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[韩] 郑周镐 著

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• 自重训练
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• 运动
• 塑形
• 居家健身
• 全身训练

店铺： 泰州姜堰新华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：26925660274

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械健身训练全书
作者：	(韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍	开本：
YJ：	59	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2014-06-01
书号：	9787115352149	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　作者 郑周镐
　　他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

精彩导读 目录 序 重写打造型男的书　4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的D1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
暂时没有目录，请见谅！

《无器械健身训练全书》是一本旨在帮助读者掌握最原始、最有效、最经济的健身方式的权威指南。它深入浅出地讲解了如何利用自身体重，配合科学的训练原理，在任何时间和地点，都能进行全面而富有成效的身体锻炼。这本书并非一本简单的动作合集，而是一个系统性的健身哲学和实践手册，它将带领你认识身体的潜能，解锁内在的力量，从而构建一个更健康、更强壮、更具活力的自己。 核心理念：回归本源，释放潜能 这本书的核心理念在于强调“无器械”的价值。在现代健身房林立、器械种类繁多的时代，我们往往容易被各种辅助工具所束缚，忽略了自身身体最原始、最强大的力量。无器械健身，顾名思义，就是完全依赖你的身体自重作为阻力，进行各式各样的训练。这种方式不仅能够模拟我们祖先在自然环境中生存所必需的动作模式，更能有效激活全身肌肉群，促进身体协调性、平衡感、柔韧性和爆发力的全面发展。 书中所倡导的无器械健身，并非是对器械健身的否定，而是对其的一种补充和升华。它强调的是一种“顺应自然”的训练逻辑，让你重新连接身体的感知，学会倾听身体的信号，并根据身体的反馈来调整训练强度和方式。这种回归本源的训练方式，能够帮助你避免过度依赖外力，建立起真正独立自主的健康体魄。 内容构成：理论与实践的完美结合 《无器械健身训练全书》的内容涵盖了从基础知识到进阶技巧的方方面面，力求为不同水平的健身爱好者提供最全面、最实用的指导。 第一部分：基础篇——认识你的身体，掌握基本原理 身体的奥秘： 详细解读人体骨骼、肌肉、关节等基本解剖学知识，让你了解你正在训练的身体部位，以及它们是如何协同工作的。这部分内容将帮助你建立正确的身体意识，理解动作的力学原理，从而更有效地发力，减少受伤的风险。 无器械健身的优势与原理： 深入探讨无器械健身的独特魅力，包括其对生理和心理的积极影响，如提升心肺功能、增强肌肉力量、改善体态、减轻压力、提高自信心等。同时，本书会系统性地介绍无器械健身背后的科学原理，例如阻力训练、渐进超负荷、动作链协同等，让你知其然，更知其所以然。 训练前的准备： 强调热身的重要性，并提供一套科学、系统的热身方案，涵盖关节活动度训练、动态拉伸和激活训练，为接下来的高强度训练做好充分准备。同时，也会指导读者如何根据自身情况选择合适的训练时间和频率，以及如何制定个性化的训练计划。 安全的训练姿势： 这是本书的重中之重。书中会用大量图文并茂的方式，详细讲解每一个基础动作的标准姿势。从最基本的俯卧撑、深蹲、弓步，到更复杂的引体向上、倒立等，都会逐一拆解，并指出常见的错误姿势及其纠正方法。强调“宁慢勿错”，确保你在掌握动作精髓的同时，最大程度地避免运动损伤。 第二部分：进阶篇——动作解析，技巧提升 全身动作库： 这部分是本书的核心内容，构建了一个详尽的无器械动作库，涵盖了训练身体的各个部位。 上肢训练： 包括推类动作（如不同形式的俯卧撑：标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、斜坡俯卧撑、下斜俯卧撑等，有效刺激胸肌、三头肌和肩部），拉类动作（如引体向上、反向划船、悬垂举腿等，重点锻炼背部、二头肌和前臂），以及肩部和手臂的专项训练。 核心训练： 强大的核心是身体稳定的基石。本书会介绍一系列高效的核心训练动作，如平板支撑、侧平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、仰卧举腿、猫驼式等，帮助你打造令人羡慕的腹肌和马甲线，同时增强身体的稳定性和平衡能力。 下肢训练： 腿部力量是全身力量的基础。书中会详细讲解深蹲（自重深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、跳跃深蹲等）、硬拉（利用自身重量的硬拉变化式）、臀桥、提踵等动作，帮助你塑造强健的大腿、臀部和小腿。 全身协调与爆发力训练： 除了孤立的肌肉训练，本书还会提供大量能够锻炼全身协调性、爆发力和耐力的动作，如波比跳、开合跳、原地高抬腿、登山跑、多种形式的跳跃训练等，这些动作能够有效地提升你的运动表现，让你在日常生活中也能感受到力量的提升。 动作变式与难度进阶： 对于每一个基础动作，书中都会提供多种变式，以适应不同健身水平的读者。例如，对于俯卧撑，你可以从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准俯卧撑，再到单腿抬高俯卧撑，甚至俄式挺身。这种循序渐进的进阶方式，确保了训练的持续性和挑战性。 训练技巧与策略： 除了动作本身，本书还会深入讲解训练技巧，如如何控制动作的速度，如何感受肌肉的收缩，如何运用呼吸来辅助发力，如何进行短暂休息和长时休息，以及如何通过调整动作幅度来改变训练效果。 第三部分：应用篇——构建你的训练体系 制定个性化训练计划： 本书不会提供一套“万能”的训练计划，而是教会你如何根据自己的目标（增肌、减脂、提升体能、改善体态等）、时间和身体状况，来制定一套真正适合你的训练计划。书中会提供多种计划范例，并指导你如何进行调整和优化。 周期性训练与调整： 科学的训练需要周期性和变化。本书会介绍如何进行训练周期的规划，如何根据身体的恢复情况进行调整，以及如何避免平台期，保持训练的持续进步。 结合生活场景： 无器械健身最大的优势在于其便捷性。本书会指导你如何将训练融入日常生活，例如在通勤路上、午休时间、家庭休闲时进行简短但有效的锻炼，让健身成为一种自然而然的生活习惯。 营养与恢复： 强健的体魄离不开合理的饮食和充分的休息。本书会提供关于无器械健身者所需的营养建议，以及有效的恢复方法，如拉伸、泡沫轴放松、充足睡眠等，帮助你更好地支持你的训练成果。 挑战与突破： 对于追求更高挑战的读者，本书会提供一些极具挑战性的动作和训练方法，如各种形式的单臂训练、负重训练（利用身边物品）以及高级体操动作的入门指导，帮助你不断突破自我。 本书的独特之处： 《无器械健身训练全书》区别于市面上其他健身书籍，其最大亮点在于： 系统性与全面性： 它不仅仅是动作的罗列，而是建立在科学训练原理之上，形成一个完整的健身体系。 易于理解与实践： 语言通俗易懂，配以大量高清的图解和详细的文字说明，确保读者能够准确掌握每一个动作。 强调身体感知与自然运动： 鼓励读者倾听身体的声音，找到最适合自己的训练方式，而非盲目模仿。 激发内在动力： 通过展现无器械健身的无限可能性，激发读者主动探索身体的潜能，培养持久的健身热情。 经济适用，不受场地限制： 让你摆脱对健身房的依赖，随时随地都能进行高效训练，省时省力省钱。 无论你是健身新手，还是有一定基础的爱好者，亦或是希望在旅途中或家中保持体能的健身者，《无器械健身训练全书》都将是你不可或缺的得力助手。它将引领你踏上一段发现自我、重塑身体、拥抱更健康生活方式的精彩旅程。这本书不仅仅是一本训练指南，更是一种生活态度的体现——一种追求自由、健康、强大的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

简直太惊喜了！我一直想找一本能够在家就有效锻炼的书，而且不用那些占地方又贵的器械。《无器械健身训练全书》完全超出我的预期。这本书的讲解真的非常细致，从最基础的动作，比如深蹲、俯卧撑，到一些进阶的动作，比如引体向上（虽然我目前还做不了几个，但书里有详细的辅助训练方法！）、俄式挺身等等，都配有非常清晰的图文讲解。我最喜欢的是它不仅仅是罗列动作，而是会详细解释每个动作的发力点、注意事项，以及如何根据自己的身体情况调整难度。比如，书里提到如果觉得标准俯卧撑太难，可以先从跪姿俯卧撑开始，并且给出了不同阶段的进阶建议。还有一些关于核心训练的部分，比如平板支撑的各种变式，我之前总觉得平板支撑就是保持不动，看了书才知道原来还有那么多细微的调整和侧重点，让训练效果更上一层楼。而且，书中还包含了关于热身和拉伸的指导，这部分我之前一直不太重视，但看了书才明白，充分的热身和拉伸不仅能提高训练效率，更能有效预防运动损伤，这对我这种健身小白来说简直是福音。书中的训练计划设计也非常合理，有针对不同目标（增肌、减脂、提高体能）的周度训练建议，我尝试了一周，感觉身体有了明显的酸痛和活力，这绝对是我见过最实用、最接地气的健身入门书籍了！

评分☆☆☆☆☆

拿到《无器械健身训练全书》之后，我最大的感受就是“太实在了！”。这本书完全没有那些花里胡哨的概念和误导性的说法，而是直截了当，告诉你怎么做、为什么这么做，以及如何循序渐进。它不像市面上很多健身书籍那样，一上来就给你灌输各种高难度动作，或者让你购买各种辅助工具。这本书的精髓在于，它把人体自身的力量和潜力发挥到了极致。我特别喜欢它关于动作力学和身体协调性的讲解，让我对身体的运作有了更深的理解。例如，在讲解波比跳的时候，它不仅教你如何做，还解释了为什么这个动作能同时锻炼到心肺和全身肌肉，以及如何通过调整跳跃的高度和俯卧撑的深度来控制强度。书里还强调了“动作质量”的重要性，这一点我太认同了！很多时候我们追求的是数量，但忽略了动作是否标准，这样不仅效果打折，还容易受伤。这本书就是用最朴实无华的方式，教会你如何用自己的身体去挑战极限，去感受肌肉的每一次收缩和舒张。而且，它还提供了很多关于身体恢复和营养补充的小贴士，虽然不占篇幅，但却非常关键。看完之后，我感觉自己不仅仅是学会了几个动作，而是对健身有了一个更全面、更科学的认知。

评分☆☆☆☆☆

我最近在家里尝试了一些健身练习，因为疫情的原因，去健身房不太方便，所以一直想找一本适合在家锻炼的书。《无器械健身训练全书》真的是帮了我大忙。这本书最大的优点在于它的系统性和循序渐进性。它没有把所有的动作一股脑儿地丢给你，而是从最基础的徒手自重训练开始，比如各种推、拉、蹲、跳等动作，然后根据你的进步情况，逐步引入更具挑战性的训练模式。最让我印象深刻的是，它还详细介绍了如何利用家里的家具，比如椅子、墙壁等，来辅助完成一些特定的训练动作，比如利用墙壁进行靠墙深蹲来加强股四头肌，或者利用椅子做单腿蹲来提高平衡性和下肢力量。这对于空间有限的用户来说，简直是太贴心了。而且，书中还包含了一些关于如何根据自身体能水平制定个性化训练计划的指导，让我不再盲目地跟着别人的计划走，而是能真正找到适合自己的节奏。除了力量训练，书中对于柔韧性和协调性的训练也有涉及，比如一些瑜伽体式和普拉提的动作，这些都是我之前不太接触但又非常需要的。总而言之，这本书就像一个私人教练，一步步地引导你，让你在安全有效的前提下，不断突破自己的身体极限。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《无器械健身训练全书》是一本真正意义上的“干货”书。我之前尝试过一些健身书籍，但很多都停留在理论层面，或者需要一些基础的健身知识才能看懂。而这本书，从零基础的读者角度出发，把复杂的健身动作分解得非常透彻。它的语言风格非常朴实，没有太多专业术语，即使是完全没有健身经验的人，也能轻松理解。我尤其喜欢它关于“感受身体”的强调。书中反复提到，要用心去感受身体在发力时的状态，去体会肌肉的收缩和伸展。这让我意识到，健身不仅仅是机械地完成动作，更是一种与身体对话的过程。书中的一些小细节也做得非常到位，比如在讲解某个动作时，会提示你可能会遇到的常见错误，并给出纠正方法。还有一些关于训练频率、休息时间、以及如何避免平台期的建议，都非常实用。我特别喜欢它介绍的一些“全身性”的复合动作，比如登山跑、开合跳的变式等等，这些动作能在短时间内激活全身多个肌群，对于提高心肺功能和燃烧脂肪非常有帮助。这本书就像一个贴心的朋友，在你健身的路上，给你最实在的指导和鼓励。

评分☆☆☆☆☆

当我翻开《无器械健身训练全书》时，我立刻被它那清晰、直观的排版吸引了。每一页都充满了实用信息，图文并茂，让我能够一目了然地理解每一个动作。这本书最大的亮点在于它非常注重“功能性训练”和“生活化”的健身理念。它教你如何利用身体的自然运动模式，将健身融入到日常生活中。我非常赞同书中关于“身体就是最好的健身房”的观点。它没有鼓吹那些复杂的训练器械，而是充分挖掘了我们自身身体的潜力。比如，书中对于利用弹力带进行辅助训练的讲解，就让我受益匪浅。弹力带轻便易携，而且可以模拟很多器械的训练效果，这本书就给了我很多关于如何有效使用弹力带的技巧。另外，它还提供了一些关于如何在办公室、旅途中也能进行简单锻炼的方法，这对于我这种经常出差的人来说，简直是救星。书中关于“动作链”的解释也让我豁然开朗，理解了为什么有些简单的动作，组合起来却能产生巨大的锻炼效果。总而言之，这本书不仅仅是教你如何锻炼，更是教你如何科学、有趣地利用身体，去塑造一个更健康、更有活力的自己。