洪缨孕瑜伽(附光盘) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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洪缨 编

图书标签:

• 孕瑜伽
• 孕期保健
• 瑜伽
• 产前准备
• 孕妇
• 保健
• 健康
• 光盘
• 女性健康
• 运动

店铺： 土星图书专营店

出版社： 江苏科技

ISBN：9787553784519

商品编码：27857170588

开本：18

出版时间：2018-04-01

基本信息

• 商品名称：洪缨孕瑜伽(附光盘)
• 作者：编者:洪缨
• 定价：39.8
• 出版社：江苏科技
• ISBN号：9787553784519

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-04-01
• 印刷时间：2018-04-23
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：18开
• 页数：

内容提要

1.本书源于多年来洪孕瑜伽与医学解剖结合，通过一线的实践经验和研究成果。
    2.洪缨孕瑜伽从医学解剖、胎教、精神、生理、体位等多方面，分孕早期、孕中期、孕晚期、产前四个阶段地详细介绍了孕期及产后女性应该进行的瑜伽练习。
    3.照顾到孕妈咪与宝宝的心理需求，特别添加了准爸爸按摩、准爸爸与孕妈一起练习的章节。
    4.配赠光盘。本书所有动作作者亲自全彩图师范，全书所有动作都配上了视频示范。如后期光盘遗失，可关注顺便健身，获取光盘内容。

作者简介

洪缨老师曾接受美国**普拉提培训机构Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ级垫上课程的专业培训，拥有美国Balanced Body Mat Pilates**普拉提教练证书，获得加拿大Left&Right; Spinal Wellness产前产后瑜伽普拉提教练培训导师认证、美国PMA**注册FFP教练认证。多次出访台湾、香港、泰国、日本等地出席各类专业交流活动。目前在全国二十多个省市开展的“洪缨孕产”线下孕产瑜伽培训课程，每年有超过3000人参加其课程学习，是目前***有影响力的中国籍孕产瑜伽培训师之一。

目录

Chapter1 孕妈咪训练之前的入门知识
孕期身体变化特点和分期016
孕期为什么要做训练016
孕产训练时的注意事项017
既保证营养又控制体重的高顺产率管理018
谁不适合进行孕产训练019
孕产训练的常用辅助小器材 020

Chapter2 在家进行孕期训练
练习前的准备工作024
练习的频率027
选择什么时候练习027
每次练习的时间长短028
在家练习的安全注意事项028

Chapter3 孕期**训练
孕早期的训练（0～12周）
孕早期出现的主要症状032
1.月经停止032
2.恶心和呕吐032
3.嗜睡和疲乏无力033
4.尿频和便秘033
5.乳房变化033
孕早期的训练动作精解034
↓安抚情绪的*佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）035
↓减轻孕吐，放松身心
孕早期呼吸训练：腹式呼吸（Breathing）035
↓防阴道松弛的**秘方
骨盆底肌练习（Pelvic Floor）036
↓正确姿态使孕期*轻松
姿态调整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）037
↓解决腰酸就是这么简单
骨盆倾斜（Pelvic Tilt）039
↓腰背肌肉紧张？一起来放轻松
尾巴画圈（Tail Circle）040
↓脊柱稳定，身体*好
脊柱旋转（Spine Twist）042
↓缓解孕吐不是梦
直立扭转（Twist in Standing）043
↓平衡能力好才是真的好
简易树式（Simple Tree Pose）044
孕中晚期的训练（13～40周）
孕中期可能出现的主要症状046
1.胎动046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水肿047
5.体重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能出现的主要症状048
1.假宫缩048
2.静脉曲张049
3.尿频049
4.睡不好050
5.便秘和痔疮050
6.耻骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.妊娠纹051
孕中晚期阶段的训练动作精解
↓腰痛概率大大减少
孕中期呼吸训练：腹式呼吸＋加强式呼气
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）052
↓深长呼吸是顺产的窍门
孕晚期呼吸训练：胸式呼吸（Thoracic Breathing）054
↓助顺产防侧切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）055
↓减少臀部疼痛不适
摇篮式Ａ （Cradle A）056
↓内收肌群不紧张才能*好地顺产哦
摇篮式Ｂ （Cradle B）057
↓保持美腿不水肿
半坐式（Half Kneel Sitting）058
↓增强腿部力量
跪姿侧踢 （Side Leg Kicks）059
↓美化手臂曲线
俯卧撑Ａ（Push up Ａ）060
↓胸部下垂需及早预防
俯卧撑B（Push up B）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺旋 （Spiral Line）063
↓收紧大腿内侧
单腿屈膝旋转 （Rotation with Single Leg Bend）064
↓腰背酸痛的预防和缓解
直背起桥 （Flat Back Bridging）065
↓缓解耻骨疼痛的秘密**
桌面式 （Table Pose）066
↓增强臀部、背部的力量
仰面支撑 （Pull Up）067
↓给宝宝来个按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）068
↓胸闷气短也能有效舒缓
四足上开合（Upper Hinge）069
↓减少臀部两侧多余脂肪
四足下开合（Lower Hinge）070
↓纠正孕妈咪的蹒跚步态
四足游泳（Swimming with All Fours）071
↓为**产程减少疼痛做准备
腹部神经控制练习（Abdomen Neural Control）072
↓紧实臀部
四足翘臀（Up Up）073
↓消除下肢水肿就靠它
侧卧抬腿（Side Leg Lift）074
↓蹒跚步态也能预防和缓解
蚌式Ａ （Clam A）075
↓增强骨盆稳定，还能收紧臀部
蚌式B （Clam B）076
↓纠正错误姿势
树式 （Tree Pose）079
↓强健骨盆
战士一式 （Warrior pose Ⅰ）080
↓增强腿力，*稳*健康
战士二式（Warrior pose Ⅱ）081
↓肩背疼痛和疲劳一招解决
双角式（Wide-Legged Forward Bend）083
↓增强平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）084
↓减少手臂多余脂肪
单臂侧撑（Lateral Push up with Single Arm）085
↓肩背疼痛请它来帮忙
直角式（Right Angle Pose）087
↓轻松缓解下腹部沉重感
战士三式 （Warrior pose III）088
↓改善坐骨神经痛
半月式 （Half Moon Pose）089
↓双腿有力，下肢不水肿
靠墙幻椅式（Chair Pose Against the Wall）091
↓减少背部多余脂肪
扭转俯撑（Push up with Rotation）092
↓放松身心恢复体力
靠墙拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）093
↓静脉曲张也能预防和缓解
靠墙坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）094
↓顺产**练习
洪孕半蹲 （HY Half Squat）096
↓加强骨盆底肌的弹性和力量
蹲步飘移 （Lateral Move with Half Squat）097
↓腿部痉挛，练它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）099
↓纠正胎位
膝胸卧（Knee－Chest Position）100
孕期伸展和放松
↓颈部不再僵硬紧张
肩颈放松（Neck Release）102
↓预防产后乳腺炎
简易牛面式伸展（Cow Face Pose）103
↓解决孕期腰背酸痛
怀孕的猫（Cat in Pregnancy）104
↓减缓孕期腿部痉挛
小腿伸展A （Calf Release A ）105
↓减缓孕期静脉曲张
小腿伸展B （Calf Release B）106
↓换个姿势继续
小腿伸展C （Calf Release C）107
↓减少妊娠纹
美人鱼式伸展 （Mermaid Stretch)）108
↓灵活脊柱
穿针引线 （Thread the Needle）110
↓让肩部*稳定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）111
↓强化身体的侧方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）112
↓拉伸大腿内侧肌群
门闩式 （Gate Pose）114
↓臀部问题交给它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）115
↓缓解和预防臀部和腿部的不适
泡沫轴臀肌放松（Gluteus Massage with Form Roller）116
↓膝关节疼痛缓解秘方
泡沫轴髂胫束放松（IT Band Massage with Form Roller）117
↓赶跑小腿抽筋的坏毛病
泡沫轴小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）118
↓远离孕期小腿水肿
踝关节放松 （Ankle Release）119
↓便秘，再也不见了
青蛙式 （Frog Pose）121
↓拥有平静美好的心情
婴儿式 （Child Pose）122
↓消除全身的肌肉紧张
大放松 （Total Relax）123
孕妈咪如何设计自己在家中的练习计划124
孕期训练计划范例125
孕早期的自我习练设计范例126
孕中期的自我习练设计范例127
孕晚期的自我习练设计范例129

Chapter4 与准爸爸一起练习
准爸爸可以帮助做的按摩动作134
准爸爸可以一起做的练习动作138
分腿侧拉（Lateral Stretch）138
斜拉伸展（Oblique Stretch）139
双飞燕（Couple Superman）141
爱心树（Heart Tree）142
心语联结（Heart Link）143

Chapter5 分娩——缓解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四个产程146
临产分娩的征兆和正确处理方法147
临产时产生不规则的阵痛并逐渐转至规律宫缩147
羊水破裂148
见红149
缓解宫缩疼痛的技巧
呼吸法减痛149
1.可在产程中配合宫缩阵痛的呼吸法150
2.呼吸法助产的具体应用151
非破水的体位法减痛152
1.躯干直立（Upright Torso）152
2.全蹲式(Full Squat）152
3.蹲式侧摆（Swing with Half Squat）153
4.筛豆子（Swing with Sitting on the Ball）154
5.跪姿侧摆（Swing with Kneeling）155
按摩减痛法 156
泡脚减痛法 156
观想减痛法157
辅助娩出胎儿的呼吸技巧157

Chapter6 孕期特殊症状以及对策
孕吐160
乳房变化162
孕期便秘165
孕期腰酸背痛167
小腿抽筋169
水肿172
孕期骶尾骨痛175
孕期脐带绕颈177
孕期静脉曲张177
耻骨、腹股沟疼痛179
孕期臀部疼痛182
妊娠纹183

孕期瑜伽精粹：自然分娩与身心和谐指南 本书聚焦于孕育生命的独特旅程，旨在为准妈妈们提供一套安全、系统且富有深度的孕期瑜伽练习方案。我们深知，怀孕不仅是身体的巨大变化，更是精神层面的深刻洗礼。因此，本书的设计理念在于结合古老的瑜伽智慧与现代产科知识，帮助每一位期待新生命的女性，以最健康、最宁静的状态迎接宝宝的到来。 第一部分：孕期瑜伽的基石与安全准则 怀孕是一个动态变化的过程，不同阶段的身体需求截然不同。本书首先详尽阐述了孕期瑜伽的理论基础，解释了为何瑜伽体式（Asana）对孕妇至关重要，它如何通过温和的拉伸和力量维持，缓解孕期常见的不适，如腰背疼痛、水肿、静脉曲张和消化不良。 1. 孕期身体变化解读： 我们详细剖析了激素变化对韧带（特别是松弛素的影响）、重心偏移以及子宫扩张对骨盆底肌和腹直肌的影响。理解这些变化是选择正确体式的先决条件。 2. 安全第一：禁忌与调整策略： 本部分是全书的重中之重。我们明确列出了在不同孕期（尤其孕早期和孕晚期）应避免的体式和动作，例如深度的扭转、腹部受压的俯卧或仰卧姿势，以及需要过度拉伸的体式。随后，我们提供了详尽的“替代与调整”指南，教导读者如何使用抱枕、伸展带、砖块等辅具，将普通瑜伽体式转化为安全有效的孕期版本。例如，如何将下犬式调整为“桌子式”或“猫牛式”的变体，以保护脊柱和腹部。 3. 呼吸的魔力——纯粹的生命能量（Pranayama）： 瑜伽的精髓在于呼吸。本书深入讲解了专门为孕妇设计的呼吸法，如“Ujjayi”（胜利式呼吸）的温和应用，以及“腹式呼吸”（Diaphragmatic Breathing）如何帮助放松神经系统，增加氧气供应，并为分娩建立基础的“工作呼吸”模式。我们强调，正确的呼吸是管理疼痛、稳定情绪的最有力工具。 第二部分：分阶段的身体调理与能量提升 本书将孕期划分为三个关键阶段，并为每个阶段设计了专属的练习序列，确保练习的针对性和渐进性。 第一阶段：孕早期（0-13周）——稳定与适应期： 此阶段的重点在于应对疲劳、恶心和情绪波动。练习应保持简短、温和，侧重于激活基础的能量通道。我们将指导读者进行温和的站立体式，如“山式”的深度觉察，以及侧重于骨盆区域的温和打开，为后续的负重做准备。冥想将侧重于接受身体的初步变化，建立与胎儿的初步连接。 第二阶段：孕中期（14-27周）——力量与扩展期： 这是身体相对舒适、精力较为充沛的时期。本阶段的练习将着重于构建支撑子宫的力量，缓解常见的腰背压力。核心练习包括： 下肢力量强化： 针对性地练习强化腿部和臀部肌肉，以更好地承载日渐增加的体重，如“战士二式”的改良版、“树式”的稳定练习。 骨盆区域的温和打开： 介绍“蝴蝶式”的多种支撑变体，以及温和的“坐角式”，目的在于增加髋关节的活动度，为分娩打开产道做准备，同时缓解坐骨神经的压力。 核心激活（非腹部挤压）： 强调深层腹横肌的激活，而非腹直肌的分离练习，确保腹部肌肉在拉伸过程中得到保护和加强。 第三阶段：孕晚期（28周至分娩）——安抚与分娩准备期： 进入孕晚期，练习的重点转向安抚神经、为分娩积蓄能量，并积极定位胎儿。 分娩体式探索： 详细介绍并演示有助于胎儿旋转和下降的体式，如“猫牛式”的加强版、“宽蹲式”（Malasana）的不同支撑方式，以及“靠墙倒箭式”在缓解水肿和放松腹部方面的应用。 放松与释放： 大量引入恢复性体式（Restorative Poses），如使用大量抱枕支撑的“挺卧束角式”，旨在教会身体在疲劳时如何完全放松，这是有效分娩的重要技能。 冥想与意象练习： 专注于创建“安全空间”的意象引导，帮助孕妇将恐惧转化为对身体力量的信任，为分娩建立积极的心理预期。 第三部分：产褥期与身心重建 本书并未止步于分娩，而是延伸至产后恢复的关键时期。我们提供了一套温和的产后瑜伽恢复计划，强调骨盆底肌的重建、腹直肌的闭合练习，以及通过温和的体式和呼吸来对抗产后情绪低落。 核心内容包括： 1. 盆底肌的认知与激活： 如何在产后早期安全地重新连接和强化受损的盆底肌群。 2. 温和的脊柱延展： 针对哺乳姿势可能造成的驼背，提供安全的后弯和胸腔打开练习。 3. 重建身体的完整感： 通过体式帮助母亲重新建立与自己身体的连接，从“孕育者”回归到“自我”。 本书的独特之处在于，它不仅仅是一本体式图册，更是一部陪伴女性走过生命中最特殊时期的心灵指南。我们倡导的不是“完美的瑜伽”，而是“最适合你当下身体状态的瑜伽”。通过系统的练习，准妈妈们将学会倾听身体的需求，用力量和优雅迎接新生命的降临。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计倒是挺吸引人的，封面那种柔和的米白色调配上一点点淡雅的绿色点缀，让人感觉很放松，翻开内页，纸张的质感也出乎意料地好，摸上去不是那种廉价的光滑感，而是带着一点点细腻的纹理，阅读起来很舒服。至于内容排版，不得不说做得相当用心，字体大小适中，行距也拉得恰到好处，即便是长时间盯着看，眼睛也不会太容易疲劳。而且，很多关键的体式插图都采用了大跨页的展示，动作的细节捕捉得非常到位，连肌肉的走向和呼吸的配合点都能看出来，这对于初学者来说简直是福音，省去了反复揣摩的麻烦。更值得一提的是，书里还穿插了一些关于产后恢复的饮食建议和心理调适的小贴士，这些内容虽然不是核心的体式教学，但却让整本书的实用性大大增强，感觉更像是一位经验丰富的导师在旁边陪伴指导，而不是冷冰冰的图文手册。我特别喜欢它在介绍呼吸法时，不仅有理论阐述，还有大量的场景模拟，让人很容易就能将书中的指导融入到日常的练习中去，而不是停留在“知道”的层面。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论基础部分写得扎实而不失深度，它并没有回避产后身体所面临的真实挑战，而是用一种科学、理性的态度去分析这些变化，比如激素水平的影响、韧带的松弛等等，这让练习者在做体式时，能更清晰地明白自己身体正在发生什么，从而调整练习的强度和目标。它在设计每一个练习序列时，都考虑到了体态的代偿问题，比如如何避免过度依赖核心力量而导致腰部代偿，这一点做得非常细致，插图中的箭头和标注精准地指出了哪些肌肉应该发力，哪些肌肉应该放松，这在视觉上传达信息的效果极佳。我尝试着按照书中的建议进行了一周的拉伸练习，最大的感受是身体的僵硬程度有了明显的改善，尤其是肩颈部位的紧张感减轻了不少，这让我对后续的持续练习充满了信心。此外，书中对不同体式可能带来的潜在风险的警示也做得非常到位，每一次的“注意”或“禁忌”都措辞严谨，体现了作者极高的专业素养和对读者的责任感。

评分☆☆☆☆☆

这本书在细节处理上的心思让人印象深刻，比如在解释一些需要双手辅助完成的调整动作时，它没有直接用文字描述，而是提供了一个清晰的参考图，展示了“正确的”手部握持方式，这对于那些独自练习的人来说至关重要，因为很多时候，细微的接触点决定了体式的效果和安全性。此外，书中还加入了一个小小的“自我评估清单”，让读者可以定期回顾自己的练习状态和身体感受，这种互动性设计，让阅读不再是被动接收信息，而是一个主动探索和调整的过程。我个人认为，这本书的价值不仅仅在于教你“做什么”，更在于培养你“如何思考”你的练习，它鼓励练习者去发展内在的觉知力，而不是机械地模仿外部的形状。这种强调内在连接的教学理念，才是真正有益于长期身心健康的关键所在，读完后感觉自己对身体的理解提升到了一个全新的层次。

评分☆☆☆☆☆

我通常比较注重练习的连贯性和节奏感，而这本书的编排恰好满足了我的偏好。它不是那种零散的知识点集合，而是一套完整的、有起承转合的练习方案。我特别喜欢它在介绍呼吸和冥想章节时的那种诗意和宁静感，文字描述仿佛能将人瞬间带入一个安静的空间，让人暂时从日常的喧嚣中抽离出来。虽然我个人对冥想的接触不算少，但这本书里关于“孕期专注力训练”的引导，确实提供了一些新的视角，它将冥想的意图与身体的感知紧密结合，让原本抽象的练习变得更加具体可感。阅读体验上，这本书的排版风格非常现代和简洁，大量的留白设计让内容本身得到了凸显，没有多余的装饰分散注意力，非常适合需要专注学习的读者。即便是作为一本指导性书籍，它在美学上也达到了很高的水准，让人愿意经常把它放在手边，而不是束之高阁。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这种强调特定阶段的瑜伽书籍持保留态度的，总觉得会不会内容过于局限，但这本书完全颠覆了我的看法。它的叙事方式非常平易近人，没有那种高高在上的专业术语堆砌，而是用了很多生活化的语言来解释复杂的身体感受。比如，当它讲解骨盆底肌的激活时，不是直接抛出一个学名让你去“感受”，而是用“想象你正在温柔地吸起一颗小小的葡萄”这样的比喻，瞬间就抓住了重点，让人豁然开朗。这本书的结构安排也很有逻辑性，它不是简单地按体式排列，而是根据身体的不同变化阶段来设计练习流程，从孕初期的稳定到后期的舒缓，每一步的衔接都非常自然流畅，让人感觉每一步的练习都是有目的性、有针对性的。我尤其欣赏作者在强调“聆听身体”这一点上花费的笔墨，反复提醒读者不要盲目追求标准动作，安全和舒适永远是第一位的，这种人文关怀在很多同类书籍中是比较少见的，让练习者感到非常安心。