女性普拉提 体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计 图书籍 改善不良体态塑造良好形体 瑜伽解剖学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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新井亚树 著

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• 不良体态

店铺： 书海寻梦图书专营店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115483300

商品编码：29436431822

书名: 女性普拉提-体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计

定价: 59.80元

出版社名称: 人民邮电出版社

出版时间: 2018年7月

作者: 新井亚树

译者: 刘迪

开本: 16开

ISBN: 9787115483300

本书是为女性普拉提初学者入门和进阶而编写的普拉提健身书。《女性普拉提：体态改善与形体塑造的动作练习和方案设计》涵盖普拉提的基础知识、动作练习和个性化练习方案等内容，致图解针对女性身体不同部位的普拉提动作，给想要改善不良体态、塑造良好形体的女性提供简单易学的日常练习方案，无论是在家里、办公室还是路途中，都可以轻松练习，使普拉提成为你的一种健康生活方式。

002　前言 

006　内容概要和使用说明 

008　练习普拉提有这么多益处！ 

012　在开始练习之前，确认日常体态 

016　定制私人运动方案 

018　区别对待不同烦恼！ 

020　3步轻松提高普拉提效果！ 

一部分　普拉提的基础知识 

022　普拉提运动究@是什么？ 

024　练习之前先了解！普拉提常见问题 

026　预先了解身体结构 

030　普拉提练习中的骨盆位置 

032　普拉提呼吸法 

034　普拉提的7个基本姿势和动作 

042　掌握普拉提的8大要点 

二部分　开始练习普拉提 

044　热身 

054　基础阶段的普拉提 

064　舒展运动 

066　专栏 1　普拉提和瑜伽有什么区别？ 

３部分　针对不同部位的普拉提 

068　腹部 

082　腰部·臀部 

098　锁骨·胸部 

112　手臂 

118　背部 

136　大腿·小腿 

150　调准平衡 

166　专栏 2　去普拉提教室看看吧！ 

４部分　挑战*家原创方案！ 

168　形体塑造方案 

175　体质改善方案 

180　排解烦恼方案 

184　让普拉提进入日常生活 

《女性普拉提：身姿重塑与体态雕塑》 第一章：身姿的基石——了解你的身体 在开启普拉提的旅程之前，深入理解我们身体的运作方式是至关重要的。本书将带您认识身体的骨骼结构、肌肉系统以及它们之间如何协同工作，以维持良好的体态。我们将详细解析脊柱的生理曲度，探讨骨盆的重要性，以及四肢与核心的连接关系。 脊柱的奥秘： 脊柱是我们身体的支撑轴，其自然的生理曲度（颈曲、胸曲、腰曲、骶曲）对我们的姿势有着决定性的影响。我们将深入了解每一段脊柱的特点，以及不良姿势如何改变这些自然的曲度，进而引发身体的不适和变形。 骨盆：身体的中心枢纽： 骨盆是连接上半身与下半身的关键，其稳定与否直接影响着身体的重心和整体平衡。本书将详细讲解骨盆的解剖结构，以及骨盆倾斜（前倾、后倾）和侧倾等常见问题，并阐述它们对体态和运动能力的影响。 肌肉的力量与平衡： 我们将重点介绍与体态塑造息息相关的核心肌群（腹横肌、多裂肌、盆底肌、膈肌）以及背部肌群、臀部肌群等。理解这些肌肉的功能、相互关系以及常见的肌肉失衡现象，是进行有效普拉提训练的前提。 动作链与身体的协调性： 身体的每一个动作都涉及一系列肌肉的协同发力，形成“动作链”。我们将探讨不同动作链的组成，以及如何通过普拉提练习，优化动作链的协调性，实现流畅、高效的身体运动。 呼吸的力量： 呼吸不仅仅是维持生命，它更是普拉提的核心要素之一。本书将引导您理解正确的呼吸模式，以及呼吸如何与核心肌群的激活、身体的稳定和动作的流畅性紧密相连。 第二章：不良体态的成因与识别 现代生活方式，如长时间的久坐、不良的坐姿和站姿，以及不当的运动习惯，都在不知不觉中塑造着我们身体的不良体态。本章将深入剖析这些常见的体态问题，并教会您如何准确地识别和评估自己身体的状态。 久坐综合征： 揭示长时间久坐对脊柱、骨盆、臀部和腿部肌肉造成的负面影响，如圆肩驼背、骨盆后倾、臀肌弱化、腿部肌群紧张等。 圆肩驼背： 分析其成因，包括胸肌过紧、背部肌肉（尤其是上背部）薄弱、肩胛骨不稳定等，以及它对呼吸、颈部和肩部健康的影响。 骨盆前倾/后倾： 详细解读这两种常见的骨盆失衡状态，以及它们如何导致腰部疼痛、腹部突出、腿部线条变形等问题。 X型腿/O型腿： 探讨这些腿部形态的形成原因，以及它们对步态、膝关节健康和整体体态美观的影响。 体态评估指南： 提供一套简单易行的自我体态评估方法，包括观察站姿、坐姿、走路姿势等，帮助您识别自身存在的问题，为后续的普拉提训练提供明确的方向。 第三章：普拉提的理论基础与核心原则 普拉提并非简单的拉伸或力量训练，它是一套系统性的运动方法，强调身心合一，注重精确控制和深层肌肉的激活。本章将为您揭示普拉提的核心理念，以及如何在练习中践行这些原则。 核心（Powerhouse）的重要性： 详细解释“核心”在普拉提中的定义，它不仅仅指腹肌，而是包括了腹部、背部、盆底肌和膈肌的整体协同。强调激活和稳定核心是所有普拉提动作的基础。 呼吸的引导： 深入讲解普拉提呼吸法，如何通过腹式呼吸激活核心，如何将呼吸与动作的韵律相结合，从而提高训练效果。 专注与控制： 强调普拉提练习中精神的专注和动作的精确控制，避免代偿和借力，确保动作的有效性和安全性。 流畅性与协调性： 阐述普拉提动作的连贯性和身体的整体协调性，鼓励您在动作中感受身体的流动，而不是生硬地执行。 精准与集中： 讲解如何在每一个动作中做到精准的到位，将意念集中在目标肌群，以达到最佳的训练效果。 节奏与气息的结合： 探讨普拉提练习中动作节奏与呼吸的完美配合，如何让每一次吸气和呼气都为动作注入生命力。 身体的感知与觉知： 引导您在练习中更加深入地感知自己的身体，了解肌肉的发力感，从而更好地调整动作，纠正不良习惯。 第四章：基础普拉提动作解析与练习 本章将为您介绍一系列经典的普拉提基础动作，并提供详细的动作分解、要领提示和常见错误纠正。这些动作将是构建良好体态和强健核心的基石。 核心激活练习： 腹式呼吸练习： 学习如何进行正确的腹式呼吸，感受腹部肌肉的收缩与放松。 骨盆钟练习： 通过骨盆的微小摆动，感受核心肌群的启动。 “一百次”预备动作： 学习核心收紧和手臂的摆动，为经典“一百次”打下基础。 脊柱灵活性练习： 脊柱卷动（Roll Up/Roll Down）练习： 学习如何在保持核心稳定的前提下，实现脊柱的逐节卷动，增加脊柱的灵活性。 猫牛式（Cat-Cow Pose）变化： 针对不同体态问题，调整猫牛式的幅度与侧重点。 脊柱扭转练习： 温和地增加脊柱的旋转幅度，改善胸椎僵硬。 核心力量与稳定练习： 平板支撑（Plank）及其变体： 掌握标准的平板支撑，并学习不同变体以增强核心的耐力。 侧平板支撑（Side Plank）： 锻炼侧腹肌群，提升核心侧向稳定性。 仰卧抬腿（Leg Raises）： 重点训练腹直肌下部，同时注意腰部是否下压。 桥式（Bridge Pose）练习： 强化臀部和下背部肌肉，改善骨盆稳定性。 四肢协调与控制练习： 俯卧踢腿（Leg Kicks）： 锻炼腿部肌肉，同时保持核心稳定。 单腿站立平衡练习： 提高身体的平衡能力和单腿支撑能力。 手臂划圈与摆动： 配合呼吸，增加肩关节的活动度，舒缓肩部紧张。 动作要领与常见错误： 针对每一个动作，都将详细讲解正确的发力点、身体姿态、呼吸配合，并列出容易出现的错误，提供纠正方法。 第五章：针对性体态改善方案设计 了解了身体的奥秘，识别了不良体态，掌握了普拉提的基础动作，现在是时候将这些知识融会贯通，设计出针对您个人情况的普拉提练习方案了。本章将为您提供系统性的指导，帮助您实现显著的体态改善。 从评估到方案： 详细的体态评估进阶： 除了基础评估，本章将提供更深入的体态评估方法，例如观察肩胛骨位置、足弓形态、骨盆是否水平等，以便更精准地诊断问题。 “你的体态问题是什么？” 针对常见的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾、腹部突出、长短腿（功能性）等，我们将提供具体的分析和解决方案。 方案设计原则： 循序渐进： 强调从基础动作开始，逐步增加难度和训练强度。 全面性： 确保方案兼顾核心、脊柱、四肢以及身体的整体平衡。 个性化： 鼓励根据自身的身体感受和进步情况，灵活调整练习内容。 规律性： 强调持之以恒的练习，将普拉提融入日常生活。 案例分析与训练计划示例： 案例一：改善圆肩驼背与颈部前伸： 提供一套以打开胸腔、强化上背部肌群、拉伸胸肌为主的普拉提练习序列。 案例二：纠正骨盆前倾与缓解腰痛： 设计一套以激活核心、强化腹部和臀部肌群、拉伸髋屈肌为主的训练计划。 案例三：塑造紧致小腹与改善腹部突出： 重点训练深层核心肌群，提高腹部控制能力，配合呼吸技巧。 案例四：优化腿部线条与改善X/O型腿： 针对性地加强腿部内外侧肌肉，纠正步态，改善腿部对线。 训练频率与时长建议： 根据不同的体态改善目标，提供每周的训练频率和单次练习的时长建议。 融入日常生活的技巧： 教授如何在日常生活中保持良好的体态，例如调整坐姿、站姿，以及进行简单的办公室拉伸。 第六章：体态雕塑的进阶之路与生活方式 当您掌握了普拉提的基础，并看到了初步的改善，您将踏上更深入的体态雕塑之旅。本章将引导您挑战更高难度的动作，并探讨普拉提如何影响您的整体生活方式，带来身心的全面提升。 进阶普拉提动作： 介绍一些能够进一步挑战核心稳定性、力量和身体协调性的动作，如： Teaser（翘臀式）的进阶： 逐步增加身体的抬高角度和手臂的控制。 Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, Scissors, Bicycle Crunch： 一系列经典的核心控制和腹肌训练动作。 Roll Over（翻滚式）练习： 提高脊柱的灵活性和核心的控制能力。 Swimming（游泳式）： 锻炼背部肌群，提升核心稳定性。 器械普拉提简介（可选）： 简要介绍普拉提器械（如Reformer、Cadillac）如何通过阻力提供更丰富的训练变化和挑战，以及它们如何辅助体态改善。 身体的感知力提升： 鼓励您在练习中更加精微地感知身体的变化，例如肌肉的激活程度、关节的活动度、身体的重心转移等，从而达到更高级的身体控制。 普拉提与运动损伤预防： 解释普拉提如何通过增强身体的稳定性、提高肌肉的平衡性，从而有效预防运动损伤。 饮食与营养： 探讨健康饮食对身体形态和肌肉恢复的重要性，提供一些基础的营养建议。 睡眠与放松： 强调充足的睡眠和有效的放松对于身体的恢复和修复至关重要。 心理与情绪的连接： 探讨普拉提练习如何帮助缓解压力，提升自信心，以及建立积极的身体意象。 持续的自我探索： 鼓励您保持好奇心，不断探索身体的可能性，并根据身体的反馈，持续调整和优化您的练习。 结语 《女性普拉提：身姿重塑与体态雕塑》不仅是一本动作练习指南，更是一次引导您深入了解自身、重塑身体、提升生活品质的旅程。通过系统性的普拉提练习，您将逐渐告别不良体态的困扰，迎接一个更健康、更自信、更美好的自己。您的身体是您最宝贵的财富，请用爱和智慧去呵护它，让普拉提成为您塑造理想身姿的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我是一位长期伏案工作的白领，颈椎和腰椎的问题是我的“家常便饭”。说实话，我对市面上那些主打“塑形”的书籍兴趣不大，我更需要的是能真正让我身体感觉舒服、放松下来的练习。这本书的价值恰恰在于它的“功能性”。它并没有过分强调什么“A4腰”或者“马甲线”，而是聚焦于如何通过普拉提的原理，调整我们日常生活中那些不健康的代偿模式。我尤其欣赏它在“方案设计”这块的用心，它不是简单地罗列动作，而是给出了针对不同常见体态问题的训练序列和周期建议，这对于自律性不强的人来说简直是救命稻草。我按照书中的“久坐人群修复计划”坚持了两周，早晨醒来时背部的僵硬感明显减轻了，连带着睡眠质量都有所提升。这本书的专业性体现在对身体力学的深刻理解上，它不是让你“练死力气”，而是让你“用巧劲儿”，这种智慧的练习方式，对于追求长久健康的人来说，比那些短期速成的方法靠谱多了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我对动作的精准度和解剖学原理是比较看重的。市面上很多普拉提书籍为了迎合大众，往往会牺牲掉专业深度。然而，这本在讲解动作时，却罕见地融入了对相关肌肉群和关节活动的细致分析。比如在讲到骨盆前倾时，它不仅告诉你该做哪些拉伸，还会解释为什么是这些肌肉紧张或无力导致的。这种“知其然，更知其所以然”的讲解方式，极大地满足了我对深层原理的探究欲。我拿书里提到的一些进阶动作，与我之前学过的瑜伽体式进行对比，发现很多体式的修正方向是不谋而合的，只是普拉提的切入点更为侧重于激活和控制。这本书的理论深度，让它不仅仅停留在“健身指南”的范畴，更像是一本结合了运动科学和实践操作的优秀教材。它让我对自己的身体控制力有了更高的要求，也让我明白了为什么有些动作总是做不到位——原来是深层小肌群没有被正确激活。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我挑选这类书籍非常挑剔，因为我更看重的是“可操作性”和“长期价值”。这本书给我最大的惊喜在于它的“全面性”。它不是只盯着某一个部位，而是系统地考虑了身体作为一个整体是如何运作的。从基础的呼吸调整到复杂的姿态矫正序列，内容覆盖面很广，但又避免了臃肿。最让我感到实用的是，它提供了一套可以融入日常生活的练习框架。比如，我可以在工作间隙进行“微型”拉伸和激活，不必每次都要腾出完整的一小时。这种“碎片化”的高效利用，对于生活节奏快的人来说至关重要。这本书的价值在于它提供的是一套“方法论”，而不是一套“死命令”。它引导你去倾听身体的声音，去感受细微的变化。这种由内而外的改变，带来的形体塑造是自然而持久的，那种由内而外散发出的健康和自信，是任何速成秘籍都无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现让我眼前一亮。我之前买过一些健身类的书籍，要么是纸张质量太差，印刷模糊，要么就是设计得过于花哨，反而让人分不清重点。这本则做得非常大气、专业。它的色彩搭配和模块划分非常清晰，让人在翻阅时有一种沉浸式的学习体验。我尤其喜欢它在介绍每一个主要动作时，都会穿插一些小贴士，比如“呼吸的配合”、“意念的集中”等等，这些细节往往是决定一个动作效果好坏的关键。它不是冷冰冰的动作手册，更像一位经验丰富、耐心细致的私人教练在耳边指导。通过这本书的学习，我发现自己对“核心稳定”的理解不再停留在腹肌收紧的层面，而是上升到了盆底肌、呼吸肌群的整体协同工作。这种思维层次的提升，远比单纯学会几个动作重要得多。读完后感觉自己不只是学会了动作，更重要的是建立了一套科学的运动认知体系。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定制的！我一直对如何通过运动来改善我的圆肩驼背头前伸这些老毛病感到束手无策。市面上的很多健身书要么讲得太理论，要么就是动作分解过于复杂，让人望而却步。但这本完全不同，它从一开始就抓住了核心——“体态改善”。我特别喜欢它那种循序渐进的讲解方式，每一个体态问题都被拆解得非常清晰，让你明白自己哪里出了问题，然后才能对症下药。书里对动作的讲解，不是那种干巴巴的文字堆砌，而是配有非常直观的图示，让你能准确地感受到肌肉的发力点和身体的正确姿势。特别是对于初学者来说，这种手把手的指导感非常重要，避免了自己瞎练受伤的风险。我尝试了其中的几个核心动作，坚持了一段时间后，感觉肩膀打开了不少，穿衣服都更有型了。这本书真的让我对自己的身体有了更深层次的认识，不再只是盲目地追求“瘦”，而是追求健康、匀称的美。那种找到解决之道、重拾身体掌控权的感觉，真是太棒了！