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[韩] 郑周镐 著

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• 力量训练
• 自重训练
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• 塑形
• 居家健身
• 全身训练

店铺： 阜宁新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：25645271935

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械健身训练全书
作者：	(韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍	开本：
YJ：	59	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2014-06-01
书号：	9787115352149	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　作者 郑周镐
　　他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

精彩导读 目录 序 重写打造型男的书　4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的D1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
暂时没有目录，请见谅！

无器械健身训练全书 摆脱束缚，掌控自身力量的全面指南 你是否曾梦想拥有健康强健的体魄，却被高昂的健身房费用、繁琐的器械选择，或是出门运动的诸多不便所困扰？你是否渴望在任何时间、任何地点，都能进行高效的体能锻炼，塑造理想的身材？那么，《无器械健身训练全书》正是为你量身打造的终极解决方案。 这本书并非仅是一本简单的动作图解集，它是一套系统性的、从入门到精通的科学训练体系，旨在帮助你充分发掘和利用自身最强大、最普遍的健身工具——你的身体。我们将带领你踏上一段令人兴奋的旅程，解锁身体的潜能，让你理解并掌握如何通过巧妙的动作设计、科学的训练原则，以及对身体的深刻认知，来达到甚至超越使用器械所能达到的健身效果。 本书内容概览： 第一部分：身体的语言——理解无器械训练的科学基础 在开始任何训练之前，理解“为何”至关重要。这一部分将深入浅出地剖析无器械健身背后的科学原理，让你知其然，更知其所以然。 身体是终极的器械： 我们将探讨人体的生物力学原理，解释为何徒手训练能够刺激肌肉生长、提升心肺功能、增强骨密度，并改善身体的协调性和稳定性。你会了解到，你的关节、韧带、肌肉纤维，以及神经系统，才是真正高效的健身“设备”。 运动的本质： 探索不同动作模式（推、拉、蹲、铰链、核心稳定、旋转）如何针对性地训练身体的各个肌群，并理解这些基础模式在日常生活及各项运动中的重要性。 适应性与渐进超负荷： 学习如何通过调整动作难度、训练频率、训练量、动作速度、休息时间等多种方式，持续挑战你的身体，促使其不断进步，突破平台期。 身体的信号： 识别并理解身体发出的各种信号，如肌肉酸痛、疲劳感、关节不适等，学会区分良性训练反应与潜在的受伤风险，从而安全有效地进行训练。 营养与恢复的基石： 虽然本书专注于训练本身，但我们将简要介绍无器械健身者在饮食和休息方面的关键原则，强调它们对于肌肉修复、能量补充和整体健康的重要性。 第二部分：解锁身体潜能——基础动作的精炼与变化 这一部分将是本书的核心实践篇章，我们将系统性地介绍最实用、最有效的无器械训练动作，并提供详尽的进阶与简化方案，确保每个读者都能找到适合自己的训练起点和发展路径。 上肢力量的构建： 俯卧撑家族： 从基础俯卧撑开始，循序渐进到钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、上斜/下斜俯卧撑、单臂俯卧撑的准备动作，以及各种节奏变化和爆发力训练。我们将详细解析动作细节、发力点，以及如何针对胸肌、三头肌、肩部进行精准刺激。 引体向上与反向划船： 探索如何利用单杠、桌子、椅子等身边元素，进行不同角度和难度的引体向上（正握、反握、宽握、窄握）和反向划船，有效强化背部、肱二头肌和肩部后束。 肩部与手臂专项训练： 介绍如肩部推举、肩部绕环、臂屈伸等动作，以及如何通过动态拉伸和等长收缩来增强肩关节稳定性和手臂力量。 下肢力量的夯实： 深蹲与弓步的艺术： 从基础自重深蹲、箭步蹲开始，深入解析不同深度的蹲法（高脚杯深蹲、深蹲跳），以及如何通过单腿蹲、保加利亚分腿蹲、臀桥等动作，全面锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌，并提升腿部爆发力与耐力。 腿部稳定性与爆发力： 探索如提踵、跳跃训练、弓步跳等动作，强化小腿肌群，并提升腿部在运动中的反应速度和力量输出。 核心的稳固与爆发： 腹部肌群的全面激活： 介绍卷腹、反向卷腹、俄罗斯转体、平板支撑（基础、侧向、动态）、俄罗斯挺身等经典动作，并提供针对腹直肌、腹斜肌、腹横肌的细致训练方案。 背部核心的强化： 重点讲解俯身划船的徒手变体、超人式、以及各种动态平板支撑，构建强大的后链，改善体态，预防腰部损伤。 全身协调与爆发力： 探索如波比跳（Burpees）、登山者、开合跳等全身性协调动作，它们不仅能有效提升心肺功能，更能训练身体的整体爆发力和协调性。 第三部分：打造个性化训练——从零基础到进阶大师 掌握了基础动作后，如何根据自身情况制定有效的训练计划，并持续进步？这一部分将为你提供清晰的指导。 评估你的起点： 教你如何通过简单的自测，评估自己的力量、柔韧性和耐力水平，为制定训练计划提供依据。 制定你的训练计划： 频率与周期： 如何科学安排每周的训练次数和训练日，避免过度训练。 训练量与强度： 如何根据目标（增肌、减脂、提升耐力）调整每组的次数、组数以及动作的难度。 动作组合与训练日设计： 全身训练、上下肢分化训练、推拉训练等多种计划模式的选择与组合。 休息与恢复的艺术： 强调训练日之间的休息，以及动态拉伸、静态拉伸、泡沫轴放松等恢复手段的重要性。 进阶的智慧： 动作难度升级： 如何通过改变身体姿态、增加离心控制、引入爆发力元素，让同样的动作产生更强的刺激。 训练原则的运用： 周期化训练、复合训练、离心训练等进阶概念的实际应用。 动作组合的创新： 设计更复杂、更具挑战性的动作链，激发身体的潜能。 常见问题的解答与误区辨析： 针对初学者可能遇到的平台期、动力不足、动作变形等问题，提供切实可行的解决方案。 第四部分：超越训练——无器械健身的生活哲学 无器械健身不仅仅是身体的锻炼，更是一种生活方式的转变。 将训练融入生活： 介绍如何利用碎片时间，在家中、办公室、公园等任何场所进行有效的锻炼，让健身成为生活的一部分。 倾听你的身体： 强调内在感知的重要性，学会与自己的身体对话，调整训练节奏，避免盲目追求外部标准。 持之以恒的力量： 分享建立和维持长期健身习惯的心理策略，克服惰性，享受进步带来的成就感。 健身的乐趣： 鼓励探索更多有趣的徒手训练方式，如街头健身、跑酷入门、功能性训练等，让健身过程充满乐趣。 《无器械健身训练全书》不仅仅是一本指南，它将是你实现身体自由、掌控自身力量、拥抱健康生活方式的忠实伙伴。无论你是刚刚开始健身之旅的菜鸟，还是希望突破瓶颈的进阶者，本书都将为你提供最实用、最深刻、最鼓舞人心的指导。现在，就让我们一起，摆脱束缚，用你的身体，创造无限可能！

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容真是太出乎我意料了！我本来以为“无器械健身训练全书”就是那种简单介绍几个俯卧撑、深蹲的入门级读物，但翻开之后才发现，它的深度和广度简直是让我大吃一惊。作者从基础的解剖学原理讲起，细致地阐述了不同肌群的运动机制，以及如何通过调整身体姿势、发力方式来最大化训练效果。这一点对于我这种之前只是“瞎练”的人来说，简直是醍醐灌顶。比如，关于如何正确发力，书中用了大量的图示和文字说明，详细讲解了核心的稳定、肩胛骨的固定、以及四肢的协调发力。我过去总觉得做某个动作很难，现在才明白原来是发力方式错了，导致很多力量浪费在了不必要的地方。更让我惊喜的是，书中并没有止步于简单的动作示范，而是深入到了训练计划的设计、进阶技巧的运用，甚至是关于如何预防伤病、如何调整饮食来配合训练的建议。那些关于周期性训练、渐进超负荷原则的讲解，让我对如何持续进步有了清晰的认识。我之前训练一段时间就遇到平台期，现在看来，完全是因为缺乏科学的规划。这本书就像一个经验丰富、诲人不倦的私人教练，一步步地引导我走向更科学、更高效的训练之路。而且，书中大量提到的关于“身体意识”的培养，让我开始重新审视自己身体的每一个感受，不再是机械地完成动作，而是真正地去感受肌肉的发力、拉伸和收缩。这不仅仅是锻炼身体，更是一种对身体的深刻认知和掌控。

评分☆☆☆☆☆

这本《无器械健身训练全书》简直就是一本宝藏！我一直对徒手训练很感兴趣，但市面上很多资料都比较零散，要么就是过于理论化，要么就是动作单一。这本书完全颠覆了我的认知。首先，它的体系非常完整，从最基础的动作，比如靠墙俯卧撑，讲到更复杂的、需要身体协调性和力量的动作，比如俄挺、单臂俯卧撑等等，层层递进，毫不含糊。让我特别受用的是，书中对每一个动作都做了非常详细的解析，包括动作要点、常见错误以及如何纠正。比如，我之前做深蹲总觉得膝盖会往前顶，看了书里的讲解，才明白是臀部后推发力不足，以及核心没有收紧。这些细节的指导，对于我这种在家自学的人来说，简直是福音。我甚至可以根据书中的讲解，自己判断自己的动作是否标准，有没有改进的空间。而且，书中不仅仅是动作的堆砌，更注重训练的逻辑和原理。它会告诉你为什么要做这个动作，这个动作能锻炼到哪些肌肉，以及如何通过调整动作来改变训练的重点。这种“授人以渔”的教学方式，让我觉得学到的东西是能够融会贯通的。我试着按照书中的一些小组合训练，几天下来就感觉到了身体的变化，那种充实而又酸痛的感觉，告诉我身体正在被有效地激活。这本书真的让我明白，原来不需要任何器械，我们就可以拥有一个强大而健康的身体。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到《无器械健身训练全书》的时候，并没有抱太大的期望，毕竟“无器械”这个概念听起来有点像“速成”或者“简单易学”。但是，我被这本书彻底打脸了！它的内容深度和实用性，简直超出了我之前的想象。我一直以为俯卧撑就是把身体压下去再撑起来，但书中对不同种类俯卧撑的讲解，以及如何通过调整身体角度、手臂位置来针对性地锻炼胸肌、肱三头肌、核心肌群，让我看到了徒手训练的无限可能。比如，书中提到了一种叫做“弓步蹲”的动作，我之前从来没听过，但按照书中的指示去尝试，发现它对腿部和臀部的刺激非常大，而且对核心的稳定要求也很高。最令我惊喜的是，书中关于“动作变化”和“强度递增”的讲解，让我明白即使是相同的动作，也可以通过微小的调整来达到持续的进步。我之前训练一段时间就觉得瓶颈，现在才明白是自己原地踏步了。这本书就像一本字典，你每一次翻阅，都能从中找到新的灵感和方法。它不仅仅是教你几个动作，更是教你如何去“思考”训练，如何根据自己的身体状况和目标来制定合理的训练计划。我甚至觉得，这本书比我之前花钱报的某些线上课程还要有价值。它让我摆脱了对器械的依赖，重新认识到了身体自身的强大力量。

评分☆☆☆☆☆

这本《无器械健身训练全书》真是让我大开眼界！我之前一直认为，要练出好身材，必须去健身房，用各种器械。但这本书彻底颠覆了我的观念。作者对徒手训练的理解之深刻，让我不得不佩服。他不仅仅是罗列了一堆动作，而是从最基础的发力原理讲起，一步步引导读者去理解身体的运作机制。比如，书中关于“核心稳定性”的讲解，非常详细，并且给出了很多训练核心的实用方法。我过去一直觉得只有做卷腹才算锻炼核心，现在才知道，原来很多动作都需要核心的参与，而如何去激活和稳定核心，才是关键。而且，书中对不同难度动作的分解也非常到位，对于初学者来说，可以从最简单的动作开始，逐步进阶，而对于有一定基础的人，也能找到挑战自己的方法。我特别喜欢书中的“训练进阶”章节，它详细介绍了如何通过改变动作形式、增加动作次数、调整训练组间休息时间等多种方式来持续给身体带来新的刺激，避免平台期。这让我意识到，徒手训练同样可以非常系统和科学。读完这本书，我感觉自己对身体的控制能力有了显著提升，不仅仅是力量上的增长，更是对身体每一个细微动作的感知更加敏锐。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《无器械健身训练全书》这本书的内容，实在是太丰富了！我原本以为它只是介绍一些徒手动作，最多再讲讲怎么做几个俯卧撑、深蹲。结果完全不是这么回事。书中对身体各个部位的肌肉群都做了非常详细的介绍，并且针对这些肌肉群，提供了大量切实可行的徒手训练方法。我特别喜欢书中关于“动作的变式”这一部分，作者列举了许多同一种动作的不同变式，并且详细解释了这些变式分别对身体哪些部位的刺激更大，或者说能够达到什么样的训练效果。比如，我之前只知道深蹲，但书中列出了很多种深蹲的变式，像箭步蹲、保加利亚分腿蹲等等，每一种都有不同的侧重点和难度。这让我一下子就明白了，原来徒手训练的玩法可以如此多样，远不是我想象的那么单调。更重要的是，书中还非常细致地讲解了如何根据自己的身体情况来调整动作的难度，如何循序渐进地进行训练，以及如何通过组合不同的动作来设计自己的训练计划。我感觉这本书就像一个百科全书，涵盖了徒手训练的方方面面，而且讲解得非常清晰易懂，即便是零基础的人，也能很快上手。读完这本书，我对自己在家进行有效的身体训练充满了信心。