图解拉伸保健操(含光盘)【新华书店正版书籍】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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单述刚 著

图书标签:

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店铺： 建湖新华书店图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003976

商品编码：25553152952

包装：平装

开本：16

出版时间：2015-04-01

内容介绍
基本信息

书名：	图解拉伸保健操(含光盘)
作者：	编者:单述刚//双福|摄影:双福	开本：
YJ：	35	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2015-05-01
书号：	9787518003976	印刷时间：
出版社：	中国纺织出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

作者介绍

单述刚 
　　主任医师，山东省青岛疗养院副院长，青岛大学医学院硕士生导师。 
　　中国疗养康复专业WY会WY，山东省康复医学会常务理事，山东省疗养康复专业WY会常务主任WY、《中国疗养医学》杂志编委，在GJJ杂志发表各种论文40余篇，主编、参编专业著作20余部。其中主编的经络穴位养生书，获青岛市科普进步一等奖。

媒体评论

 拉伸动作千千万，精准练习是关键生活中，我们能接触到的拉伸动作FC多，很多人会以为所有动作都可以无条件进行，其实这是一种认识上的误区。拉伸必须要遵循人体肌肉与骨骼的构造原理，不可强行进行，否则只会带来身体的损伤。同时，针对特殊部位和常见病痛的拉伸，要求更科学有效。所以说精准练习 1分钟，胜过盲目锻炼1小时。只有在练习时进行有效的筛选，找到Z合适的动作来进行，才能起到事半功倍的效果。
     本书针对身体各部位、常见病痛和各种生活场景等内容，将众多拉伸动作进行有效筛选并合理组合，为你详细剖析每种拉伸方法的原理，教你如何循序渐进地拉伸以及如何避免动作错误，力求每一个动作都精准易学、实用有效。D然，在熟练掌握这些动作的同时，你还可以充分发挥创造力，将它们进行延伸和拓展，组合成你的专属拉伸操。相信你一定可以在本书中找到适合你的拉伸动作，通过锻炼消除压力和烦恼，在繁重的生活中得到休息和释放，享受运动带来的乐趣和健康活力。

　　……

目录

DI一 章 拉伸保健操，身体与健康的对话 
　想要神采奕奕的精神状态？ 
　想要温和有效的运动方式？ 
　听听你身体的声音， 
　风靡SJ的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要点 
　四种人Z需要做拉伸操 
　热身与整理活动，让拉伸更有效 
　拉伸动作千千万，精准练习是关键 
　感受伸展的乐趣，走进拉伸的SJ。 
　让它改变你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激发全身健康能量 
　◎头面部 
　◎颈肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎脚部 
D三章 对症拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——呵护肩部，缓解酸、胀、痛 
　脊柱侧凸——及时纠正，身立如松 
　强直性脊柱炎——缓解疼痛，活动不受限 
　驼背——让身姿更挺拔 
　腱鞘炎——给双手“减减压” 
　腰椎间盘突出症——活动筋骨，柔韧身体 
　慢性腰肌劳损——轻松自在，摆脱疼痛 
　坐骨神经痛——对抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，练出小蛮腰 
　膝关节骨关节炎——摆脱疼痛，活动自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢静脉曲张——缓解不适，促进血液循环 
D四章 3 分钟拉伸操——随时随地享健康 
　晨醒困倦，提神添活力 
　早上起床，活动筋骨 
　长时间工作，缓解疲劳 
　伏案久坐，略作放松 
　开车堵车时，轻轻伸展

《动静之间：全身舒展与活力恢复指南》 在现代快节奏的生活中，长时间伏案工作、缺乏规律运动，或是承受着身体的疲劳与僵硬，已成为许多人的常态。我们常常感到肩颈酸痛、腰背不适，甚至全身性的紧绷和疲惫，这不仅影响了我们的生活质量，也悄然侵蚀着我们的健康。身体如同精密的仪器，若疏于保养，便会逐渐显现出各种“故障”。而“动静之间”，正是一把帮助我们重新校准身心、焕发活力的钥匙。 本书并非一本简单的拉伸教程，它是一次深入探索身体潜能、理解身体语言的旅程。我们将从全新的视角审视“拉伸”这一古老而有效的健康实践，不再仅仅将其视为一种临时的缓解手段，而是将其提升到一种主动管理身体、积极构建健康生活方式的高度。通过科学的原理阐释和循序渐进的实践指导，本书旨在帮助读者建立起一套系统、全面、个性化的拉伸保健体系，让身体重新找回其原有的柔韧、力量与平衡，从而提升整体的生命质量。 第一章：身体的低语——认识你的僵硬与不适 在开始任何行动之前，深入了解我们身体发出的信号至关重要。本章将引导读者认识那些看似微不足道的身体不适，如： 久坐的隐形杀手： 长时间保持同一姿势，如何导致颈部、肩部、背部和髋部的肌肉紧张，以及潜在的血液循环不畅。我们将探讨“办公桌病”的成因，并揭示其对骨骼、肌肉和神经系统的长期影响。 运动后的酸痛与恢复： 为什么剧烈运动后会感到肌肉酸痛？这种酸痛是好是坏？我们将深入浅出地解释肌肉纤维的微小撕裂与修复过程，以及拉伸在其中扮演的关键角色。 情绪与身体的关联： 压力、焦虑、情绪低落等负面情绪，如何通过肌肉的紧张和僵硬表现出来，形成“情绪性疲劳”。我们将探索身心一体的哲学，以及拉伸如何成为疏导情绪、放松身心的有效途径。 日常生活中的“卡点”： 举起重物时的腰部疼痛，弯腰拾物时的背部不适，爬楼梯时的膝盖酸软……这些日常场景背后，往往隐藏着肌肉力量不均衡、柔韧性不足等问题。 我们将结合人体解剖学和运动生理学的基本原理，用通俗易懂的语言，解释不同部位肌肉的常见问题。通过自我检测的小工具和场景模拟，读者能够更清晰地认识到自身身体的“痛点”和“弱点”，从而更有针对性地进行调整。 第二章：拉伸的科学——不止于舒展 许多人认为拉伸仅仅是“拉一拉”、“伸一伸”，认为它只是一个简单的动作。然而，本书将揭示拉伸背后更深层次的科学原理，使其成为一种智慧的身体投资。 肌肉的语言： 肌肉并非被动受力的工具，它们拥有自己的“弹性和记忆”。我们将探讨肌肉的肌纤维结构、肌腱的伸展性，以及本体感觉（proprioception）在拉伸中的作用。理解这些，能够帮助我们更有效地进行拉伸，避免无效甚至有害的动作。 血液循环的助推器： 拉伸如何促进血液流动？我们将阐述拉伸时肌肉收缩与舒张对毛细血管网络的刺激作用，以及这如何为身体组织带来更多的氧气和营养，加速废物代谢。 神经系统的调节者： 拉伸并非仅仅作用于肌肉，它还能影响我们的神经系统。我们将讨论拉伸如何激活副交感神经系统，从而带来放松、镇静的效果，对抗应激反应，改善睡眠质量。 柔韧性与稳定性的辩证统一： 很多人误以为过度拉伸会削弱肌肉力量，导致不稳定。本书将澄清这一误区，强调“动态拉伸”和“静态拉伸”在不同场景下的应用，以及如何在增加柔韧性的同时，保持甚至增强身体的稳定性。 本体感觉的觉醒： 拉伸过程也是一次觉察身体自身位置和运动状态的过程。我们将探讨如何通过拉伸提升本体感觉，从而改善身体协调性、平衡感，预防跌倒和运动损伤。 本章将打破关于拉伸的常见迷思，为读者构建一个科学、理性的拉伸认知框架，使其从“为什么拉伸”的问题，转变为“如何更科学地拉伸”。 第三章：全身律动——核心与四肢的全面激活 本书将打破部位独立的拉伸模式，提出一种将全身视为一个有机整体的“律动”概念。我们将从核心区域出发，逐步延展至四肢，确保身体各部分的协调发展。 核心力量的基石： 强大的核心肌群是身体稳定的基础。我们将介绍针对腹部、背部、盆底肌等核心区域的温和激活和拉伸练习，强调如何在日常生活中融入这些练习，如简单的腹式呼吸、骨盆倾斜等。 脊柱的生命线： 脊柱是身体的“中轴”，其健康与否直接影响全身。我们将提供一系列针对颈椎、胸椎、腰椎的拉伸动作，强调如何缓解颈部前倾、驼背等不良体态，恢复脊柱的自然生理曲度。 肩颈的解放： 现代人最常出现问题的前五名，肩颈疼痛必定占据一席。我们将提供针对肩部、颈部、上背部的深度拉伸，帮助缓解因长时间电脑工作、手机使用造成的肌肉紧张和僵硬。 髋部与下肢的流动： 髋关节的僵硬是许多腰腿疼痛的根源。我们将教授如何灵活髋关节，缓解大腿后侧、小腿前侧、后侧肌肉的紧张，改善下肢循环，增强腿部力量。 手部与足部的精细呵护： 即使是常被忽略的手部和足部，也需要精心的呵护。我们将提供针对手指、手腕、脚踝的拉伸练习，帮助缓解因重复性劳动带来的疲劳和不适。 本章的练习设计，注重动作的连贯性和整体性，鼓励读者在练习中感受身体的流动，而不是孤立地对待某个部位。每个练习都将配有清晰的图示和详细的动作要领，确保读者能够安全有效地完成。 第四章：个性化方案——打造你的专属舒展计划 每个人的身体状况、生活习惯、目标都各不相同。因此，一套“万能”的拉伸计划是难以实现的。本书将引导读者学会如何根据自身情况，量身定制最适合自己的拉伸方案。 自我评估与需求分析： 通过一系列简单的自我评估表格和问题，帮助读者识别自己的身体状况：哪里最紧张？哪里最需要加强？运动习惯是什么？是否有旧伤？ 目标设定与优先级排序： 根据评估结果，设定清晰的目标，例如“缓解颈椎僵硬”、“提升跑步柔韧性”、“改善睡眠质量”等，并为实现目标设定优先级。 拉伸时长与频率的智慧： 如何安排拉伸的时间？是每次10分钟，还是每次30分钟？一周进行几次？我们将提供基于科学研究的建议，并鼓励读者根据自身感受进行调整。 动态与静态拉伸的灵活运用： 了解在运动前、运动后、日常休息时，如何选择动态拉伸（如活动关节、进行幅度不大的动作）或静态拉伸（如保持某个姿势一段时间），以达到最佳效果。 循序渐进的原则： 强调“倾听身体的声音”，绝不勉强。对于初学者，将提供更加温和、易于掌握的入门级动作；随着身体的适应，再逐渐增加难度和强度。 融入生活的智慧： 拉伸不应该只局限于固定的时间段。我们将提供如何在工作间隙、通勤途中、睡前进行简短拉伸的实用技巧，让拉伸成为一种生活习惯。 本章将赋能读者，使其从被动的接受者，转变为积极的实践者和自我管理者，真正掌握“动静之间”的健康密码。 第五章：超越拉伸——身心和谐的进阶之路 当拉伸成为身体的一种自然反应，当身体的僵硬逐渐消融，我们便能开始体会到更深层次的身心和谐。 呼吸与觉知的结合： 拉伸并非只是身体的运动，更是与呼吸的协同。我们将教授如何将深呼吸、腹式呼吸等技巧融入拉伸练习，进一步提升放松效果，增强身体的觉知能力。 正念与身体的连接： 在拉伸过程中，保持正念，专注于当下的身体感受，能够帮助我们更好地理解身体发出的信号，并培养一种感恩和接纳的态度。 运动与拉伸的协同效应： 如何将拉伸科学地融入到跑步、瑜伽、普拉提、球类运动等其他运动中，以最大化运动效果，预防损伤，提升运动表现。 应对身体高原期： 当我们感到拉伸效果停滞不前时，该如何调整？我们将提供应对身体“高原期”的策略，以及如何持续进步。 长期的健康投资： 将拉伸视为一种长期的健康投资，而非短暂的“治疗”。探讨其对改善慢性疼痛、提升免疫力、延缓衰老等方面的长期益处。 通过这一章的引导，读者将明白，拉伸的意义远不止于表面的舒展，它是一种通往更健康、更平衡、更具活力的生活方式的入口。 结语： “动静之间”是一次关于身体的对话，一次关于健康的觉醒。本书希望成为您旅途中可靠的伙伴，为您提供科学的知识、实用的方法和积极的启示。让我们一起，在每一次的舒展中，感受身体的力量与生命的活力，重新找回属于自己的那份从容与安宁。

评分☆☆☆☆☆

这次偶然的机会翻到了这本《图解拉伸保健操》，纯粹是被它简洁明了的封面吸引了。我平时工作对着电脑时间太长，颈椎和肩膀总是不舒服，加上偶尔也想做点运动舒展一下身体，所以就抱着试试看的心态买回来了。拿到书后，惊喜地发现它的排版非常清晰，每一套动作都有详细的图示，而且每一步的动作要领都标注得很到位，对于我这种初学者来说，简直是福音。我特别喜欢它将不同部位的拉伸区分得很细致，比如针对久坐人群的腰部放松，或者长期伏案工作者的肩颈舒缓，都有一套专门的组合。而且，它还不仅仅是单纯的动作介绍，还融入了一些运动学的原理，告诉你为什么这样做有效，以及如何避免运动损伤，这一点让我觉得这本书非常有深度，不是那种流于表面的健身指南。我尝试了其中几组针对腰部和腿部的拉伸，做完之后感觉身体的僵硬感明显缓解，精神也好了很多。这本书的实用性真的很高，我把它放在办公室，午休的时候就能做一套，非常方便。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“保健操”这种东西的印象停留在比较刻板的印象里，总觉得会很枯燥，动作也很老套。但《图解拉伸保健操》彻底颠覆了我的想法。它里面的动作设计非常人性化，而且我惊喜地发现，很多动作都融合了一些我之前在瑜伽或者普拉提课程中学到的元素，但又更简化、更易于掌握。最重要的是，它的“图解”做得非常出色，每个动作的分解图都足够清晰，关键的几个发力点和身体的姿态都解释得很明白，我一个人在家跟着练，基本不会出错。而且，它还考虑到不同人群的需求，比如有针对性的孕期拉伸，还有老年人适用的低强度拉伸，非常贴心。这本书给我最大的感受就是，原来拉伸也可以这么有趣，这么科学。我尝试了一段时间之后，感觉自己的身体柔韧性有很大的提升，睡眠质量也变好了，甚至有时候白天工作效率都比以前高了。这种循序渐进的改变，让我对这本书的认可度非常高。

评分☆☆☆☆☆

我对运动方面一直抱着比较随性的态度，不太会去刻意追求高难度的动作，更偏向于一些能够温和地改善身体状况的方法。《图解拉伸保健操》这本书恰好满足了我的需求。它里面介绍的拉伸动作，难度适中，而且节奏缓慢，非常适合像我这样不太喜欢剧烈运动的人。最让我觉得贴心的是，它把动作拆解得非常细致，每一个步骤都有清晰的图示，而且旁边还配有文字说明，告诉你这个动作的关键点在哪里，以及做的时候要注意什么。我尤其喜欢它里面关于改善体态和提升身体柔韧性的章节，我按照书中的方法练习了一段时间，明显感觉自己的身体变得更加舒展，之前一些因为久坐而造成的肌肉僵硬和不适感也得到了很大的缓解。这本书让我明白，即使是不动声色的拉伸，也能给身体带来巨大的积极变化，而且它还让我学会了如何更好地与自己的身体对话，倾听身体发出的信号。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到《图解拉伸保健操》这本书的时候，我抱着一种“试试看”的心态。我平时工作比较忙，也没有太多时间去健身房，但又觉得身体需要一些活动。这本书的排版设计我真的很喜欢，每一个动作都有详细的插图，而且每一张插图都画得非常生动形象，能清楚地看到身体的各个部位应该如何发力，如何舒展。我特别喜欢它里面针对不同职业特点设计的拉伸方案，比如针对长时间开车人士的腰背放松，还有经常使用手机的低头族肩颈缓解操。这些内容非常贴合生活，让我觉得这本书就是为我们这些普通人量身定制的。我按照书中的指导，每天在工作间隙做几组简单的拉伸，我惊讶地发现，困扰我很久的腰部僵硬和肩膀酸痛的问题，真的得到了很大的改善。现在，拉伸已经成了我每天生活的一部分，它让我在忙碌的生活中，找到了放松和照顾自己的方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对身体的自我调节和保健有着浓厚的兴趣，特别是随着年龄的增长，对身体的保养意识也越来越强。偶然间看到了《图解拉伸保健操》这本书，便被它“图解”二字吸引。收到书后，我花了不少时间仔细翻阅。它的内容编排非常合理，从基础的全身拉伸，到针对各个部位的重点放松，再到一些缓解特定不适的组合动作，层层递进，非常系统。我特别欣赏它在介绍动作时，不仅给出了清晰的图片，还用简练的语言解释了动作的关键点和注意事项，这使得即便是没有专业指导的人，也能准确地掌握每个动作的要领，从而达到预期的效果。这本书不仅仅是教你一套套动作，它更像是引导你认识自己的身体，了解身体的信号，并学会如何通过科学的拉伸来改善身体的亚健康状态。我尝试了书中介绍的一些关于改善体态和缓解疲劳的拉伸动作，效果非常显著，我的肩膀和背部的酸痛感得到了很大程度的缓解，整个人感觉都轻盈了不少。