正版新书--武者体能训练：力量、柔韧性练习和热身运动 【德】克里斯蒂安·布劳恩(Chris pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【德】克里斯蒂安·布劳恩Christian Bra 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448255

商品编码：29344586842

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：武者体能训练：力量、柔韧性练习和热身运动

定价：98.00元

作者：【德】克里斯蒂安·布劳恩(Christian Braun

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787115448255

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★巴西摔跤德国个人冠军赛亚军得主写作★1472幅专业武者实拍体能训练动作照片超细致分步骤全图解★360个习武者和运动人士不可不知的特殊训练方法★融合真正武术动作技巧★全面提升武者4大运动素质 ·柔韧 ·快速反应 ·力量 ·协调本书将通过以下方面提供训练指导：● 理论知识：肌肉工作原理和运动系统相关知识● 实践操作：·针对单人、搭档、团体不同人数的多样训练方法·针对不同部位、覆盖不同肌群的训练、拉伸方法·跳绳、拳套、药球、弹力带等小器械辅助训练方法·能在武术课中运用的一系列训练小游戏

内容提要

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体能训练是武者的必修课，也是通往成功的必经之路。习武者既要具备良好的柔韧性和快速反应力，还要拥有能够完成举起、抛掷等动作的强大力量，以及协调能力。他们必须通过科学的体能训练来提升以上四项运动素质，即柔韧性、快速反应力、力量以及协调能力。《武者体能训练：力量、柔韧性练习和热身运动》将结合理论知识与实践操作，通过提供针对不同参与训练的人数、针对不同身体部位、使用不同小器械的训练方法以及小游戏，帮助广大运动参与者、武术修习者在颇具乐趣的训练中提升体能。

目录

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前言 6

致谢　7

I　理论部分　9

1　肌肉工作原理　9

2　运动系统的能力　11

2.1　大力量　11

2.2　耐力　12

2.3　速度力量　12

2.4　反应力量　12

2.5　训练频率　12

2.6　何时设定下一个训练目标　13

2.7　特定的热身运动　13

2.8　缓和运动　13

II　实践部分　15

1　单独训练　15

1.1　等长训练　15

1.1.1　等长训练的特别之处　16

1.1.2　等长训练无法取得全面成功的原因　16

1.1.3　训练时正确的呼吸　17

1.1.4　锻炼　17

1.2　跑步和开合跳　22

1.2.1　圆周跑　22

1.2.2　站立　23

1.2.3　开合跳　24

1.3　跳绳　34

1.4　沙袋训练　35

1.4.1　正确的沙袋　35

1.4.2　如何正确握拳　36

1.4.3　如何正确保护头部　36

1.4.4　如何正确击拳　37

1.4.5　使用悬挂沙袋练习拳打脚踢技巧　39

1.4.6　沙袋放地面练习拳打脚踢技巧　61

1.4.7　沙袋进阶训练　66

1.5　跟着音乐练习拳打脚踢技巧　70

1.6　强化练习　82

1.6.1　胸肌、臂肌和肩肌的练习　82

1.6.2　腹肌练习　90

1.6.3　背部练习　97

1.6.4　大腿练习　106

1.7　使用药球练习　116

1.8　阻力带练习　147

1.9　特殊动作训练　161

1.9.1　伏地　161

1.9.2　站立（拳击练习）　165

1.9.3　站立（巷斗训练）　172

1.9.4　站立（加强击打力量的训练）　174

1.10　站位点式循环训练练习　182

2　搭档和团体训练　197

2.1　戴拳击手套训练　197

2.2　与搭档做力量与耐力训练　238

2.3　游戏　257

2.3.1　游戏　257

2.3.2　格斗游戏　258

2.4　站式拳打脚踢的训练 261__

2.5　范围训练　277

2.5.1　掌握节奏（韵律练习与防御顺序）　277

2.5.2　高肘阻拦：碌手滚动防御训练　279

2.6　擒拿范围的训练　280

2.6.1　基础棍棒术训练　280

2.6.2　进阶训练　281

2.6.3　地面训练　288

2.7　使用刀具训练　294

2.8　在自我防御中增加压力　299

3　伸展练习　302

3.1　颈部练习　302

3.2　肩部、背阔肌和胸部练习　306

3.3　手臂练习　313

3.4　手部练习　315

3.5　背部练习　319

3.6　腹部练习　331

3.7　臀部练习　332

3.8　腿部练习　333

3.9　小腿练习　345

3.10　脚部练习　348

3.11　脚趾练习　349

4　放松　350

4.1　自生训练（舒尔茨法）　350

4.2　渐进式肌肉放松（雅各布森法）　352

附录　354

参考文献　354

作者介绍　355

作者介绍

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克里斯蒂安·布劳恩 美国特种部队海狮突击队培训导师。柔术五段，柔道七段。师从杰夫·埃斯皮努和约翰·斯库尔贝格，获得菲律宾武术国际联合会（IKAEF）的六级和Madunong Guro称号。师从保罗·凡耐克学习渐进式格斗系统（截拳道）并担任教练。师从安德列亚斯·施密特学习巴西柔术并成为一级教练。师从拉尔夫·贝克曼学习振藩国术并获得二级水平。

文摘

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序言

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《身与心之炼金术：精进体能的科学与艺术》 在这本详尽的指南中，我们将深入探索人类体能潜能的奥秘，揭示如何通过系统性的训练，打造一具强健、灵活且充满活力的躯体。本书并非专注于某一种特定的运动项目，而是旨在为所有渴望提升自身运动表现、改善健康状况、并获得身心和谐的个体提供一套普适且科学的训练框架。我们将从最基础的生理学原理出发，逐步深入到训练设计的核心要素，最终帮助读者建立起一套可持续、高效的个人体能提升计划。 第一篇：基石——理解你的身体 在踏上体能精进之旅前，充分理解我们身体的运作机制至关重要。本篇将带领读者认识构成我们运动能力的几个核心支柱： 能量工厂：肌肉与能量系统。 我们将详细解析不同类型的肌肉纤维（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同运动模式下的作用，理解它们如何通过神经系统募集，以及它们储存和释放能量的化学过程。我们将探讨有氧与无氧能量代谢系统，阐述它们在耐力运动、爆发性运动以及日常活动中的角色。这有助于读者理解为何不同的训练方法会对身体产生不同的影响，从而更有针对性地选择训练内容。 活动的关节：骨骼、韧带与关节的协同。 骨骼作为身体的支撑框架，韧带和肌腱作为连接骨骼与肌肉的纽带，共同构成了我们活动的基础。本篇将深入讲解关节的结构和运动范围，以及它们在承受负荷和完成动作时的力学原理。我们会强调关节的健康与灵活性对于预防运动损伤、提高运动效率的决定性作用，并初步介绍维持关节健康的基本要素。 身体的语言：神经系统的指令与反馈。 神经系统是我们身体的指挥中心，负责传递运动指令，并接收来自身体各部位的反馈信息。我们将探讨神经肌肉募集、本体感觉（proprioception）以及运动单位（motor unit）的概念，理解大脑如何协调全身肌肉协同工作，完成复杂而精密的动作。良好的神经控制能力是力量、速度和协调性的基础，也是有效训练的关键。 呼吸的韵律：氧气的供给与利用。 呼吸不仅仅是维系生命的基本活动，更是体能表现的直接决定因素。本篇将详细阐述肺活量、最大摄氧量（VO2 Max）以及氧气在肌肉中的利用过程。我们会探讨如何通过呼吸训练来提高运动时的氧气供给效率，缓解疲劳，并增强耐力。 第二篇：核心要素——力量的塑造与潜能的释放 力量是体能的基石，它不仅关乎日常生活的便利，更是各项运动表现的决定性因素。本篇将全面解析力量训练的科学原理与实践方法： 力量的定义与类型。 我们将区分不同的力量概念，包括绝对力量、相对力量、爆发力（power）以及肌耐力。理解这些差异有助于读者根据自身目标制定更精准的训练计划。 训练原则与负荷设计。 遵循科学的训练原则是高效增进力量的关键。我们将深入探讨超负荷（overload）、渐进性（progression）、特异性（specificity）以及恢复（recovery）等基本原则。详细讲解如何根据目标（增肌、增力、提升耐力）来设计训练的组数、次数、训练频率、训练间歇以及训练负荷。 动作模式的精进。 力量训练并非简单的重复动作，而是对特定运动模式的优化。我们将系统性地介绍复合性动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）和孤立性动作（如弯举、腿屈伸）的正确技术要领、肌肉募集顺序以及潜在的风险。重点强调动作的稳定性和控制性，以及如何通过动作分解和辅助练习来逐步掌握高难度动作。 负重选择与器械运用。 从自由重量（杠铃、哑铃）到固定器械，再到弹力带和自身体重训练，每种负重方式都有其独特的优势和适用场景。本篇将详细分析不同器械的特点，指导读者如何根据训练目标、场地条件和个人偏好选择合适的训练工具，并掌握各类器械的安全使用方法。 力量的延伸：爆发力与速度的培养。 力量的有效传递与快速释放是许多运动项目致胜的关键。我们将介绍发展爆发力的方法，如奥林匹克举重（Olympic lifts）的辅助练习、增强式训练（plyometrics）以及速度力量训练。强调如何通过快速收缩肌肉，在短时间内产生最大力量。 肌耐力的发展：长时间持续输出。 对于需要长时间保持运动能力的项目，肌耐力至关重要。我们将探讨如何通过高次数、短间歇的训练模式来增强肌肉长时间工作的能力，以及如何将耐力训练与力量训练相结合，实现全面的体能提升。 第三篇：流动的艺术——柔韧性、灵活性与关节健康的守护 柔韧性是身体自由、高效运动的润滑剂，它不仅能提高运动表现，更是预防损伤的天然屏障。本篇将深入探究柔韧性的奥秘，并提供系统性的训练方法： 柔韧性的科学解读。 我们将区分静态柔韧性（static flexibility）和动态柔韧性（dynamic flexibility），以及它们在运动中的不同价值。探讨影响柔韧性的主要因素，包括肌肉的长度、关节的活动度、肌腱的弹性以及神经系统的调控。 静态拉伸的艺术。 静态拉伸是将肌肉拉伸到一定长度并保持一段时间。本篇将详细介绍静态拉伸的技术要领，包括拉伸的梯度、持续时间、频率以及注意事项。我们将列举全身主要肌群的经典拉伸动作，并提供针对不同运动需求（如跑前热身、跑后放松、改善特定部位僵硬）的拉伸方案。 动态拉伸的活力。 动态拉伸是通过模仿运动动作来逐渐增加关节活动度和肌肉的拉伸。本篇将重点介绍动态拉伸在运动前热身中的重要性，提供一系列模仿跑、跳、旋转等运动模式的动态拉伸动作，帮助身体为接下来的训练做好准备。 PNF拉伸：深度突破。 神经肌肉促进（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF）是一种更高效的拉伸技术，通过主动和被动拉伸的结合，能够显著改善柔韧性。我们将详细讲解PNF拉伸的原理和几种常见技术，指导读者如何在安全的前提下，通过PNF拉伸来突破自身柔韧性的瓶颈。 滚动放松与筋膜释放。 泡沫轴、按摩球等工具在现代体能训练中扮演着越来越重要的角色。本篇将介绍筋膜（fascia）的概念及其对身体活动度的影响，并详细指导读者如何使用泡沫轴等工具进行自我筋膜放松，缓解肌肉紧张，改善血液循环，从而进一步提升柔韧性。 活动度训练与关节健康。 柔韧性不仅仅是肌肉的长度，更是关节在各个方向上的自由活动能力。我们将引入活动度训练（mobility training）的概念，通过一系列围绕关节的控制性运动，来增强关节周围的稳定性和活动范围，从而保护关节，预防劳损。 第四篇：启动与恢复——高效训练的关键环节 成功的体能训练不仅在于训练本身，更在于训练前的充分准备和训练后的有效恢复。本篇将聚焦于热身与冷身（恢复）的重要性与实践： 热身的科学与艺术。 热身并非简单的几组轻微活动，而是一个精心设计的、旨在为身体进行多维度准备的过程。我们将深入解析热身的生理学原理，包括提高体温、增加血流量、激活神经系统、润滑关节以及激活目标肌群。 热身的多层次构建。 一个完整的热身通常包含几个阶段：一般性活动（如慢跑、开合跳）用于提升心率和体温；动态拉伸与关节活动度练习用于活动关节、激活目标肌群；以及专项性激活练习，模仿即将进行的训练动作，进一步为身体做好准备。本篇将提供针对不同训练类型（如力量训练、有氧训练、高强度间歇训练）的个性化热身方案。 冷身的价值与误区。 训练后的冷身（cool-down）是身体从高强度运动状态逐渐恢复到平静状态的关键。我们将探讨冷身的目的，包括帮助心率和呼吸平复、促进乳酸清除、减少肌肉酸痛以及开始肌肉的修复过程。 主动恢复与被动恢复。 主动恢复（如低强度有氧、轻松的拉伸）和被动恢复（如充足睡眠、营养补充、按摩）是身体进行修复和适应的重要途径。本篇将详细介绍各种恢复手段的有效性，并指导读者如何根据自身训练强度和身体状况，制定合理的恢复计划，最大化训练效果，避免过度训练。 睡眠与营养：恢复的基石。 充足高质量的睡眠是身体修复和生长激素分泌的关键时期。我们将探讨睡眠对体能恢复的重要性，以及如何优化睡眠质量。同时，我们将简要介绍体能训练后适宜的营养补充原则，为身体提供必要的原料，加速恢复进程。 结语：个性化之路——你的专属体能蓝图 本书提供的不仅仅是一系列训练动作或方法，更是一种科学的思维方式。体能的提升是一个持续不断的过程，需要个体根据自身的身体反应、训练目标、生活节奏进行不断地调整和优化。我们鼓励读者将本书作为工具，理解背后的原理，并在此基础上，倾听自己身体的声音，探索最适合自己的训练路径。通过掌握力量、柔韧性、热身和恢复的科学与艺术，你将解锁身体的无限潜能，迎接更健康、更活力、更充实的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实抓人眼球，色彩搭配大胆却不失专业感，那种深邃的蓝色背景配上简洁有力的白色字体，一下子就让人联想到力量与专注。我一直觉得，一本好的健身书籍，光是封面就能传递出它内部蕴含的能量和严肃性。拿到手里掂量了一下，装帧质量非常扎实，纸张的触感也相当不错，这让我对阅读体验有了更高的期待。它不像那种廉价的健身小册子，一看就知道是经过精心策划和制作的，每一个细节都透露出出版方对“专业”二字的执着。我尤其欣赏封面上没有使用那种过度修饰或不切实际的肌肉猛男照片，而是选择了一种更偏向科学、严谨的视觉语言，这对我这种更注重科学训练体系的人来说，无疑是一种极大的加分项。光是看着这本书，我就仿佛能闻到健身房里那种混合着汗水、橡胶垫和金属器械特有的气味，瞬间激发了我想要立刻翻开它，投入到训练中的冲动。它不仅仅是一本书，更像是一个引人入胜的邀请函，邀请你进入一个系统化的体能提升世界。

评分☆☆☆☆☆

从读者的实际操作体验来看，这本书的实用性达到了一个令人惊喜的高度。它提供的训练计划表设计得非常灵活，而不是那种“一刀切”的死板模板。我发现作者贴心地为不同健身水平——从刚开始接触器械的新手，到有多年经验的中高级训练者——都设计了相应的周期化方案。例如，对于肩袖肌群的激活和预防性训练部分，给出的那些小器械或自重练习，简直是“宝藏”级的动作，简单却高效，非常适合在日常训练前后作为辅助。我试着按照书上推荐的“动态热身流程”操作了一周，最大的感受是关节的活动度明显改善了，训练中的不适感减少了许多。这种细致入微的考量，显示出作者不仅是理论家，更是一个长期在一线指导实践的实干家，他深知学员在实际操作中会遇到哪些困难，并提前给出了解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发，在于它重塑了我对“体能训练”这个概念的认知，它不再是单纯追求大重量或炫耀肌肉的活动，而是一个全面优化身体机能的系统工程。作者对“柔韧性”的讨论尤为深刻，他没有把它简单地等同于拉伸，而是深入讲解了“主动柔韧性”与“被动柔韧性”的区别，以及如何通过神经肌肉控制来提升关节的运动范围。这种深度分析让我对自己的身体控制有了全新的认识。读完之后，我感觉自己看待训练的视角都变得更加立体和全面了，不再只盯着卧推或者深蹲的数字，而是开始关注身体的整体协调性、稳定性和长久保持健康的能力。这本书的价值，不在于让你在短时间内练出多少块腹肌，而在于提供了一套可以伴随你终身、不断自我调整和优化的运动哲学，这是任何速成指南都无法比拟的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

内页的排版布局简直是教科书级别的清晰流畅，这一点必须点赞。我以前买过一些健身书，要么是文字堆砌得像小论文，要么是图文混排得东倒西歪，找一个动作的说明可能要花上好几分钟。但这本书不同，它的信息密度高，但丝毫没有显得拥挤。每一组训练动作的分解图都配有详尽的步骤说明，箭头、重点提示标注得恰到好处，让人一眼就能明白发力点和注意事项。尤其是一些核心稳定性的练习，图解的力度和角度把握得非常精准，即便是初学者也能避免常见的错误姿势。那种将复杂的技术细节，通过视觉化的方式进行完美转译的能力，真的体现了作者深厚的教学功底。我特别留意了关于“渐进式超负荷”那一章节的图示，它用不同的阴影深浅来表示不同阶段的负荷增加，这种细腻的处理方式，在其他同类书籍中是极为罕见的。读起来一点都不费劲，更像是在一位经验丰富的大师手把手指导你进行练习。

评分☆☆☆☆☆

这本书在理论阐述部分的深度和广度，远超我之前接触过的大部分同类型出版物。它并没有满足于简单地罗列动作，而是深入挖掘了运动生理学的底层逻辑。比如说，它对“力量”的定义，就区分了最大力量、爆发力和耐力力量，并且清晰地阐述了针对不同目标，身体需要募集的肌纤维类型和能量系统差异。这种对基础理论的扎实构建，使得我们不只是机械地模仿动作，而是真正理解“为什么”要做这些训练。我特别喜欢其中关于“恢复与营养”章节的论述，它没有陷入极端化的饮食争论，而是提出了一个非常务实且可持续的能量平衡模型，这对于长期坚持训练的业余爱好者来说，简直是如沐春风。作者在引用科学文献时也显得十分谨慎和专业，避免了那些流于表面的噱头，让人感到内容是经得起推敲的，而不是昙花一现的“网红”训练法。