施瓦辛格健身全书(全球热销健身书，施瓦辛格授权中文版) 阿诺德·施瓦辛格 北京科学技术出版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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阿诺德·施瓦辛格 著

图书标签:

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• 施瓦辛格
• 阿诺德·施瓦辛格
• 力量训练
• 肌肉
• 运动
• 健康
• 自律
• 训练计划

店铺： 诺鼎言图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：15331779406

包装：平装-胶订

出版时间：2012-03-01

图书基本信息
图书名称	施瓦辛格健身全书(全球热销健身书，施瓦辛格授权中文版)	作者	阿诺德·施瓦辛格
定价	98.00元	出版社	北京科学技术出版社
ISBN	9787530455234	出版日期	2012-03-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.981Kg

内容简介

这本书包含健身所有方面的一切知识：从健身的背景知识和基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，*后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。书中有大量的插图，由施瓦辛格及其他的健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。

作者简介

阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

目录

前言 部分 健身入门 　章 演变和历史 　　健美比赛的开始 　　40年代及50年代的健美比赛 　　60年代的健美比赛 　　70年代的健美比赛 　　《举重》 　　80年代和90年代的健美比赛 　　健身运动的飞速发展 　　“阿诺德健身周末” 　　健身运动的职业化 　　乔韦德 　　现代训练的演变 　　健身运动的未来 　　女子健身与健美 　第二章 健身基础知识 　　渐进的过程 　　举重、阻力训练和健身 　　有氧运动与肌肉清晰度 　　运动员的健身 　　重量训练与健康 　第三章 训练体验 　　所想即所得 　　泵感 　　训练强度 　　肌肉疼痛和肌肉酸痛 　　障碍与挫败 　　训练伙伴 　　安排训练日程 　　女性健身 　第四章 健身场所 　　健身房“大爆炸” 　　在健身房里要看什么 　　环境与氛围 　　普通健身者如何选择健身房 　　在家训练 　第五章 开始训练 　　进步快的人和进步慢的人 　　自由重量还是组合器械—关于重力 　　鞋子 　　手套 　　腕带 　　腰带 　　护肘和护膝 　　练颈帽 　　倒吊鞋 　　训练日志 　　健身与孩子 　　起步较晚 　　关于健美比赛 第二部分 训练计划 第三部分 身体部位练习

编辑推荐

所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德施瓦辛格才能写出来的书。 作为全球*成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧：　　1. 这里的健身知识是*系统、科学并且*有效的，可以在*短的时间内，**限度地强化、塑造你身上的每一块肌肉。　　2. 无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。　　3. 书中关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持**的活力。　　4. 如何预防、处理运动中的受伤？这里有*的建议。　　5. 书中有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。　　6. 打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。　　7. 当然，在书中各处，阿诺德都会给你的灵感和动力。　　无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的**状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。做*好的自己——绝不仅仅在身体上！

文摘

序言

《力量的法则：重塑你的身体与人生》 引言 在无数渴望改变身体、提升力量、乃至重塑人生的个体心中，“力量”二字承载着无限的期盼与梦想。它不仅仅是肌肉的增长，更是意志的磨砺，是挑战极限的勇气，是对生命潜能的无限挖掘。本书并非旨在模仿任何已有的成功范例，而是致力于探索力量的本质，构建一套系统而科学的健身理论与实践框架，帮助每一位读者找到属于自己的力量之路，雕塑出令人瞩目的体魄，并在此过程中，收获更强大的内心与更充实的人生。 我们相信，健身的意义远不止于视觉上的改变。它是一种生活方式的重塑，一种对身体的尊重，一种对抗平庸的宣言。当我们通过科学的训练，一步步突破身体的限制，当我们感受到肌肉的泵感，感受到汗水滑落的酣畅，我们不仅在改变体型，更在唤醒沉睡的潜能，培养坚韧不拔的意志，建立对自我无与伦比的信心。 本书将引领你踏上一段深入探索力量奥秘的旅程。我们不会提供速成的秘籍，也不会鼓吹不切实际的神话。相反，我们将专注于那些经过时间考验、被无数实践证明有效的原则，并以通俗易懂、深入浅出的方式呈现给你。无论你是健身新手，还是已经有一定经验的爱好者，亦或是追求更高境界的运动员，都将从中获得宝贵的知识与启示。 第一章：理解你的身体——力量的基石 在开始任何训练之前，充分了解你的身体是你迈向力量的第一步。身体是一个复杂而精密的机器，理解它的运作机制，才能更有效地驾驭它。 肌肉的解剖学基础： 我们将深入浅出地介绍主要肌群的结构、功能以及它们之间的协同关系。理解背阔肌如何支撑你的手臂进行划船动作，肱二头肌如何屈肘，股四头肌如何支撑你站起，这些基础知识能帮助你更精准地发力，避免损伤，并最大化训练效果。我们将描绘出身体各部位肌肉的“地图”，让你对自己的身体有一个全面的认识。 能量代谢的奥秘： 健身不仅仅是肌肉的堆砌，更离不开身体的能量供给。我们将探讨有氧运动与无氧运动的能量来源，了解ATP、糖原、脂肪在运动中的作用。这有助于你理解为什么需要合理的饮食来支持训练，以及如何在不同强度的运动中优化能量利用，提升耐力和爆发力。 神经系统的调控： 肌肉的收缩与放松，动作的协调性，都离不开神经系统的精确指挥。我们将简要介绍神经肌肉连接，以及如何通过训练来提升神经募集能力，让你更好地控制肌肉，做出更强有力的动作。这解释了为何初学者进步神速，以及资深者如何通过更精细的训练技巧来突破平台期。 第二章：力量训练的科学原理——打造完美的蓝图 力量训练并非简单的重复动作，它是一门科学，需要严谨的态度和对原理的深刻理解。 超量恢复： 这是力量增长的灵魂。我们将详细阐述肌肉在训练过程中受到刺激，然后在休息中进行修复和生长，并超越原有水平的原理。理解这一过程，你就能合理安排训练频率和休息时间，避免过度训练，确保身体有足够的时间进行修复与壮大。 渐进性超负荷： 想要持续进步，就必须不断给身体带来新的挑战。我们将探讨多种渐进性超负荷的方法，包括增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息、提升动作幅度、改进动作技术等。让你掌握如何持续地“逼迫”肌肉适应并生长。 动作选择与技术要领： 基础动作是力量训练的基石。我们将精选一系列经典且高效的力量训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等，并对其技术要领进行细致的讲解。从脚部站姿到背部挺直，从呼吸配合到发力顺序，每一个细节都至关重要。我们会强调动作的完整性和安全性，确保你在掌握动作的同时，最大限度地激活目标肌群。 训练周期化： 身体需要不同的刺激来避免平台期并持续进步。我们将介绍基础的训练周期化概念，例如如何根据目标（增肌、减脂、提升力量）和训练阶段，来调整训练的强度、容量、频率和动作模式，从而实现长期的、稳定的进步。 第三章：训练计划的设计与执行——将理论化为实践 有了科学原理的指导，接下来就是如何将它们转化为个性化的训练计划。 设定清晰的目标： 增肌？减脂？提升绝对力量？还是改善体能？不同的目标决定了不同的训练方法。我们将引导你如何根据自己的需求，设定SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）目标，并以此为基础构建你的训练蓝图。 全身与分化训练的权衡： 初学者如何从全身训练起步，逐步过渡到更精细的分化训练？我们将分析不同训练模式的优缺点，并提供相应的计划示例，帮助你找到最适合自己的训练节奏。 动作组合与训练顺序： 如何将基础动作、辅助动作、孤立动作巧妙地组合起来？哪些动作应该放在训练的前面？我们将分享科学的动作组合原则，以及如何在一次训练中有效地刺激多个肌群。 组数、次数与休息的学问： 增肌、力量和耐力训练对组数、次数和休息时间有不同的要求。我们将提供明确的指导，帮助你为不同的训练目的选择合适的训练变量。 如何记录与评估： 训练日志是你的得力助手。我们将教你如何有效地记录训练内容、重量、次数，以及如何根据训练日志来评估进展，并适时调整计划。 第四章：营养与恢复——力量增长的双翼 力量的增长不仅发生在健身房，更发生在你的餐桌和睡眠中。 宏量营养素的基石： 蛋白质是肌肉修复与生长的原材料，碳水化合物提供能量，脂肪是身体必需的营养素。我们将深入剖析这三大宏量营养素在健身中的重要性，以及如何根据你的目标摄入适量的比例。 微量营养素的补充： 维生素和矿物质在身体代谢、能量产生和免疫功能中扮演着关键角色。我们将介绍常见的缺乏症状，以及如何通过食物来获取充足的微量营养素。 训练前后的饮食策略： 如何在训练前为身体提供能量？训练后如何促进肌肉修复？我们将提供具体的饮食建议，帮助你最大化训练效果。 水分的重要性： 水分是生命之源，也是健身的关键。我们将解释为何充足的水分摄入对于体能、肌肉功能和新陈代谢至关重要。 睡眠与恢复： 身体的修复与生长主要发生在睡眠中。我们将探讨睡眠不足对健身效果的负面影响，并提供改善睡眠质量的建议。 积极休息与主动恢复： 除了睡眠，其他的恢复手段同样重要。我们将介绍拉伸、泡沫轴放松、按摩等方法，帮助你缓解肌肉酸痛，加速身体恢复。 第五章：健身心态与挑战——超越身体的极限 力量的增长，最终取决于你强大的意志。 克服平台期： 每个人都会遇到训练瓶颈。我们将分享突破平台期的策略，包括调整训练计划、改变训练方法、引入新的训练理念等，让你重新获得进步的动力。 保持长期动力： 健身是一场马拉松，而非短跑。我们将探讨如何建立长期的健身习惯，如何保持对健身的热情，以及如何应对生活中的干扰。 倾听身体的声音： 区分“好痛”与“坏痛”，学会识别身体的信号，避免过度训练和损伤。我们将教你如何建立与身体的良好沟通。 健身的意义与人生哲学： 健身不仅仅是为了身材，更是为了塑造一个更强大、更自信、更有韧性的自己。我们将探讨健身如何影响你的生活态度，如何将从健身中获得的品质迁移到人生的其他领域。 结语 《力量的法则：重塑你的身体与人生》将成为你力量之旅最忠实的伙伴。它为你提供了知识的指引，科学的框架，以及实践的 roadmap。我们鼓励你带着好奇心去探索，带着耐心去实践，带着毅力去坚持。记住，每一次力量的增长，都是你对生活的一次有力回击，都是你对自我潜能的一次全新发现。现在，就让我们一起，开启这段非凡的旅程，雕塑出你最强大的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我健身路上遇到的最给力的伙伴！还记得刚开始健身那会儿，完全是小白一个，对着各种器械和动作一脸懵逼。但自从翻开这本《施瓦辛格健身全书》，感觉整个世界都亮了！它不是那种只会给你罗列几个动作然后让你自己琢磨的“伪干货”，而是从最基础的肌肉解剖、营养学原理讲起，一点一点地揭示施瓦辛格当年是如何打造出那令人惊叹的身体的。我特别喜欢它关于基础训练原则的讲解，比如渐进超负荷、训练频率、组间休息等等，这些都是经过无数实践检验的真理，这本书用非常清晰易懂的方式呈现出来，让我这个新手也能迅速掌握。而且，书里的训练计划也不是一成不变的，它提供了不同阶段、不同目标的建议，你可以根据自己的情况进行调整，非常人性化。我最看重的一点是，它不仅仅教你“怎么做”，更重要的是教你“为什么这么做”，这种科学的训练理念，让我摆脱了盲目训练的误区，真正理解了肌肉增长的原理。每次训练前翻翻，都能给我带来新的启发和动力。

评分☆☆☆☆☆

读完这本《施瓦辛格健身全书》，我最大的感受就是，原来科学的训练和营养可以如此系统化地呈现。这本书的编排非常合理，它不是零散的知识点堆砌，而是像一条完整的逻辑链，从宏观的训练理念到微观的动作细节，环环相扣。我特别欣赏它在介绍每个训练动作时，不仅提供了标准的示范图，还详细解释了动作的关键点、易错点以及目标肌肉群。这让我每次训练都能更精准地找到发力感，避免了不必要的代偿和运动损伤。另外，书中关于营养的部分也让我受益匪浅。我之前一直对饮食和训练的关系模糊不清，这本书给出了非常清晰的指导，比如不同宏量营养素的作用、如何安排训练前后的饮食、以及一些常见的营养补充剂的选择和使用。它不是让你极端节食或者盲目补充，而是强调均衡、科学的饮食才是长期健身的关键。这种全面的知识体系，让我觉得不仅仅是学到了健身技巧，更是建立了一种健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样一个多年的健身爱好者来说，这本书带来的不仅仅是训练技巧上的提升，更是对健身理念的一次深刻洗礼。它让我明白，真正的强大并非仅仅是肌肉的围度，更是内在的坚持、科学的策略和对身体的尊重。书中对于力量训练的深度剖析，让我重新审视了过去的一些训练模式。它强调了基础动作的重要性，比如深蹲、硬拉、卧推这些“万力之王”，并提供了非常详细的进阶方法，让我能够不断突破自己的平台期。我尤其喜欢它关于身体协调性和核心力量训练的部分，这往往是很多人容易忽略但却至关重要的环节。此外，施瓦辛格分享的那些关于心理素质、克服惰性、以及如何在生活中保持健身习惯的经验，对我来说更是无价之宝。它们就像一股强大的精神动力，激励我在遇到困难和瓶颈时，能够坚持下去，而不是轻易放弃。这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一位智者的人生哲学分享。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在拿到这本书之前，我以为健身书都差不多，无非是动作示范加上一点点理论。但《施瓦辛格健身全书》完全颠覆了我的认知！它给我的感觉更像是一本“健身百科全书”，内容之详尽，涵盖之广泛，绝对超出我的想象。从最基础的身体构造、肌肉类型，到各种力量训练、柔韧性训练、心肺训练的全面讲解，再到如何制定个性化训练计划，以及贯穿始终的营养补充和恢复建议，几乎涵盖了健身的方方面面。我特别喜欢它在讲到某个肌群训练时，会深入分析该肌群的解剖学特点，以及为什么这样训练能够达到最佳效果。这种“知其然，知其所以然”的学习过程，让我对自己的身体有了更深刻的认识，也更能主动地去感受和控制肌肉的发力。这本书的语言风格也很吸引人，既有科学的严谨性，又不失施瓦辛格本人那种积极向上、充满力量的个人风格，读起来一点也不枯燥。

评分☆☆☆☆☆

这本《施瓦辛格健身全书》简直是我健身路上的一座灯塔！它不仅仅提供了海量的训练动作和计划，更重要的是，它点亮了我对于健身的真正理解。施瓦辛格用他传奇的经历和科学的知识，告诉我健身不仅仅是追求体型上的变化，更是一种挑战自我、超越自我的生活方式。书中关于如何有效进行增肌、减脂、力量提升的策略，我都觉得非常实用，并且结合了我自身的实际情况进行调整。我最欣赏的是它对于训练细节的把控，例如动作的轨迹、发力的时机、呼吸的配合等等，这些看似微小的细节，却直接影响着训练效果和安全性。我曾多次在训练中遇到平台期，但在参考了书中的一些突破性训练方法后，我成功地打破了瓶颈，取得了新的进步。而且，书中关于训练后恢复和伤病预防的建议，也让我受益匪浅，让我能够更健康、更长久地坚持健身。这本书的价值，远远超出了我购买它的价格。