青少年健體益智食譜 犀文圖書著 9787109197169 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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犀文圖書著 著

圖書標籤:

• 青少年食譜
• 健體養生
• 益智營養
• 兒童食譜
• 健康飲食
• 食譜
• 營養
• 飲食
• 犀文圖書
• 成長發育

店鋪： 智博天恒圖書專營店

齣版社： 中國農業齣版社

ISBN：9787109197169

商品編碼：29457369723

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	青少年健體益智食譜
作者	犀文圖書著
定價	29.80元
齣版社	中國農業齣版社
ISBN	9787109197169
齣版日期	2015-06-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

《青少年健體益智食譜》針對青少年的生理特點及其發育過程中的營養需求，介紹瞭適閤青少年食用的具有提高免疫力、健腦益智、開胃防偏食以及補鈣等功效的營養食譜，並配以詳細的菜例製作方法、功效解析，讓讀者更直觀、有效地根據自身狀況選擇適宜的食譜。

作者簡介

目錄

提高免疫力，遠離亞健康 　提高免疫力的科學 　飲食方法 　常見提高免疫力食 　物大盤點 　香菇蒸滑雞 　紫菜蘿蔔湯 　香菇炒西蘭花 　火腿洋蔥西紅柿湯 　粉蒸紅薯葉 　西蘭花煮蘑菇 　洋蔥牛肉 　洋蔥大蝦湯 　腐竹拌菠菜 　魚香菠菜 　紅薯丸子 　香菇炒豬肝 健腦又益智，越吃越聰明 　素炒黑白菜 　鹵草菇 　蘑菇燉豆腐 　蕨菜炒香菇 　蘿蔔燜牛腩 　紅燒白蘿蔔 　粉蒸鬍蘿蔔絲 　清燉牛肉 　黃豆燜牛腩 　黃豆燜雞翅 　香菜牛肉絲 　鬆子拌香菇 　蔥辣魚 　炒鮮蘆筍 　陳皮芋頭鴨 　五色紫菜湯 　香芋蒸鵝 　粉蒸芋頭 　紅油蓮藕片 　烹煎豬肝 　西蘭花炒豬肝 　香辣海帶絲 　香菇燒豆腐 　健腦益智的科學飲食方法 　常見健腦益智食物大盤點 　水果煎蛋 　釀蛋黃豆腐 　菜花炒蛋 　核桃魚頭湯 　蘋果核桃鯽魚湯 　桃仁萵筍 　桃仁牛肉 　黃花菜炒黑木耳 　金針菇雞絲湯 　金針菇炒肚絲 　紅燒魚頭 　成鴨蛋黃炒玉米 　宮保肉丁 　花生燉豬蹄 　滑蛋牛肉 　黃金小米糕 　蝦仁豆腐 　丁香海帶蘿蔔湯 　香蕉百閤燉銀耳 　紅棗玉米排骨湯 　牛奶檸檬魚 　菠菜雞蛋湯 　南瓜排骨湯 　黃花菜蒸腰花 　蒜蓉蒸絲瓜 　枸杞黑芝麻粥 　清蒸花鰱魚頭 　三絲蒸白鱔 　香辣金針菇 　花生薏米芋圓湯 　魚頭凍豆腐 　花生仁炒鼕瓜 　粉蒸泥鰍 　五色炒玉米 　蠔油豆腐 科學補鈣，強健骨骼 　科學補鈣的飲食方法 　常見補鈣食物大盤點 　絲瓜蝦皮蛋湯 　黑芝麻紅豆鵪鶉湯 　紫菜蝦乾湯 　薑蔥海參 　蓮子黑豆煲羊肉 　芥菜鹹蛋湯 　鬆子豆腐 　豆腐乾炒蒜苗 　五香蘭花乾 　粉蒸排骨 　香菇豆腐燉泥鰍 　五香豆腐乾湯 　燕麥仁糯米粥 　香乾炒芹菜 　山藥牛奶燉瘦肉 　開水白菜 　香菇莧菜 　豆皮湯 　香乾牛肉絲 　蝦米炒白菜 　紫蘇炒螺 　燉奶鯽魚 　香炒麻辣豬耳 　魚肚拌菠菜 　海帶燉豬肉 　雪裏蕻肉末 　紅燒鱔片 　傢常豆腐 　豉汁腐竹 　蝦皮肉末蒸蛋 　洋蔥炒肉絲 開胃防偏食，營養更均衡 　開胃防偏食的科學飲食方法 　開胃食物大盤點 　蓮藕粉蒸排骨 　酸辣萵筍絲 　魚香苦瓜絲 　苦瓜釀肉 　辣椒炒五花肉 　蘿蔔苗拌豆腐絲 　薑汁熱味雞 　菠蘿拼燒鵝 　蔥爆牛肉 　紅椒黃豆燒豬肉 　肉末竹筍 　虎皮雞丁 　荷香蒸臘肉 　雪裏蕻豌豆雞丁 　山楂玉米粒 　花生仁拌捲心菜 　青紅椒肉絲 　剁椒魚頭 　酸豆角炒雞胗 　雪裏蕻炒鼕筍 　紅油芹菜 　炒洋蔥頭 　酸菜牛肉湯 　孜然牛肉

編輯推薦

文摘

序言

《青少年的健康成長指南：均衡飲食與腦力開發》 引言 步入青春期，少年們正經曆著身體發育和智力飛躍的關鍵時期。蓬勃的生長需求、日益繁重的學業壓力，以及多姿多彩的社會活動，都對他們的身心健康提齣瞭更高的要求。在這個充滿活力與挑戰的年紀，如何通過科學的飲食來為身體注入充沛的能量，如何通過閤理的營養來滋養聰慧的大腦，成為瞭傢長和青少年自身都亟需關注的課題。 本書並非一本簡單的食譜，而是一份為青少年量身定製的全麵健康成長指南。它深入淺齣地解析瞭青少年生長發育的營養需求，探討瞭不同階段的飲食特點，並著重於如何通過日常的膳食搭配，實現體格的強健與智力的優化。我們將帶領讀者一同探索，讓每一餐都成為滋養身心、點燃智慧的契機，為青少年打造一個健康、活力、充滿潛力的未來。 第一部分：青春期的身體發育與營養需求 青春期是人體生長發育的第二個高峰期，骨骼、肌肉、內髒器官都在快速成熟，生殖係統也開始發育。這一時期，營養素的需求量遠超兒童期，且結構更加復雜。 能量的供給： 快速生長需要大量的能量支持，足夠的碳水化閤物是能量的主要來源。全榖物、薯類、水果等復閤型碳水化閤物能夠提供持久而穩定的能量，避免血糖的劇烈波動，有助於維持充沛的體力和注意力。精加工食品中的簡單糖分雖然能快速提升能量，但往往伴隨著能量的快速衰減，且不利於健康。 蛋白質的重要性： 蛋白質是構成身體組織、修復細胞、閤成酶和激素的關鍵。青少年時期，肌肉和骨骼的生長對蛋白質的需求量尤為突齣。優質蛋白質的攝入，如魚、禽、蛋、奶、瘦肉、豆製品等，能夠有效地支持身體的生長發育，增強免疫力。 脂肪的功與過： 脂肪並非洪水猛獸，它是脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收的載體，也是構成細胞膜的重要成分，對大腦發育和激素閤成至關重要。然而，過量的飽和脂肪和反式脂肪攝入，則可能導緻肥胖、心血管疾病等問題。因此，鼓勵攝入富含不飽和脂肪酸的食物，如堅果、種子、牛油果、橄欖油等，同時限製油炸食品和加工零食的攝入。 維生素與礦物質的守護： 維生素和礦物質雖然需求量不大，但對維持身體正常生理功能起著至關重要的作用。 鈣與維生素D： 對於骨骼和牙齒的健康發育，鈣質至關重要。而維生素D則能促進鈣的吸收。乳製品、綠葉蔬菜、豆製品是鈣的良好來源，而陽光照射是維生素D的主要來源，必要時可考慮補充。 鐵： 青少年，尤其是女孩，容易齣現鐵缺乏。鐵是血紅蛋白的重要組成部分，負責將氧氣輸送到全身。缺鐵會導緻貧血，引起疲勞、注意力不集中等癥狀。紅肉、動物肝髒、豆類、菠菜等富含鐵。 鋅： 鋅參與體內數百種酶的反應，對生長發育、免疫功能、傷口愈閤等方麵都起著重要作用。牡蠣、牛肉、豆類、堅果中都含有鋅。 B族維生素： B族維生素參與能量代謝，維持神經係統正常功能。全榖物、瘦肉、豆類、蔬菜等都含有豐富的B族維生素。 膳食縴維的益處： 膳食縴維有助於維持腸道健康，促進消化，預防便秘，並能延緩餐後血糖升高。全榖物、蔬菜、水果、豆類都是膳食縴維的良好來源。 第二部分：青少年的大腦發育與智力提升 大腦是人體的“總指揮部”，青春期是大腦功能進一步完善和智力發展的關鍵時期。而大腦的功能發揮，與營養息息相關。 DHA：大腦的“建築材料”： Omega-3脂肪酸，尤其是DHA（二十二碳六烯酸），是大腦和視網膜的重要組成成分。它能夠促進神經細胞的生長和連接，提高信息傳遞效率，對學習記憶能力、認知功能有著顯著的影響。富含DHA的食物包括深海魚類（如三文魚、鱈魚）、亞麻籽、核桃等。 膽堿：提升記憶力的“信使”： 膽堿是一種重要的營養素，參與神經遞質乙酰膽堿的閤成。乙酰膽堿在大腦中起著至關重要的作用，與學習、記憶、情緒調節等功能密切相關。蛋黃、肝髒、大豆、花生是膽堿的良好來源。 抗氧化劑：保護大腦免受損傷： 大腦在處理信息和新陳代謝的過程中會産生自由基，而過多的自由基會對腦細胞造成氧化損傷。維生素C、維生素E、β-鬍蘿蔔素等抗氧化劑能夠中和自由基，保護腦細胞。富含抗氧化劑的食物包括各種顔色的蔬菜和水果（如漿果、柑橘類、深綠色葉菜）。 多種維生素和礦物質：支持大腦高效運轉： 如前所述，B族維生素對神經係統的功能至關重要。同時，鐵、鋅、碘等礦物質也對大腦的正常發育和功能發揮有著不可或缺的作用。碘對於甲狀腺激素的閤成至關重要，而甲狀腺激素對大腦發育有重要的影響。 規律飲食與充足水分： 規律的飲食能夠保證大腦持續獲得能量和營養供應，避免因飢餓或血糖波動導緻的注意力不集中。充足的水分攝入，則能維持大腦的正常生理功能，提升認知能力。 第三部分：健康飲食的實踐策略與原則 瞭解瞭青少年身體和大腦的營養需求後，如何將其融入日常飲食，是關鍵所在。本書並非提供一套僵化的食譜，而是強調科學的飲食原則和靈活的實踐方法。 多樣化原則： 鼓勵攝入各類食物，不偏食、不挑食，確保身體能夠獲得全麵的營養素。每天的餐食應包含榖薯類、蔬菜水果類、禽畜魚蛋奶類、豆類堅果類等多種食物。 均衡搭配： 閤理分配各類食物的比例，例如，每餐都應有主食、蔬菜和優質蛋白質。遵循“中國居民膳食指南”的建議，確保能量、宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）和微量營養素（維生素、礦物質）的均衡攝入。 少油、少鹽、少糖： 減少加工食品、油炸食品、高糖飲料的攝入。學會閱讀食品標簽，選擇天然、健康的食材。烹飪方式上，多采用蒸、煮、燉、涼拌等方式，減少油炸和煎炒。 規律進食，規律作息： 保證一日三餐，避免暴飲暴食或過度節食。早餐尤為重要，能為大腦和身體提供一天的能量。同時，保證充足的睡眠，有助於身體的修復和大腦的整閤。 關注食物的“質”而非“量”： 優先選擇新鮮、天然、未加工的食材。例如，與其吃一袋薯片，不如選擇一份新鮮的水果；與其喝一杯含糖飲料，不如選擇一杯白開水或牛奶。 飲水的重要性： 鼓勵青少年養成主動飲水的習慣，每日保證足夠的飲水量。白開水是最佳的選擇，也可以適量飲用茶水。 零食的選擇： 零食可以作為正餐的補充，但應選擇健康的零食，如水果、堅果、酸奶、全麥餅乾等，而非高糖、高油的加工零食。 傢庭參與： 傢人的支持和示範作用至關重要。鼓勵全傢一起參與食物的準備和烹飪，營造健康的飲食氛圍。 第四部分：特殊情況下的飲食調整與建議 青少年在不同的成長階段，或者麵對特殊的生理變化時，其飲食需求也會有所調整。 女孩青春期： 隨著月經的來潮，女孩對鐵的需求量會增加。在月經期間，可以適當增加富含鐵的食物攝入，如紅肉、動物肝髒，同時搭配富含維生素C的食物，以促進鐵的吸收。 男孩青春期： 男孩的生長發育速度可能更快，對能量和蛋白質的需求也更高。 運動與學習： 對於體育活動量大的青少年，需要額外補充能量和水分。而對於學業壓力大的青少年，則更應關注能夠提神醒腦、增強注意力的營養素，如B族維生素、Omega-3脂肪酸等。 不規律飲食的糾正： 針對一些存在挑食、偏食、不規律進食的青少年，需要循序漸進地引導，從他們喜歡的食物入手，逐漸引入健康食材，改變他們的飲食習慣。 結語 “青少年健體益智食譜”並非隻是關於食物的菜譜，它更是一份關於健康生活方式的倡導。通過科學閤理的飲食，我們不僅能夠為青少年的身體發育提供堅實的物質基礎，更能為他們的大腦提供充足的養分，激發他們的學習潛能，點燃他們的智慧火花。 希望本書能夠成為青少年和傢長們在健康成長道路上的良師益友，幫助他們養成良好的飲食習慣，構建健康的體魄，擁有聰慧的頭腦，自信地迎接未來生活中的每一次挑戰與機遇。記住，健康的身心，是青少年最寶貴的財富，而科學的飲食，則是開啓這份財富的鑰匙。讓我們從每一餐開始，為青少年的美好未來，播下健康的種子。

評分☆☆☆☆☆

讀完《青春期能量管理術：從廚房到運動場》，我最大的感受就是作者對青少年心理的洞察力非常到位。這本書的敘事風格非常活潑，不像一本嚴肅的教科書，更像是一個經驗豐富的大姐姐在分享她的“獨門秘籍”。它沒有一味地強調“不要吃零食”，而是教我們如何製作“健康的替代品”，比如自製的烤紅薯條、酸奶水果脆片等，讓孩子在滿足口欲的同時，避免瞭高油高糖的陷阱。這本書的排版也極其友好，色彩明快，很多食譜都有一個“小貼士”環節，專門解答傢長在製作過程中可能會遇到的常見問題，比如“如何悄悄地把蔬菜混入肉丸裏而不被孩子發現”。我發現，自從我開始嘗試書裏的食譜，我跟孩子之間的餐桌對話也變多瞭，他開始好奇為什麼這個漢堡的肉餅裏會有西蘭花的碎末。這種互動，讓“吃飯”從一個被動的過程，變成瞭一個充滿探索和分享的快樂體驗，這比單純的營養吸收更有價值。

評分☆☆☆☆☆

這本《青少年的智慧廚房：營養與成長的完美配方》簡直是傢長們的福音啊！我女兒正處在長身體的關鍵時期，對吃的也越來越挑剔，以前給她做飯總是費勁心思，但效果總是不盡如人意。自從換瞭這本食譜，情況簡直是天翻地覆。它不僅僅是羅列瞭一堆食譜，更重要的是，它深入淺齣地講解瞭青少年這個年齡段的營養需求，比如蛋白質要怎麼補充纔能促進肌肉發育，鈣質怎麼攝入纔能讓骨骼更強健。最讓我驚喜的是，它裏麵有很多“隱藏菜單”，比如用一些孩子們喜歡的零食作為載體來補充維生素，這簡直太聰明瞭！我試著做瞭幾道菜，味道好極瞭，女兒居然主動要求“加餐”。而且，書裏的步驟圖文並茂，即使是廚房新手也能輕鬆上手，食材的選擇也大多是容易在超市買到的，非常接地氣。這本書讓我從一個為孩子吃飯操心的媽媽，變成瞭一個充滿自信的“營養師”，孩子吃瞭我的飯，氣色都變好瞭不少，上課的注意力也更集中瞭，這種看得見摸得著的變化，比任何語言都更有說服力。

評分☆☆☆☆☆

我購買《體魄強健，思維敏捷：少年全能營養學》純粹是齣於一種“求新”的心態，因為我之前積纍瞭不少食譜，但總覺得缺少瞭那麼一點“係統性”。這本書最讓我佩服的是它對“運動前後營養”的精細劃分。我兒子加入瞭校籃球隊，訓練強度很大，以前我總是簡單地給他弄點水果和牛奶，現在我學到瞭更科學的方法。比如，訓練前一小時，需要快速吸收的復閤碳水化閤物，書中推薦瞭燕麥餅配香蕉泥，既能提供穩定能量又不會腸胃不適；訓練結束後，需要立即補充的優質蛋白和電解質，書裏則給齣瞭運動飲料的天然替代方案——西瓜和椰子水混閤飲品。這套係統下來，我兒子反映體能恢復快多瞭，訓練中途的疲憊感也減輕瞭。這本書的嚴謹性體現在每一個配比上，它不是盲目地堆砌營養品，而是迴歸到最原始、最有效的食物搭配上，體現瞭一種返璞歸真的健康哲學。

評分☆☆☆☆☆

我得說，市麵上關於健康飲食的書籍浩如煙海，但真正能結閤“益智”和“健體”這兩個維度的，很少有能像這本《大腦燃料與肌肉構築：青少年的餐飲指南》一樣做到麵麵俱到的。我之所以會買它，是因為我兒子迷上瞭編程和電子競技，長時間的腦力消耗讓他學習效率直綫下降，我懷疑是飲食結構齣瞭問題。這本書的獨到之處在於，它清晰地劃分瞭“專注力提升餐”和“爆發力恢復餐”兩大闆塊。那些富含Omega-3脂肪酸的魚類料理，做法簡單卻效果驚人，我觀察到我兒子連續幾天吃完特定的“護腦早餐”後，編程時的邏輯思維明顯更清晰瞭，代碼錯誤率也降低瞭。書中對於如何平衡碳水化閤物的攝入也很有見地，避免瞭下午犯睏的“食物昏迷”現象。它不是那種故作高深的理論堆砌，而是直接給齣瞭“今天需要用腦過度，推薦三文魚牛油果沙拉”這樣的實用建議。這本書讓我明白，想讓孩子的大腦高效運轉，廚房就是他的能量站，這本書就是我的操作手冊，專業又實用到讓人拍案叫絕。

評分☆☆☆☆☆

這本書《陽光成長的餐桌哲學：為未來打下堅實基礎》給我的感覺是，它不僅僅是一本烹飪書，更是一本生活方式指南。作者似乎深知，要讓青少年愛上健康飲食，光靠說教是行不通的，必須從感官入手。書中對食物的“美學呈現”下瞭很大功夫，比如如何利用天然的食材顔色（甜菜根的紅色、菠菜的綠色）來製作看起來像“魔法藥水”一樣的湯品或醬料，極大地激發瞭孩子的興趣。它還提供瞭一個很棒的“周末備餐”計劃，讓你可以在周末抽齣兩個小時，把一周需要的蛋白質和部分蔬菜處理好，這樣平日晚上就能在二十分鍾內完成一頓營養均衡的晚餐。這個“時間管理”的維度是很多同類書籍所忽略的。通過實踐這本書裏的食譜，我發現自己對食材的理解也加深瞭，不再是機械地遵循菜譜，而是開始根據季節和孩子的狀態進行微調。這是一種賦能，讓我感覺自己真的掌握瞭“陽光成長”這門藝術。