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第一章 孕前营养准备
一、准妈妈营养准备
营养准备，提前3个月开始
准妈妈孕前优生饮食指导
孕前3个月补充叶酸
准妈妈孕前就要补充钙质
维生素E可助孕
孕前补碘预防出生缺陷
孕前改掉9种饮食习惯
可帮助人体排毒的食物
孕前饮食调养5种体质5方案
二、准爸爸营养准备
准爸爸也要适当补充叶酸
准爸爸微量元素不可或缺
水果能提高男性的生育能力
提高精子质量的食物
准爸爸应避免“杀精”食物
食疗壮阳应审“时”度“势” 29
三、孕前饮食禁忌
忌食辛辣食品
忌食高糖食物
忌吃盐分高的食物
禁食黑棉子油
忌吃含咖啡因的食品
避免吃的污染食物
吃得过少
喝酒过多
四、孕前营养食谱推荐
芦笋炒大虾
清蒸黄花鱼
萝卜鲤鱼汤
椰汁枸杞拌山药
玫瑰鱼片
红煨酥牛肉
凉拌芦笋
毛豆鸡丁
鲢鱼汤
香菇烧海红
白萝卜炖蜜糖
熬炖萝卜
乌贼炖瘦肉
五圆补鸡
莲藕红豆炖排骨
芹菜拌干丝
韭菜炒鸭血
四季豆心管汤
猪心藕片汤
第二章 孕期饮食宜忌与营养素
一、好孕之宜
孕初期饮食宜清淡
多吃富含微量元素的食物
补充适量的微量元素
早餐一定要吃
多吃一些能量型食物
科学饮食吃掉水肿
增加热量和脂肪酸的摄入量
孕妈妈喝绿茶要讲究时间
选择正确的零食
孕期宜吃坚果
别忘多吃豆类食品
补充“脑黄金”要适量
可以适当吃些玉米
科学食用孕妇奶粉
分娩前要保证锌量充足
二、优生之忌
忌食用发芽土豆
忌营养过剩
忌常吃油条
忌吃不易消化的食物
忌强迫自己多吃
忌把水果当饭吃
忌常吃菠菜
忌饥饱不一
忌多吃糖
忌喝糯米甜酒
忌喝咖啡
忌补血不谨慎
忌进补不科学
忌只吃精致米面
忌滥服温热补品
忌吃火锅
忌多吃味精
忌食用过多黄油
忌不吃荤
忌喝不安全的水
忌偏食
忌节食
忌吃方便食品
忌吃罐头食品
忌饮用含咖啡碱的饮品
三、孕期关键营养素
蛋白质：降低流产危险
脂肪：全面建设胎儿心血管和神经系统
碳水化合物：平衡血糖，保肝解毒
维生素A：打造漂亮宝宝
维生素B1：发达胎儿神经系统
维生素B2：细胞发育不可少
维生素B6：缓解孕吐有功劳
维生素B12：帮准妈妈远离贫血
维生素C：让胎宝宝大脑反应灵敏
维生素D：强健骨骼，健全牙齿
维生素E：养颜又安胎
维生素K：止血功臣
叶酸：避免神经管缺陷儿
钙：让母胎骨骼更健壮
DHA：促进胎宝宝大脑发育
铁：准妈妈血气充足
锌：增强食欲，提高免疫力
碘：甲状腺的“保护神”
硒：降压消肿，防治“妊高征”
第三章 孕十月同步营养方案
孕1月——精子和卵子相爱了
胎宝宝和准妈妈档案
孕1月专家指导
同步营养方案
特别关注——良好的饮食习惯
孕1月推荐食谱
肉末炒豌豆
鲜奶四蔬
花式海鲜羹
凉拌五彩鸡丝
醋熘土豆丝
孕2月——幸福与不安的交织
胎宝宝和准妈妈档案
孕2月专家指导
同步营养方案
特别关注——减轻孕吐的饮食
孕2月推荐食谱
五花东坡肉
冬笋焖鱼腩
鸡茸栗米羹
茄汁煎鸡扒
糖醋鸡蛋
孕3月——缓解害喜症状
胎宝宝和准妈妈档案
孕3月专家指导
同步营养方案
特别关注——导致流产的食物
孕3月推荐食谱
酸梅焖凤爪
酸菜炒牛肉
桂花肉
山药芝麻粥
时蔬酸菜炒肉片
孕4月——腹中有宝初长成
胎宝宝和准妈妈档案
孕4月专家指导
同步营养方案
特别关注——预防贫血
孕4月推荐食谱
虾仁炒韭菜
蚕豆炒韭菜
蜜豆炒鱼柳
酸甜牛肉粒
菠菜煎豆腐
糖醋莴笋
孕5月——感受鲜活的小生命
胎宝宝和准妈妈档案
孕5月专家指导
同步营养方案
特别关注——防止营养过剩
孕5月推荐食谱
小烧什锦
金针菇扒小棠菜
扒银耳
羊肝菠菜汤
京葱炒肚丝
炒素蟹粉
孕6月——营养、运动双丰收
胎宝宝和准妈妈档案
本月专家指导
同步营养方案
特别关注——科学进补
孕6月推荐食谱
凉拌五彩素丝
栗子煲鸡翅
果银耳
鲫鱼丝瓜汤
青瓜炒火腿
孕7月——努力孕育聪明宝宝
胎宝宝和准妈妈档案
本月专家指导
同步营养方案
特别关注——尿频的对策
孕7月推荐食谱
春笋烧兔
干煎带鱼
茄汁海鲜肉饼
双菇烩鸡片
孕8月——坚持就是胜利
胎宝宝和准妈妈档案
本月专家指导
同步营养方案
特别关注——科学摄取盐分
孕8月推荐食谱
银鱼豆芽
鸭血豆腐汤
七彩美味丁
时椒洋葱炒鹅胗
孕9月——为分娩做准备
胎宝宝和准妈妈档案
本月专家指导
同步营养方案
特别关注——补锌有助自然分娩
孕9月推荐食谱
银针炒猪肚
茄汁鸡丁
木耳茭白
孕10月——胜利就在眼前
胎宝宝和准妈妈档案
本月专家指导
同步营养方案
特别关注——临产饮食安排
孕10月推荐食谱
肉饼酿元宝
小米面茶
紫苋菜粥
藕莲炖排骨
第四章 孕期常见症状的食疗法
一、孕期呕吐
特别关注
调理解惑
推荐食材
调理食谱
陈皮卤牛肉
烤全麦三明治
椰汁奶糊
酸豆角炒肉
炖三珍
橙味南瓜羹
二、孕期失眠
特别关注
调理解惑
推荐食材
调理食谱
莴苣肉片
百麦安神饮
大枣人参汤
花生蹄花汤
百合绿豆粥
三、孕期胃部不适
特别关注
调理解惑
推荐食材
调理食谱
干贝蟹肉炖白菜
胡萝卜蛋羹
鳝鱼粥
香菇瘦肉粥
四、孕期晕眩
特别关注
调理解惑
推荐食材
调理食谱
首乌鸡丁
玉兰鸽蛋
百合雪梨汤
闽南鱿鱼
五、孕期抽筋
特别关注
调理解惑
推荐食材
调理食谱
银鱼绿叶杜仲排骨汤
虾米炒芹菜???
茄汁墨鱼花
银芽肉丝春卷
牛肉末炒芹菜???
里脊炒菱角肉
六、孕期贫血
特别关注
调理解惑
推荐食材
调理食谱
百合大枣银杏羹
莲藕牛腩汤
瑶柱红枣鸡肉汤
猪手茭白汤
紫菜蛋汤
参耆竹丝鸡汤
参归银鲳汤
七、孕期便秘
特别关注
调理解惑
推荐食材
调理食谱
莴苣拌竹笋
地瓜小点心
翡翠烩白玉
香蕉冰糖汤
蕃薯粥
八、孕期腹痛
特别关注
调理解惑
推荐食材
调理食谱
黄瓜银耳汤
番茄牛骨汤
羊排海带萝卜汤
桔皮姜茶
九、孕期水肿
特别关注
调理解惑
推荐食材
调理食谱
炖猪蹄
萝卜豆腐
鲤鱼陈皮煲
口蘑烧冬瓜
赤豆鲫鱼
十、孕期高血压综合征
特别关注
调理解惑
推荐食材
调理食谱
香干炒芹菜
双菇扒荠菜
首乌天麻钩藤瘦肉汤
翠农拌木耳
番茄炒虾仁
海带烧黄豆
十一、孕期糖尿病
特别关注
调理解惑
推荐食材
调理食谱
红烧栗子山药
红烧鳝鱼
蛋丝拌黄瓜
冬瓜薏米瘦肉汤
猴头蘑菜心
猪胰蚌肉汤
十二、下肢静脉曲张
特别关注
调整解惑
推荐食材
调理食谱
乌豆煲猪尾汤
凉拌海带菜
苦瓜豆腐汤
番茄炒虾仁
松仁芦笋
文摘
第二章 孕期饮食宜忌与关键营养素
一、好孕之宜
孕初期饮食宜清淡
怀孕初期，孕妈妈适合吃清淡易消化、新鲜少异味的食物。因为在怀孕初期，多数孕妈妈的胃口不好，会有不同程度的恶心、呕吐、偏食，不能闻某种气味、疲倦等早孕反应。这个时候，可以少食多餐，食物选择及烹饪以新鲜、清淡易消化为好，少吃油腻、辛辣味重的食物，吃饭时少喝饮料和汤。
多吃富含微量元素的食物
在孕早期，孕妈妈在补充叶酸的同时，也应该加强多种微量元素的补充，因为微量元素锌、铜等也参与中枢神经系统的发育，尤其是锌的需求量大大增加。目前，孕妈妈缺锌的现象非常普遍，为了避免孕期由于微量元素缺乏而造成的神经系统发育障碍，孕妈妈在均衡饮食的同时也可以适当地吃一些香蕉、动物内脏、牡蛎、鱼类，还有瓜子、花生、松子等坚果类食品，这些食品中富含锌。
补充适量的微量元素
此时要为胎宝宝补充适量的微量元素了，包括下面几种：
钙
含钙量高的食品包括奶制品、深绿色蔬菜、蛋黄、海藻、芝麻、西瓜等，对于有足量乳类饮食的孕妈妈，一般不需要额外补给钙剂。对于不常吃动物性食物和乳制品的孕妈妈，应根据需要补充钙剂。
铁
铁是合成血红蛋白的原料，是供给胎宝宝血液和组织细胞的重要元素，除了供应胎宝宝日益增长的需要外，还得将一部分铁质储存于肝脏作为母体的储备，以补充分娩过程中出血的损失。一般孕妈妈每日需要铁15毫克。含铁量高的食物有海藻、瘦肉、肝、绿叶蔬菜、谷类、豆类、西瓜、蛋黄等。
锌
妊娠早期孕妈妈缺锌可导致早产、胎宝宝异常。牛肉、鱼等动物性蛋白质较多的食品及海产品，是锌的主要来源。植物性食物中养麦、黑麦、小麦、玉米、花生仁、核桃仁等，含锌量也较高。
碘
人体吸收碘的主要来源是食物，海产品的碘含量高，如海带、紫菜、海鱼、虾皮等，常食用海产品就能预防碘缺乏。含碘药物可导致胎宝宝体内碘积聚，抑制甲状腺激素的分泌，甚至会造成先天性甲状腺发育不良，并引起甲状腺机能减低。因此，孕妈妈不应服用含碘药物，而应通过食物及碘盐补充碘。
早餐一定要吃
有些孕妈妈在怀孕前就有睡懒觉的习惯，很多时候都是早餐、午餐合为一餐。但是怀孕以后，这种习惯必须改掉，因为早餐对孕妈妈及胎宝宝来说都十分重要，早餐摄取的营养素及能量对血糖的调控有重要的意义。
如果不吃早餐，就极易产生血糖波动。孕妈妈的血糖产生波动同时也会影响胎宝宝的血糖值，影响胎宝宝正常的生长速度。而且如果孕妈妈不吃早餐，午餐就会吃得比较多，也会给胃造成很大的负担。
多吃一些能量型食物
这个阶段孕妈妈的体重在稳定增加，大约每周增重300克左右，这个时侯孕妈妈也许会特别偏好某些食品，以下介绍一些能量型食品，可让馋嘴的孕妈妈一饱口福。
(1)麦片粥
为了让孕妈妈有一个充满活力的早晨，赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧!因为麦片不仅可以让孕妈妈一上午都精力充沛，而且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，最好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或蜂蜜。
(2)坚果
如果怀孕前孕妈妈因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之，那么现在孕妈妈应该重新认识：脂肪对于胎宝宝脑部的发育是很重要的，而且坚果可以让孕妈妈饿得不那么快。不过，坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应将摄入量控制在50克左右。还有一个特别需要注意的地方：如果孕妈妈平时有过敏现象，最好避免食用某些容易引起过敏的食物，例如花生。
◎三餐之外，肚子饿了的情况下可以随时吃点小零食，但不宜过量。
◎少吃易上火的热性食物，尤其是桂圆、荔枝、芒果等热性水果。
◎吃零食的时间应定在餐后2～3小时之内，有助于控制血糖和尿糖。
◎晚餐后或临睡前少吃零食，特别是水分过多的水果，以免夜间入厕影响睡眠质量。
◎少选用较咸的零食，如锅巴，以免摄入过多盐分，加重妊娠水肿和高血压综合征的病情。
◎早餐应尽量避免过甜或过油的食物，如巧克力、蜜饯等，防止血糖升高，引发糖尿病。牛奶要选用低脂的，每日应控制在2杯以内。
孕期宜吃坚果
胎儿大脑的发育需要的第一营养成分就是脂类(不饱和脂肪酸)。
据研究，脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。在食物的分类中，坚果都被归为脂肪类食物。高热量高脂肪是它们的特性。另外，坚果类食物中还含有15％?20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分，同时还含有对大脑神经细胞有益的维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素E及钙、磷、铁、锌等。因此无论是对准妈妈，还是对胎儿，坚果都是补脑、益智的佳品。
（4）核桃
补脑、健脑是核桃的第一大功效，另外其含有的磷脂具有增长细胞活力的作用，能增强机体抵抗力，并可促进造血和伤口愈合。另外，核桃仁还有镇咳平喘的作用。尤其是经历冬季的准妈妈，可以把核桃作为首选的零食。
推荐食用方法：核桃可以生吃，也可以加入适量盐水，煮熟吃，还可以和薏仁、栗子等一起煮粥吃。
（5）松籽
含有丰富的维生素A和E，以及人体必须的脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸，还含有其他植物所没有的皮诺敛酸。它不但具有益寿养颜、祛病强身之功效。还具有防癌、抗癌之作用。
推荐食用方法：生着吃，或者做成美味的松仁玉米。
（6）夏威夷果
是一种原产于澳洲的坚果，别名昆士兰果或澳洲胡桃。夏威夷果含油量高达60％?80%，还含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、B2和氨基酸。
推荐食用方法：夏威夷果可以鲜食，但更多的是加工成咸味或辅助作为甜味点心，也可以作为糖果、巧克力和冰淇淋等的配料。
（7）榛子
别忘多吃豆类食品
有的孕妇不习惯吃豆类和豆制品，这对供给胎儿足够的健脑营养素很不利，因为豆类是健脑食品，多吃豆类食品，对胎儿健脑十分有益。
大豆中所含相当多的氨基酸和钙，正好弥补米、面中这些营养的不足。大豆含量中蛋白质占40％，不仅含量高，而且多为适合人体智力活动需要的植物蛋白。因此，从蛋白质角度看，大豆也是高级健脑品。大豆含脂肪量也很高，约占20％。在这些脂肪中，油酸、亚油酸、亚麻酸等优质聚不饱和脂肪酸又占80％以上，这就更说明，大豆确实是高级健脑食品。此外，100克大豆中含钙240毫克，含铁9.4毫克，含磷570毫克，含维生素B10.85毫克，B20.30毫克，烟酸2.2毫克，这些营养素都是智力活动所必需的。
豆制品中，首先值得提倡的是发酵大豆，也叫豆豉。含维生素B2非常丰富，比一般大豆约高一倍。维生素B2在谷氨酸代谢中起着非常重要的作用，而谷氨酸是人脑的重要物质，可提高人的记忆力。
豆腐也是豆制品的一种，其蛋白质含量占35.3％，脂肪含量占19％，100克豆腐中含钙120毫克，维生素B1、B2的含量也很高。因此，豆腐是非常好的健脑食品。其他如油炸豆腐、冻豆腐、豆腐干、豆腐片(丝)、卤豆腐干等都为健脑食品。可交替食用。
豆浆和豆乳所含的亚油酸、亚麻酸、油酸等以及聚不饱和脂肪酸含量都相当多，可谓比牛奶更好的健脑食品。孕妇应经常喝豆浆，或与牛奶交替食用。
熟黄豆面加些红糖，用作拌米饭、蘸馒头、蘸切糕等都好吃，其含钙量是豆腐、豆豉的2倍多，其维生素B1的含量是上述食品的10倍以上，铁成分是3倍，其他矿物质也是3倍多。
补充“脑黄金”要适量
近年来，自DHA胶囊、DHA奶粉及其他DHA保健品投入市场以来，已逐步被中、高层次的消费群认识和接受，并形象地称之为“脑黄金”。
这里所谓的“脑黄金”，是不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸的时髦用语，它的英文缩写是DHA。最早揭示DHA这一奥秘的是英国脑营养研究所克罗夫特教授和日本著名营养学家奥由占美教授。他们的研究结果表明：DHA是促进大脑发育、成长的重要物质之一。
黄油又名奶油，其实就是脂肪块，脂肪很易滞留在血管壁上，从而妨碍血液流动。脑中有为数众多的毛细血管，通过这些毛细血管向脑细胞输送营养成分，如果脂肪使毛细管不畅通，就会引起大脑缺乏营养物质，使大脑正常发育受阻。
内容提要
领先的孕育，领先的未来，本书全面介绍了准妈妈在孕前和孕期应掌握的营养知识，准妈妈应补充的营养元素，注意食物的选择与搭配。
本书总共分为四章，第一章主要介绍孕前准妈妈和准爸爸的营养准备要点，第二章全面地介绍了孕期的饮食宜忌和各种营养素的作用与食补方法。第三章详细讲解孕期十月每个月的饮食营养方案。第四章则为准妈妈提供了众多应多孕期限不适与疾病的食疗方法。本书通过四章的介绍，全面与准确地概括了孕期所有的饮食营养知识。每一章的讲解都全面细致，通俗易懂，可操作性强，可以让准妈妈对孕期饮食营养，以及何时进补，如何科学进补都有个全面而全新的了解。从而保证准妈妈的健康和胎宝宝的健康发育。
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