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乔伊 译

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出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787518929986

商品编码：27923550816

出版时间：2018-01-01

商品参数

书名：产后身体

ISBN：9787518929986

作者：【美】莫里安·瑞恩(Marianne Ryan) 著 

译者：乔伊 译

定价：58.00元

出版时间：2018.1

页数：270页

出版社：机械工业出版社

目 录

致 谢

序一

序二

自 序

中文版序

部分 你的身体发生了什么？

章 孕期准妈妈身体关注：致那些处于孕期的读者朋友／／００２

第二章 新妈妈身体关注：救命！一回家我照了镜子！／／０１２

第三章 多产次妈妈身体关注：“一次产后，一直产后”／／０１６

第二部分 认识你“新的”身体

第四章 关于身体解剖结构／／０２２

第五章 为什么产后身体不能“弹回去”／／０３２

第六章 核心锻炼：让“妈咪肚”恢复平坦的佳方法／／０４９

第七章 关于生育，妈妈从来没有告诉过你的那些事／／０６２

第三部分 孩子出生后妈妈们的自我照护

第八章 分娩后的自我照护／／０９０

第九章 剖宫产后的自我照护／／１１５

第四部分  身体训练计划

第十章 锻炼指导／／１３６

Ａ．预备阶段的训练计划／／１４２

第十一章 身体排列：“你的身体各部位是怎样排列起来的？”／／１４２

第十二章 让我们进行“呼吸训练”／／１６０

第十三章 热身训练和步行／／１７０

第十四章 盆底—核心启动，预备阶段训练中的后部分／／１７８

Ｂ．高阶强化训练／／１９２

第十五章 高阶训练／／１９２

第五部分  日常生活中的操作指南

第十六章 一些母婴用品对你的身体也很有益／／２１４

第十七章 在每天的活动中保持正确操作／／２２４

附录Ａ 各项自我测试与检查表／／２３６

附录Ｂ 训练追踪表／／２４１

内容简介

本书为读者在产后护理与运动康复方面打开了一个创新性的科学视角，弥补了照护与健身指导之间的缺口，提供了极为实用的日常训练方法。

书中的训练计划将教你：如何让“妈咪肚”恢复平坦；如何缓解产后身体疼痛；如何正确照顾孩子以减轻疼痛；如何日常劳作带来的损伤；如何进行安全的恢复运动。让你的身体迅速“弹回去”

作者简介

莫里安•瑞恩(Marianne Ryan)

美国的物理治疗师，知名物理治疗诊所的所有者和主任，美国物理治疗协会的发言人。她拥有超过30年的临床经验，擅长于下颌、骨盆和脊柱的处理和治疗，特别擅长处理产前和产后女性的相关问题。热衷于帮助女性进行妊娠和分娩后的身体恢复。

她在哥伦比亚大学护理学院护理助产士讲授针对产前和产后女性的物理治疗处理和锻炼。

作为一位受欢迎的媒体嘉宾，她还出现在很多美国电视和广播节目中。

自 序

女性的身体是一部奇妙的机器，没有比怀孕更为明显的事情了。为了适应她身体里成长的新生命，女性的身体以一种她自己都无法想象的方式开始发生变化。都按时发生。乳房胀大到终变成造奶的机器，原本平坦的腹部慢慢地成妈咪肚，原本支持肌肉和骨骼的韧带也得以安全地变松以便骨盆中的骨骼能够张开，产生足够的空间让胎儿的头部通过产道。

然后，孩子降临，女性进入被称为初为人母的一个陌生的新大陆。

在生完孩子的某些时刻，新妈妈瞥见镜子里自己变形的身材，忍不住问自己：“我的身体到底发生了什么？要多久才能恢复到孕前的身体状态？我能恢复到从前的样子，对吗？”

★★★

生孩子不都是阳光与玫瑰。怀孕与生孩子可能是女性人生中特别兴奋的时期，但是也是带来一连串长期身体挑战的时期。没错，就是那样！我要说松弛的“妈咪肚”、漏尿的膀胱和腰背痛，这只是其中的几个问题。很多新妈妈无法轻松地谈及这些变化，即使是跟她们的医生。

除了上述问题以外，另一方面的问题是，大多数女性在妊娠和分娩时获得了优的照护，然而，部分医护人员常常忘记强调女性在生完孩子之后———藏在肚子后面的需求。我们普遍认为，女性因为生育所经受的身体压力只是暂时的，所有随着时间的推移都可以神奇地恢复到正常。

事实并不是这样。

这些变化可能引起终身的问题，其中的一些问题可能还会比较严重。

这些问题的发生率远远高于其应该发生的概率，很大程度上是因为大部分女性在生完孩子之后早期接受的照护只是一次产后六周检查。如果你没有经历过什么大的并发症，而且在检查时你也没有提到疼痛或失禁等问题，那么你就只能靠自己了。医生会轻拍你的后背夸你做得很好，为你开启“绿灯”，告诉你可以恢复所有的正常活动了。另外可能会给你一张纸介绍如何做凯格尔训练，之后便让你离开了。通常，这是你接受的所有产后照护。

从我个人的经历以及我作为一位物理治疗师的观点来看，在短短的六周以后掉链子也会让人崩溃（而且很傻）。六周仅仅提供时间让软组织进行阶段的恢复。腹部与盆底肌的完全恢复需要几个月或者更长的时间（如果你是母乳喂养，时间还要更长，我会在第五章讲述原因）。这个阶段的产后身体还特别脆弱，这也是为什么了解怎样照护身体是如此的重要。

我是专长于女性健康照护的新生代物理治疗家中的一位，我热衷于帮助女性克服上面提到过的那些常被忽视的产后问题。我可以切身感受那些妈妈的处境，因为我在生完两个孩子以后，在长达二十年的时间里也经历了反复性背痛以及膀胱漏尿问题。在那些年，我尝试过各种训练计划以及几个月的生物反馈治疗。但是在我自创了书中的训练计划之前，前面那些尝试都没起到作用。我设计这个训练计划让自己的身体恢复，同时帮助像我一样的妈妈们在生育后完全康复。这长远地解决了我的问题，也在１００位女性那里被证实是成功的。这是一个开创性的身体训练计划，因为它弥补了循证医学与健身指导之间的缺口。

★★★

欢迎新生命的到来已经非常难以应对，在照顾新生儿的同时还要对付生完孩子后身体的后效应，我非常清楚这真的有些让人无法承受。不过，通过本书，你可以不必承受那些不想要的变化，避免它们成为“新常态”。

我在本书中分享的训练计划是温和的、有效的解决方案，它可以帮你的身体由内而外地恢复。这项塑身计划是简便的ＤＩＹ，因此你可以根据自己的时间表自己来做。你可以在孕期，甚至分娩后开始锻炼，在当妈妈已经几年以后再开始也不晚，都可以取得很好的结果。在本书中，我会带你学习这项简单的、按部就班的恢复计划。你将了解为什么身体在产后不会迅速“弹回去”，如何身体损伤，以及如何恢复怀孕期膨胀起来的身形。好的是，这项计划可以帮你“告别松弛，１２周打造平坦小腹。

本书塑身计划将教你：

如何让“妈咪肚” 恢复平坦

如何缓解疼痛

如何损伤

如何在照顾孩子的同时不会发生疼痛

如何进行安全的恢复运动

如何使用本书

因为书中的训练计划针对处于产后不同时期的女性分别组织了各章节内容，你可以根据自己的情况阅读适用于你的章节。章针对孕期女性；第二章针对新妈妈；第三章针对有经验的多产次妈妈。你可以从适用于你的那一章开始阅读，之后跳到第四章并一直读到第七章。

中间的章节会讲述你需要知道的信息，帮你更好地使用这一塑身计划，可能发生的身体损伤拖延你的产后恢复进程（作为额外的好处，你也可以运用这些知识来评估其他你感兴趣的健身项目及其适用性）。请先阅读所有这些章节，不要直接跳到讲述动作训练的章节。

第八章和第九章为你提供了非常好的产后自我照护建议。如果你计划分娩或者已经经历了分娩，请阅读第八章的内容；如果你准备剖宫产或者已经经历了剖宫产，请阅读第九章的内容。

精品书目推荐：跨越现货与产后恢复的广阔阅读领域 本推荐书单旨在为您呈现一系列与“现货 产后身体 孕产妇产后恢复书籍 孕妇瑜伽书 产后康复书籍 产后护理书 坐月子书 月子书籍大全 月子”主题无关的、具有深度和广度的优秀图书。我们将从文学、历史、科学、艺术、哲学等多个维度，精选出能丰富您的知识结构、陶冶您的情操、拓宽您视野的佳作。 --- 一、 文学经典与人文探索 (Literature and Humanities) 1. 《百年孤独》 (One Hundred Years of Solitude) - 加布里埃尔·加西亚·马尔克斯 这部魔幻现实主义的巅峰之作，是拉丁美洲文学的瑰宝。它以布恩迪亚家族七代人的兴衰史为载体，讲述了马孔多这个虚构小镇的诞生、繁荣直至最终消亡的百年历程。 内容侧重： 本书的核心魅力在于其宏大的时间跨度与奇特的叙事手法。马尔克斯将神话、历史、政治现实与超自然元素熔于一炉，探讨了孤独、宿命、爱与遗忘等永恒主题。读者将跟随布恩迪亚家族成员的命运沉浮，体验一场关于时间循环与人类本质的深刻哲学之旅。它不是关于日常生活记录或具体技能指导的书籍，而是对人类存在状态的史诗般描绘。全书结构复杂，人物众多，情节曲折离奇，要求读者具备较高的文学鉴赏能力。 2. 《追忆似水年华》 (À la recherche du temps perdu) - 马塞尔·普鲁斯特 这是一部鸿篇巨制，被誉为二十世纪最伟大的小说之一。它以第一人称“我”的视角，对逝去的时光、记忆的本质、艺术的意义以及上流社会的风俗进行了极其细腻和冗长的剖析。 内容侧重： 普鲁斯特的叙事如同对每一个细微感受的无限延展和解剖。书中著名的“玛德莱娜时刻”是触发记忆的象征，本书深入探讨了非自愿记忆（Involuntary Memory）如何重塑我们对过去事件的理解。其语言风格极其华丽、句式冗长且富有哲思，专注于对内心世界的探索和对时间流逝的抗争。它完全聚焦于心理活动和艺术感知，与关注生理恢复和育儿实践的文献截然不同。 3. 《乡愁》 (Nostalgia) - 阿米泰尔·迪亚斯-卡瓦列罗 作为一部探讨身份认同和文化冲突的当代小说，迪亚斯的作品以其尖锐的讽刺和对移民体验的精准捕捉而著称。 内容侧重： 这本书围绕着一个在不同文化背景中挣扎的家庭展开，探讨了“家园”的破碎与重构。它关注的是宏观的社会结构、身份政治和代际差异所带来的精神冲击，而非任何具体的身体护理流程或健康指南。阅读体验侧重于对社会现实的批判性反思。 --- 二、 历史地理与文明考察 (History, Geography, and Civilization Studies) 4. 《全球通史：从史前到21世纪》 (A Global History: From Prehistory to the 21st Century) - 斯塔夫里阿诺斯 这部著作是全球史研究领域的里程碑式作品，它摒弃了传统的以西方为中心的叙事模式，致力于描绘人类文明自起源以来在世界范围内的互动与发展。 内容侧重： 本书提供了一个宏大、跨越数万年的时间框架，系统梳理了世界各个主要区域的政治变迁、经济模式、技术进步和社会结构演变。它侧重于对文明间的联系、技术扩散（如农业革命、工业革命）以及全球权力平衡转移的宏观分析。读者将获得的是对人类历史整体脉络的理解，与关注个体生命周期中特定阶段的照护知识完全不相干。 5. 《丝绸之路：重构东西方文明的交流史》 (The Silk Roads: A New History of the World) - 彼得·弗兰科潘 弗兰科潘的这部作品颠覆了传统的欧洲中心论史观，将焦点重新引向中亚和东方，强调丝绸之路作为古代世界信息、商品、疾病乃至思想交流的动脉作用。 内容侧重： 该书详细考察了中亚地区作为全球十字路口的战略意义，探讨了宗教传播（如佛教、伊斯兰教的东传）、贸易网络的确立与冲突，以及地理环境对历史进程的决定性影响。它是一部关于地缘政治、文化融合与冲突的学术性历史读物，内容深邃且学术性强。 --- 三、 科学哲学与认知探索 (Science, Philosophy, and Cognition) 6. 《时间简史》 (A Brief History of Time) - 史蒂芬·霍金 霍金的这部科普巨著，旨在向普通大众解释宇宙学的核心问题，包括大爆炸、黑洞、时间的方向性以及宇宙的终极命运。 内容侧重： 本书涉及高度抽象的物理学概念，如广义相对论、量子力学、时空弯曲等。它挑战读者对现实的既有认知，引导读者思考宇宙的起源、结构和基本法则。其内容完全专注于前沿物理学理论的普及，与任何生命科学或母婴健康领域的书籍均无交集。 7. 《沉思录》 (Meditations) - 马可·奥勒留 这是古罗马皇帝兼斯多葛学派哲学家马可·奥勒留留给自己的私人笔记，记录了他对德行、理性、责任和应对苦难的思考。 内容侧重： 《沉思录》是斯多葛哲学的核心文本之一，它教授的是一种内在的平静与自律。书中的主题包括如何区分可控与不可控之事、如何面对死亡与逆境、如何实践美德（智慧、公正、节制、勇敢）。它是一本关于心性修养和伦理实践的哲学指南，与身体产后康复的实操性指导方向完全不同。 --- 四、 艺术鉴赏与设计理论 (Art Appreciation and Design Theory) 8. 《艺术的故事》 (The Story of Art) - E.H. 贡布里希 被誉为西方艺术史入门的经典之作，贡布里希的这部作品以清晰流畅的笔触，概述了从史前洞穴壁画到现代主义的西方艺术发展脉络。 内容侧重： 本书以时间为轴线，系统介绍不同时期（如文艺复兴、巴洛克、印象派）的代表艺术家、流派特点、媒介运用及其背后的文化背景。它注重图像分析、风格演变和艺术家的创作意图，是一本纯粹的美学和艺术史的教育材料。 9. 《设计心理学》 (The Design of Everyday Things) - 唐纳德·A. 诺曼 诺曼的这部著作是人机交互和用户体验设计领域的奠基之作，它揭示了为什么日常用品常常让人感到困惑和挫败。 内容侧重： 本书分析了设计中的关键原则，如可供性（Affordance）、心像（Conceptual Model）和反馈机制。它从认知心理学的角度探讨了产品如何被感知和使用，目的是改进产品的易用性。其探讨的是人与工具、信息界面的互动关系，与关注女性生理恢复和坐月子相关的书籍内容完全不沾边。 --- 结语 上述推荐的八部作品，涵盖了文学的深度、历史的广度、科学的思辨以及艺术的审美。它们旨在提供智力上的挑战和精神上的滋养，引导读者进入一个专注于人类文明、抽象思维、历史进程和艺术创造的阅读领域，与任何关于特定生理阶段或身体恢复的实用性指南构成鲜明对比。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和纸张质量也让我忍不住想多说几句。要知道，产后妈妈哪有时间去翻阅那种纸张薄、印刷模糊的书籍，眼睛会非常疲劳。这本采用了哑光铜版纸，光线柔和，长时间阅读也不会有刺眼的感觉。最让我惊喜的是，它里面穿插了许多“快速回顾卡”的设计，用醒目的颜色和简洁的要点总结了某一类训练的关键步骤或注意事项。这样一来，即使我只有五分钟的空闲时间，也能迅速找到需要关注的重点进行复习，不用从头翻到尾。这种为忙碌妈妈考虑到的细节，真的很打动人。它不炫技，不堆砌复杂的理论，就是实实在在地提供清晰、可执行的方案。对我来说，这本书成功地将一个原本可能充满挫败感的恢复期，变成了一段充满自我关怀和进步的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书打五星，纯粹是因为它的“实战性”太强了。我试着按照书里推荐的那些产后拉伸和力量训练动作来做，效果立竿见影。以前总听人说生完孩子腰酸背痛是常态，但我坚持练习了大约两周，那种久坐或抱娃后引起的腰部不适感明显减轻了。特别是关于腹直肌分离的自我检测和修复练习，讲解得特别专业，但又用大白话解释了原理，让我明白为什么要做这些动作，而不是死记硬背。书里还特意提到了不同体质的妈妈（比如是顺产还是剖腹产，身体底子如何）在恢复初期需要注意的差异化细节，这种个性化的指导在其他综合性的孕产书籍中是很少见的。我把这本书带到了月子中心，那里的康复师看到这本书的内容后，还特地称赞了其中关于核心稳定性的训练介绍很到位。这本不只是本工具书，更像是一位资深、耐心的私人康复教练驻扎在我身边。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书真是我孕期到产后恢复的救星啊！我本来对手术后的身体恢复有点焦虑，总觉得会很漫长和痛苦。但自从翻开这本书，里面的内容简直是为我量身定制的。它没有那种冷冰冰的医学术语，而是用非常贴心、像邻家姐姐分享经验的语气，一步步引导我了解产后身体会经历哪些变化，以及如何科学地应对这些变化。特别是关于盆底肌修复的那几个章节，图文并茂，动作分解得非常细致，让我这个新手妈妈也能轻松上手，不会因为动作不到位而担心伤到自己。书里还穿插了一些过来人的小窍门，比如如何缓解剖腹产伤口的疼痛，如何应对产后情绪波动等等，这些细节的处理，让整本书读起来非常有人情味，感觉作者真的懂我们产后妈妈的心酸和不易。我特别喜欢它强调的“循序渐进，倾听身体的声音”，而不是盲目追求快速恢复，这让我心态上放松了很多，知道恢复需要时间和耐心。这本书简直是我床头必备的“产后恢复宝典”，每次遇到小困惑，翻开它总能找到安心的答案。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是它提供了一种非常积极和赋能的产后恢复视角。很多市面上的书籍总是渲染产后恢复的艰难和痛苦，让人未读先怯。但这本不同，它充满了对女性身体力量的肯定，强调产后恢复不是“回到过去的样子”，而是一个“进化”和“重塑”的过程。作者的文字有一种魔力，能让人从被动的“被照顾者”转变为主动的“自我疗愈者”。我尤其欣赏它对营养补充的建议，不是推销昂贵的保健品，而是教你如何利用日常的食材来搭配出最有利于伤口愈合和精力恢复的餐食，实用到我立刻就能在厨房里操作起来。而且，它还贴心地为新手爸爸们准备了一小部分内容，教他们如何更好地支持妈妈进行康复训练和情感疏导，这让整个家庭的恢复过程都变得更加和谐顺畅。这不仅仅是一本写给妈妈的书，它是一本家庭共同成长的指南。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来以为市面上关于孕产的书都大同小异，无非就是教你怎么准备待产包、怎么给宝宝换尿布。但这本书的深度和广度完全超出了我的预期。它不仅仅关注身体上的恢复，更深入地探讨了产后女性的心理调适。我记得有一章专门讲了“妈妈的身份转换焦虑”，当时我看到就泪目了，感觉终于有人理解我那种从职场精英瞬间变成全职妈妈的迷茫和无助。书里提供了一些非常实用的心理调适工具，比如冥想练习的引导，还有一些记录情绪的小练习，让我学会了如何与自己内心的不确定性和平共处。而且，这本书的排版设计也深得我心，字体大小适中，留白处理得很好，即使在晚上抱着娃喂奶的时候阅读，也不会觉得眼睛很累。内容逻辑清晰，结构严谨，不像有些书那样东拉西扯，每一部分都有明确的指导意义，真正做到了理论与实践的完美结合。我强烈推荐给所有即将迎接新生命到来的准妈妈们，这绝对是一笔超值的投资。