店铺： 盱眙新华书店图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26008379693
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
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饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
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在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
从零开始，重塑自我：你的12周肌肉增长启航篇 你是否曾镜子里看到那个略显单薄的自己，心中涌起一丝不甘？是否渴望拥有更饱满的肌肉线条，更挺拔的身姿，以及随之而来的自信与力量？是否厌倦了网络上那些零散、碎片化的健身建议，渴望一份清晰、系统、真正能带你走向成功的路线图？那么，这本《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》将是你改变的起点，是你踏上力量与蜕变之旅的专属导航。 这是一份为你量身打造的12周深度增肌计划，它不仅仅是一本训练手册，更是一场思维与身体的双重革命。我们深知，对于许多初学者而言，“增肌”二字仿佛是遥不可及的彼岸，充斥着无数的未知与困惑。力量训练是否会让你变得“过于粗壮”？如何才能有效地刺激肌肉生长，而不是白费力气？饮食应该如何搭配，才能为肌肉提供充足的“燃料”？这些疑问，都将在本书中得到细致入微的解答。 我们摒弃了那些华而不实的理论和不切实际的承诺，而是将目光聚焦于科学、实用、可持续的训练方法。本书的核心在于“复合训练”，这是一种以多关节、多肌肉群参与的动作为主导的训练模式。相比于孤立训练，复合训练能更有效地调动全身的肌肉参与，产生更大的激素分泌响应（如睾酮和生长激素），从而极大地促进肌肉的合成与增长。同时，它还能显著提升你的整体力量、协调性和运动表现，让你在日常生活中感受到切实的改变。 12周，一个循序渐进的蜕变之旅： 本书将你的增肌过程划分为三个阶段，每个阶段为期四周，环环相扣，确保你在安全有效的前提下，不断挑战身体的极限，解锁新的肌肉增长潜力。 第一阶段：基础建立与动作模式优化（1-4周） 目标： 建立正确的动作模式，适应训练强度，激活核心肌群，为后续的强度增长打下坚实基础。 训练重点： 熟悉基本复合动作： 掌握深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等核心复合动作的正确技术。我们将通过详细的图解和文字说明，为你拆解每一个动作的要领、常见错误及纠正方法。例如，在深蹲训练中，我们会强调骨盆的位置、脊柱的保持、膝关节的轨迹以及下降与上提的速度控制。 激活与预备： 学习有效的热身流程，包括动态拉伸和激活练习，为肌肉和关节做好准备，降低受伤风险，并最大化训练效果。 轻重量，高次数： 在此阶段，我们并非追求大重量，而是侧重于感受肌肉的收缩与伸展，培养肌肉与大脑的连接。较高的训练次数（每组8-12次）将帮助你更好地体会动作的细节，并为肌肉提供一定的代谢压力。 核心力量的培养： 强大的核心是所有力量动作的基石。我们会介绍如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等基础核心训练，增强腹部、背部和臀部的稳定性。 预期成果： 动作技巧的显著提升，核心力量的增强，对训练的适应性提高，以及初步的肌肉感觉。 第二阶段：强度增长与肌肉刺激深化（5-8周） 目标： 在保持良好动作模式的基础上，逐步增加训练强度，引入更具挑战性的训练变量，迫使肌肉产生新的适应。 训练重点： 逐渐增加负重： 随着力量的提升，你会发现之前能轻松完成的重量变得更具挑战性。本书将指导你如何科学地增加训练重量，通常遵循渐进超负荷原则，每隔一段时间尝试挑战更大的重量，但始终以不牺牲动作质量为前提。 引入训练强度技术： 探索更高级的训练技巧，例如： 递减组（Drop Sets）： 在一组力竭后，立即减轻重量继续训练，进一步榨取肌肉纤维。 暂停组（Rest-Pause Sets）： 在一组力竭后，短暂休息几秒钟，然后用剩余的力量再做几下，挑战极限。 离心收缩强化（Eccentric Training）： 刻意放慢下放（离心）阶段的速度，以增加肌肉在张力下的时间，进一步撕裂肌肉纤维，促进生长。 调整训练容量： 可能会稍微调整每组次数，例如在某些动作上尝试6-8次的范围，以适应更大的负荷。 复合动作的变式： 可能会引入一些复合动作的变式，例如上斜卧推、前蹲、罗马尼亚硬拉等，从不同的角度刺激胸肌、股四头肌和腘绳肌。 预期成果： 肌肉围度的初步增加，力量的明显增长，对训练强度的耐受度提高。 第三阶段：最大化增肌与塑形优化（9-12周） 目标： 巩固前两个阶段的成果，进一步挑战肌肉增长的上限，并开始关注肌肉的形态与线条。 训练重点： 持续的渐进超负荷： 尽管强度已很高，但依然要不断追求进步，无论是增加重量、次数、组数，还是缩短组间休息时间。 更精细的训练计划调整： 可能会根据你的身体反应，微调训练频率、动作选择和训练容量，以避免平台期，并持续推动肌肉生长。 引入高强度训练的策略： 结合使用各种强度训练技术，根据个人情况选择最适合的方式。 重视恢复与营养： 在高强度训练的同时，我们同样会强调恢复的重要性。充足的睡眠、合理的休息日安排，以及详细的营养指导，将是确保肌肉有效生长和修复的关键。 关注身体比例与对称性： 开始更加注重身体各部位肌肉的发展平衡，例如加强肩部、手臂和背部的训练，以塑造更具视觉冲击力的整体体型。 预期成果： 明显的肌肉围度增长，整体力量水平达到新高，身体线条更加饱满，自信心显著提升。 除了科学的训练计划，我们更关注你“如何”训练： 本书并非简单地告诉你“做多少组，多少次”，而是深入剖析了增肌背后的科学原理，让你知其然，更知其所以然。 动作技术详解： 我们会用大量图文并茂的篇幅，详细讲解每一个复合动作的标准技术。从起始姿势到发力技巧，从动作过程中的身体姿态到呼吸配合，都将一一呈现，确保你能够安全、有效地完成每一个动作。例如，在硬拉训练中，我们会强调背部始终保持挺直，核心收紧，股四头肌和臀部主动发力，避免弯腰弓背。 渐进超负荷的智慧： 增肌的关键在于持续地给肌肉制造“惊喜”，迫使它不断适应和生长。本书将为你详细解读“渐进超负荷”的多种实现方式，包括增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息、增加训练频率、提高动作幅度、改进动作质量等，并指导你如何根据自身情况灵活运用。 训练容量与强度的艺术： 合理的训练容量（总训练量）和强度（负荷）是增肌效果的关键。我们将教你如何计算和调整自己的训练容量，如何选择合适的训练强度，以及如何识别训练过度和训练不足的迹象。 休息与恢复的重要性： 肌肉不是在训练时生长的，而是在休息时生长的。本书将详细讲解睡眠、主动休息、拉伸、泡沫轴放松等恢复手段，帮助你最大化身体的修复能力，缩短疲劳时间，为下一次训练做好准备。 倾听你的身体： 训练不是盲目的机械运动。我们将鼓励你学会倾听身体的信号，识别疼痛和疲劳的区别，并根据身体的反馈及时调整训练计划。 营养，增肌不可或缺的另一半： 增肌不仅仅是训练，更是“吃”出来的。本书将为你提供一份全面而易懂的营养指南，帮助你为肌肉生长提供充足的“燃料”和“原材料”。 宏量营养素的配比： 深入浅出地讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在增肌中的作用，并给出具体的摄入建议。我们将帮助你计算出适合你的每日宏量营养素摄入目标。 蛋白质的“重量级”作用： 详细介绍优质蛋白质的来源（如鸡胸肉、牛肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、豆制品等），并指导你如何在日常饮食中摄入足够的蛋白质，以支持肌肉的合成与修复。 碳水化合物的能量供给： 讲解不同类型碳水化合物（如米饭、燕麦、土豆、全麦面包、水果等）的作用，以及如何在训练前后合理摄入碳水化合物，为训练提供能量，并帮助肌肉糖原的恢复。 健康脂肪的“隐秘”贡献： 介绍健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等）的重要性，以及它们在激素分泌和整体健康方面的作用。 水分的重要性： 强调充足饮水对于新陈代谢、营养输送和肌肉功能的重要性。 简单的食谱建议： 提供一些简单、美味且富含营养的增肌食谱，让你在享受美食的同时，也能高效地为身体补充能量。 为何选择这本指南？ 系统性与完整性： 告别碎片化信息，一本让你从零到有，从新手到进阶的完整增肌解决方案。 科学性与实用性： 基于科学研究，并结合大量实践经验，确保方法有效且易于执行。 循序渐进的模式： 12周的科学划分，让你每一步都踏实可见，不断获得成就感。 可操作性强： 详细的动作图解、清晰的训练指导，以及易懂的营养建议，让你轻松上手。 注重安全： 始终将动作质量和身体健康放在首位，最大程度地降低受伤风险。 无论你是一名从未接触过力量训练的纯新手，还是曾尝试过但效果不佳的健身爱好者，这本书都将成为你踏上增肌之路的最明智选择。它将点燃你内在的改变之火，引领你一步步走向更强壮、更自信的自己。12周，一个看得见的改变，一个改变你一生的旅程，现在，就从翻开这本书开始！
用户评价
评分
我最近刚开始接触健身，虽然有很多热情，但总感觉无从下手。每次去健身房都看到很多人在做各种各样的动作，感觉自己像个无头苍蝇。这本书的出现，就像是给我指明了方向。12周的训练计划听起来就很有吸引力，感觉像是有一个清晰的路线图，让我知道接下来该做什么。我最担心的是训练动作的正确性，生怕练错了反而受伤。所以，我特别希望这本书能有详尽的动作图解和文字说明，最好能讲解每个动作的要领，比如如何保持身体稳定，如何集中注意力感受肌肉发力。如果能包含一些常见错误动作的纠正方法，那就更完美了。我希望这本书能让我明白，增肌不仅仅是把重量举起来，更重要的是科学、有效地去训练，让身体真正得到刺激和成长。
评分我一直在寻找一份真正能帮我突破增肌瓶颈的训练计划，市面上关于健身的书籍琳琅满目，但很多都太过理论化，要么就是训练量大到普通人难以承受。直到我遇到了这本书，它的名字就直接点出了我的痛点——“从瘦弱到强壮”。12周的训练周期听起来非常有规划性，而且“复合训练”这个词也让我眼前一亮，我一直认为孤立训练效果有限，复合动作才是增肌的王道。这本书的封面设计也很朴实，没有花里胡哨的图片，给人一种专业、可靠的感觉。我特别期待它能提供清晰的动作指导，包括正确的发力方式、动作幅度以及组数次数的安排，最好还能有一些针对不同部位的训练重点和注意事项。毕竟，对于一个想从瘦弱走向强壮的人来说，每一个细节都可能影响最终的效果。我希望这本书能像一位经验丰富的教练一样，在我耳边细细叮嘱，指导我一步步走向目标。
评分这本书的“复合训练”理念引起了我的极大兴趣。我一直认为，想要真正变得强壮，就不能只盯着孤立的肌肉，而要通过全身性的、多关节参与的动作来提升整体力量和围度。12周的时间跨度，也让我觉得这个计划是经过深思熟虑的，足够让身体产生适应性变化，并看到显著的进步。我非常期待书中能够详细介绍如何将各种复合动作（比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等）科学地组合起来，形成一个循序渐进的训练体系。我希望它能提供不同阶段的训练重点，比如初期侧重于打基础，中期增加训练强度，后期再进行精细化调整。此外，如果书中还能提及一些关于训练周期、休息以及训练后的恢复建议，那就太好了，这些都是保证训练效果和避免平台期的关键。
评分作为一名健身爱好者，我一直在探索更有效的增肌方法。这本书的“复合训练”核心理念正是我所追求的。传统的训练方式往往过于强调孤立动作，而我深知，只有通过全身性的、协调性的训练，才能打造出真正的强壮体魄。12周的训练周期，听起来是一个既有挑战性又充满希望的承诺。我非常期待书中能详细阐述如何将深蹲、硬拉、卧推等核心复合动作融入到训练计划中，并提供清晰的动作讲解和训练建议。我希望这本书不仅能告诉我“做什么”，更能告诉我“为什么这样做”，让我理解动作背后的发力原理和肌肉募集过程。此外，如果书中还能包含一些关于如何根据自身情况调整训练计划，以及如何应对训练中可能遇到的瓶颈期和伤病预防的实用技巧，那将是我梦寐以求的增肌宝典。
评分我一直对“从瘦弱到强壮”这个概念有着强烈的向往。多年的“穿衣显瘦，脱衣没肉”让我对改变现状充满渴望。市面上充斥着各种快速增肌的噱头，但我更看重的是可持续、科学的方法。这本书的“12周增肌复合训练指南”这个标题，就给人一种踏实、可行的感觉。我希望书中能够提供一套完整的训练流程，不仅仅是动作的罗列，更重要的是训练思路的讲解。例如，为什么选择这些复合动作？它们如何协同发力，最大化训练效果？12周的周期是如何划分的，每个阶段的侧重点又是什么？我特别期待书中能有关于如何循序渐进地增加训练负荷和强度的指导，以及如何避免训练平台期的方法。如果还能有一些关于营养补充和休息的建议，那将是锦上添花。
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