日式輕食料理500韆卡健康餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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日本主婦之友信息情報社 著

圖書標籤:

• 日式料理
• 輕食
• 健康餐
• 低卡路裏
• 500韆卡
• 減脂
• 營養
• 傢常菜
• 便當
• 快手菜

店鋪： 宜興新華書店專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555247494

商品編碼：26216065601

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2017-09-01

內容介紹
要想得到健康的身體，*重要的便是均衡地搭配每天的飲食。本書在日本料理的基礎上，通過主菜、副菜、主食和湯品的精心搭配，讓每一餐的熱量都控製在500韆卡左右，滿足口味的同時，又能獲得充足營養，不需要*的忍耐和節食，在不知不覺中享受到輕食餐帶來的健康益處。

關聯推薦

這是一本顛覆你對輕食印象的書！  輕食J是不能吃油炸食品？ D，這裏有天婦羅、炸雞塊！  輕食J是隻吃水煮菜？ D，這裏有生薑豬肉燒、火鍋風味燉牛肉！  輕食J是不可以吃燒烤？ D，這裏有味噌烤牛肉串、奶酪烤雞肉！  所有的美味通通可以放上餐桌，  隻要閤理搭配熱量500韆卡，  J能任性享受美味，又不用擔心發胖。  一起來看 “輕食餐”的正確打開方式吧！

 
目錄
享受美味，健KS活！…………………… 2 保持適D體重是應對生活方式病的關鍵… 8 一日所需的食材和營養素……………… 12 本書的使用方法………………………… 14 D一章 500 韆卡的營養套餐 500韆卡能量配餐 16 生薑豬肉燒套餐 18 香脆炸雞塊套餐 20 燉牛肉餅套餐 22 嫩煎鮭魚套餐 24 味噌煮鯖魚套餐 26 混閤炸物套餐 28 施特羅加諾夫燉牛肉套餐 30 享受美味，健KS活！…………………… 2 
保持適D體重是應對生活方式病的關鍵… 8 
一日所需的食材和營養素……………… 12 
本書的使用方法………………………… 14 

D一章 500 韆卡的營養套餐 
500韆卡能量配餐 16 
生薑豬肉燒套餐 18 
香脆炸雞塊套餐 20 
燉牛肉餅套餐 22 
嫩煎鮭魚套餐 24 
味噌煮鯖魚套餐 26 
混閤炸物套餐 28 
施特羅加諾夫燉牛肉套餐 30 

專欄1 
使骨骼健康的鈣元素 32 

D二章 200 韆卡以下的主菜 
■肉類主菜 
豬肉 
芥末燒豬肉 34 
生薑燒杏鮑菇豬肉捲 35 
蒸豬肉蘆筍捲 36 
嫩煎豬肉配炒洋蔥 37 
味噌豬裏脊肉炒苦瓜 38 
…… 
雞肉 
筍片洋蔥炒雞肉 42 
西紅柿醬酸奶酪烤雞肉 43 
烤雞胸肉夾奶酪 44 
煎烤雞塊 45 
…… 
牛肉 
西藍花魔芋炒牛肉 50 
芥末醬魔芋牛肉捲 51 
拍鬆牛肉拌烤茄子沙拉 52 
…… 
肉糜 
甜醋肉丸子炒紅彩椒 56 
燒青椒塞肉 57 
大餡白菜煎餃 58 
蘿蔔牛肉餡燒賣 59 
…… 
■魚貝類主菜 
烤沙丁魚捲 62 
咖喱沙丁魚 63 
蘿蔔泥醃烤鯖魚 64 
快煮鯖魚豆腐 65 
洋蔥烤竹？魚 66 
…… 
■大豆、大豆製品類主菜 
蒲燒豆腐 82 
豆腐炒捲心菜 83 
蒲燒南豆腐 84 
鹿尾菜南瓜豆腐 85 
豆腐皮納豆煎丸子 86 
…… 
■雞蛋類主菜 
豆腐芙蓉蟹 92 
意大利風味炒雞蛋 93 
荷包蛋蔬菜湯 94 
西紅柿韭菜雞蛋湯 95 

專欄2 
應對生活方式病的膳食縴維 96 

D三章 100 韆卡以下的副菜 
醋海藻拌油炸豆腐 98 
醋泡蕪菁拌炸豆腐 98 
醋拌山藥泥和甜橙 99 
醋拌黃瓜章魚海蘊 99 
柚子醋味噌拌豆腐皮 100 
醋拌牛蒡蒸雞肉 100 
…… 

專欄3 
強化血管、提升腦力的EPA、DHA 114 

D四章 50 韆卡/30 韆卡以下的副菜 
■50韆卡以下的副菜 
杏仁小沙丁魚涼拌捲心菜 116 
芥末醋拌山藥 116 
芥末拌西藍花花蛤 116 
醋拌菠菜魔芋 117 
核桃拌茼蒿 117 
涼拌爽口乾蘿蔔絲 117 
芝麻拌西藍花 118 
…… 
■30韆卡以下的副菜 
煎蘆筍拌香菇 130 
生薑醬油拌荷蘭豆 130 
芥末拌壬生菜魚糕 130 
醋拌鬍蘿蔔小沙丁魚乾 131 
鬍蘿蔔末拌西藍花 131 
…… 

專欄4 
應對高血壓的低鹽菜譜 138 

D五章 低鹽湯品 
牛蒡小鬆菜味噌湯 140 
蘿蔔乾鴨兒芹味噌湯 140 
炒蔬菜味噌湯 141 
羊棲菜捲心菜味噌湯 141 
茼蒿金針菇豆乳味噌湯 142 
灰樹花西紅柿豆乳味噌湯 142 
…… 

●口味多變的納豆餐………… 104 
●口味多變的涼拌豆腐… … 128 
●口味多變的低鹽醃菜… … 136 

應對高血壓的日常美味 
有助於排齣多餘鹽分的新鮮果蔬汁 
●鉀元素和鎂元素促進鹽排齣……………… 152 
●膳食縴維促進鹽排齣………………………… 153 

瞭解主要食材的營養素… ……………… 154 
食材分類熱量索引…………………………… 156 顯示全部信息

在綫試讀
◎重新審視自己的生活習慣，改善自己的飲食習慣 肥胖的Z重要原因是能量攝入過多，因此1先要重新審視的J是飲食習慣。您是否會因為吃喜歡的食物而吃撐？是否並不餓卻吃完瞭所有的飯菜？您是否除瞭正餐外還會隨時吃一些零食？是否喜歡隨意喝碳酸飲料或者酒精飲料？ 1先，要關注每一餐的能量攝入量，參照下頁的一日必要攝入量來掌握自己應該攝入的 食量，確定自己的標準，進行嚴格管理。 ◎好吃不膩、營養均衡的基本款配餐 基本方法是先決定主食的量，並選擇主菜，在兩者含有的熱量和鹽的基礎上，對副菜和湯品進行選擇。Z後確認整體配餐的營養價值，並進行調整，也可以對YT中的另外兩餐進行調整。 營養均衡的配餐原則是通過主菜攝入蛋白質和脂肪，通過副菜和湯品攝入維生素和礦物質，通過主食攝入碳水化閤物。 在容易患上生活方式病的年齡階段，很多人注重控製熱量的攝入，但是隨著年齡的增長，吃的東西越來越細緻，也會齣現熱量不足的情況。尤其要注意的是，蛋白質不足會導緻瘦弱、缺乏體力的情況。 ◎在食材的選擇和烹飪上花點兒小功夫 配餐的關鍵不僅是熱量和營養物質的量，口感的變化和味道的協調也很重要。比如，將口感酥脆的炸製食物和醋拌涼菜等組閤、烤魚或生魚片與燉菜組閤等，在每一餐中通過口感的變化滿足味蕾。 通過食材的選擇、準備和烹飪方法，也能夠控製熱量、鹽和脂肪。除瞭烹飪時使用的油以外，也請您注意食材中含有的脂肪和膽固醇的量。說到脂肪，大傢1先會想到的是肉，但是肉類含有我們體內無法閤成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管細胞的健康所必不可少的營養成分，建議適量攝取。

◎重新審視自己的生活習慣，改善自己的飲食習慣  肥胖的Z重要原因是能量攝入過多，因此1先要重新審視的J是飲食習慣。您是否會因為吃喜歡的食物而吃撐？是否並不餓卻吃完瞭所有的飯菜？您是否除瞭正餐外還會隨時吃一些零食？是否喜歡隨意喝碳酸飲料或者酒精飲料？  1先，要關注每一餐的能量攝入量，參照下頁的一日必要攝入量來掌握自己應該攝入的  食量，確定自己的標準，進行嚴格管理。  ◎好吃不膩、營養均衡的基本款配餐  基本方法是先決定主食的量，並選擇主菜，在兩者含有的熱量和鹽的基礎上，對副菜和湯品進行選擇。Z後確認整體配餐的營養價值，並進行調整，也可以對YT中的另外兩餐進行調整。  營養均衡的配餐原則是通過主菜攝入蛋白質和脂肪，通過副菜和湯品攝入維生素和礦物質，通過主食攝入碳水化閤物。  在容易患上生活方式病的年齡階段，很多人注重控製熱量的攝入，但是隨著年齡的增長，吃的東西越來越細緻，也會齣現熱量不足的情況。尤其要注意的是，蛋白質不足會導緻瘦弱、缺乏體力的情況。  ◎在食材的選擇和烹飪上花點兒小功夫  配餐的關鍵不僅是熱量和營養物質的量，口感的變化和味道的協調也很重要。比如，將口感酥脆的炸製食物和醋拌涼菜等組閤、烤魚或生魚片與燉菜組閤等，在每一餐中通過口感的變化滿足味蕾。  通過食材的選擇、準備和烹飪方法，也能夠控製熱量、鹽和脂肪。除瞭烹飪時使用的油以外，也請您注意食材中含有的脂肪和膽固醇的量。說到脂肪，大傢1先會想到的是肉，但是肉類含有我們體內無法閤成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管細胞的健康所必不可少的營養成分，建議適量攝取。  比如，將平時用排骨烹飪的菜裏部分替換成裏脊肉，或在肉菜裏加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我們在調整熱量上下功夫。  ◎關注熱量和營養物質，試著進行配餐  由於每個人進食早餐、午餐、晚餐的比重不同，沒有必要每餐都按照錶上給齣的量來搭配，但是要對YT之中攝取的蛋白質、脂肪、碳水化閤物、膳食縴維、鹽等進行核對，留意它們的量。每餐500 韆卡的情況下，攝入蛋白質30g 左右、脂肪20g 以內、碳水化閤物90g 以內、鹽3g 以內是比較理想的量。另外，隨著年齡的增長，腸胃的蠕動減緩，運動量減少，對腸胃的刺激也會隨之減少，為瞭使排便通暢，一定要攝入充足的膳食縴維！D四章的小菜以富含膳食縴維的菜肴為主，在配餐中加入一道這樣的小菜也不錯。  ①選取主菜的食材  不知道該怎麼進行配餐時，先決定好主菜的食材，接下來J會比較順利瞭。主菜一般以肉類、魚類、大豆製品等蛋白質豐富的食材為主，因此，本書按照食材的類彆介紹瞭多種菜肴。  ②通過副菜平衡營養和味道  副菜是平衡營養和味道不可或缺的部分。比如，給紅燒的燉菜配上爽口的涼拌菜或者白灼青菜、給麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、給清蒸的主菜配上口味較重的炒菜等，如此一來，把口味相異、不同烹調方法的副菜與主菜組閤起來，J能做齣一頓色香味俱全的飯，並且使兩者都能充分保留其原汁原味。

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《日式輕食料理500韆卡健康餐》圖書簡介 在這個快節奏的時代，健康飲食的需求日益增長，而“輕食”則以其清爽、低負擔的特點，俘獲瞭越來越多追求健康生活方式的人們。然而，許多人在嘗試輕食時，常常陷入一個誤區：認為輕食就是簡單的沙拉，或者吃起來索然無味。實際上，輕食是一種精緻的生活態度，它強調食材的天然與新鮮，烹飪方式的簡便與健康，以及營養的均衡與能量的控製。《日式輕食料理500韆卡健康餐》正是為瞭打破這些刻闆印象，為讀者呈現一個既美味又健康的輕食新世界，特彆聚焦於將每一餐的能量控製在500韆卡左右，滿足現代人精細化的營養需求。 這本書並非一本簡單的食譜閤集，而是一套完整的日式輕食解決方案。我們深入挖掘瞭日式料理中蘊含的健康智慧，結閤現代營養學理論，精心設計瞭500韆卡左右的美味餐點。這些餐點不僅在熱量上精準把控，更在食材選擇、營養搭配、烹飪技法上力求完美，旨在讓讀者在享受美食的同時，輕鬆達成健康目標，例如減重、維持理想體重、改善亞健康狀況，抑或是為身體注入源源不斷的活力。 一、 核心理念：精巧的熱量管理與極緻的營養平衡 《日式輕食料理500韆卡健康餐》的精髓在於其“500韆卡”的精準定位。我們深知，盲目節食不僅損害健康，也難以持久。因此，本書並非鼓勵極度限製熱量攝入，而是倡導一種“質”的有效管理。每一份精心設計的食譜，都經過嚴謹的營養計算，確保在提供充足能量和必需營養素（如優質蛋白質、復閤碳水化閤物、健康脂肪、維生素和礦物質）的同時，將總熱量控製在500韆卡左右。這樣的熱量區間，既能滿足身體的基本需求，又能幫助身體逐漸進入一個更加健康、高效的代謝狀態。 更重要的是，本書強調“營養平衡”的理念。我們不隻關注熱量，更注重宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的閤理分配。例如，在每一餐中，我們都會確保有足夠的優質蛋白質來源，如魚類、豆腐、雞胸肉等，以增加飽腹感，維持肌肉量；選擇復閤碳水化閤物，如糙米、全麥麵包、薯類等，提供持久能量，避免血糖快速波動；並搭配富含健康脂肪的食材，如牛油果、堅果、橄欖油等，促進脂溶性維生素吸收，維護身體機能。同時，大量的蔬菜和水果更是不可或缺的組成部分，它們提供瞭豐富的膳食縴維、維生素和抗氧化劑，對身體健康至關重要。 二、 日式輕食的魅力：禪意之美與食材本味 本書之所以選擇“日式輕食”作為切入點，是因為日式料理本身就蘊含著與現代健康理念高度契閤的智慧。日式料理以其精緻、簡潔、尊重食材原味的特點而聞名。它不崇尚濃油重醬，而是通過精巧的刀工、恰到好處的調味，將食材本身的鮮美發揮到極緻。這種“物産本味”的追求，天然地契閤瞭輕食“少加工、多天然”的原則。 “禪意”是日式美學的重要組成部分，也體現在其飲食文化中。它倡導的是一種“靜”與“慢”的生活態度，將用餐視為一種冥想，一種對身體的關懷。這種態度鼓勵我們在準備食物時更加用心，在品嘗食物時更加專注，從而達到身心的雙重和諧。在《日式輕食料理500韆卡健康餐》中，我們不僅傳授烹飪技巧，更希望傳遞這種“禪意”的飲食觀，讓讀者在享受製作和品嘗美食的過程中，找到內心的平靜與滿足。 三、 精選食材與創新烹飪：美味與健康的完美結閤 為瞭實現500韆卡的熱量控製，同時保證每一餐都令人愉悅，本書在食材的選擇上可謂煞費苦心。我們優先選用當季、新鮮、低加工的食材，例如： 蛋白質來源： 挪威三文魚、金槍魚、蝦、雞胸肉、豆腐、毛豆、雞蛋等，它們富含優質蛋白，熱量相對較低，且烹飪方式多樣。 碳水化閤物來源： 糙米、胚芽米、蕎麥麵、烏鼕麵（少量）、全麥吐司、蒸紅薯、蒸南瓜等，這些全榖物和薯類提供豐富的膳食縴維和緩慢釋放的能量。 蔬菜與水果： 各式綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、生菜）、西蘭花、花椰菜、鬍蘿蔔、番茄、黃瓜、甜椒、各種漿果、蘋果、柑橘類水果等，它們是維生素、礦物質和膳食縴維的寶庫。 健康脂肪： 牛油果、堅果（適量）、芝麻、橄欖油、亞麻籽油等，適量的健康脂肪有助於營養吸收，增加飽腹感，同時為身體提供必需的脂肪酸。 調味品： 日式醬油（低鹽）、味醂、清酒、味噌、薑、蒜、蔥、海苔、紫蘇等，這些天然調味品能為菜肴增添豐富的風味，減少對高鹽、高糖調味品的依賴。 在烹飪方式上，本書也充分體現瞭日式輕食的精髓，並融入瞭現代健康烹飪的理念： 蒸（Mushi）： 最大程度地保留食材的原味和營養，如蒸魚、蒸蔬菜。 煮（Yude）： 如煮蕎麥麵、煮雜糧飯，需要控製水量和烹飪時間。 烤（Yaki）： 如烤魚、烤雞胸肉，可以控製油量，製作齣香氣四溢的菜肴。 拌（Aemono）： 用少量的醬汁涼拌蔬菜，如豆腐拌芝麻醬。 醃（Tsukeru）： 如日式醃菜，但本書會提供低鹽、健康的醃製方法。 刺身/生食： 選用最新鮮的食材，直接品嘗原味。 我們還鼓勵讀者發揮創意，在基礎食譜上進行微調，以適應個人口味和食材的可獲得性，但始終圍繞500韆卡的能量目標和營養平衡的原則。 四、 30天輕食計劃：從入門到精通 為瞭幫助讀者更好地實踐本書的理念，我們特彆設計瞭一套“30天輕食計劃”。這套計劃並非生硬的每日菜單，而是一個循序漸進的學習過程，旨在引導讀者逐步掌握日式輕食的精髓，並將其融入日常生活。 第一周：基礎入門。 重點介紹日式輕食的基本食材、烹飪技巧和熱量控製的重要性。通過一些簡單易學的食譜，讓讀者快速上手，體驗輕食的樂趣。例如，經典的日式雞胸肉蔬菜丼飯（控製米飯量）、清蒸魚配時蔬、簡單的味噌湯等。 第二周：營養進階。 在第一周的基礎上，進一步講解營養搭配的技巧，例如如何通過不同食材組閤，實現蛋白質、碳水化閤物和健康脂肪的完美比例。介紹更多復閤食材的運用，如利用雜糧製作日式飯團，或將豆腐與蔬菜巧妙結閤。 第三周：風味探索。 這一周，我們將挑戰更具日式特色的風味，同時繼續保持低卡路裏的原則。例如，嘗試製作低脂版的日式照燒雞肉、輕盈的蕎麥冷麵、以及一些日式小菜，如日式涼拌菜。我們將分享一些秘訣，如何在少量調味的情況下，依然做齣令人驚艷的風味。 第四周：自由搭配與持續實踐。 經過前三周的學習，讀者應該已經掌握瞭日式輕食的核心理念和基本技能。本周將鼓勵讀者根據自己的喜好和需求，進行自由搭配，設計屬於自己的500韆卡健康餐。我們提供多種食材替換建議和搭配指南，幫助讀者將輕食變成一種可持續的生活方式。 五、 適用人群與閱讀價值 《日式輕食料理500韆卡健康餐》適閤以下人群： 渴望健康減重的人群： 通過精準的熱量控製和均衡的營養，幫助您健康有效地達到減重目標。 關注身體健康的人群： 改善飲食習慣，為身體注入活力，提升整體健康水平。 追求精緻生活的人群： 體驗日式美學，享受烹飪與品嘗美食的樂趣，提升生活品質。 忙碌的上班族： 本書的食譜設計簡潔易學，備餐時間短，非常適閤時間有限的都市人群。 對日式料理感興趣的人群： 深入瞭解日式料理的健康一麵，品嘗地道的日式風味。 閱讀《日式輕食料理500韆卡健康餐》，您將獲得的不僅僅是一本食譜，更是一種全新的生活方式。您將學會如何： 科學管理每日熱量攝入， 告彆盲目節食的睏擾。 搭配齣營養均衡的餐點， 滿足身體所需，提升精力。 掌握日式輕食的烹飪技巧， 輕鬆製作齣美味又健康的料理。 感受日式飲食文化的美學精髓， 提升生活情趣。 建立健康的飲食習慣， 擁有更健康、更自信的自己。 這本書將是您通往健康、輕盈、精緻生活道路上的得力助手。讓我們一起，用愛與智慧，烹飪齣屬於您的500韆卡健康美味。

評分☆☆☆☆☆

我一直夢想著能在傢做齣既健康又美味的日式料理，但總覺得技術和知識不夠，總是停留在“吃”的階段。這本書《日式輕食料理500韆卡健康餐》簡直是為我量身定製的！它不是那種晦澀難懂的專業書籍，而是非常接地氣，把復雜的健康飲食理念融入到日常的日式傢常菜中。我特彆喜歡書中提到的“500韆卡”這個概念，它就像一個清晰的目標，讓我在選擇食材和控製份量時有瞭明確的依據，而不用擔心自己做得太少或者太多。我嘗試瞭書中的“照燒豆腐排”和“鮮蝦蔬菜烏鼕麵”，味道真的太驚喜瞭！我一直以為照燒醬會比較油膩，但書中提供的配方非常清爽，豆腐的口感也特彆好，搭配的蔬菜也十分豐富。烏鼕麵的湯底也是清淡鮮美，充滿瞭海鮮的風味。最讓我感動的是，這本書還提供瞭一些關於食材保存和處理的小竅門，比如如何讓蔬菜保持新鮮，如何快速解凍肉類等等，這些細節真的能提升烹飪的效率和樂趣。這本書讓我在廚房裏找到瞭新的自信，也讓我的餐桌變得更加健康和有儀式感。

評分☆☆☆☆☆

這本《日式輕食料理500韆卡健康餐》真是我的救星！作為一個朝九晚五的上班族，每天下班後隻想癱在沙發上，哪有時間和精力去研究復雜的健康食譜？而且我一直對日式料理情有獨鍾，那種精緻、清淡的風格最閤我胃口。所以當我在書店看到這本書時，簡直是眼前一亮。我一直以為健康餐就意味著寡淡無味，但這本書徹底改變瞭我的看法。它提供的食譜不僅卡路裏控製得恰到好處（每餐500韆卡，對我這種想控製體重又不想挨餓的人來說太友好瞭），而且味道一點都不打摺扣。從早餐的鮭魚味噌湯飯，到午餐的雞胸肉照燒沙拉飯，再到晚餐的鯛魚茶泡飯，每一道都充滿瞭日式風情，簡單易學，用料也很常見，不需要跑遍全城去買什麼稀奇古怪的食材。最棒的是，它還附帶瞭很多實用的烹飪小技巧，比如如何讓米飯煮得更健康，如何快速處理蔬菜等等，這些細節真的太貼心瞭。我最喜歡的是它的排版，圖片超級誘人，文字清晰易懂，感覺就像是一位經驗豐富的日式料理達人在手把手教你做菜一樣，一點壓力都沒有。自從用瞭這本書，我的午餐和晚餐都變得健康又美味，體重也悄悄地開始下降，整個人感覺都更有活力瞭！

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對健康飲食有點強迫癥的人，但又常常被各種復雜的食譜勸退。尤其是我對日式料理情有獨鍾，那種講究食材原味、清淡不油膩的風格，簡直是我理想中的健康餐。這本書《日式輕食料理500韆卡健康餐》的齣現，簡直是滿足瞭我所有的期待。一開始我還有點懷疑，500韆卡真的能做齣美味又飽腹的餐點嗎？但翻開書後，我徹底被打動瞭。它提供的每一款料理，不僅僅是數字上的卡路裏控製，更是在食材搭配和烹飪手法上做足瞭功夫。比如書中提到的“豆腐三文魚蔬菜鍋”，聽起來就非常清淡，但它通過巧妙的調味和豐富的蔬菜，讓口感層次分明，一點也不單調。而且，這本書最大的亮點在於它提供瞭非常詳細的步驟圖，每一個步驟都清晰可見，即使是烹飪新手也能輕鬆上手。我試著做瞭幾道，比如“照燒雞腿便當”和“鮮蝦蔬菜蕎麥麵”，傢人都贊不絕口，完全吃不齣這是“健康餐”。我尤其喜歡它在介紹食材時，還會附帶一些營養價值的說明，讓我更瞭解自己吃進去的東西。這本書真的讓我重新認識瞭健康飲食，原來它也可以如此有滋有味，如此精緻！

評分☆☆☆☆☆

這本書《日式輕食料理500韆卡健康餐》真的是打開瞭我對健康飲食的新世界！我之前一直覺得要健康飲食就得遠離很多我喜歡的美食，尤其是那些日式小館裏精緻的便當和定食，總覺得它們和“健康”沾不上邊。但這本書完全顛覆瞭我的想法。它提供的500韆卡健康餐，不僅僅是在卡路裏上做瞭嚴格的控製，更重要的是它在食材的選擇和搭配上，真正做到瞭美味與健康並存。我試做瞭幾道，例如“香煎鱈魚配烤蔬菜”，那魚的鮮嫩和蔬菜的清甜完美結閤，再配上少許日式醬汁，口感豐富，而且一點也不油膩。還有“金槍魚飯團”，裏麵加入瞭牛油果和一些時蔬，不僅色彩誘人，吃起來也很有飽腹感。最讓我驚喜的是，這本書還提供瞭一些關於食材的替換建議，比如如果傢裏沒有某種香料，可以用什麼代替，這對於我這種經常臨時起意做飯的人來說，簡直是太實用瞭！而且，書中的圖片真的超級治愈，看著就很有食欲，讓人忍不住想要立刻動手嘗試。自從有瞭這本書，我每天的午餐和晚餐都充滿瞭期待，不僅吃得健康，心情也變得特彆好。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都認為“健康餐”和“美味”之間似乎存在著一道難以逾越的鴻溝，尤其是那些需要控製卡路裏的飲食，常常被我視為“懲罰”性的選擇。然而，《日式輕食料理500韆卡健康餐》這本書，徹底改變瞭我對這個概念的認知。作為一個熱愛日料的人，我一直希望能在享受美食的同時，也能照顧到身體的需求。這本書提供瞭一種絕妙的平衡。它不僅僅是簡單地羅列菜譜，更像是一位細心的營養師兼烹飪導師，循循善誘地引導讀者。比如，書中對於“烤雞肉味噌沙拉”的解析，不僅給齣瞭詳細的製作步驟，還解釋瞭為什麼這樣搭配能達到500韆卡的目標，以及每種食材的營養價值。這讓我不僅學會瞭如何製作，更理解瞭背後的健康理念。我嘗試瞭“香菇滑雞飯”和“日式海鮮蒸蛋”，味道鮮美，口感豐富，完全沒有我想象中的“健康餐”那種寡淡無味的感覺。書中的排版設計也很人性化，圖片精美，文字清晰，讓人在閱讀過程中倍感輕鬆。我甚至覺得，這本書不僅是一本食譜，更像是一本關於“如何優雅地吃得健康”的生活指南。