道来的叙事方式给吸引住了。它不像那种枯燥的说教手册，反而是像一位老朋友在跟你分享他多年来的人生感悟。特别是关于如何平衡生活中的各种诱惑和坚持自律的部分，写得特别接地气。我记得其中有一段描写清晨起来做运动时的那种挣扎和最终战胜自我的小确幸，简直是把我过去好几个月的真实写照搬了出来。读完之后，我没有立刻觉得自己“变了”，但内心深处确实被某种温柔而坚定的力量触动了。我开始重新审视自己对待“持之以恒”这件事的态度，不再把它看作是痛苦的煎熬，而更像是一种与自己深度对话、建立信任的过程。这本书给我的感觉是，它不是给你一剂猛药，而是像一壶温热的清茶，让你在不知不觉中，感受到身体和心灵上的润泽。那种由内而外散发出的宁静和力量，才是最难能可贵的收获。这本书的排版也做得很好，留白恰到好处，阅读起来非常舒适，眼睛一点都不容易疲劳，这对于我这种常年对着屏幕的人来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的结构编排堪称一绝，逻辑清晰得像瑞士钟表一样精密，但读起来却丝毫没有机械感。它仿佛搭建了一个多层次的阶梯，第一层是让你认识到现状和目标之间的差距，第二层是提供工具箱，第三层则是帮你构建一个可持续的心理防御系统，以应对外界的干扰和内在的动摇。最妙的是，它没有把“坚持”这个主题孤立起来讨论，而是巧妙地将其融入了时间管理、情绪稳定、人际关系等多个维度。比如，它谈到如何处理那些不理解你努力的亲友，那种既要保持距离又要表达爱意的微妙平衡，写得真是入木三分。很多市面上的同类书籍只会告诉你“要果断拒绝”，但这本书却提供了更人性化、更具操作性的沟通脚本。我试着用书里的建议和一位总是打击我的人进行了交流，结果出乎意料地好，对方不仅没有反感，反而似乎开始对我多了一些理解。这本书的实用性不在于它告诉你一个“秘诀”，而在于它为你提供了一个完整的、可运行的“操作系统”。