正版新书--路跑提速 从5公里到半马 [美]皮特·普菲青格(Pete Pfitzinger pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 皮特·普菲青格Pete Pfitzinger 著

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• 跑步技巧
• 运动健身

店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115433893

商品编码：29346608936

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：路跑提速 从5公里到半马

定价：55.00元

作者：皮特·普菲青格(Pete Pfitzinger) 菲利

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787115433893

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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跑步需要科学的方法和训练才能事半功倍的提高。你是否刚刚爱上跑步，只是一名跑步初级玩家？你是否只能跑下三五千米，尚未能突破到10千米？你是否已经可以跑下10千米但遇到瓶颈，在突破半马距离的道路上举步维艰？亦或是你已经是个跑步老鸟，但就是无法突破自己在5千米、10千米、半马的PB？本书正是你需要的路跑突破训练指南，它将告诉你如何科学、系统、有效地进行路跑训练，从5千米到8千米到10千米再到15千米半马距离21千米，本书涵盖了多种距离路跑的训练方法，会帮你不但突破距离，还能突破自己在该距离的成绩。

内容提要

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这是一本帮助初跑者突破5千米到半程马拉松距离的路跑训练书，一本针对初中级跑步爱好者的训练指南。书中全面地讲解了如何系统、科学地进行路跑训练，更快更轻松地让跑者从5千米跑提高到半程马拉松的距离。全书共分两大部分，介绍了跑步系统训练的方法及计划，包括肌肉力量、平衡性训练，饮食及不同距离的参赛准备等；第二部分按照5千米、8千米、10千米、15 16千米及半程马拉松距离21千米分章，循序渐进地介绍了路跑训练及提高成绩和距离的方法。本书适合广大的跑步爱好者，尤其适合广大的初级爱好者阅读，同时也可供希望提高5千米到半程马拉松距离跑步成绩的中高级爱好者学习使用。

目录

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目录
前言
简介
部分　训练构成
章　训练的基本内容
第2章　平衡训练和恢复
第3章　补充训练
第4章　跑者的饮食
第5章　中年跑者注意事项
第6章　赛前减量

第2部分　训练计划
第7章　训练计划简介
第8章　基础训练
第9章　5千米比赛训练计划
0章　8千米和10千米比赛训练计划
1章　15千米和16千米比赛训练计划
2章　半程马拉松训练计划
3章　多种比赛距离训练计划

附录A：配速表
附录B：等效竞赛成绩
附录C：训练配速
关于作者

作者介绍

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皮特·普菲青格美国知名马拉松选手，参加过1984年和1988年奥运会马拉松项目，是知名的教练、运动生理学家和高效能运动管理员。在1984年美国奥运会马拉松的赛道上，他击败了阿尔贝托·萨拉查，成为美国历史上知名马拉松运动员之一。同年，他被授予罗伯特·德塞勒奖，获得美国长跑运动员称号，还得到美国路跑俱乐部（RRCA）颁发的年度跑者的称号。他还是两届旧金山马拉松的冠军，以及1987年纽约城市马拉松的第3名。他是美国路跑俱乐部长跑杰出运动员的成员之一。菲利普·莱特《跑步时报》的高级撰稿人，同时还是《跑者世界》杂志和网站的特约撰稿人。他编写过大量关于跑步科学的文章，主题广泛，从路跑比赛的环境影响到摄氧量耐热训练的影响。他的文章是关于对比不同马拉松训练方案的优势和有效的减量方法。他报道过许多美国知名跑者，如1500米奥运银牌得主利奥·曼萨诺，还曾去肯尼亚当地采访过2012年波士顿马拉松冠军卫斯理科瑞尔和伦敦奥运会马拉松亚军阿贝尔·奇鲁伊。

文摘

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序言

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跑者的进阶之路：探索速度的极限与耐力的潜能 这本书并非仅仅关于一次具体的跑步赛事，或是一段枯燥的训练计划。它更像是一扇门，为你敞开了通往更深层次跑步理解的大门，让你有机会去认识和挖掘自己身体的无限潜能，从而在跑道上实现一次又一次的突破。这是一场关于速度与耐力、策略与身体沟通的深度探索，旨在帮助每一个热爱跑步的你，从一名初级的爱好者，逐步成长为一名能够自信驾驭更长距离、更具速度挑战的跑者。 我们都知道，跑步的乐趣不仅仅在于挥汗如雨的释放，更在于克服困难、挑战自我的过程。从最初的5公里赛道，到如今备受瞩目的半程马拉松，这段旅程充满了汗水、坚持，或许还有一些小小的挫败，但更多的是一次次超越自我的喜悦。而这本书，恰恰是为你精心设计的“加速器”和“导航仪”，它将带你系统地理解跑者的进阶之路，让你在追求速度和耐力的过程中，少走弯路，事半功倍。 理解身体：你的最强装备 在追求速度的道路上，我们首先要学会的是如何与自己的身体对话。这本书将深入浅出地解析跑步的生物力学原理，让你不再盲目地“跑”，而是“懂”得如何跑。我们将一起探讨： 跑姿的科学： 并非所有人都适合同一种跑姿。我们将分析不同跑姿的优劣，以及如何通过调整步频、步幅、身体前倾角度等细节，找到最适合你的高效、省力且不易受伤的跑姿。这不仅仅是关于外观的调整，更是关于效率的优化，让你的每一次蹬伸都转化为前进的动力，减少能量的无效消耗。 肌肉的力量与平衡： 跑步是一项全身性的运动，强大的核心肌群、稳定的臀部以及灵活的腿部肌肉是支撑你不断前进的关键。我们会详细介绍针对跑者设计的肌力训练，重点关注那些容易被忽视但至关重要的肌肉群，帮助你建立更强的爆发力、更持久的耐力，并有效预防运动损伤。想象一下，当你的核心如磐石般稳定，你的每一次发力都能精准地传递到脚下，那种掌控感将是前所未有的。 呼吸的艺术： 很多人在跑步过程中会感到呼吸困难，这往往是因为呼吸方式不正确。本书将指导你如何通过腹式呼吸、节奏性呼吸等方法，最大化氧气的摄入，提高身体的供氧效率，让你在长距离奔跑中也能保持顺畅的呼吸，将疲劳感延后。学会高效的呼吸，就像给你的身体注入了一台更强劲的引擎。 足部的保护与强化： 足部是跑步的起点，也是承受最大冲击的部位。我们将深入探讨足弓的支撑、脚踝的稳定性以及足部肌肉的强化训练，帮助你选择合适的跑鞋，并了解如何通过一些简单的练习来增强足部的柔韧性和力量，从而有效预防足底筋膜炎、跟腱炎等常见伤病。 训练的智慧：从5公里到半马的飞跃 从5公里到半马，这不仅仅是距离的增加，更是对身体耐力、速度和心理素质的全面考验。这本书将为你构建一个科学、系统、可执行的训练体系： 循序渐进的进阶原则： 我们不会鼓励你一夜之间成为马拉松选手。本书将遵循科学的训练负荷递增原则，帮助你在保证安全的前提下，稳步提升训练量和强度。从基础有氧跑的建立，到间歇跑、节奏跑等速度训练的引入，每一个环节都经过精心设计，让你逐步适应更高的训练要求。 不同类型跑步的意义： 跑步并非只有一种方式。我们将详细阐述不同类型跑步训练的目的和方法： 轻松跑（Easy Run）： 它是建立有氧基础、促进身体恢复的关键，也是总训练量中占比最大的部分。我们将教会你如何判断“轻松”的标准，让你在每一次轻松跑中都能真正地得到放松和积累。 节奏跑（Tempo Run）： 这是一种在“舒适的吃力”状态下进行的跑步，是提高乳酸阈值、提升持续速度能力的重要手段。你将学会如何准确找到并维持你的节奏跑配速，让你的身体在较高强度下也能持续更长时间。 间歇跑（Interval Training）： 短距离、高强度的冲刺与休息交替进行，是突破速度瓶颈、提升最大摄氧量的利器。我们将提供多种间歇跑的方案，并指导你如何安全有效地进行，最大化训练效果。 长距离跑（Long Run）： 这是半程马拉松训练中不可或缺的一环，它能够有效训练你的耐力、提高脂肪供能效率，并帮助你建立比赛时的信心。我们将探讨如何逐步延长你的长距离跑里程，以及在长距离跑中应该注意的事项。 周期化训练的理念： 任何训练都需要规划。本书将介绍周期化训练的概念，将你的训练划分为不同的阶段，每个阶段都有明确的目标，让你在不同的时期专注于不同的训练重点，最终在比赛日达到最佳状态。 休息与恢复的重要性： 训练并非越多越好。充足的休息和有效的恢复是身体修复和成长的关键。我们将强调休息日的重要性，并介绍多种恢复方法，如拉伸、泡沫轴放松、营养补充等，让你在忙碌的训练中也能保持身体的最佳状态。 比赛的策略：征服半马赛道 当训练达到一定程度，比赛的到来将是你对自身努力的一次检阅。本书将帮助你做好充分的比赛准备，让你从容地站在起跑线上，并自信地冲过终点线： 赛前调整： 如何在赛前几周进行减量（Tapering），让身体恢复到最佳状态？如何进行赛前饮食的调整，为身体储备充足的能量？这些细节将直接影响你的比赛表现。 比赛日策略： 如何在比赛当天合理分配体能？如何在人群中找到自己的节奏？如何应对比赛中可能出现的困难和挑战？我们将为你提供实用的比赛日指导，让你在赛道上游刃有余。 赛后恢复与总结： 比赛的结束并非终点，而是新征程的开始。我们将指导你如何进行赛后恢复，并鼓励你认真总结比赛经验，为下一次的挑战做好准备。 心理的力量：跑者的坚韧信念 跑步不仅仅是身体的较量，更是意志的磨练。本书将不止步于身体和技术的层面，还会深入探讨跑步中的心理因素： 克服疲劳与痛苦： 如何在身体发出疲劳信号时，继续坚持下去？如何将痛苦转化为前进的动力？我们将分享一些心理调适的技巧，帮助你建立强大的心理韧性。 目标设定与动机维持： 为什么你会开始跑步？你希望通过跑步达到什么目的？设定清晰的目标，并不断寻找内在的动机，是你在漫长训练路上坚持下去的源泉。 享受跑步的乐趣： 最终，我们跑步是为了快乐。本书将引导你重新发现跑步本身带来的简单快乐，让你在享受每一次奔跑的同时，不断提升自己。 这本书是一份为你量身定制的跑步指南，它将陪伴你走过从5公里到半马的每一步。它不仅仅提供方法，更传递理念，让你真正理解跑步的奥秘， unlock the runner within you。准备好，一起踏上这场关于速度与耐力、挑战与超越的精彩旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，超越了单纯的“如何跑步”的范畴，它提供了一种系统性的思维模式。我发现，当我开始按照书中的理念来规划我的生活和训练时，我的决策质量似乎都有所提高。它教会我如何进行长期的、跨年度的规划，如何在一个大的目标之下，分解出无数个可量化、可执行的小目标。例如，在讨论如何应对比赛日的突发状况时，书中提及的“预案制定”原则，我甚至开始应用到我的工作项目管理中去——总是要为A计划之外的B计划和C计划留出空间。这种将高阶运动训练理念融入到日常目标管理中的能力，是这本书带给我最意外的收获。它不是让你成为一个“跑步机器”，而是通过跑步这个载体，将严谨、耐心和科学的决策流程植入你的思维深处。每一次翻阅，我都能从中提炼出新的洞见，这使得这本书的价值具有极高的复利效应，是真正值得反复研读的案头宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性设计简直是教科书级别的典范。我尤其喜欢它在不同距离阶段的训练计划划分，从短距离的打基础到中长距离的专项突破，过渡得非常自然流畅，完全没有那种生硬的跳跃感。作者似乎预见到了不同水平跑者在训练中可能遇到的每一个“卡点”。举个例子，对于我这种一直在“平台期”挣扎的跑者来说，书中关于“乳酸阈值提升”的训练模块，简直是雪中送炭。它不像有些书只是笼统地说“跑快点”，而是具体到你需要在什么心率区间、以多大的跑量来持续刺激，并提供了多套不同的周训练模板供你根据自身情况灵活选用。而且，它对不同训练日子的“角色定位”描述得极其到位，比如什么日子是专门用来做有氧耐力的“打地基”，什么日子是用来做“强度冲刺”的“攻坚战”，这种清晰的结构感，让我的训练不再是漫无目的的堆砌，而是一场目标明确的“战役规划”。这种结构化的引导，极大地增强了我的训练依从性和目标感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是抓人眼球，那种充满活力的橙色和深邃的黑色搭配，让人一眼就能感受到运动的激情。装帧质量也很扎实，拿在手里沉甸甸的，感觉物超所值。我最欣赏的是它排版的用心，字体大小适中，行距也处理得恰到好处，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。而且，书页的纸张选材非常考究，那种略带哑光质感的纸张，让印刷的文字和图表都显得清晰锐利，翻阅起来有一种高级的触感。我记得我是在一个雨天的下午打开它的，那种翻书时细微的沙沙声，配合窗外的雨声，营造出一种非常专注的学习氛围。这本书的整体视觉呈现，无疑是为严肃的跑者量身打造的，它不仅是一本训练指南，更像是一件精美的运动装备，让人爱不释手，光是放在书架上，就觉得自己的跑步目标又近了一步。我甚至特意把它放在了床头柜最显眼的位置，时不时地就想拿起来摩挲一下，这种对实体书的迷恋，很大程度上也是被它优秀的物理属性所激发出来的。

评分☆☆☆☆☆

让我印象深刻的还有这本书在语言风格上的克制与精准。它没有使用太多华丽的辞藻来渲染跑步的“伟大”或“自由”，而是用一种非常冷静、甚至有些冷峻的笔调来阐述事实。这种风格很对我的胃口，因为它让我能够专注于训练本身的技术细节，而不是被过多的情感渲染所干扰。比如，描述一次高强度间歇跑时，它不会用“挑战自我，超越极限”这类口号，而是会用精确的词汇来描述身体在接近极限时肌肉纤维的反应、呼吸效率的变化等。这种“去情绪化”的表达方式，反而让读者更加清晰地认识到训练的本质：它是一项需要科学管理、精确执行的体能工程。对于那些追求效率和技术提升的跑者来说，这种务实的态度比任何激昂的叙事都更具说服力。它就像是给你一个清晰的工程蓝图，让你知道每一步螺丝该拧多紧，每一个结构件该如何组装，这才是真正通往高手之路的基石。

评分☆☆☆☆☆

当我第一次翻阅这本书时，立刻被它那种近乎学术的严谨性所震撼。它不是那种空泛地喊口号、鼓舞士气的心灵鸡汤式读物，而是真正深入到了训练的底层逻辑。我感觉作者对人类生理学和运动科学的理解达到了一个非常高的水平，每一个训练阶段的设置、每一次配速的调整，背后似乎都有详实的数据和理论支撑。特别是关于“疲劳积累与恢复”那几个章节的论述，我以前总觉得跑步就是“跑得越多越好”，但这本书彻底颠覆了我的固有观念，它清晰地解释了为什么我们需要高质量的休息，以及如何科学地安排“减量周”。这种深入骨髓的专业感，让我对书中的每一个建议都充满了信任。它更像是一位世界级的教练坐在你面前，不带任何感情色彩，只给你最纯粹、最有效的科学指导。我甚至会拿着笔在旁边空白处做大量的笔记和标注，因为它给出的信息密度实在是太大了，每隔几页就有一个需要停下来反复咀嚼的知识点，这对于追求效率和结果的跑者来说，简直是无价之宝。