健身私人教练系列--肌肉训练私人教练150课 健身书籍 体能训练培训指导教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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健身私人教练编写组 著

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店铺： 旷氏文豪图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122217790

商品编码：1617463727

包装：平装

出版时间：2015-01-01

基本信息

书名:健身私人教练系列--肌肉训练私人教练150课

定价：25.00元

作者：健身私人教练编写组

出版社：化学工业出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787122217790

字数：225000

页码：219

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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依照运动训练专家的指导，凭借一线健身教练的经验，
呈现给您的全部是可以*身参与实践的健身“干活”。
1. 心动不如行动，拥有能“人前显贵”的肌肉不是梦。
2. 晚动不如早动，早一天开始练习，早一天能够拥有。

内容提要

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男生不练健美，不干体力活，还用做肌肉训练吗？女生不想肌肉成块，不想当男人婆，还能做肌肉训练吗？答案是肯定的，因为肌肉训练可以帮你：1.增大肌肉体积，四肢协调，身体匀称，保持健康的体态。
2.增粗肌纤维，扩大肌肉横断面，让自己变得强劲而有力。
3.促进机体新陈代谢，提升免疫力，青春永驻，延年益寿。
4.保护和维持骨骼的正常形态，防治颈椎病、脊柱等疾病。
5.提升皮肤弹性，改善肌肉松驰，预防皮下脂肪过度堆积。
枯燥的训练很难坚持，所以健身私人教练编写组编写的这本《肌肉训练私人教练150课》用146节技术课 4节准备课的方式，将简单、锻炼效果显著的肌肉训练秘籍传授给你。

目录

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Part 0  准备课Part 1  **实用热身运动——不想受伤，必先热身Part 2  水瓶的肌肉动员——变废为宝，想动就动Part 3  椅子的肌肉革命——椅子引发的肌肉奋战Part 4  核心肌肉的训练——穿什么都好看全靠它Part 5  胸部肌肉的训练——型男不可或缺的标志Part 6  背部肌肉的训练——挺拔身姿的坚强后盾Part 7  肩部和手臂肌肉的训练——健身教练的金字招牌Part 8  臀部和腿部肌肉的训练——长腿男神的塑造秘诀 

作者介绍

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健身私人教练创作团队云集运动训练专家，一线体育教师和金牌健身教练，他们的跨界合作只为将“高大上”的练习方法，用接地气”的方法，统统教给想“长命百岁”的你。

文摘

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序言

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《全面解读：科学增肌与力量进阶之路》 本书并非直接教授具体的训练动作或细致到每一节课的课程安排，而是旨在为每一位渴望科学、系统地提升肌肉力量与体能的读者，提供一套深度理论框架和实践指导。它将带您走进力量训练的内在逻辑，理解身体如何响应刺激，如何从根本上实现可持续的进步，而非仅仅停留在表面的“练多少、练什么”。 第一部分：构建稳固的知识基石——理解你的肌肉与身体 在开启任何一项训练计划之前，了解你自身是至关重要的第一步。本部分将深入浅出地剖析人体肌肉系统的运作原理。我们将从宏观的肌肉群分布、主要肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同训练模式下的反应入手。理解肌纤维的特性，能帮助你更明智地选择训练方法，实现不同阶段的目标，无论是追求爆发力、耐力，还是纯粹的肌肉体积增长。 肌肉解剖学与生理学概览： 学习识别主要肌肉群（如胸大肌、背阔肌、股四头肌、腘绳肌等）的起止点、作用，以及它们如何协同工作完成复杂的动作。我们将探讨肌肉收缩的生化机制，细胞层面的信号传导，以及激素（如睾酮、生长激素）在肌肉生长中的关键作用。 力量与体能的基础： 区分力量、肌肥大、肌耐力以及爆发力等不同概念，并阐述它们之间的相互关系。理解最大力量输出的神经肌肉机制，如运动单位募集、频率编码和协同肌的激活。 能量系统与恢复： 探讨人体在不同强度运动下的能量供应方式（ATP-PC系统、糖酵解、有氧氧化），这将直接影响你的训练强度、时长选择以及能量补充策略。同时，我们将详述肌肉修复与生长的关键环节，包括蛋白质合成、炎症反应的调节以及睡眠的重要性。 第二部分：科学训练的智慧——从原则到策略 理论的传达最终需要落地为有效的训练实践。本部分将为您揭示科学训练的核心原则，并在此基础上探讨如何制定个性化的训练策略，以应对不同训练目标和个人情况。本书不会直接提供150种具体训练动作的图片和描述，而是教您如何“思考”训练，如何根据这些原则自行组合与调整。 超负荷原则： 这是力量训练的基石。我们将详细解释如何循序渐进地增加训练负荷，包括增加重量、次数、组数、缩短组间休息、增加动作幅度、改进技术以及提高训练密度等多种方式。我们将探讨如何避免平台期，以及何时以及如何周期性地改变训练刺激。 渐进性超负荷的实施： 学习如何为自己设定可衡量的短期和长期目标，并围绕这些目标设计训练周期。理解微周期（周）、中周期（月）和宏周期（年）的规划思路，以及如何根据训练反馈进行调整。 训练多样性与周期化： 探讨在保持核心原则不变的前提下，引入动作变化、训练模式（如高次数训练、低次数力量训练、爆发力训练）和训练技术（如递减组、超级组、休息暂停法）的重要性。我们将介绍几种主要的周期化模型（如线性周期化、波浪式周期化），并说明它们适用于不同阶段的训练者。 训练变量的优化： 深入分析训练中的关键变量，包括训练量（总次数 x 组数 x 重量）、训练频率（每周训练同一肌群的次数）、训练强度（百分比 1RM 或 RPE）以及休息时间。理解这些变量之间的相互制约与配合，是实现最佳训练效果的关键。 动作选择的逻辑： 本书不会列出150个动作，而是教您如何选择“有效”的动作。我们将讨论复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）的优势，以及如何将它们作为训练的骨架。同时，探讨孤立动作的辅助作用，以及如何根据身体薄弱环节和训练目标来选择合适的孤立动作。理解动作的力学链和力线，能帮助您做出更佳选择。 第三部分：个性化与进阶——打造属于你的训练体系 没有放之四海而皆准的训练计划。本书的第三部分将引导您认识到个体差异的重要性，并为您提供构建高度个性化训练体系的工具和思路。我们将超越通用的指导，帮助您成为自己训练的“总指挥”。 评估与目标设定： 学习如何通过自我评估（如力量测试、身体成分分析、运动表现评估）来了解自己的起点。在此基础上，明确具体、可衡量、可达成、相关性强、有时限（SMART）的训练目标。 制定个性化训练计划的框架： 本部分将提供一个思考框架，而非固定模板。您将学习如何根据自身评估结果、目标、可用时间、训练经验以及身体反应，来选择合适的训练周期、训练频率、训练量、强度、动作组合以及休息安排。 训练中的反馈与调整： 强调倾听身体的声音，理解训练日记的作用，并学习如何解读训练中的各种反馈（如肌肉酸痛、疲劳程度、进步速度、动作质量）。掌握根据反馈进行实时调整的艺术，是避免停滞、持续进步的秘诀。 特殊人群与特殊目标的考量： 简要探讨针对不同年龄段（青少年、成年人、老年人）、性别以及特定运动项目（如马拉松、篮球、橄榄球）的训练考虑因素。讨论如何为寻求康复或预防损伤的读者提供指导思路。 思维模式与心理建设： 训练不仅仅是身体的较量，更是意志的考验。本书将提及培养耐心、毅力、自律和积极心态的重要性，这些是长期坚持和突破瓶颈的关键。 结论：成为你的最佳教练 《全面解读：科学增肌与力量进阶之路》致力于赋能读者，使其拥有独立思考和构建科学训练体系的能力。本书不是一本“照着练”的教科书，而是一本“教会你思考如何练”的指南。通过深入理解身体运作的内在逻辑，掌握科学训练的核心原则，并学会如何根据自身情况进行个性化设计和调整，您将能够真正地掌控自己的体能进步之路，实现可持续的、安全有效的肌肉与力量的提升，成为自己最了解、最值得信赖的“健身私人教练”。本书将为您铺就一条通往更强壮、更健康的未来之路。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超我的预期，它不仅仅是一本肌肉训练指南，更是一份关于如何科学、有效地管理身体健康的宝典。《健身私人教练系列--肌肉训练私人教练150课》的系统性和全面性令我印象深刻。从对基础解剖学的入门介绍，到对各项训练原则的深度剖析，再到具体的训练课程设计，这本书几乎涵盖了健身训练的每一个环节。我特别欣赏书中对于“训练周期化”的讲解，它帮助我理解了如何在一个长期的训练过程中，通过合理的安排训练量、强度和休息，来避免平台期，并持续进步。书中提供的150个训练课程，不仅仅是动作的堆砌，而是经过精心设计，能够满足不同人群、不同阶段的需求。我尝试了书中的一些进阶训练动作，发现在专业指导下，我的训练成果有了显著提升。更重要的是，这本书让我认识到，健身不仅仅是为了塑造体型，更是为了提升整体的体能、健康水平和生活质量。它教会我如何倾听身体的声音，如何根据身体的反应来调整训练，这是一种更加成熟和可持续的健身观。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一个宝库，为我打开了通往专业健身领域的大门。作为一名正在准备考取健身教练资格证的学生，我一直在寻找一本能够全面、系统地涵盖理论和实践知识的书籍。《肌肉训练私人教练150课》恰好满足了我的需求。书中对解剖学、生理学以及运动生物力学等基础理论的讲解，深入浅出，逻辑性强，帮助我构建了扎实的理论基础。我尤其欣赏书中关于“力学链”和“代偿模式”的阐述，这让我能够从更宏观的角度去理解身体的运动机制，并在实际指导中发现潜在的问题。更重要的是，书中提供的150个训练课程，覆盖了全身各个主要肌群，并且根据训练目标、器械类型以及难度进行了详细的分类。每一个课程都配有详细的动作解析、组数、次数、休息时间建议，甚至还包含了一些进阶训练的提示。这对于我未来的教学设计和学员个性化训练方案的制定，提供了极其宝贵的参考。这本书不仅仅是一本教材，更是一份实操指南，让我对如何成为一名合格的私人教练有了更清晰的认知和更坚定的信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健身不仅仅是流汗和举铁，更需要智慧和方法。读完《健身私人教练系列--肌肉训练私人教练150课》，我的这种认知得到了极大的升华。这本书最让我印象深刻的是它强调的“个性化训练”理念。书中并没有给出一成不变的训练公式，而是提供了丰富的训练模块和组合方式，鼓励读者根据自身的身体条件、训练目标和进度来灵活调整。例如，书中对于如何选择合适的训练负荷和训练频率的讲解，就非常科学且具有指导意义。它会告诉你，对于增肌者来说，合适的训练容量是多少；对于力量型选手，又该如何安排训练周期。我之前一直以为只要拼命训练就能达到目标，但这本书让我明白，科学的训练计划才是事半功倍的关键。书中关于不同训练原则（如超量恢复、渐进性超负荷）的解释，也让我对如何科学地安排训练强度和频率有了更深的理解。总而言之，这本书教会我的不仅仅是动作，更是如何“思考”健身，如何将理论知识转化为实践，并根据个人情况不断优化训练方案。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的健身新手，我在摸索中走了不少弯路，也付出了不少不必要的努力。直到我接触到《健身私人教练系列--肌肉训练私人教练150课》，我才真正体会到“专业”的力量。这本书的结构非常合理，从基础的动作解析开始，逐步深入到训练计划的制定和执行。我尤其喜欢书中关于“动作模式”的讲解，例如深蹲、硬拉、推举等基础动作，书中不仅讲解了标准姿势，还细致地分析了常见的错误动作，并且提供了纠正方法。这对于我这种在家自行训练的人来说，简直是福音，大大降低了受伤的风险。而且，书中还穿插了不少关于“训练感知”和“肌肉激活”的技巧，这些都是我之前从未接触过的概念，但实践起来却能显著提升训练效果。当我按照书中的指导，尝试去感受目标肌肉的发力时，我发现训练的深度和质量都有了质的飞跃。这本书就像一位经验丰富的导师，不仅教会我“怎么做”，更教会我“为什么这么做”，让我真正理解了肌肉训练背后的科学逻辑，也让我对自己的健身之路充满了掌控感。

评分☆☆☆☆☆

终于收到了期待已久的《健身私人教练系列--肌肉训练私人教练150课》！我是一名健身爱好者，一直渴望更系统、更深入地了解肌肉训练的科学原理和实践方法。这本书的封面设计就很专业，简约而不失力量感，让人对内容充满了好奇。迫不及待地翻开，首先映入眼帘的是精美的插图和清晰的排版，这对于学习复杂的运动解剖学和动作技术非常有帮助。我特别关注书中关于不同肌肉群的训练计划，它们被详细地划分出来，并且针对不同目标（增肌、减脂、力量提升）提供了多样化的选择。例如，书中对胸部训练的讲解就非常细致，从基础的平板卧推到进阶的夹胸动作，每个动作的起始姿势、发力点、呼吸技巧都讲解得一清二楚，还配有动作示范图，这对于我这样在家练习的人来说，避免走弯路至关重要。此外，书中还涉及到了训练后的恢复和营养补充，这部分内容通常被很多初学者忽视，但它却是影响训练效果的关键。整体而言，这本书就像一个经验丰富的私人教练，在我身边手把手地指导我，让我对未来的训练充满了信心和规划。