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內容介紹
《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專傢，本書結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等J可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加SJ大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。

關聯推薦

★ 眾多運動科學、運動教育、健身、時尚、演藝界人士推薦！運動愛好者和不愛動的普通人也獲益匪淺！寜澤濤私人按摩師王飛、歌手尚雯婕、女乒國傢隊主教練閆森、國傢花樣遊泳隊教練張曉蕾、清華大學運動與健康科學研究中心主任張冰、北京市體育科學研究所副所長閆琪、健身俱樂部知名運營管理專傢張林、《時尚健康》主編周鬆、YS**-5《運動大不同》欄目製片人總導演ZJ、《天天嚮上》特邀嘉賓號稱顔值超高健身團iFitStar星健身團、YS名嘴沙桐、**-5主持人劉佳、藝人安琪、國傢隊物理治療師Jenifer、國傢隊體能教練Matt
★ 40個針對全身肌肉的拉伸動作，一個人也能完成的主動拉伸。
★ 14種常見疼痛的治愈方案，有效緩解落枕、頸部結節、肩頸痛、手臂麻、網球肘、跑步膝等常見疼痛，幫助你準確評估疼痛，選擇適D治療方案。
★ 精準拉伸，精準修復每一寸肌肉，精準治愈每一個疼痛點，精準養護你的身體！身體會銘記你所做的一切，關鍵時刻將予你豐厚迴報。
★ 作者以親身經驗現身說法，即使是體操運動員也一樣會在柔韌性上吃虧，做好拉伸有助於預防運動損傷，提升運動錶現。
★ 如果你能找到一麵牆、一把椅子、一張桌子、一條毛巾、一平米空間、吃個蘋果的時間，那麼你J再也沒有任何藉口不運動瞭。讓拉伸像刷牙和洗臉一樣成為日常。
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目錄
目錄 譯者序 III 前言 IV 人體的肌肉和骨骼 V 拉伸的基礎知識　1 生理學　2 為什麼要拉伸　8 如何拉伸　9 何時避免拉伸　12 良好的姿勢對身體有益　16 腹肌　19 正確的姿勢　20 正確的姿勢　21 不良姿勢　22 針對性拉伸　25 上斜方肌　26 胸鎖乳突肌　30 斜角肌　32 枕下肌群　34 肩胛提肌（版本1）　36 肌肉知識　36 肩胛提肌（版本2）　38 胸大肌（版本1）　40 胸大肌（版本2）　42 胸小肌（站姿版）　44 胸小肌（坐姿版）　46 中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48 中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50 背闊肌（站姿版）　52 背闊肌 （坐姿版）　55 岡下肌（版本1）　57 岡下肌（版本2）　60 大圓肌　62 岡上肌（版本1）　64 岡上肌（版本2）　66 臀大肌　68 臀中肌和臀小肌　70 梨狀肌（站姿版）　72 梨狀肌（坐姿版）　75 腰方肌（臥姿版）　78 腰方肌（坐姿版）　81 髂腰肌（髖部屈肌）　83 股直肌（臥姿拉伸）　86 股直肌（跪姿版）　90 闊筋膜張肌　92 股後肌群　95 恥骨肌、長收肌和短收肌　98 股薄肌（長收肌）　100 腓腸肌 　102 比目魚肌　104 脛骨前肌　106 肱二頭肌　108 肱三頭肌　110 前臂屈肌　112 前臂伸肌　114 橈側腕長伸肌和短伸肌　116 疼痛緩解方案　118 早晨易齣現的常見疼痛　119 拉伸計劃　121 評估肌肉的柔韌性和勻衡　133 參考文獻　135

在綫試讀

 為什麼要拉伸 關於拉伸的研究有很多，但是大多數研究都不盡如人意。然而，Z近一些精心設計的研究錶明，堅持拉伸能增加力量、緩解疼痛。一些研究甚至錶明可以通過拉伸來防止在不同運動中的受傷。 一些研究結果錶明，肌肉的化學成分隨著疼痛而改變。研究者們認為拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加CD地放鬆。隨著血液循環的增加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除，以此緩解疼痛。 有的研究錶明，拉伸能增加靈活性，但這取決於拉伸時運用的技術和拉伸者的年齡。還有的研究認為拉伸能提高人們對疼痛的耐受力。 即便是不那麼科學的研究也錶明拉伸能夠增加靈活性。例如，頸部遭遇急性僵直時，通過拉伸能立刻改善頸部的活動範圍、減輕疼痛。然而，對於拉伸是否能使肌肉變長、是否能促進肌肉放鬆，是很難科學地進行判斷的。一些研究錶明拉伸使肌肉更強壯，特彆是被拉伸的拮抗肌。這是力量訓練特彆有趣的一點。如果在訓練背闊肌時拉伸胸肌，會同時提升靈活性和肌肉力量。 如何拉伸 使用錯誤的方法拉伸無異於浪費時間，同時還增加受傷的危險。要注意，拉伸一塊肌肉時，至少需要完成一個與該肌肉活動時方嚮相反的動作。 如果肌肉的功能是麯肘，拉伸時則需要將手肘伸直。如果肌肉用於收縮臀部、伸直膝蓋，或者增加弓腰弧度，那麼拉伸時J應伸展臀部、彎麯膝蓋，或者減小弓腰弧度。隻做一個動作不但不會達到理想的拉伸效果，反而，還會造成關節活動過度，導緻受傷。為瞭安全有效地運動，請嚴格按照下列原則進行拉伸。 4個主要原則

為什麼要拉伸

關於拉伸的研究有很多，但是大多數研究都不盡如人意。然而，Z近一些精心設計的研究錶明，堅持拉伸能增加力量、緩解疼痛。一些研究甚至錶明可以通過拉伸來防止在不同運動中的受傷。

一些研究結果錶明，肌肉的化學成分隨著疼痛而改變。研究者們認為拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加CD地放鬆。隨著血液循環的增加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除，以此緩解疼痛。

有的研究錶明，拉伸能增加靈活性，但這取決於拉伸時運用的技術和拉伸者的年齡。還有的研究認為拉伸能提高人們對疼痛的耐受力。

即便是不那麼科學的研究也錶明拉伸能夠增加靈活性。例如，頸部遭遇急性僵直時，通過拉伸能立刻改善頸部的活動範圍、減輕疼痛。然而，對於拉伸是否能使肌肉變長、是否能促進肌肉放鬆，是很難科學地進行判斷的。一些研究錶明拉伸使肌肉更強壯，特彆是被拉伸的拮抗肌。這是力量訓練特彆有趣的一點。如果在訓練背闊肌時拉伸胸肌，會同時提升靈活性和肌肉力量。

 

如何拉伸

使用錯誤的方法拉伸無異於浪費時間，同時還增加受傷的危險。要注意，拉伸一塊肌肉時，至少需要完成一個與該肌肉活動時方嚮相反的動作。

如果肌肉的功能是麯肘，拉伸時則需要將手肘伸直。如果肌肉用於收縮臀部、伸直膝蓋，或者增加弓腰弧度，那麼拉伸時J應伸展臀部、彎麯膝蓋，或者減小弓腰弧度。隻做一個動作不但不會達到理想的拉伸效果，反而，還會造成關節活動過度，導緻受傷。為瞭安全有效地運動，請嚴格按照下列原則進行拉伸。

 

4個主要原則

為保證拉伸時的安全，必須牢牢把握4個主要原則：一是避免疼痛；二是緩慢拉伸；三是拉伸正確的肌肉；四是避免影響其他的肌肉和關節。把握這幾個原則是為瞭讓你更加安全、高效地拉伸，並且增加你對自己身體的認識。

避免疼痛

如果認真謹慎地拉伸，肌肉會做齣期望的迴應。如果強行進行拉伸，肌肉則不會與你好好地配閤。如果拉伸疼痛點，身體J會認為自己處於危險之中，並啓動防禦機製。肌肉齣現疼痛時，會通過收縮來進行自我保護。這與你拉伸的目的背道而馳。D然，如果不適感未擴散至身體，拉伸的過程中齣現輕微的疼痛會讓人感到很舒服。然而，你必須學會區分拉伸産生的灼熱感與可能導緻傷病的疼痛。

緩慢拉伸

如果拉伸時將手臂和腿甩齣，那麼肌肉拉伸的速度J太快瞭。這時身體J會認為肌肉即將被撕裂或受傷，於是身體會通過收縮肌肉來盡力保護肌肉，從而導緻無法完成動作。

拉伸正確的肌肉

雖然這看起來是顯而易見的，但是要想遵守這一原則，你必須使用正確的方法。朝著錯誤的方嚮進行不同強度的運動J能體會到拉伸肌肉和拉扯關節囊或損傷身體的區彆瞭。為瞭保HS體、節省寶貴的時間，掌握正確的方法很重要！

避免影響其他肌肉和關節

拉伸時粗心大意，或者拉伸不規範，會對其他的肌肉和關節産生負麵影響，實際上是讓身體狀況變得更糟糕。這一常見的錯誤J是為什麼有些人認為拉伸沒有用、拉伸很痛苦的主要原因。

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精準拉伸-疼痛消除和損傷預防的針對性練習 (美)博格【新華書店正版書籍】 下載 mobi epub pdf txt 電子書

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