無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 崔誠祚 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 塑形
• 無器械
• 運動
• 健身
• 麯綫
• 自重訓練
• 居傢健身
• 4周計劃
• 健康

店鋪： 高郵新華書店圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518410200

商品編碼：26960236261

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案
作者：	(韓)崔誠祚	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787518410200	印刷時間：
齣版社：	輕工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》是一本教你在傢J能甩掉脂肪、美體塑形的女子健身書。全書圍繞瘦身塑形設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標，每天可以從1~4階段運動中選擇適閤自己的類彆。書的*後還特彆設置瞭分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的綫條。

“青花魚教練”崔誠祚

      畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。著有《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有“S”形麯綫》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

 

 

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 

金恩美營養師為你準備的減肥指南 

Step 1 瞭解熱量平衡

Step 2 瞭解我們身體的能量源：熱量營養素

Step 3 減肥營養管理

Step 4 根據1日所需熱量定製的食譜

Step 5 將減肥速度提升2倍的營養管理習慣

李京在中醫師的四象體質運動法 

D1周1st.week

打造讓身體實現平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：強化骨盆肌肉

星期日：D1 周減肥清單

D2周2nd. week

減少體內脂肪 

星期一·星期四：利用牆壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用牆壁減掉小肚腩

星期三·星期六：體內脂肪暴風速減

星期日：D2 周減肥清單

D3周3rd. week

打造各部位麯綫 

星期一·星期四：活用絲襪減少體內脂肪

星期二·星期五：打造腹腰麯綫

星期三·星期六：打造臂部·腿部麯綫

星期日：D3 周減肥清單

D4周4th. week

全麵提升運動能力 

星期一·星期四：打造s 形麯綫

星期二·星期五：打造下半身麯綫

星期三·星期六：緊實全身肌肉

星期日：D4 周減肥清單

分部位傢庭健身Best 3 

 

 

暫時沒有目錄，請見諒！

擺脫束縛，重塑自信：您的專屬無器械瘦身塑形指南 您是否渴望擁有緊緻的麯綫，健康的體魄，卻被繁瑣的器械和復雜的訓練計劃睏擾？您是否希望在忙碌的生活中，也能輕鬆找到屬於自己的運動空間，隨時隨地開啓蛻變之旅？如果答案是肯定的，那麼，這本書將是您期待已久的那把鑰匙。 我們深知，現代生活節奏快，許多人麵臨著運動時間碎片化、健身房距離遙遠、以及對器械使用感到陌生甚至畏懼的挑戰。然而，這並不意味著擁有理想體態遙不可及。事實恰恰相反，無需任何輔助器械，僅憑您自身的力量與決心，同樣能夠達到驚人的塑形效果。本書摒棄瞭傳統健身中對器械的依賴，將目光聚焦於那些最基礎、卻也最有效的身體自重訓練。我們相信，您身體本身就是一颱最完美的健身房，蘊藏著無限的潛能等待被喚醒。 告彆“器械依賴”，擁抱“身體力量” 這本書的核心理念在於，通過科學設計的自重訓練動作，精準激活您身體的每一塊肌肉，循序漸進地提升您的力量、耐力和身體協調性。我們不會為您羅列一堆您可能從未聽說過的器械名稱，也不會讓您在琳琅滿目的器械前感到不知所措。相反，我們將引導您認識並運用您最熟悉的“工具”——您的身體。 通過本書，您將學會如何利用俯臥撐、深蹲、弓步、平闆支撐等經典的自重動作，進行高效的全身訓練。但請不要將這些動作想象成刻闆的教科書示例。我們將為您提供詳盡的動作講解，包括正確的發力點、身體姿態的細節調整、以及如何根據自身情況進行動作優化和進階。我們會深入解析每一個動作背後的肌肉發力原理，讓您不僅“做”起來，更能“懂”起來。當您理解瞭動作的精髓，您就能更有效地刺激目標肌肉，最大化訓練效果，避免不必要的運動損傷。 4周蛻變計劃：係統化、循序漸進、效果看得見 本書最引人注目的亮點之一，是其精心設計的“4周運動方案”。這並非一個簡單的打卡列錶，而是一個經過周密考量、循序漸進的訓練體係。我們深知，任何有效的改變都需要時間和耐心，而四周，是一個能夠讓身體産生顯著積極變化的黃金周期。 第一周：激活與適應 – 您的身體可能還不熟悉大量的自重訓練，這一周的重點是建立正確的動作模式，激活沉睡的肌肉，讓身體逐漸適應運動的節奏。我們將從基礎動作開始，強調動作的質量而非數量，幫助您建立穩固的運動基礎。您會感受到身體的點滴變化，肌肉的輕微酸脹感，這是身體正在蘇醒的信號。 第二周：強化與提升 – 當您的身體適應瞭基礎訓練後，我們將逐步增加訓練的強度和難度。這可能意味著增加動作的重復次數、縮短組間休息時間，或者引入一些稍有挑戰性的動作變式。您會發現自己的力量和耐力有所提升，完成動作時變得更加遊刃有餘。 第三周：挑戰與突破 – 身體已經建立起良好的基礎，這一周將是突破自我的關鍵。我們會引入更具挑戰性的動作組閤，例如復閤動作的運用，或者提高訓練的密度。您將有機會挑戰自己的極限，感受更深層次的肌肉刺激，看到身體綫條的進一步雕塑。 第四周：鞏固與塑形 – 在前三周的鋪墊下，第四周的重點在於鞏固已有的成果，並進一步優化身體的塑形效果。我們將引導您掌握如何根據自己的身體反饋，調整訓練的重點，讓身體的綫條更加清晰，麯綫更加迷人。同時，這一周也將為您未來的持續健康生活方式打下堅實的基礎。 在每一周的計劃中，我們都會詳細列齣每天的訓練內容、動作組閤、組數、次數以及建議的休息時間。清晰易懂的圖文並茂的講解，將確保您能夠準確無誤地執行每一個步驟。我們還提供瞭關於如何評估自己進展的建議，讓您能夠清晰地看到自己的進步軌跡。 不止於運動，更關乎健康生活方式 本書並非僅僅是一本運動指導手冊，它更倡導一種健康、積極的生活態度。在分享運動方案的同時，我們也融入瞭關於運動理念、身體恢復、以及如何將健康習慣融入日常生活的小貼士。 熱身與拉伸的重要性 – 我們會詳細講解科學的熱身和拉伸方法，幫助您在運動前後做好充分準備，有效預防運動損傷，並提升運動效果。 身體傾聽與調整 – 學習如何傾聽自己身體的信號，理解不同肌肉群的感受，並根據身體的反饋適時調整訓練強度，是長期堅持運動的關鍵。 持之以恒的力量 – 我們會分享一些實用的方法，幫助您剋服運動中的倦怠期，保持對運動的熱情，將健康的生活方式內化為一種習慣。 簡單的營養理念 – 雖然本書不包含具體的食譜，但我們會提供一些基礎的營養搭配原則，幫助您更好地支持身體的能量需求和恢復，讓您的塑形之路事半功倍。 誰適閤閱讀這本書？ 如果您： 想要在傢中就能進行高效塑形，不受時間和場地的限製。 對健身房器械感到陌生或不適應，希望找到更簡單易行的運動方式。 時間寶貴，希望找到一種能夠快速見效且效果顯著的訓練方案。 渴望擁有更緊緻的身體綫條，健康的體魄，提升整體自信。 希望學習如何利用自身力量進行全麵鍛煉。 初學者，正在尋找一份清晰、易懂、可操作的入門指南。 有一定運動基礎，希望尋求一種更靈活、更具挑戰性的訓練模式。 那麼，這本書將是您理想的選擇。它將陪伴您走過一段充滿驚喜的蛻變之旅，讓您在揮灑汗水中，收獲更健康、更自信、更美麗的自己。 準備好瞭嗎？ 擺脫器械的束縛，釋放您身體的潛能。現在，是時候開啓您的無器械瘦身塑形之旅瞭。跟隨本書的指引，您將發現，擁有完美麯綫，並非遙不可及的夢想，而是觸手可及的現實。讓我們一起，用身體的力量，書寫屬於您的健康與美麗篇章！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就給我一種很清爽、很有活力的感覺，那種簡潔明瞭的字體和色彩搭配，讓人一眼就能感受到它主打的是“無器械”和“健康瘦身”的概念。我本身就是一個對健身有熱情但又比較“懶”的人，總是想著能在傢就能完成鍛煉，而且不想被各種復雜的器械和專業的場地所束縛。所以當我在書店看到這本書時，就像找到瞭救星一樣。 拿到書的第一時間，我迫不及待地翻閱起來。雖然我沒有看到具體內容，但從它傳遞齣的整體感覺來看，我非常期待它能提供給我一套切實可行、並且能夠堅持下去的訓練計劃。我總是擔心市麵上很多健身書會過於理論化，或者提供的動作對初學者來說難度太大，容易打擊積極性。但這本書的標題“打造完美麯綫的4周運動方案”讓我看到瞭希望，它暗示著一個循序漸進、有明確目標的過程，而且“4周”這個時間長度也顯得非常人性化，不會讓人覺得遙不可及。 我特彆關注的是“無器械”這一點。這意味著我不需要花額外的錢去購買昂貴的健身器材，也不用擔心傢裏空間不夠的問題。隻需要利用自身的力量和身體的協調性，就能達到鍛煉的效果，這對於像我這樣追求性價比和便捷性的人來說，簡直是太友好瞭。我希望這本書能教會我如何巧妙地利用體重和自己的身體來完成各種有效的訓練動作，並且這些動作能夠針對身體的各個部位，達到整體塑形的目的。 “塑形”和“完美麯綫”這兩個詞，也是我選擇這本書的關鍵。我不是單純地想瘦，更希望的是能夠擁有勻稱的身材，讓身體的綫條更加流暢和有緻。我希望這本書的方案能夠循序漸進地幫助我提升身體的力量和耐力，同時也能改善身體的柔韌性和協調性，從而塑造齣更具美感的身體輪廓。我期待它能提供一些針對性的訓練，來幫助我改善一些我不太滿意的地方，比如臀部、腰腹或者手臂的綫條。 總而言之，這本書給我一種“觸手可及”的健身方案的預感。我希望它能不僅僅是提供一套動作，更能包含一些關於運動原理、如何循序漸進、以及如何在日常生活中保持良好習慣的指導。如果它能讓我從一個運動新手，在4周的時間裏，感受到身體的變化，並且建立起持續運動的信心，那麼它就絕對是一本值得我反復閱讀和實踐的好書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計，是一種非常積極嚮上、充滿活力的感覺。那種設計風格，讓人一眼就能聯想到健康、活力和堅持。我一直都對那些不需要藉助復雜器械就能進行有效鍛煉的方法很感興趣，畢竟不是每個人都能負擔得起健身房的會員費，或者有足夠的時間和空間在傢添置各種健身設備。所以，“無器械”這三個字，對我來說，簡直是打開瞭新世界的大門。 我尤其看重它提到的“4周運動方案”。我覺得這個時間跨度非常閤理。它既不會讓人覺得太短而效果不明顯，也不會長到讓人望而卻步，産生“我肯定堅持不下來”的想法。一個清晰的、有明確時間節點的計劃，對於我這種容易半途而廢的人來說，無疑是巨大的鼓勵。我期待這本書能提供一套完整的、具有操作性的4周訓練流程，讓我知道每天、每周該做什麼，以及如何逐步增加難度，來挑戰自己。 “瘦身塑形”和“打造完美麯綫”，這些都是我一直在追求的目標。我希望通過科學的運動，不僅僅是減掉身上的贅肉，更重要的是能夠讓身體的綫條變得更加優美，讓身材比例更加協調。這本書的標題，給我的感覺就是它能夠提供一套係統性的方法，幫助我達到這樣的效果。我希望它能涵蓋到身體的各個主要肌群，通過閤理的搭配和訓練，達到緊緻、提拉、塑造輪廓的目的。 我還在想，這本書會不會包含一些關於飲食方麵的建議呢？畢竟，運動和飲食是密不可分的。如果能在運動方案的基礎上，再提供一些健康飲食的小貼士，那就更完美瞭。我希望它能指導我如何通過閤理的飲食來配閤運動，從而加速瘦身塑形的過程，並且讓效果更加持久。這種“內外兼修”的理念，也是我所推崇的。 總體來說，這本書給我的印象是，它是一本非常實用、易於理解、並且能夠激發讀者行動力的健身指南。我期待它能成為我開啓健康生活方式的引路人，幫助我擺脫身材睏擾，找迴自信，塑造齣我心目中的“完美麯綫”。

評分☆☆☆☆☆

光看這本書的標題，我就覺得它非常抓人眼球。“無器械瘦身塑形”，這簡直是戳中瞭我們這些普通大眾的痛點！很多人想健身，但一想到要去健身房，搬那些沉重的器械，就望而卻步瞭。這本書直接點明瞭“無器械”，瞬間就拉近瞭與讀者的距離，讓人覺得“哦，原來在傢也能練！”。 “打造完美麯綫的4周運動方案”，這個標題也顯得非常有針對性。它不是那種籠統的“減肥書”，而是明確提齣瞭“塑形”和“麯綫”，這說明它更注重的是身體綫條的雕塑，而不是單純地減重。而且，“4周”這個時間限製，讓整個過程顯得不那麼漫長，仿佛隻要堅持這一個月，就能看到明顯的變化，這對於想要快速看到效果的讀者來說，非常有吸引力。 我個人就屬於那種，下定決心要開始健身，但每次都堅持不下來的類型。原因可能就是缺乏一個清晰、可執行的計劃。這本書的“4周運動方案”恰恰解決瞭我的痛點。我期待它能提供一個循序漸進的訓練計劃，從基礎動作開始，逐步增加強度，並且能夠讓我感受到身體一天天的變化。最好還能有一些關於動作要領和注意事項的圖文講解，這樣我纔能保證動作的準確性，避免受傷。 “無器械”這個概念，也讓我對這本書充滿瞭期待。這意味著我可以隨時隨地進行鍛煉，不需要擔心場地和器材的限製。無論是客廳、臥室，甚至是在旅行途中，都可以跟著書中的內容進行鍛煉。這對於忙碌的上班族或者學生來說，簡直是福音。我希望這本書能提供各種利用自身重量的訓練動作，比如深蹲、俯臥撐、弓步、平闆支撐等等，並且能有不同的變式，來滿足不同程度的需求。 總而言之，這本書給我的感覺就是，它是一本非常接地氣、實操性強的健身指導書。它能夠幫助我，或者說幫助很多像我一樣，想瘦身塑形但又受限於客觀條件的人，找到一條有效、便捷的途徑。我非常期待它能真正地幫助我，在4周的時間裏，看到身體綫條的改變，並且養成持續運動的習慣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題，“無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案”，僅僅是看到它，就立刻勾起瞭我內心深處的健身渴望。我一直渴望擁有更好的身材，但對於復雜的器械訓練，總是提不起興趣，也覺得門檻很高。而“無器械”這三個字，簡直像一道光，瞬間驅散瞭我對健身的畏難情緒。 “4周運動方案”的承諾，讓我覺得這完全是一個可以實現的目標。不是那種遙不可及的“終身改變”，而是給你一個明確的、可控的時間段，讓你看到短期的成效，從而激發長期的動力。我非常期待，這本書能夠提供一個詳盡的、循序漸進的訓練計劃，讓我在接下來的四周裏，每天都有明確的訓練任務，並且能夠感受到身體在不知不覺中發生的變化。 “瘦身塑形”和“打造完美麯綫”，這些詞語直接點齣瞭我最關心的效果。我不僅僅是想讓體重秤上的數字下降，更希望的是能夠讓身體的綫條變得更加緊緻、流暢，能夠穿上喜歡的衣服時，顯得更加自信。我希望這本書的方案，能夠幫助我有效地減掉脂肪，同時又能讓肌肉得到適當的鍛煉，從而塑造齣令人羨慕的身體麯綫。 “無器械”這一點，我必須再次強調它的重要性。它意味著我不需要花費額外的金錢去購買昂貴的健身器材，也不需要擔心傢中空間不足的問題。我可以在任何時間、任何地點，隻要有這本書，就能開始我的健身之旅。我非常期待書中能提供一係列巧妙而高效的、利用自身體重的訓練動作，並且能夠有詳細的動作指導，讓我能夠正確地發力，避免受傷。 總而言之，這本書給我的印象是一個非常務實、且極具吸引力的健身指南。它能夠幫助像我這樣，渴望改變身材但又尋求便捷、有效方法的人，找到一條通往理想身材的捷徑。我期待它能成為我開啓健康生活方式的敲門磚，並在未來的四周裏，真正地幫助我塑造齣更完美的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體風格，從封麵設計就可以感受到一種非常積極、健康的能量。它傳遞齣一種“你自己就可以做到”的自信，而且“無器械”這一點，瞬間就打消瞭我對於健身門檻的顧慮。我一直都覺得，健身應該是普及的，不應該被昂貴的器材或者專業的場地所限製。 “4周運動方案”這個說法，讓我覺得它非常務實。它不是那種天馬行空的承諾，而是給齣瞭一個明確的時間周期，並且暗示著這套方案是經過設計和優化的，能夠在這段時間內達到一定的效果。我期待它能提供一個詳細的、每日更新的訓練列錶，讓我在執行過程中不會感到迷茫，並且能夠清楚地看到自己的進步。 “瘦身塑形”和“打造完美麯綫”這兩個詞，更是直接擊中瞭我內心的需求。我不僅僅是想減掉體重，更重要的是想要改善身體的綫條，讓身材看起來更加勻稱、有型。我希望這本書的動作設計能夠兼顧減脂和塑形，讓我在瘦身的同時，也能練齣緊緻的肌肉，從而擁有更好的體態。 我特彆欣賞“無器械”這個核心概念。這意味著我不需要投入額外的金錢去購買各種健身器材，也不用擔心傢裏的空間是否足夠。隻需要利用自己的身體，通過科學的訓練方法，就能達到鍛煉的效果。這對於許多像我一樣，希望在傢就能完成鍛煉的人來說，無疑是一個巨大的福音。我希望書中能提供一些非常巧妙的、利用身體自身重量來鍛煉的動作，並且能夠詳細地講解每個動作的要領，以確保鍛煉效果的最大化。 總的來說，這本書給我的感覺是，它是一本非常人性化、並且具有很強指導性的健身讀物。它能夠幫助我，或者說幫助很多想要改變自己身材的人，找到一條簡單易行、但又非常有效的健身路徑。我期待它能成為我的專屬健身教練，在未來的4周裏，帶領我一步步走嚮更健康、更美好的自己。