无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 崔诚祚 著

图书标签:

• 瘦身
• 塑形
• 无器械
• 运动
• 健身
• 曲线
• 自重训练
• 居家健身
• 4周计划
• 健康

店铺： 高邮新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：26960236261

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案
作者：	(韩)崔诚祚	开本：
YJ：	58	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2017-01
书号：	9787518410200	印刷时间：
出版社：	轻工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》是一本教你在家J能甩掉脂肪、美体塑形的女子健身书。全书围绕瘦身塑形设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标，每天可以从1~4阶段运动中选择适合自己的类别。书的*后还特别设置了分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的线条。

“青花鱼教练”崔诚祚

      毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

 

 

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 

金恩美营养师为你准备的减肥指南 

Step 1 了解热量平衡

Step 2 了解我们身体的能量源：热量营养素

Step 3 减肥营养管理

Step 4 根据1日所需热量定制的食谱

Step 5 将减肥速度提升2倍的营养管理习惯

李京在中医师的四象体质运动法 

D1周1st.week

打造让身体实现平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：强化骨盆肌肉

星期日：D1 周减肥清单

D2周2nd. week

减少体内脂肪 

星期一·星期四：利用墙壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用墙壁减掉小肚腩

星期三·星期六：体内脂肪暴风速减

星期日：D2 周减肥清单

D3周3rd. week

打造各部位曲线 

星期一·星期四：活用丝袜减少体内脂肪

星期二·星期五：打造腹腰曲线

星期三·星期六：打造臂部·腿部曲线

星期日：D3 周减肥清单

D4周4th. week

全面提升运动能力 

星期一·星期四：打造s 形曲线

星期二·星期五：打造下半身曲线

星期三·星期六：紧实全身肌肉

星期日：D4 周减肥清单

分部位家庭健身Best 3 

 

 

暂时没有目录，请见谅！

摆脱束缚，重塑自信：您的专属无器械瘦身塑形指南 您是否渴望拥有紧致的曲线，健康的体魄，却被繁琐的器械和复杂的训练计划困扰？您是否希望在忙碌的生活中，也能轻松找到属于自己的运动空间，随时随地开启蜕变之旅？如果答案是肯定的，那么，这本书将是您期待已久的那把钥匙。 我们深知，现代生活节奏快，许多人面临着运动时间碎片化、健身房距离遥远、以及对器械使用感到陌生甚至畏惧的挑战。然而，这并不意味着拥有理想体态遥不可及。事实恰恰相反，无需任何辅助器械，仅凭您自身的力量与决心，同样能够达到惊人的塑形效果。本书摒弃了传统健身中对器械的依赖，将目光聚焦于那些最基础、却也最有效的身体自重训练。我们相信，您身体本身就是一台最完美的健身房，蕴藏着无限的潜能等待被唤醒。 告别“器械依赖”，拥抱“身体力量” 这本书的核心理念在于，通过科学设计的自重训练动作，精准激活您身体的每一块肌肉，循序渐进地提升您的力量、耐力和身体协调性。我们不会为您罗列一堆您可能从未听说过的器械名称，也不会让您在琳琅满目的器械前感到不知所措。相反，我们将引导您认识并运用您最熟悉的“工具”——您的身体。 通过本书，您将学会如何利用俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑等经典的自重动作，进行高效的全身训练。但请不要将这些动作想象成刻板的教科书示例。我们将为您提供详尽的动作讲解，包括正确的发力点、身体姿态的细节调整、以及如何根据自身情况进行动作优化和进阶。我们会深入解析每一个动作背后的肌肉发力原理，让您不仅“做”起来，更能“懂”起来。当您理解了动作的精髓，您就能更有效地刺激目标肌肉，最大化训练效果，避免不必要的运动损伤。 4周蜕变计划：系统化、循序渐进、效果看得见 本书最引人注目的亮点之一，是其精心设计的“4周运动方案”。这并非一个简单的打卡列表，而是一个经过周密考量、循序渐进的训练体系。我们深知，任何有效的改变都需要时间和耐心，而四周，是一个能够让身体产生显著积极变化的黄金周期。 第一周：激活与适应 – 您的身体可能还不熟悉大量的自重训练，这一周的重点是建立正确的动作模式，激活沉睡的肌肉，让身体逐渐适应运动的节奏。我们将从基础动作开始，强调动作的质量而非数量，帮助您建立稳固的运动基础。您会感受到身体的点滴变化，肌肉的轻微酸胀感，这是身体正在苏醒的信号。 第二周：强化与提升 – 当您的身体适应了基础训练后，我们将逐步增加训练的强度和难度。这可能意味着增加动作的重复次数、缩短组间休息时间，或者引入一些稍有挑战性的动作变式。您会发现自己的力量和耐力有所提升，完成动作时变得更加游刃有余。 第三周：挑战与突破 – 身体已经建立起良好的基础，这一周将是突破自我的关键。我们会引入更具挑战性的动作组合，例如复合动作的运用，或者提高训练的密度。您将有机会挑战自己的极限，感受更深层次的肌肉刺激，看到身体线条的进一步雕塑。 第四周：巩固与塑形 – 在前三周的铺垫下，第四周的重点在于巩固已有的成果，并进一步优化身体的塑形效果。我们将引导您掌握如何根据自己的身体反馈，调整训练的重点，让身体的线条更加清晰，曲线更加迷人。同时，这一周也将为您未来的持续健康生活方式打下坚实的基础。 在每一周的计划中，我们都会详细列出每天的训练内容、动作组合、组数、次数以及建议的休息时间。清晰易懂的图文并茂的讲解，将确保您能够准确无误地执行每一个步骤。我们还提供了关于如何评估自己进展的建议，让您能够清晰地看到自己的进步轨迹。 不止于运动，更关乎健康生活方式 本书并非仅仅是一本运动指导手册，它更倡导一种健康、积极的生活态度。在分享运动方案的同时，我们也融入了关于运动理念、身体恢复、以及如何将健康习惯融入日常生活的小贴士。 热身与拉伸的重要性 – 我们会详细讲解科学的热身和拉伸方法，帮助您在运动前后做好充分准备，有效预防运动损伤，并提升运动效果。 身体倾听与调整 – 学习如何倾听自己身体的信号，理解不同肌肉群的感受，并根据身体的反馈适时调整训练强度，是长期坚持运动的关键。 持之以恒的力量 – 我们会分享一些实用的方法，帮助您克服运动中的倦怠期，保持对运动的热情，将健康的生活方式内化为一种习惯。 简单的营养理念 – 虽然本书不包含具体的食谱，但我们会提供一些基础的营养搭配原则，帮助您更好地支持身体的能量需求和恢复，让您的塑形之路事半功倍。 谁适合阅读这本书？ 如果您： 想要在家中就能进行高效塑形，不受时间和场地的限制。 对健身房器械感到陌生或不适应，希望找到更简单易行的运动方式。 时间宝贵，希望找到一种能够快速见效且效果显著的训练方案。 渴望拥有更紧致的身体线条，健康的体魄，提升整体自信。 希望学习如何利用自身力量进行全面锻炼。 初学者，正在寻找一份清晰、易懂、可操作的入门指南。 有一定运动基础，希望寻求一种更灵活、更具挑战性的训练模式。 那么，这本书将是您理想的选择。它将陪伴您走过一段充满惊喜的蜕变之旅，让您在挥洒汗水中，收获更健康、更自信、更美丽的自己。 准备好了吗？ 摆脱器械的束缚，释放您身体的潜能。现在，是时候开启您的无器械瘦身塑形之旅了。跟随本书的指引，您将发现，拥有完美曲线，并非遥不可及的梦想，而是触手可及的现实。让我们一起，用身体的力量，书写属于您的健康与美丽篇章！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给我一种很清爽、很有活力的感觉，那种简洁明了的字体和色彩搭配，让人一眼就能感受到它主打的是“无器械”和“健康瘦身”的概念。我本身就是一个对健身有热情但又比较“懒”的人，总是想着能在家就能完成锻炼，而且不想被各种复杂的器械和专业的场地所束缚。所以当我在书店看到这本书时，就像找到了救星一样。 拿到书的第一时间，我迫不及待地翻阅起来。虽然我没有看到具体内容，但从它传递出的整体感觉来看，我非常期待它能提供给我一套切实可行、并且能够坚持下去的训练计划。我总是担心市面上很多健身书会过于理论化，或者提供的动作对初学者来说难度太大，容易打击积极性。但这本书的标题“打造完美曲线的4周运动方案”让我看到了希望，它暗示着一个循序渐进、有明确目标的过程，而且“4周”这个时间长度也显得非常人性化，不会让人觉得遥不可及。 我特别关注的是“无器械”这一点。这意味着我不需要花额外的钱去购买昂贵的健身器材，也不用担心家里空间不够的问题。只需要利用自身的力量和身体的协调性，就能达到锻炼的效果，这对于像我这样追求性价比和便捷性的人来说，简直是太友好了。我希望这本书能教会我如何巧妙地利用体重和自己的身体来完成各种有效的训练动作，并且这些动作能够针对身体的各个部位，达到整体塑形的目的。 “塑形”和“完美曲线”这两个词，也是我选择这本书的关键。我不是单纯地想瘦，更希望的是能够拥有匀称的身材，让身体的线条更加流畅和有致。我希望这本书的方案能够循序渐进地帮助我提升身体的力量和耐力，同时也能改善身体的柔韧性和协调性，从而塑造出更具美感的身体轮廓。我期待它能提供一些针对性的训练，来帮助我改善一些我不太满意的地方，比如臀部、腰腹或者手臂的线条。 总而言之，这本书给我一种“触手可及”的健身方案的预感。我希望它能不仅仅是提供一套动作，更能包含一些关于运动原理、如何循序渐进、以及如何在日常生活中保持良好习惯的指导。如果它能让我从一个运动新手，在4周的时间里，感受到身体的变化，并且建立起持续运动的信心，那么它就绝对是一本值得我反复阅读和实践的好书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，是一种非常积极向上、充满活力的感觉。那种设计风格，让人一眼就能联想到健康、活力和坚持。我一直都对那些不需要借助复杂器械就能进行有效锻炼的方法很感兴趣，毕竟不是每个人都能负担得起健身房的会员费，或者有足够的时间和空间在家添置各种健身设备。所以，“无器械”这三个字，对我来说，简直是打开了新世界的大门。 我尤其看重它提到的“4周运动方案”。我觉得这个时间跨度非常合理。它既不会让人觉得太短而效果不明显，也不会长到让人望而却步，产生“我肯定坚持不下来”的想法。一个清晰的、有明确时间节点的计划，对于我这种容易半途而废的人来说，无疑是巨大的鼓励。我期待这本书能提供一套完整的、具有操作性的4周训练流程，让我知道每天、每周该做什么，以及如何逐步增加难度，来挑战自己。 “瘦身塑形”和“打造完美曲线”，这些都是我一直在追求的目标。我希望通过科学的运动，不仅仅是减掉身上的赘肉，更重要的是能够让身体的线条变得更加优美，让身材比例更加协调。这本书的标题，给我的感觉就是它能够提供一套系统性的方法，帮助我达到这样的效果。我希望它能涵盖到身体的各个主要肌群，通过合理的搭配和训练，达到紧致、提拉、塑造轮廓的目的。 我还在想，这本书会不会包含一些关于饮食方面的建议呢？毕竟，运动和饮食是密不可分的。如果能在运动方案的基础上，再提供一些健康饮食的小贴士，那就更完美了。我希望它能指导我如何通过合理的饮食来配合运动，从而加速瘦身塑形的过程，并且让效果更加持久。这种“内外兼修”的理念，也是我所推崇的。 总体来说，这本书给我的印象是，它是一本非常实用、易于理解、并且能够激发读者行动力的健身指南。我期待它能成为我开启健康生活方式的引路人，帮助我摆脱身材困扰，找回自信，塑造出我心目中的“完美曲线”。

评分☆☆☆☆☆

光看这本书的标题，我就觉得它非常抓人眼球。“无器械瘦身塑形”，这简直是戳中了我们这些普通大众的痛点！很多人想健身，但一想到要去健身房，搬那些沉重的器械，就望而却步了。这本书直接点明了“无器械”，瞬间就拉近了与读者的距离，让人觉得“哦，原来在家也能练！”。 “打造完美曲线的4周运动方案”，这个标题也显得非常有针对性。它不是那种笼统的“减肥书”，而是明确提出了“塑形”和“曲线”，这说明它更注重的是身体线条的雕塑，而不是单纯地减重。而且，“4周”这个时间限制，让整个过程显得不那么漫长，仿佛只要坚持这一个月，就能看到明显的变化，这对于想要快速看到效果的读者来说，非常有吸引力。 我个人就属于那种，下定决心要开始健身，但每次都坚持不下来的类型。原因可能就是缺乏一个清晰、可执行的计划。这本书的“4周运动方案”恰恰解决了我的痛点。我期待它能提供一个循序渐进的训练计划，从基础动作开始，逐步增加强度，并且能够让我感受到身体一天天的变化。最好还能有一些关于动作要领和注意事项的图文讲解，这样我才能保证动作的准确性，避免受伤。 “无器械”这个概念，也让我对这本书充满了期待。这意味着我可以随时随地进行锻炼，不需要担心场地和器材的限制。无论是客厅、卧室，甚至是在旅行途中，都可以跟着书中的内容进行锻炼。这对于忙碌的上班族或者学生来说，简直是福音。我希望这本书能提供各种利用自身重量的训练动作，比如深蹲、俯卧撑、弓步、平板支撑等等，并且能有不同的变式，来满足不同程度的需求。 总而言之，这本书给我的感觉就是，它是一本非常接地气、实操性强的健身指导书。它能够帮助我，或者说帮助很多像我一样，想瘦身塑形但又受限于客观条件的人，找到一条有效、便捷的途径。我非常期待它能真正地帮助我，在4周的时间里，看到身体线条的改变，并且养成持续运动的习惯。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体风格，从封面设计就可以感受到一种非常积极、健康的能量。它传递出一种“你自己就可以做到”的自信，而且“无器械”这一点，瞬间就打消了我对于健身门槛的顾虑。我一直都觉得，健身应该是普及的，不应该被昂贵的器材或者专业的场地所限制。 “4周运动方案”这个说法，让我觉得它非常务实。它不是那种天马行空的承诺，而是给出了一个明确的时间周期，并且暗示着这套方案是经过设计和优化的，能够在这段时间内达到一定的效果。我期待它能提供一个详细的、每日更新的训练列表，让我在执行过程中不会感到迷茫，并且能够清楚地看到自己的进步。 “瘦身塑形”和“打造完美曲线”这两个词，更是直接击中了我内心的需求。我不仅仅是想减掉体重，更重要的是想要改善身体的线条，让身材看起来更加匀称、有型。我希望这本书的动作设计能够兼顾减脂和塑形，让我在瘦身的同时，也能练出紧致的肌肉，从而拥有更好的体态。 我特别欣赏“无器械”这个核心概念。这意味着我不需要投入额外的金钱去购买各种健身器材，也不用担心家里的空间是否足够。只需要利用自己的身体，通过科学的训练方法，就能达到锻炼的效果。这对于许多像我一样，希望在家就能完成锻炼的人来说，无疑是一个巨大的福音。我希望书中能提供一些非常巧妙的、利用身体自身重量来锻炼的动作，并且能够详细地讲解每个动作的要领，以确保锻炼效果的最大化。 总的来说，这本书给我的感觉是，它是一本非常人性化、并且具有很强指导性的健身读物。它能够帮助我，或者说帮助很多想要改变自己身材的人，找到一条简单易行、但又非常有效的健身路径。我期待它能成为我的专属健身教练，在未来的4周里，带领我一步步走向更健康、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，“无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案”，仅仅是看到它，就立刻勾起了我内心深处的健身渴望。我一直渴望拥有更好的身材，但对于复杂的器械训练，总是提不起兴趣，也觉得门槛很高。而“无器械”这三个字，简直像一道光，瞬间驱散了我对健身的畏难情绪。 “4周运动方案”的承诺，让我觉得这完全是一个可以实现的目标。不是那种遥不可及的“终身改变”，而是给你一个明确的、可控的时间段，让你看到短期的成效，从而激发长期的动力。我非常期待，这本书能够提供一个详尽的、循序渐进的训练计划，让我在接下来的四周里，每天都有明确的训练任务，并且能够感受到身体在不知不觉中发生的变化。 “瘦身塑形”和“打造完美曲线”，这些词语直接点出了我最关心的效果。我不仅仅是想让体重秤上的数字下降，更希望的是能够让身体的线条变得更加紧致、流畅，能够穿上喜欢的衣服时，显得更加自信。我希望这本书的方案，能够帮助我有效地减掉脂肪，同时又能让肌肉得到适当的锻炼，从而塑造出令人羡慕的身体曲线。 “无器械”这一点，我必须再次强调它的重要性。它意味着我不需要花费额外的金钱去购买昂贵的健身器材，也不需要担心家中空间不足的问题。我可以在任何时间、任何地点，只要有这本书，就能开始我的健身之旅。我非常期待书中能提供一系列巧妙而高效的、利用自身体重的训练动作，并且能够有详细的动作指导，让我能够正确地发力，避免受伤。 总而言之，这本书给我的印象是一个非常务实、且极具吸引力的健身指南。它能够帮助像我这样，渴望改变身材但又寻求便捷、有效方法的人，找到一条通往理想身材的捷径。我期待它能成为我开启健康生活方式的敲门砖，并在未来的四周里，真正地帮助我塑造出更完美的自己。