速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

伊恩杰弗里斯 著

图书标签:

• 速度训练
• 运动训练
• 田径
• 足球
• 篮球
• 体能训练
• 力量训练
• 训练计划
• 运动技术
• 竞技体育

店铺： 王府井书店旗舰店

出版社： 人民邮电出版社发行部

ISBN：9787115471482

商品编码：29403927894

丛书名： NSCA运动表现提升训练丛书

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2018-06-01
作者：伊恩.杰弗里斯	译者：沈兆喆	开本： 16开
定价： 78.00	页数：	印次： 1
ISBN号：9787115471482	商品类型：图书	版次： 1

内容提要

本书是献给专业运动员、教练及运动爱好者的速度训练指导书。全书分为6章，分别介绍了速度的本质、速度的技术模式、直线速度的技术训练、速度的评估、发展运动专项中的速度素质，以及涵盖棒球、篮球、美式橄榄球、冰球、足球、网球、径赛项目等运动专项的速度训练。全书以图文形式讲解了丰富的速度训练方法，还为运动员和教练提供了科学依据——决定采用哪种训练方法以满足特定需求、改变技术缺陷。更为重要的是，《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》详细介绍了速度训练在各运动专项中的运用，指导大家通过正确的速度训练方法实现运动专项水平的提升。

目录

前言 ⅶ 图表关键词 ⅷ 1速度的本质1 2速度的技术模式19 3直线速度的技术训练31 4速度的评估61 5发展运动专项中的速度素质79 6运动专项的速度训练89 棒球90 篮球100 美式橄榄球115 冰球135 英式橄榄球145 足球156 网球170 径赛项目187 参考文献 195 关于美国国家体能协会 203 关于编者 204 关于撰稿者 205

疾速之路：从理论基石到实战精通 本书并非一本单纯的训练手册，而是一次深度探索，一场关于速度潜能无限释放的系统性梳理。我们不在此罗列眼花缭乱的训练动作，也不在此提供放之四海而皆准的训练计划。相反，我们致力于剥离速度训练的神秘面纱，直击其核心——那些支撑起每一次爆发、每一次飞驰的基石理论。 第一章：速度的生理学密码——理解身体的极限与潜力 速度，绝非简单的“跑得快”，它是一项复杂而精妙的生理过程。本章将带领读者深入肌腱、肌肉、神经系统乃至能量代谢的微观世界，揭示速度训练的生理学基础。 肌肉纤维的秘密： 我们将详细解析快肌纤维（Type IIx, Type IIa）与慢肌纤维（Type I）的特性，理解它们在爆发力、力量输出和耐力方面的差异。你将明白，何种训练方式更能有效地招募和激活以速度为导向的快肌纤维，以及如何通过科学手段优化它们的收缩速度和力量传导效率。这不仅仅是关于肌肉的大小，更是关于肌肉内部的“引擎”如何工作。 神经肌肉的协同： 速度的产生离不开神经系统与肌肉系统的完美配合。本章将探讨运动单位的募集（recruitment）与放电频率（firing rate）在速度爆发中的关键作用。我们将讲解如何通过特异性的训练，提高神经信号传递的速度和精准度，让大脑能够以最快的速度、最有效地指挥肌肉群协同发力，实现瞬间的爆发。这涉及神经元的兴奋性、突触传递以及运动单位的同步性，这些都是速度“启动”的关键。 能量供给的竞赛： 速度爆发依赖于快速的能量供给系统。我们不只关注训练强度，更深入探讨磷酸肌酸系统（ATP-PCr system）在短距离、高强度爆发中的核心地位，以及糖酵解系统（anaerobic glycolysis）在稍长时间（但仍属速度范畴）中的作用。理解这些能量代谢的路径，有助于我们设计出能够最大化激活这些快速能量系统的训练，从而提升绝对速度和速度耐力。 生物力学的基础： 速度的产生是力学原理的体现。本章将审视身体在运动中的杠杆作用、关节角度、重心转移以及地面反作用力。我们将分析跑、跳、投掷等动作中，力量是如何通过身体的链式反应有效地传递至地面，进而产生前进的动力。这有助于我们理解动作效率的重要性，并为后续的动作优化提供理论依据。 疲劳的本质与对抗： 任何训练都伴随着疲劳。理解不同类型疲劳（神经肌肉疲劳、代谢疲劳）的产生机制，对于科学安排训练负荷、防止过度训练、以及在关键时刻保持速度至关重要。我们将探讨如何通过训练和恢复策略，延缓疲劳的产生，并在疲劳状态下维持甚至提升速度表现。 第二章：速度训练的理论框架——构建你的科学训练体系 理解了生理学基础，接下来的挑战是如何将这些知识转化为有效的训练方法。本章将为你构建一个严谨的速度训练理论框架，让你能够理解“为什么”要这么练，而不仅仅是“怎么”练。 特异性原则的应用： 速度训练的核心在于其高度的特异性。我们将深入剖析“特异性原则”在速度训练中的具体体现，解释为何针对短跑设计的训练，其效果未必能直接迁移到篮球的启动速度，反之亦然。理解运动项目的速度需求，是设计高效训练的首要步骤。 负荷与反应的科学： 训练的有效性取决于负荷的合理性。本章将详细讲解超量恢复（supercompensation）的原理，以及如何通过调整训练量（volume）、训练强度（intensity）、训练频率（frequency）和训练密度（density），来达到最佳的训练效果。我们将讨论不同训练阶段（基础期、强化期、高峰期）的负荷特点，以及如何避免训练停滞（plateau）和过度训练。 周期化训练的智慧： 速度的提升并非一蹴而就，它需要长期的、有计划的训练。本章将深入讲解周期化训练（periodization）的理念，包括宏观周期（如年周期）、中观周期（如月周期）和微观周期（如周周期）的构建。我们将探讨如何根据赛季安排、比赛目标和运动员的个体差异，来科学地分配训练内容和负荷，确保运动员在最重要的时刻达到巅峰状态。 刺激与适应的平衡： 身体的适应性是训练的驱动力。我们将探讨不同训练刺激（如力量训练、速度训练、技术训练）如何引发身体的特定适应，以及如何通过交替使用不同的刺激，来避免身体对单一刺激产生适应性减弱。这包括了对力量、速度、柔韧性、协调性等不同素质进行科学的训练组合。 恢复策略的重塑： 训练的价值在于训练后的恢复。本章将颠覆传统的“多练就好”的观念，强调科学恢复在速度提升中的同等重要性。我们将探讨被动恢复（睡眠、营养）、主动恢复（拉伸、按摩、低强度运动）以及心理恢复的多种策略，并分析如何根据训练负荷和个体反应，制定个性化的恢复计划。 第三章：动作模式的优化——精益求精的运动技术 速度不仅仅是力量和神经的反应，更是流畅、高效的动作模式的体现。本章将聚焦于动作技术的分析与优化，让你理解动作的每一个细节都可能影响最终的速度表现。 步频与步幅的艺术： 短跑中的步频（stride frequency）与步幅（stride length）是影响速度的两个关键变量。我们将从生物力学和生理学的角度，分析最优步频和步幅的形成机制，以及它们之间的辩证关系。通过对优秀运动员的动作分析，探讨如何通过训练来优化这两个参数，使之更适合你的身体条件和运动项目。 蹬地发力与地面反作用力的利用： 速度的产生源于对地面的蹬踏。本章将深入解析蹬地发力（propulsion）的动力学过程，理解如何最大化地利用地面反作用力（ground reaction force）来实现高效的向前推进。我们将分析蹬地角度、蹬地时间以及脚与地面的接触方式对速度的影响，并探讨如何通过技术训练来提升蹬地效率。 摆臂与蹬腿的协调： 上肢的摆臂（arm swing）并非简单的辅助，而是与下肢蹬踏相互配合、相互促进的运动链。本章将分析摆臂的幅度、频率、角度以及与蹬腿的协同性，探讨如何通过优化摆臂动作，来维持身体的平衡、减少能量损耗，并有效地将上肢的动量传递给下肢，从而提升整体速度。 身体姿态与重心管理： 运动过程中的身体姿态（posture）和重心（center of mass）管理，对速度的稳定性和效率至关重要。我们将分析不同运动项目（如起跑、途中跑、加速跑）中的最佳身体姿态，以及如何通过主动调整身体的倾斜度、核心的稳定性等，来优化重心轨迹，实现更快的加速和更高的速度。 技术缺陷的识别与纠正： 每一个动作细节都可能隐藏着速度的“瓶颈”。本章将提供一系列方法，帮助你识别自己动作中的技术缺陷，并提供针对性的纠正策略。这可能涉及到对跑姿、跳跃技术、投掷动作等进行细致的分析，并提供具体的技术练习来改进。 第四章：运动专项速度的精细化——量身定制你的速度潜能 速度训练的终极目标是服务于具体的运动表现。本章将带领读者将速度理论与技术应用于各自的运动专项，理解不同项目对速度的要求差异，并学习如何进行更加精细化的专项速度训练。 不同运动的速度需求分析： 我们将深入剖析短跑、篮球、足球、网球、跳跃项目（如跳高、跳远）等不同运动项目对速度的独特需求。例如，篮球需要的爆发性启动速度、变向速度和快速追防速度；足球需要的冲刺速度、急停急转速度和耐受高强度冲刺的能力；跳跃项目则对垂直弹跳速度和腾空高度有极高的要求。 专项速度训练的设计原则： 基于对各项运动速度需求的理解，本章将提出专项速度训练的设计原则。这将不再是笼统的速度训练，而是要考虑运动项目的具体动作模式、能量代谢特点、以及比赛中的时间与空间限制。 速度耐力与爆发力的辩证统一： 并非所有项目都只追求绝对速度。我们也将探讨速度耐力（speed endurance）在一些项目中的重要性，例如足球比赛中的多次冲刺能力，以及如何在训练中平衡和发展爆发力与速度耐力。 场地、器材与训练情境的模拟： 科学的专项速度训练，需要尽可能地模拟比赛情境。本章将讨论如何利用比赛场地、使用与比赛相似的器材（如阻力伞、力量抓握器、训练伙伴等），以及如何在训练中引入比赛中的决策和反应因素，来提高训练的迁移效率。 评估与反馈： 任何训练都需要评估和反馈。本章将介绍多种评估运动员速度潜能和专项速度表现的方法，包括但不限于计时测试、垂直跳、反应时测试等。通过定期的评估，你可以清晰地了解训练的进展，并根据反馈信息及时调整训练计划。 本书的目标是为你提供一个强大、灵活、可拓展的速度训练知识体系。它不是一本“填鸭式”的指导书，而是一本“赋能式”的启迪录。通过深入理解速度的本质，构建科学的训练框架，优化动作技术，并将其应用于你的专项运动，你将能够真正掌握释放自身速度潜能的钥匙，踏上通往疾速之路的精进旅程。

评分☆☆☆☆☆

对于我这个经常参与团队运动的爱好者来说，提升速度和敏捷性是提高比赛表现的关键。所以，《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书的标题立刻吸引了我的注意。我参与的运动，比如篮球和足球，不仅需要快速奔跑，还需要快速的变向、急停以及敏捷的反应。我希望这本书的“理论要点”部分能解释清楚，这些不同类型的速度（比如加速能力、最高速度、变向能力）是如何形成的，以及它们之间有什么联系。我希望了解，怎样才能在训练中同时提升这些能力。更重要的是，我迫切希望看到“动作练习”部分。我需要一些实用的、可以直接在球场或训练场上使用的练习方法，最好是能包含一些结合球性的练习，这样我训练时就能更贴近比赛实际。例如，有哪些训练可以提高我的第一步启动速度？有哪些练习可以帮助我更好地进行急停和变向？我非常期待看到图文并茂的动作演示，以及针对不同训练目标的动作组合。至于“运动专项训练计划”，我尤其希望这本书能提供一些针对特定团队运动（如篮球、足球）的训练计划示例。这些计划最好能考虑到运动项目的特点，比如如何在赛季中安排不同的训练重点，以及如何根据个人位置（如后卫、前锋）来调整训练内容。如果书中还能提供一些关于力量训练如何与速度训练相结合的指导，那将是一个巨大的加分项。

评分☆☆☆☆☆

我之前在网上搜集了不少关于速度训练的零散信息，但总觉得不成体系，缺乏系统性。看到《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书的标题，我感到非常兴奋，因为它似乎正好填补了我在这方面的知识空白。我是一名健身教练，经常需要为不同类型的客户设计训练计划，其中速度和爆发力是很多客户都非常关注的训练目标。我非常希望这本书能为我提供坚实的理论基础，让我能够更科学地理解速度的形成机制，比如肌纤维的类型、神经肌肉的协调性等等。同时，我最看重的是书中的“动作练习”部分。我需要能够直接应用于实际训练的、多样化的练习动作，最好是能够通过图解和文字说明，清晰地展示每个动作的标准姿势、发力要点以及容易出现的错误。这样我才能在指导客户时更加自信和专业。而且，“运动专项训练计划”这一点非常有吸引力，因为它表明这本书不仅仅是泛泛而谈，而是能够提供具体到不同运动项目的指导。我希望能看到针对足球、篮球、田径等项目的速度训练计划示例，这些计划应该能够考虑不同项目的特点和需求，例如足球需要变向速度和瞬间启动，而短跑则更侧重于绝对速度的提升。如果书中还能包含一些评估速度和爆发力的方法，那就更完美了，这样我就可以通过科学的测试来了解客户的现状，并据此制定更有效的训练方案。

评分☆☆☆☆☆

我对速度训练的理解一直停留在比较基础的层面，主要靠感觉和一些零散的经验。看到《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这本书，我觉得这是一个系统学习速度训练知识的好机会。我是一名对运动科学充满好奇的普通健身爱好者，我希望能在这本书里找到关于速度训练的科学原理，了解为什么某些训练方法有效，而另一些则效果甚微。我尤其希望“理论要点”部分能深入讲解速度与力量、爆发力、柔韧性以及身体协调性之间的关系，让我能从更宏观的角度理解速度的构成。对于“动作练习”部分，我期待看到一些既有挑战性又易于理解的训练动作，最好是能够通过不同难度等级的划分，让我能够循序渐进地进行训练。我希望能看到一些能够提高我全身协调性和爆发力的动作，比如一些跳跃类、冲刺类以及核心稳定性的训练。当然，能够有详细的图解和文字说明，解释清楚动作的细节和要点，那是最理想的。关于“运动专项训练计划”，虽然我不是专业运动员，但我希望这本书能提供一些适合普通健身爱好者，能够应用于日常健身中的速度训练计划。这些计划最好能够根据不同的训练目标（例如提高基础速度、增强运动爆发力）来设计，并且能够兼顾训练的安全性和趣味性。如果书中能包含一些自我检测和评估速度能力的简单方法，那就更好了，这样我就可以更直观地了解自己的进步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁大气，书名《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》直观地传达了内容的核心。我最开始是被“动作练习”和“运动专项训练计划”这两个词吸引的，因为我一直对如何更有效地提升运动表现感到好奇。我是一名业余的跑步爱好者，平时训练比较随性，总觉得自己在某个速度瓶颈上停留了很久，难以突破。我希望能在这本书里找到一些科学的、可操作性的方法，来调整我的训练模式。我对书中关于速度训练的理论基础部分非常期待，希望能了解到速度不仅仅是力量和爆发力的简单叠加，背后一定有更深层次的生理学和运动学原理。我特别想知道，不同的运动项目，例如短跑、篮球、足球等，在速度训练上会有哪些显著的区别和侧重点。这本书的名字给我的感觉是内容非常扎实，应该会涵盖很多实用的训练动作，我希望这些动作图文并茂，并且有详细的动作要领和注意事项，这样我才能确保自己在家也能安全有效地进行练习。同时，“运动专项训练计划”也让我看到了希望，我希望能找到针对不同运动爱好者、不同水平阶段的训练方案，甚至是一些可以根据自身情况进行调整的指导。我希望这本书能给我带来一种“豁然开朗”的感觉，让我对速度训练有一个全新的认识，并能真正指导我的日常训练，看到切实的进步。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对速度的训练方法很感兴趣，但苦于找不到一本既有理论深度又具实践指导意义的书籍。当我看到《速度训练-理论要点.动作练习与运动专项训练计划》这个书名时，眼前一亮。我是一名大学体育生，主攻的项目是田径，速度一直是我的短板，我渴望找到能够系统性地提升我的绝对速度和相对速度的方法。这本书的“理论要点”部分让我看到了希望，我希望它能深入浅出地解释速度训练的生理基础，例如肌肉收缩的速度、力量输出的效率、关节的活动度以及神经系统的反应速度等等。我特别想了解，如何通过训练来改善这些基础能力。而“动作练习”部分，我期待能够看到一系列精心挑选的、能够有效锻炼速度和爆发力的基础和进阶动作，包括但不限于一些经典的爆发力训练，例如跳箱、药球训练、弹力带训练等。我希望每个动作都有清晰的图示和详细的动作指导，能够帮助我避免受伤，并最大化训练效果。最让我期待的是“运动专项训练计划”部分。我希望这本书能够提供一些针对我这个项目的具体训练计划，例如如何在高强度训练周期中安排速度训练，如何进行周期性训练，以及如何根据比赛时间来调整训练强度和负荷。如果书中还能提供一些关于伤病预防和恢复的建议，那就更好了，毕竟速度训练往往伴随着较高的受伤风险。