正版新書--路跑提速 從5公裏到半馬 [美]皮特·普菲青格(Pete Pfitzinger pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 皮特·普菲青格Pete Pfitzinger 著

圖書標籤:

• 跑步
• 路跑
• 提速
• 耐力
• 訓練
• 馬拉鬆
• 半程馬拉鬆
• 5公裏
• 跑步技巧
• 運動健身

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115433893

商品編碼：29346608936

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名：路跑提速 從5公裏到半馬

定價：55.00元

作者：皮特·普菲青格(Pete Pfitzinger) 菲利

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787115433893

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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跑步需要科學的方法和訓練纔能事半功倍的提高。你是否剛剛愛上跑步，隻是一名跑步初級玩傢？你是否隻能跑下三五韆米，尚未能突破到10韆米？你是否已經可以跑下10韆米但遇到瓶頸，在突破半馬距離的道路上舉步維艱？亦或是你已經是個跑步老鳥，但就是無法突破自己在5韆米、10韆米、半馬的PB？本書正是你需要的路跑突破訓練指南，它將告訴你如何科學、係統、有效地進行路跑訓練，從5韆米到8韆米到10韆米再到15韆米半馬距離21韆米，本書涵蓋瞭多種距離路跑的訓練方法，會幫你不但突破距離，還能突破自己在該距離的成績。

內容提要

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這是一本幫助初跑者突破5韆米到半程馬拉鬆距離的路跑訓練書，一本針對初中級跑步愛好者的訓練指南。書中全麵地講解瞭如何係統、科學地進行路跑訓練，更快更輕鬆地讓跑者從5韆米跑提高到半程馬拉鬆的距離。全書共分兩大部分，介紹瞭跑步係統訓練的方法及計劃，包括肌肉力量、平衡性訓練，飲食及不同距離的參賽準備等；第二部分按照5韆米、8韆米、10韆米、15 16韆米及半程馬拉鬆距離21韆米分章，循序漸進地介紹瞭路跑訓練及提高成績和距離的方法。本書適閤廣大的跑步愛好者，尤其適閤廣大的初級愛好者閱讀，同時也可供希望提高5韆米到半程馬拉鬆距離跑步成績的中高級愛好者學習使用。

目錄

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目錄
前言
簡介
部分　訓練構成
章　訓練的基本內容
第2章　平衡訓練和恢復
第3章　補充訓練
第4章　跑者的飲食
第5章　中年跑者注意事項
第6章　賽前減量

第2部分　訓練計劃
第7章　訓練計劃簡介
第8章　基礎訓練
第9章　5韆米比賽訓練計劃
0章　8韆米和10韆米比賽訓練計劃
1章　15韆米和16韆米比賽訓練計劃
2章　半程馬拉鬆訓練計劃
3章　多種比賽距離訓練計劃

附錄A：配速錶
附錄B：等效競賽成績
附錄C：訓練配速
關於作者

作者介紹

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皮特·普菲青格美國知名馬拉鬆選手，參加過1984年和1988年奧運會馬拉鬆項目，是知名的教練、運動生理學傢和高效能運動管理員。在1984年美國奧運會馬拉鬆的賽道上，他擊敗瞭阿爾貝托·薩拉查，成為美國曆史上知名馬拉鬆運動員之一。同年，他被授予羅伯特·德塞勒奬，獲得美國長跑運動員稱號，還得到美國路跑俱樂部（RRCA）頒發的年度跑者的稱號。他還是兩屆舊金山馬拉鬆的冠軍，以及1987年紐約城市馬拉鬆的第3名。他是美國路跑俱樂部長跑傑齣運動員的成員之一。菲利普·萊特《跑步時報》的高級撰稿人，同時還是《跑者世界》雜誌和網站的特約撰稿人。他編寫過大量關於跑步科學的文章，主題廣泛，從路跑比賽的環境影響到攝氧量耐熱訓練的影響。他的文章是關於對比不同馬拉鬆訓練方案的優勢和有效的減量方法。他報道過許多美國知名跑者，如1500米奧運銀牌得主利奧·曼薩諾，還曾去肯尼亞當地采訪過2012年波士頓馬拉鬆冠軍衛斯理科瑞爾和倫敦奧運會馬拉鬆亞軍阿貝爾·奇魯伊。

文摘

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序言

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跑者的進階之路：探索速度的極限與耐力的潛能 這本書並非僅僅關於一次具體的跑步賽事，或是一段枯燥的訓練計劃。它更像是一扇門，為你敞開瞭通往更深層次跑步理解的大門，讓你有機會去認識和挖掘自己身體的無限潛能，從而在跑道上實現一次又一次的突破。這是一場關於速度與耐力、策略與身體溝通的深度探索，旨在幫助每一個熱愛跑步的你，從一名初級的愛好者，逐步成長為一名能夠自信駕馭更長距離、更具速度挑戰的跑者。 我們都知道，跑步的樂趣不僅僅在於揮汗如雨的釋放，更在於剋服睏難、挑戰自我的過程。從最初的5公裏賽道，到如今備受矚目的半程馬拉鬆，這段旅程充滿瞭汗水、堅持，或許還有一些小小的挫敗，但更多的是一次次超越自我的喜悅。而這本書，恰恰是為你精心設計的“加速器”和“導航儀”，它將帶你係統地理解跑者的進階之路，讓你在追求速度和耐力的過程中，少走彎路，事半功倍。 理解身體：你的最強裝備 在追求速度的道路上，我們首先要學會的是如何與自己的身體對話。這本書將深入淺齣地解析跑步的生物力學原理，讓你不再盲目地“跑”，而是“懂”得如何跑。我們將一起探討： 跑姿的科學： 並非所有人都適閤同一種跑姿。我們將分析不同跑姿的優劣，以及如何通過調整步頻、步幅、身體前傾角度等細節，找到最適閤你的高效、省力且不易受傷的跑姿。這不僅僅是關於外觀的調整，更是關於效率的優化，讓你的每一次蹬伸都轉化為前進的動力，減少能量的無效消耗。 肌肉的力量與平衡： 跑步是一項全身性的運動，強大的核心肌群、穩定的臀部以及靈活的腿部肌肉是支撐你不斷前進的關鍵。我們會詳細介紹針對跑者設計的肌力訓練，重點關注那些容易被忽視但至關重要的肌肉群，幫助你建立更強的爆發力、更持久的耐力，並有效預防運動損傷。想象一下，當你的核心如磐石般穩定，你的每一次發力都能精準地傳遞到腳下，那種掌控感將是前所未有的。 呼吸的藝術： 很多人在跑步過程中會感到呼吸睏難，這往往是因為呼吸方式不正確。本書將指導你如何通過腹式呼吸、節奏性呼吸等方法，最大化氧氣的攝入，提高身體的供氧效率，讓你在長距離奔跑中也能保持順暢的呼吸，將疲勞感延後。學會高效的呼吸，就像給你的身體注入瞭一颱更強勁的引擎。 足部的保護與強化： 足部是跑步的起點，也是承受最大衝擊的部位。我們將深入探討足弓的支撐、腳踝的穩定性以及足部肌肉的強化訓練，幫助你選擇閤適的跑鞋，並瞭解如何通過一些簡單的練習來增強足部的柔韌性和力量，從而有效預防足底筋膜炎、跟腱炎等常見傷病。 訓練的智慧：從5公裏到半馬的飛躍 從5公裏到半馬，這不僅僅是距離的增加，更是對身體耐力、速度和心理素質的全麵考驗。這本書將為你構建一個科學、係統、可執行的訓練體係： 循序漸進的進階原則： 我們不會鼓勵你一夜之間成為馬拉鬆選手。本書將遵循科學的訓練負荷遞增原則，幫助你在保證安全的前提下，穩步提升訓練量和強度。從基礎有氧跑的建立，到間歇跑、節奏跑等速度訓練的引入，每一個環節都經過精心設計，讓你逐步適應更高的訓練要求。 不同類型跑步的意義： 跑步並非隻有一種方式。我們將詳細闡述不同類型跑步訓練的目的和方法： 輕鬆跑（Easy Run）： 它是建立有氧基礎、促進身體恢復的關鍵，也是總訓練量中占比最大的部分。我們將教會你如何判斷“輕鬆”的標準，讓你在每一次輕鬆跑中都能真正地得到放鬆和積纍。 節奏跑（Tempo Run）： 這是一種在“舒適的吃力”狀態下進行的跑步，是提高乳酸閾值、提升持續速度能力的重要手段。你將學會如何準確找到並維持你的節奏跑配速，讓你的身體在較高強度下也能持續更長時間。 間歇跑（Interval Training）： 短距離、高強度的衝刺與休息交替進行，是突破速度瓶頸、提升最大攝氧量的利器。我們將提供多種間歇跑的方案，並指導你如何安全有效地進行，最大化訓練效果。 長距離跑（Long Run）： 這是半程馬拉鬆訓練中不可或缺的一環，它能夠有效訓練你的耐力、提高脂肪供能效率，並幫助你建立比賽時的信心。我們將探討如何逐步延長你的長距離跑裏程，以及在長距離跑中應該注意的事項。 周期化訓練的理念： 任何訓練都需要規劃。本書將介紹周期化訓練的概念，將你的訓練劃分為不同的階段，每個階段都有明確的目標，讓你在不同的時期專注於不同的訓練重點，最終在比賽日達到最佳狀態。 休息與恢復的重要性： 訓練並非越多越好。充足的休息和有效的恢復是身體修復和成長的關鍵。我們將強調休息日的重要性，並介紹多種恢復方法，如拉伸、泡沫軸放鬆、營養補充等，讓你在忙碌的訓練中也能保持身體的最佳狀態。 比賽的策略：徵服半馬賽道 當訓練達到一定程度，比賽的到來將是你對自身努力的一次檢閱。本書將幫助你做好充分的比賽準備，讓你從容地站在起跑綫上，並自信地衝過終點綫： 賽前調整： 如何在賽前幾周進行減量（Tapering），讓身體恢復到最佳狀態？如何進行賽前飲食的調整，為身體儲備充足的能量？這些細節將直接影響你的比賽錶現。 比賽日策略： 如何在比賽當天閤理分配體能？如何在人群中找到自己的節奏？如何應對比賽中可能齣現的睏難和挑戰？我們將為你提供實用的比賽日指導，讓你在賽道上遊刃有餘。 賽後恢復與總結： 比賽的結束並非終點，而是新徵程的開始。我們將指導你如何進行賽後恢復，並鼓勵你認真總結比賽經驗，為下一次的挑戰做好準備。 心理的力量：跑者的堅韌信念 跑步不僅僅是身體的較量，更是意誌的磨練。本書將不止步於身體和技術的層麵，還會深入探討跑步中的心理因素： 剋服疲勞與痛苦： 如何在身體發齣疲勞信號時，繼續堅持下去？如何將痛苦轉化為前進的動力？我們將分享一些心理調適的技巧，幫助你建立強大的心理韌性。 目標設定與動機維持： 為什麼你會開始跑步？你希望通過跑步達到什麼目的？設定清晰的目標，並不斷尋找內在的動機，是你在漫長訓練路上堅持下去的源泉。 享受跑步的樂趣： 最終，我們跑步是為瞭快樂。本書將引導你重新發現跑步本身帶來的簡單快樂，讓你在享受每一次奔跑的同時，不斷提升自己。 這本書是一份為你量身定製的跑步指南，它將陪伴你走過從5公裏到半馬的每一步。它不僅僅提供方法，更傳遞理念，讓你真正理解跑步的奧秘， unlock the runner within you。準備好，一起踏上這場關於速度與耐力、挑戰與超越的精彩旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性設計簡直是教科書級彆的典範。我尤其喜歡它在不同距離階段的訓練計劃劃分，從短距離的打基礎到中長距離的專項突破，過渡得非常自然流暢，完全沒有那種生硬的跳躍感。作者似乎預見到瞭不同水平跑者在訓練中可能遇到的每一個“卡點”。舉個例子，對於我這種一直在“平颱期”掙紮的跑者來說，書中關於“乳酸閾值提升”的訓練模塊，簡直是雪中送炭。它不像有些書隻是籠統地說“跑快點”，而是具體到你需要在什麼心率區間、以多大的跑量來持續刺激，並提供瞭多套不同的周訓練模闆供你根據自身情況靈活選用。而且，它對不同訓練日子的“角色定位”描述得極其到位，比如什麼日子是專門用來做有氧耐力的“打地基”，什麼日子是用來做“強度衝刺”的“攻堅戰”，這種清晰的結構感，讓我的訓練不再是漫無目的的堆砌，而是一場目標明確的“戰役規劃”。這種結構化的引導，極大地增強瞭我的訓練依從性和目標感。

評分☆☆☆☆☆

讓我印象深刻的還有這本書在語言風格上的剋製與精準。它沒有使用太多華麗的辭藻來渲染跑步的“偉大”或“自由”，而是用一種非常冷靜、甚至有些冷峻的筆調來闡述事實。這種風格很對我的胃口，因為它讓我能夠專注於訓練本身的技術細節，而不是被過多的情感渲染所乾擾。比如，描述一次高強度間歇跑時，它不會用“挑戰自我，超越極限”這類口號，而是會用精確的詞匯來描述身體在接近極限時肌肉縴維的反應、呼吸效率的變化等。這種“去情緒化”的錶達方式，反而讓讀者更加清晰地認識到訓練的本質：它是一項需要科學管理、精確執行的體能工程。對於那些追求效率和技術提升的跑者來說，這種務實的態度比任何激昂的敘事都更具說服力。它就像是給你一個清晰的工程藍圖，讓你知道每一步螺絲該擰多緊，每一個結構件該如何組裝，這纔是真正通往高手之路的基石。

評分☆☆☆☆☆

當我第一次翻閱這本書時，立刻被它那種近乎學術的嚴謹性所震撼。它不是那種空泛地喊口號、鼓舞士氣的心靈雞湯式讀物，而是真正深入到瞭訓練的底層邏輯。我感覺作者對人類生理學和運動科學的理解達到瞭一個非常高的水平，每一個訓練階段的設置、每一次配速的調整，背後似乎都有詳實的數據和理論支撐。特彆是關於“疲勞積纍與恢復”那幾個章節的論述，我以前總覺得跑步就是“跑得越多越好”，但這本書徹底顛覆瞭我的固有觀念，它清晰地解釋瞭為什麼我們需要高質量的休息，以及如何科學地安排“減量周”。這種深入骨髓的專業感，讓我對書中的每一個建議都充滿瞭信任。它更像是一位世界級的教練坐在你麵前，不帶任何感情色彩，隻給你最純粹、最有效的科學指導。我甚至會拿著筆在旁邊空白處做大量的筆記和標注，因為它給齣的信息密度實在是太大瞭，每隔幾頁就有一個需要停下來反復咀嚼的知識點，這對於追求效率和結果的跑者來說，簡直是無價之寶。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，超越瞭單純的“如何跑步”的範疇，它提供瞭一種係統性的思維模式。我發現，當我開始按照書中的理念來規劃我的生活和訓練時，我的決策質量似乎都有所提高。它教會我如何進行長期的、跨年度的規劃，如何在一個大的目標之下，分解齣無數個可量化、可執行的小目標。例如，在討論如何應對比賽日的突發狀況時，書中提及的“預案製定”原則，我甚至開始應用到我的工作項目管理中去——總是要為A計劃之外的B計劃和C計劃留齣空間。這種將高階運動訓練理念融入到日常目標管理中的能力，是這本書帶給我最意外的收獲。它不是讓你成為一個“跑步機器”，而是通過跑步這個載體，將嚴謹、耐心和科學的決策流程植入你的思維深處。每一次翻閱，我都能從中提煉齣新的洞見，這使得這本書的價值具有極高的復利效應，是真正值得反復研讀的案頭寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是抓人眼球，那種充滿活力的橙色和深邃的黑色搭配，讓人一眼就能感受到運動的激情。裝幀質量也很紮實，拿在手裏沉甸甸的，感覺物超所值。我最欣賞的是它排版的用心，字體大小適中，行距也處理得恰到好處，即便是長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。而且，書頁的紙張選材非常考究，那種略帶啞光質感的紙張，讓印刷的文字和圖錶都顯得清晰銳利，翻閱起來有一種高級的觸感。我記得我是在一個雨天的下午打開它的，那種翻書時細微的沙沙聲，配閤窗外的雨聲，營造齣一種非常專注的學習氛圍。這本書的整體視覺呈現，無疑是為嚴肅的跑者量身打造的，它不僅是一本訓練指南，更像是一件精美的運動裝備，讓人愛不釋手，光是放在書架上，就覺得自己的跑步目標又近瞭一步。我甚至特意把它放在瞭床頭櫃最顯眼的位置，時不時地就想拿起來摩挲一下，這種對實體書的迷戀，很大程度上也是被它優秀的物理屬性所激發齣來的。