无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 崔诚祚 著

图书标签:

• 瘦身
• 塑形
• 无器械
• 运动
• 健身
• 曲线
• 自重训练
• 居家健身
• 4周计划
• 健康

店铺： 阜宁新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：25638851643

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案
作者：	(韩)崔诚祚	开本：
YJ：	58	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2017-01
书号：	9787518410200	印刷时间：
出版社：	轻工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》是一本教你在家J能甩掉脂肪、美体塑形的女子健身书。全书围绕瘦身塑形设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标，每天可以从1~4阶段运动中选择适合自己的类别。书的*后还特别设置了分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的线条。

“青花鱼教练”崔诚祚

      毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

 

 

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 

金恩美营养师为你准备的减肥指南 

Step 1 了解热量平衡

Step 2 了解我们身体的能量源：热量营养素

Step 3 减肥营养管理

Step 4 根据1日所需热量定制的食谱

Step 5 将减肥速度提升2倍的营养管理习惯

李京在中医师的四象体质运动法 

D1周1st.week

打造让身体实现平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：强化骨盆肌肉

星期日：D1 周减肥清单

D2周2nd. week

减少体内脂肪 

星期一·星期四：利用墙壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用墙壁减掉小肚腩

星期三·星期六：体内脂肪暴风速减

星期日：D2 周减肥清单

D3周3rd. week

打造各部位曲线 

星期一·星期四：活用丝袜减少体内脂肪

星期二·星期五：打造腹腰曲线

星期三·星期六：打造臂部·腿部曲线

星期日：D3 周减肥清单

D4周4th. week

全面提升运动能力 

星期一·星期四：打造s 形曲线

星期二·星期五：打造下半身曲线

星期三·星期六：紧实全身肌肉

星期日：D4 周减肥清单

分部位家庭健身Best 3 

 

 

暂时没有目录，请见谅！

突破极限，绽放身姿：告别束缚，拥抱自信的4周塑形革命 你是否曾被“器械”二字困扰？是否觉得想要拥有健美身材，就必须花费大量金钱购置各种健身器材，或是忍受健身房拥挤的环境？是否渴望一份简单、高效、不受场地限制的塑形方案，让你随时随地都能开启蜕变之旅？现在，是时候打破这些藩篱，迎接一场属于你自己的塑形革命了！ 本书并非一本关于器械训练的指南，也非对各种健身器械进行评测的报告。相反，它将带领你进入一个全新的健身领域——纯粹的力量与自我的掌控。我们坚信，最强大的健身工具，正是你自身的力量、智慧与坚持。无需外物辅助，你完全可以通过一套科学、系统的身体自重训练，挖掘身体的潜能，雕刻出令人惊叹的完美曲线。 想象一下，不再需要舟车劳顿前往健身房，不再被高昂的器械费用所束缚，也不再需要忍受他人的目光。你可以在家中舒适的客厅，在清晨宁静的公园，甚至在短暂的午休时间，利用你的身体本身，进行一场高效而专注的训练。这是一种自由，一种掌控，一种对身体最原始、最纯粹的尊重。 4周，不仅仅是一个时间概念，更是一场深入骨髓的改变。 在这4周的时间里，我们将循序渐进地引导你，从零基础到精通，从初步感受身体发力到熟练运用自身重量挑战极限。我们摒弃了繁杂的概念和不切实际的承诺，专注于为你提供一套实用、易懂、可执行的运动方案。每一项动作都经过精心设计，旨在最大化地刺激你的肌肉纤维，促进脂肪燃烧，提升身体代谢，最终达到线条紧致、体态优美的目标。 谁适合这本书？ 渴望改变，但又被器械所困扰的你。 你可能觉得健身房的气氛让你感到压抑，或者你没有足够的时间和精力去研究复杂的器械。本书将为你提供一条全新的、更加便捷的塑形路径。 追求健康，但又想兼顾生活与身材的你。 4周的时间，足以让你养成规律的运动习惯，并初步看到显著的改变。无论你的生活多么忙碌，总能找到属于自己的运动空间和时间。 希望提升身体素质，但又不想过度依赖外物的你。 身体自重训练不仅能帮助你塑造外形，更能全面提升你的力量、耐力、柔韧性和平衡感，让你拥有更健康、更强健的体魄。 初学者，想要开始健身，但又不知道从何下手。 本书将为你提供一个清晰的入门指导，让你在安全、有效的前提下，快速掌握身体塑形的核心技巧。 健身爱好者，希望在原有基础上寻求突破，进一步挑战身体极限。 即使你已经有健身基础，本书也能为你带来新的启发，通过进阶的自重训练，不断突破自己的舒适区。 本书将为你带来什么？ 1. 全面而系统的4周训练计划： 我们并非简单地罗列一些动作，而是为你量身打造了一个结构化、阶段化的4周训练周期。每个阶段都有明确的目标和侧重点，确保你的身体能够持续进步，避免平台期。 第一周：唤醒与适应。 专注于身体的预热、核心的激活以及对基础自重动作的初步掌握。我们将帮助你建立正确的发力模式，让你的身体开始适应运动的节奏。 第二周：力量与耐力。 在第一周的基础上，我们将增加训练的强度和时长，引入更多复合性动作，开始雕刻肌肉线条，提升整体耐力。 第三周：挑战与进阶。 这一周将是身体潜能的一次集中释放。我们将引入一些更具挑战性的动作变式，进一步提升肌肉的募集和脂肪的燃烧效率，让你的塑形效果更加明显。 第四周：巩固与升华。 在前三周积累的基础上，我们将通过更加精细化的训练，巩固已取得的成果，并为你未来持续的塑形打下坚实的基础。同时，我们将引导你学会如何根据自身情况调整训练计划，形成终身受益的运动习惯。 2. 精心挑选的身体自重训练动作： 本书精选了数十种高效、安全、易学的身体自重训练动作，涵盖了全身各个主要肌群的锻炼。每一个动作都配有清晰的图文解析，详细讲解动作要领、发力技巧、呼吸配合以及常见的错误示范，确保你能够准确无误地完成每一个动作。 你将学习到如何运用自身的体重，进行深蹲、弓步、俯卧撑、平板支撑、臀桥、划船等经典动作的多种变式，从最基础的姿势到更具挑战性的进阶动作，充分调动身体的每一块肌肉。我们还会特别关注那些容易被忽视但却对塑形至关重要的核心肌群、臀部肌群以及背部肌群的锻炼，帮助你打造紧致、有力的身体。 3. 独家秘籍：让塑形效果事半功倍！ 除了基础的动作训练，本书还将为你揭示一些独家秘籍，帮助你最大化地提升塑形效果： 高效的热身与拉伸方法： 科学的热身能够有效预防运动损伤，提高训练效果；而精准的拉伸则能帮助肌肉恢复，提升柔韧性，塑造更优美的身体线条。 进阶训练技巧： 学习如何通过改变节奏、增加组数、缩短休息时间等方式，来挑战身体，突破平台期，让你的训练始终充满新鲜感和挑战性。 动作变式与组合： 掌握同一动作的不同变式，以及如何巧妙组合动作，形成高效的循环训练，最大化地燃烧脂肪，提升肌肉。 身体信号的解读： 学会倾听身体的声音，了解不同身体感受的含义，并根据身体反馈进行调整，确保训练的安全与有效。 心理建设与动力维持： 健身不仅仅是身体的锻炼，更是意志力的考验。本书将提供实用的心理调适方法，帮助你保持积极心态，克服惰性，坚持到底。 4. 实用建议与进阶指导： 我们深知，每个人的身体状况和健身目标都是独一无二的。因此，除了详细的4周计划，本书还将为你提供： 针对不同身体部位的塑形侧重点： 如何有效地瘦腿、提臀、收腹、紧致手臂，书中将为你提供具体的操作指南。 运动与饮食的科学搭配建议： 虽然本书的重点在于运动，但我们也会提供一些基础的饮食搭配建议，帮助你更好地支持塑形目标。 如何根据自身情况调整计划： 在掌握基础后，如何根据自身进步情况，适当地增加难度或调整动作，让你能够持续受益。 长期的塑形与健康生活方式的建立： 4周只是一个开始，本书更旨在帮助你建立一种健康、积极的生活方式，让你在未来也能持续拥有完美曲线。 告别束缚，迎接蜕变！ 这本书是你迈向更健康、更自信的身体的敲门砖。它不承诺奇迹，但它能给予你改变的力量。通过你自身的努力，你将发现身体蕴藏的无限可能。在这4周的旅程中，你不仅会收获令人羡慕的身材，更会获得一种全新的自我认知和强大的内在力量。 翻开这本书，你就已经踏上了改变的征程。让我们一起，用自己的身体，雕刻出最完美的艺术品！

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作的人，我总是觉得身体僵硬，而且小腹和腰部很容易堆积脂肪，但又没时间或精力去健身房。抱着试试看的心态，我翻开了《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》，结果真的给了我太大的惊喜！这本书的设计理念非常贴合我的需求，完全不需要任何器械，只需要一块瑜伽垫和一颗想变好的心。我最喜欢的是它清晰的4周递进式计划，不会让你一下子就感到压力山大。第一周的动作我轻松跟上，感觉身体得到了很好的舒展和激活。随着周数的增加，动作的难度和组合也逐渐升级，但书里都给出了非常详细的引导，比如如何调整动作幅度，如何增加次数，让我能够根据自己的身体状况灵活调整。而且，它不仅仅是罗列动作，还会穿插一些关于“身体意识”和“动作感受”的指导，比如“感受腹部肌肉的收紧”、“专注于臀部发力”，这让我不再是机械地完成动作，而是真正地与身体对话，去体会每一个动作带来的改变。坚持了不到一个月，我感觉自己的体态有了明显改善，腰部线条也变得更流畅了，朋友都说我看起来精神了很多。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》简直是我近期最惊喜的发现！我一直以来都有点小肚子，也尝试过各种节食减肥，但效果都不尽如人意，反弹得也很快。这本书的出现，让我看到了居家健身的可能性。它的“4周运动方案”设计得非常人性化，我之前最担心的是不知道动作的规范性，很容易受伤。但这本书在这方面做得非常出色，每一个动作都有详细的图示和文字说明，甚至还强调了呼吸配合，让我这个健身小白也能轻松理解并准确执行。我特别喜欢的是它针对不同部位的训练都有清晰的划分，比如改善梨形身材的臀腿训练，塑造紧致手臂的肩臂训练，还有提升整体体态的背部和核心训练。这些动作听起来不难，但坚持下来，你会发现身体的细微变化。我尤其要提的是书里关于“激活臀部”的几个小练习，我之前以为只是简单的深蹲，但书里讲解的桥式、臀部推举等，让我真正感受到了臀大肌的发力，坚持了两周，我明显感觉臀部变得更紧致有弹性了，穿裤子都感觉不一样了。

评分☆☆☆☆☆

这本《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》我真是太爱了！以前总是觉得健身就得去健身房，还得买各种器械，感觉离我太遥远了。但这本书彻底改变了我的想法。它提出的“无器械”概念简直是救星，让我可以在家随时随地动起来。我最喜欢的是它的4周计划，循序渐进，完全不用担心一下子强度太大跟不上。第一周主要是基础的激活和热身，让我慢慢找到身体的感觉，而且很多动作都很简单，比如开合跳、原地高抬腿，但认真做下来，身体就开始微微发热，有一种“终于动起来了”的畅快感。我一直以为腹部训练会很痛苦，但书里介绍的卷腹、平板支撑，通过不同的变式，不仅降低了门槛，还让效果更明显。最关键的是，它不只是告诉你做什么动作，还非常细致地讲解了每个动作的要领，比如核心收紧、背部挺直，让我避免了很多不必要的伤害，也让动作更有效。我每天都按照计划来，坚持了一段时间，感觉腹部紧实了不少，腰线也似乎有了初步的轮廓，那种成就感真的太棒了！

评分☆☆☆☆☆

我之前对健身总是有种“畏难情绪”，总觉得需要很多专业知识和昂贵的器材。《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》这本书的出现，完全打消了我的顾虑。它的理念非常接地气，就是利用我们身体本身的力量，来达到瘦身塑形的目的。书中的“4周运动方案”是一个循序渐进的过程，每一周都有明确的目标和相应的动作，让我知道自己接下来该做什么，不会感到迷茫。我最欣赏的是它对细节的极致追求，比如每个动作的分解步骤、发力点、甚至是呼吸的节奏，都讲解得非常到位。我原本以为自己在家做动作会因为缺乏指导而动作变形，但这本书就像一个私教在身边一样，让我能准确地找到发力感，避免了受伤的风险。我特别喜欢它设计的一些组合动作，比如把深蹲、弓步和臀部推举结合起来，既锻炼了腿部，又强化了臀部，感觉全身都被调动起来了。才短短的四周，我就已经感觉到了身体的变化，以前松弛的腹部变得更有线条感，腿部也更加紧实有力，这让我对健身充满了信心！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我曾经尝试过很多减肥方法，但效果都不持久，而且总是需要购买各种昂贵的健身器材，让我望而却步。《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》这本书真是来得太及时了！它最大的亮点就是“无器械”，这让我在家就能轻松开始锻炼，而且书里的“4周运动方案”设计得非常科学合理。它不是那种让你一下子累到崩溃的计划，而是循序渐进，每一周的动作都在上一周的基础上有所提升，让我能慢慢适应并看到进步。我特别喜欢的是书里对动作的讲解，图文并茂，而且非常细致，比如如何调整体位，如何发力，甚至是一些容易犯的错误提示，让我这个初学者也能很快掌握要领，有效避免受伤。我一直在努力改善我的身体曲线，特别是臀部和大腿。这本书里有很多针对这些部位的练习，我坚持了四周，明显感觉臀部更紧实了，腿部线条也变得更流畅，整个人都感觉轻盈了不少。更重要的是，它培养了我规律运动的习惯，让我对未来的健身之路充满期待。