耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法 [美] 菲利普·马费通 (Dr. Philip Ma pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 菲利普·马费通 Dr. Philip Ma 著

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• 耐力训练
• MAF训练法
• 燃脂
• 健康
• 运动
• 跑步
• 无伤训练
• 低强度训练
• 持久力
• 运动生理学

店铺： 盛德伟业图书专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213080135

商品编码：29438502364

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名:耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法

定价：69.90元

售价：53.1元,便宜16.8元,折扣75

作者: 菲利普·马费通 (Dr. Philip Maffeton

出版社：浙江人民出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787213080135

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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这个方法十分温和，适应性很强，适用范围特别广。无论是专业运动员、跑步爱好者、想减肥的女性、爱好锻炼的中老年人、受过伤的运动员、职场高压人士，无论选择步行、慢跑、游泳、自行车、跳绳、划水、球类运动等等，MAF训练法都是你的选择。

用这个方法锻炼，轻松、无伤。跑圈人戏称之“龟速减肥跑”，说这是减脂的安全选择。

zui适宜新手的跑步训练法，*一个让你每年都能达到状态的训练方法。

跑圈盛传的“大书”，堪比《跑步》的耐力运动员，曾被评为“年度铁人三项训练法”。

《中国马拉松?者》杂志出版人、《篮球报》总编辑谭杰领衔翻译；爱燃烧创始人kaka，跑步爱好者、maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、约跑族创始人高妙桂，马拉松赛评专栏作者秦学广，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超级马拉松跑者覃俊平，6 届夏威夷铁人三项赛冠军马克?艾伦，畅销书《天生就会跑》作者克里斯托弗?麦克杜格尔，新浪跑步、网易跑步、乐视跑步、中国马拉松·者、悦跑圈、跑步网、跑步学院、跑步者说、慧跑、跑步、跑步吧、爱燃烧、6628运动社群、爱动人 等联袂推荐！

湛庐文化出品。

内容提要

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你听过跑圈中盛传的“MAF180”吗？

你试过在不累、不伤的情况下，让脂肪“嗞啦嗞啦”地燃烧吗？

跑得越快减肥效果越好，减肥过程中要避免摄入脂肪，运动后需要高强度的拉伸放松……

你是不是一直遵循这样的方式运动、减肥？

NO！NO！NO！别再跟着以讹传讹的理论瞎折腾了！减肥哪有那么难！

拥有20多年运动医学理论及实践经验，多位铁三冠军、娱乐圈明星的运动教练菲利普·马费通博士用《耐力》一书给你带来一种无伤、轻松、燃脂的运动方法。

菲利普·马费通博士提出的MAF训练法，圈内人称“ZUI好的跑步减肥法”，它重新定义了有氧运动和无氧运动的区别和效用，帮助你建立强大的有氧系统，提高燃脂效率，轻松达到运动减肥的目标。

目录

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推荐序 1 　把时间拉长，你将看到身体所能达到的新高度

推荐序 2 　审慎，训练的态度

译 者 序 通往波士顿马拉松之路

序 言 发掘自己的运动潜能

前 言 我的耐力之路

M. 建立耐力基础

01 什么是耐力

02 训练自己的身体

03 打造你的MAF

04 MAF 测试

05 热身和冷身

A. 提升耐力水平

06 进阶训练方法

07 训练压力

08 过度训练综合征

09 量身定制你的训练计划

10 做好准备，迎接比赛

11 高海拔训练

F. 全新改善健康状况

12 碳水化合物和两周测试

13 膳食脂肪

14 健康，不要亡病

15 燃脂与体重问题

张祎同说

作者介绍

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菲利普?马费通

MAF训练法创始人，曾荣获《铁三选手杂志》评出的“年度教练”称号，并被《详解三项全能》评选为全球耐力项目影响力的20人之一。

辅助医疗领域的先驱。拥有20多年的运动医学和运动学实践经验，是国际公认的营养、训练和运动医学等领域的教育家，在体育、健身和健康领域的著述丰富，已出版十几部专著。

跨领域明星教练，曾执教铁人三项、职业篮球、职业足球等多种耐力项目的运动员，如6届夏威夷铁人三项赛冠军马克?艾伦。还曾执教过娱乐圈人士，包括音乐家詹姆斯?泰勒、传奇歌手约翰尼?卡什、红辣椒乐队、制作人里克?鲁宾等。

谭杰

高级记者，《篮球报》总编辑，《中国马拉松·者》杂志出版人，中国田协2016中国马拉松跑步人物。

拥有5届夏季奥运会以及足球世界杯、男篮世锦赛、田径世锦赛、游泳世锦赛、乒乓球世锦赛等世界大赛的采访经历。

2015年和2016年北京马拉松赛均达到波士顿马拉松报名标准，即BQ，并参加了20届和21届波士顿马拉松赛。

张祎同

金融行业从业者，户外运动爱好者。富有好奇心，喜欢金融和跑步带来的压力和挑战。

文摘

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序言

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《跑出人生新境界：科学的减重与体能跃升之道》 在这纷繁的世界中，我们每个人都在追寻一种更健康、更有活力的生活方式。然而，在无数的健身理论和训练方法中，我们常常感到迷茫，不知从何下手。市面上的减重产品琳琅满目，号称速效，却往往伴随着反弹和健康隐患；而训练计划则常常冗长枯燥，让人望而却步。我们渴望的，是一种既能有效燃烧脂肪，又能带来持久体能提升，并且过程轻松愉悦的科学方法。 《跑出人生新境界：科学的减重与体能跃升之道》正是这样一本旨在为你揭示健康生活密码的指南。它并非推销奇迹，而是基于深刻的运动生理学原理和长期的实践经验，为你构建一个系统、科学且易于执行的体能提升与体重管理框架。本书的核心在于引导你理解身体的内在运作机制，并学会如何与之和谐共处，通过优化训练和饮食，最终实现内在的健康蜕变。 第一部分：认识你的身体——燃脂的奥秘与体能的基石 在开始任何训练之前，深入了解身体是我们迈出的第一步。《跑出人生新境界》将带你走进科学的世界，让你明白脂肪燃烧的真实原理，破除那些关于“高效燃脂”的迷思。我们将深入浅出地解析： 能量代谢的双重奏： 身体是如何获取和消耗能量的？碳水化合物、脂肪和蛋白质在能量供应中扮演着怎样的角色？你将了解到，并非所有运动都能以相同的比例燃烧脂肪，理解“燃脂区”并非遥不可及，而是可以通过科学训练达到的。 基础代谢率的秘密： 为什么有些人似乎“吃不胖”，而有些人却容易囤积脂肪？我们将揭示基础代谢率（BMR）的重要性，以及如何通过调整生活方式和运动来悄悄提升它，让你的身体成为一个更高效的能量燃烧机器，即使在休息时也能消耗更多热量。 心率与燃脂的精准匹配： 心率是衡量运动强度最直观的指标，也是决定我们身体主要能量来源的关键。本书将详尽介绍如何精确测量和设定你的“燃脂心率区间”，确保你每一次的运动都朝着减脂目标高效迈进，避免无效的“无效运动”，最大化你的训练成效。 为什么“累”不等于“有效”： 许多人认为，只有练到筋疲力尽才是真正的锻炼。我们将纠正这种认知误区，解释过度训练的危害，以及为何适度的、有策略的训练更能带来持久的进步和健康。理解身体的恢复机制，让训练成为一种积极的能量补充，而非榨取。 第二部分：轻松进阶——打造无伤的体能提升体系 受伤是许多运动爱好者最头疼的问题，它不仅打断了训练进程，更可能带来长期的身心困扰。《跑出人生新境界》将为你提供一套温和而强大的体能提升方案，让你在追求健康的过程中，将伤病风险降至最低： “慢”就是“快”的哲学： 许多人急于求成，导致运动损伤频发。我们将倡导一种“慢”的训练哲学，强调循序渐进，让身体有足够的时间适应和成长。这并非意味着效率低下，而是通过更科学的周期性训练，实现更稳定、更持久的进步。 低强度训练的革命： 相较于高强度间歇训练（HIIT）的“挑战极限”，本书将重点介绍低强度训练（LIT）的独特优势。它不仅能有效燃烧脂肪，更能建立坚实的有氧基础，提升心肺功能，且对关节和韧带的冲击极小。你将学会如何将低强度训练融入日常生活，使其成为一种享受而非负担。 “MAF”原则的精髓（概念性阐述，不直接提及书名）： 本书将借鉴一种已被实践证明的训练理念，这种理念强调在相对较低的心率范围内进行长时间的有氧运动。我们将详细解析这种训练模式的原理：为何它能有效提升身体的脂肪利用率，增强心血管系统功能，同时最大限度地减少运动带来的疲劳和损伤。你将学习到如何根据自己的身体状况，科学地计算和执行适合自己的“MAF”心率区间，让训练变得既高效又安全。 呼吸的艺术与核心的力量： 良好的呼吸技巧是高效运动的关键，也是防止运动损伤的重要环节。我们将指导你如何掌握腹式呼吸等深层呼吸技巧，提升氧气摄入效率，并以此为基础，训练核心肌群。强大的核心肌群不仅能稳定身体，更是预防腰背部及其他运动损伤的天然屏障。 热身与拉伸的智慧： 告别敷衍了事的热身和拉伸。《跑出人生新境界》将为你提供动态热身和静态拉伸的科学方法，它们如何为你的运动做好准备，以及在运动后如何帮助身体恢复，促进肌肉生长，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 第三部分：饮食的艺术——为身体注入持续的能量 运动是健康生活的一环，而饮食则是另一半的关键。《跑出人生新境界》将帮助你建立一种可持续、健康的饮食习惯，让你的身体获得源源不断的能量，同时支持减脂目标： “吃对”比“吃少”更重要： 许多人在减重过程中采取极端的节食方式，结果适得其反。我们将教你如何辨别和选择对身体真正有益的食物，理解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的重要性，以及它们如何在能量代谢和身体修复中发挥作用。 精细化饮食的指导： 从了解食物的GI值（升糖指数）到选择全谷物、优质蛋白和健康脂肪，本书将为你提供具体的饮食建议。你将学会如何构建营养均衡的膳食，让身体在获得足够能量的同时，避免血糖的大幅波动，减少脂肪堆积。 “饥饿感”与“饱腹感”的信号解读： 身体会通过饥饿感和饱腹感向我们传递信号，理解这些信号是避免暴饮暴食、培养健康饮食习惯的关键。我们将教你如何倾听身体的声音，区分生理性饥饿和心理性饥饿，学会适时进食，适时停止。 水分的魔力： 水是生命之源，也是脂肪代谢的重要媒介。本书将强调充足饮水的重要性，并为你提供科学的饮水建议，让你在运动和日常生活中都能保持最佳的水分平衡。 “偶尔放纵”的智慧： 严苛的饮食计划往往难以持久。《跑出人生新境界》并非提倡完全的禁欲，而是教你如何在享受美食与健康目标之间找到平衡。你将学会如何进行“计划性放纵”，让饮食更加人性化，更容易坚持。 第四部分：重塑生活——将科学理念融入日常 《跑出人生新境界》的最终目标，是将科学的训练和饮食理念融入你的日常生活，让你不仅仅是在“运动”，而是真正地“活出健康”： 训练计划的个性化设计： 我们将提供一套框架，指导你如何根据自己的时间、体能和目标，设计一份切实可行的训练计划。这并非一套死板的表格，而是让你学会“量体裁衣”，找到最适合自己的训练节奏。 倾听身体的智慧： 身体是我们最诚实的伙伴，它会用各种方式告诉我们它需要什么。本书将鼓励你学会观察和解读身体的反馈，及时调整训练和饮食，避免过度疲劳或受伤。 运动的乐趣与持续性： 为什么许多人难以坚持运动？书中将探讨运动的乐趣所在，以及如何通过多样化的运动形式、寻找运动伙伴等方式，让运动成为一种发自内心的渴望，而非一项苦差事。 从“减重”到“强身”的思维转变： 本书将引导你将目光从单纯的体重数字上移开，更加关注整体的健康状况和体能的提升。当你感受到心肺功能增强、精力充沛、睡眠质量提高时，减重将成为一个自然而然的结果。 一个更健康、更有活力的你： 最终，《跑出人生新境界》将帮助你实现的不只是体重的变化，而是一种由内而外的健康跃升。你将拥有更强的体能，更健康的身体，更积极的心态，迎接生活中的每一个挑战。 这不仅仅是一本书，更是你通往健康生活的一份完整地图。它将陪伴你，让你在科学的指引下，轻松、愉快地跑出人生新境界。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和书名就带着一种非常吸引人的气质，让人一眼就能感受到它所倡导的那种轻松、可持续的运动哲学。我一直以来都对那些鼓吹高强度、极限挑战的训练方法感到压力山大，总觉得运动应该是让人身心愉悦的事情，而不是一项任务。因此，当看到“无伤、燃脂、轻松”这些关键词时，内心立刻产生了强烈的共鸣。我猜想这本书的核心，或许不在于推翻传统的训练理论，而是提供了一种更符合人体自然规律、更适合普通大众长期坚持的视角。它可能深入浅出地讲解了生理学上的基础知识，比如身体在不同心率区间是如何高效地利用能量的，这种科学性的支撑会让读者感到踏实。我尤其期待它能提供一些实用的、可操作的建议，比如如何科学地找到自己的“MAF心率区”，以及在日常生活中如何巧妙地将这种训练融入紧张的工作节奏中。如果能配上一些详实的图表或者案例分析，那就更完美了，这样读者就能直观地看到坚持这种方法所带来的积极变化，而不是空泛的口号。总而言之，这本书给我的第一印象是，它是一把通往“运动自由”的钥匙，让人不再恐惧训练，而是期待下一次的运动。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的目录和导读部分，我立刻意识到这不是一本普通的健身指南，它更像是一份对传统运动观念的“温柔革命宣言”。作者似乎在非常耐心地引导读者放下那些“跑得越快越好”、“累到极限才有效”的执念。我个人在过去尝试一些高强度间歇训练（HIIT）时，往往伴随着膝盖酸痛和训练后的极度疲惫感，这极大地打击了我的积极性。因此，我非常好奇“MAF”到底是如何在保证燃脂效率的同时，又能做到“无伤”的。我推测书中会着重阐述有氧基础的重要性，或许会用大量的篇幅来解释为什么较低的心率反而能激活身体深层的脂肪供能系统，这与我们普遍认为的“高心率才燃脂”的观念形成了有趣的对比。我希望作者能用生动的语言，将复杂的生物化学过程转化为日常可以理解的场景，比如将身体比作一台发动机，不同的油门深度对应不同的燃烧效率和磨损程度。如果这本书能教会我如何倾听自己身体发出的信号，学会用更聪明的方式而非蛮力去达成目标，那么它的价值就无法估量了。它承诺的“轻松”，对我来说，意味着可以长期坚持，而不是昙花一现的“三分钟热度”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文风格如果能够保持那种娓娓道来的学者风范，同时又不失美国作者特有的那种鼓励和接地气，那将是一次非常愉快的阅读体验。我关注的重点在于“轻松”二字背后的哲学支撑。很多跑者在追求PB（个人最好成绩）的过程中，会陷入焦虑和强迫症，把跑步变成了负担。我期望这本书能提供一个心灵的出口，即运动的意义不仅仅是数字上的提升，更是对身心健康的一种长久投资。书中是否提到了如何调整心态，如何接受自己慢下来的事实，并将这种“慢”视为一种力量的积累？例如，对于那些时间有限的上班族，如何通过精准的心率控制，在有限的时间内获得最大的累积效益？我特别期待能看到一些关于恢复和营养与MAF训练相结合的内容，因为“无伤”不仅关乎跑步姿势，更与身体的修复能力息息相关。如果这本书能提供一个完整的生态系统——从训练计划到恢复建议——让人感觉自己被一个科学、体贴的系统所保护着，那么它无疑是一本“案头必备”的宝典。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书抱持着一种略带审视的期待，因为市面上宣扬“轻松有效”的健身书籍不少，但真正能做到科学严谨又易于执行的并不多见。我尤其想知道，作者是如何平衡“轻松”与“燃脂”这两个看似矛盾的目标的。是依赖于长时间的训练积累，还是确实存在某种代谢上的突破口？书中是否引用了具体的实验数据或长期的跟踪案例来佐证MAF训练法的有效性，特别是针对那些已经存在一些运动损伤风险的中年人群？我希望这本书能提供详尽的“新手入门”指南，清晰地界定什么阶段该做什么，心率超过多少就需要立即减速。如果能加入一些针对不同运动形式（跑步、骑行、游泳）的MAF应用策略，那就更具普适性了。我期待的不仅仅是理论，更是“如何做”的蓝图，一个可以让我从今天开始，就以更健康、更自信的方式重新拥抱运动的行动手册。它不应只是告诉我们“怎么做”，更要解释“为什么必须这么做”，这种深层次的理解是驱动长期坚持的关键。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者似乎是一位深谙人体潜能的专家，他所倡导的训练法，听起来就像是为我们这些“非专业运动员”量身定制的“慢跑革命”。我最感兴趣的一点是，这种训练法如何巧妙地避开了乳酸堆积和过度疲劳的陷阱，从而实现持续性的脂肪供能。我猜想，书中会对心肺功能和线粒体效率的提升有着深入的探讨，强调建立强大的有氧基础是实现“燃脂”的基石。我希望作者能用清晰的语言，解释低强度训练如何从根本上优化身体的燃料利用系统，而不是仅仅停留在表面上的“少流汗就是轻松”。另外，对于很多追求速度的跑者来说，接受慢速训练需要极大的心理建设。这本书如果能提供一些鼓舞人心的故事，讲述那些通过MAF训练最终提升了整体表现，同时摆脱伤病困扰的真实案例，那将极具说服力。我期待它能成为一本兼具科学深度与人文关怀的著作，引领我们回归运动的本源——健康、长久地享受身体活动的乐趣。