基因、饮食与心智长寿
基因与基因表达
正在兴起的精准医疗
PART1 基因、饮食与长寿
有些人长寿，是因为他们的家族拥有优秀的长寿基因，法国的卡尔芒夫人就是最好的例子。研究发现，APOE 和APP 是影响人类心智寿命的两个最重要的基因。以认知能力和记忆力衰退为特征的阿尔茨海默病，就是APOE 和APP 这两个基因与“健康杀手”铁元素相互作用的结果。但基因对人类寿命的影响只占30% 左右，而不是我们的宿命。我们虽然无法改变自己的基因，却可以通过环境因素改变基因的表达，从而达到长寿的目的。饮食就是影响人类寿命最重要的环境因素之一。
01 心智寿命的昨天与今天
如何吃出长寿
心智寿命的变化趋势
咖啡、茶和红酒，助人长寿的“三剑客”
年龄渐长时的健康饮食
02 基因重要，还是环境重要
不同的基因，不同的最佳环境
环境影响基因表达
基因+ 环境= 性状
肠道里的100 万亿微生物
食物，提供能量的宏量营养元素
03 心智长寿达人的饮食特点
生理寿命和心智寿命
相似的饮食习惯，相异的饮食
精制谷物有益健康
04 身体在变，饮食也要变
AP 规则，人类衰老的奥秘
不同的需求，不同的饮食
生物标记物，身体健康的晴雨表
适度肥胖的好处
05 铁元素，最危险的健康杀手
铁和氧，一对危险的组合
铁，阿尔茨海默病的元凶
过量铁元素的恶果
如何保护自己
测测你的血清铁蛋白是多少
06 心智长寿基因
心智长寿基因APOE ：载脂蛋白E
心智长寿基因APP ：淀粉样前体蛋白
阿尔茨海默病的根源：APOE+APP+ 铁
PART2 饮食影响基因表达
通过饮食调理我们的基因，积极影响基因表达，就能让我们保持健康的身体状态和旺盛的大脑生命力。其中，低含铁量、低血糖指数的精制碳水化合物（LIGIR），是有益于健康长寿的最佳碳水化合物；不饱和脂肪酸构成了人体的必需元素，也是生命活动的基础；饱和脂肪酸好坏参半，而反式脂肪酸则是百害而无一利。与传统“高蛋白、低碳水化合物”的饮食理念相反，“低蛋白、高碳水化合物”才是增强大脑生命力的关键。此外，富含神秘X 因素的面包、红酒、醋、乳酪和酸奶更是不可多得的健康饮食。
07 碳水化合物，“慢”比“快”好
碳水化合物的“快”与“慢”
“快”碳水化合物的危害
诱发疾病的“强化谷物”
全谷类食物没有想象的那么好
LIGIR，最好的碳水化合物
08 爱上“好”脂肪，远离“坏”脂肪
必需脂肪酸，生命活动的基础
饱和脂肪酸 ，好坏参半
反式脂肪酸，有百害而无一利
好脂肪的来源：橄榄油、菜籽油和坚果
09 低蛋白摄入，增强心智能力的关键
蛋白质的复杂作用
红肉影响健康的3 种方式
植物蛋白，心智长寿达人的最爱
10 X 因素——最后一块健康拼图
认识微生物
X 因素的两大来源
第二餐效应
乳酪、酸奶和神秘的X 因素
PART3 基因时代的长寿食谱
心智长寿达人的饮食有许多共同之处，其中之一就是极力避免铁元素的摄入。10 个饮食原则和5 种生活方式，为您揭示出心智长寿达人心智发展的根本所在。真正健康的饮食，必须从食材和烹饪方法入手。更重要的是，要让我们的身体做好进食的准备，让每一顿饭都产生对下一顿饭影响显著的“第二餐效应”。关于每一餐该吃什么，又该如何烹饪美食，就让我们跟着心智长寿达人操练起来吧！
11 心智长寿饮食的特点
减少铁元素的摄入
10 个饮食原则和5 种生活方式
哪些该吃，哪些不该吃
正宗的地中海饮食
12 如何准备食材
水
香料
谷物
X 因素和相关食物
油类和坚果
蛋白质
关于饮食的整体思考
13 学做心智长寿饮食
前早餐
早餐
沙拉和开胃菜
汤羹
三明治和简单易做的食物
蔬菜
意大利面、大米和大麦
鱼类、肉和豆腐
甜品
零食小吃
面包
自制食材
致谢
附录
附录A ：推荐检测的基因和生物标记物
附录B ：富铁以及少铁的鱼类和肉类
附录C ：谷物和常见油类中的多不饱和脂肪酸含量
译者后记
· · · · · · (收起)
具体描述
● 基因时代的长寿达人健康饮食建议，通过饮食调理基因，延长大脑生命力。
● 我们不能改变基因，但可以改变基因的表达：环境＋基因＝性状。
● 关系心智长寿的重要基因：APOE与APP ，保持大脑活力、远离神经退行性疾病的关键。
● 汇集近百篇心智长寿食谱，助读者轻松实现心智长寿目标。
用户评价
##精准医疗
评分##精准医疗
评分##其实是讲食物对心智长寿的作用，有些观点不太相信，虽然我血铁含量低于正常指标一些，还是觉得多吃碳水少摄入铁甚至蔬菜提供的热量更高的观点不敢苟同。芬兰冰岛不长寿私以为是太阳少易抑郁，美国明显是吃太多。日本的饮食，喊一句我可以！
评分##其实是讲食物对心智长寿的作用，有些观点不太相信，虽然我血铁含量低于正常指标一些，还是觉得多吃碳水少摄入铁甚至蔬菜提供的热量更高的观点不敢苟同。芬兰冰岛不长寿私以为是太阳少易抑郁，美国明显是吃太多。日本的饮食，喊一句我可以！
评分##书中要点：AP法则（年轻时有利的基因年岁大了变成不利）、铁是退行性疾病的根源、不必迷信全谷物（精加工的全谷物失去了全谷物的价值，种皮啥的还可能留有生物毒素）、低蛋白高碳水饮食、油类选择单不饱和脂肪酸、饭前先喝汤还有X因素食物、慢慢吃……不太理解的是说乳糖不耐受的人应当喝牛奶制造X因素，难道就算肚子胀或者拉肚子也是有利的？
评分##精准医疗
评分##很多反常识的观点：铁元素是导致老年痴呆症的元凶之一（所以女人停经后可以去献血来降低体内铁的水平）；碳水化合物没有宣传中的那么可怕；无需特意补钙；无法消化牛奶的人群反而从牛奶中得益：因为牛奶喂养了肠道中的菌群；同样还有发酵类食品对肠道菌群非常有好处；早饭前可以来个前早餐：肉汤+一勺醋即可；冲绳地区的传统饮食习惯值得学习模仿。 我决定以后少吃点儿红肉。
评分##1、日本和地中海饮食最佳； 2、少铁少液态奶； 3、谷物精细反而更佳； 4、多奶酪发酵食品和茶咖啡红酒；
评分##全篇一句话，不要吃太多铁
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