徒手健身 普拉提+功能性训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吴振巍著 著

图书标签:

• 徒手健身
• 普拉提
• 功能性训练
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• 塑形
• 自重训练
• 家庭健身
• 训练计划
• 体能提升

店铺： 哈尔滨市学府书店图书专营店

出版社： 北京理工大学出版社

ISBN：9787568235266

商品编码：15386674221

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-07-01

页数：280

内容介绍
“宝宝涂色大全”是一套适用于3-6岁儿童的益智涂色书，内容丰富，包括水果、蔬菜、动物、植物、交通工具、人物等，精选儿童生活中常见的物品，造型可爱，种类丰富，颜色鲜艳，孩子在愉快的涂画过程中，能认识更多的事物，加深对事物的了解。

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2. 作者的每一种功能性健身的训练方案均经过20年培训教学的实践，是反复调整获得的**方案。 
目录
diyi章普拉提，优美的生活方式 01健康，从改变姿态开始016 姿态与我们的关系016 身体排列和姿态评估017 身体机能评估018 常见的错误姿态和排列异常020 坐姿022 电脑操作022 站立023 驾驶023 行走和跑步024 举臂024 搬重物025 02身体单侧运动的平衡调整026

diyi章普拉提，优美的生活方式

01健康，从改变姿态开始016

姿态与我们的关系016

身体排列和姿态评估017

身体机能评估018

常见的错误姿态和排列异常020

坐姿022

电脑操作022

站立023

驾驶023

行走和跑步024

举臂024

搬重物025

02身体单侧运动的平衡调整026

03简单而重要的基础性练习027

背壁站立：姿势模式重建027

站立平衡：训练下肢平衡027

足脚尖行走：修饰腿部线条028

收缩骨盆底肌:增强性功能028

收缩腹部：收紧身体轴心029

肩颈伸展和放松：舒缓肩颈029

颈肌强化：缓解颈椎痛031

向下卷动：拥有健康脊柱031

平板支撑：锻炼核心力量032

上推撑起1：紧致上臂032

上推撑起2：优化手臂曲线033

上推撑起3：告别“拜拜袖”033

第二章在家练习普拉提

01练习前的准备工作037

02练习频率039

03选择什么时候练习040

04每次练习的时间长短041

05与同伴一起练习042

06在家练习的安全注意事项043

07如何设计自己的普拉提家中练习课程044

08普拉提家中训练计划样本047

计划样本一：高效的短时间练习047

计划样本二：时间充裕的全方位练习050

第三章普拉提的伸展和放松

01有关伸展的基本理论056

02强针对性的伸展练习058

向下卷动：脊柱的逐节运动058

侧伸展：修塑侧身线条059

美人鱼侧伸展：锻炼背部肌群060

穿针引线：灵活脊柱061

髋屈肌伸展：平衡体态061

腹肌伸展1：优化腹部曲线062

腹肌伸展2：收紧小腹062

脊柱前伸：舒展背部062

脊柱旋转伸展：纠正肋骨外凸063

猫背伸展：灵活脊柱064

提腰伸展：灵活腰部065

股四头肌伸展:优化大腿曲线065

臀肌伸展1：强效提臀066

臀肌伸展2：优化臀部曲线066

绳肌伸展1：预防下腰痛067

绳肌伸展2：缓解下腰痛067

向上伸展：舒展全身068

小腿伸展：优化小腿曲线068

03舒适的放松练习069

颈部放松：放松肩颈069

垂立松颈：放松颈部肌肉070

垂立松肩：放松肩关节070

望远镜：提高上肢协调性071

大风车：提高肩胛活动性072

雪地天使：改善圆肩073

背部放松：伸展背部073

仰卧抱膝：改善腰痛074

左右摆尾：腰部放松074

尾巴画圈：灵活腰骶部074

骨盆摆钟：平衡骨盆075

单膝伸拉：放松下背部076

膝盖搅动：有效润滑髋关节076

膝盖开合：迅速放松髋关节077

屈身挥臂:放松肩臂078

休息放松式:舒适的全身放松079

第四章特殊人群的普拉提训练方案

01腰痛082

02腰椎间盘突出症096

03脊柱侧弯110

04产后恢复127

05颈椎病149

06肥胖165

07臀部下垂189

08腹部松弛211

09性功能低下228

10脊柱后凸（驼背）246

常见问题与解答263

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《高效能体态重塑：解锁身体潜能的科学指南》 引言 你是否曾望着镜中的自己，渴望拥有更挺拔的身姿、更强健的体魄，以及一种由内而外的活力？你是否曾尝试过各种健身方法，却始终感觉效果不尽如人意，甚至因为不当的训练而受伤？在快节奏的现代生活中，保持健康和活力并非易事。我们常常被各种信息轰炸，面对琳琅满目的健身器材和课程，却迷失了方向。然而，真正的健康和体能提升，并非依赖于昂贵的器械或繁复的技巧，而在于深刻理解身体的运作机制，并运用科学、系统的方法来激活和优化它。 《高效能体态重塑：解锁身体潜能的科学指南》并非一本关于特定训练流派的教科书，它更像是一次深入的身体探索之旅，旨在帮助你建立对自身体能的全面认知，并掌握一套可以持续受益的训练原则和方法。本书将带领你超越表面的肌肉塑造，触及身体深层的连接和功能，让你不仅看到身体的变化，更能感受到内在的力量与平衡。我们将从人体最基本的运动模式出发，逐步解析如何通过科学的训练来改善姿态、提升核心稳定性、增强身体的协调性和灵活性，最终实现长期的健康和体能跃升。 第一章：理解你的身体：基础生物力学与运动模式 在开始任何训练之前，了解身体是如何运作的至关重要。本书将从最基础的生物力学原理讲起，解释力量如何传递、关节如何在运动中协同工作，以及为何不良的姿势会给身体带来不必要的压力。我们将深入探讨以下核心运动模式，它们是所有更复杂动作的基石： 推（Pushing）： 无论是推开一扇门，还是在卧推中发力，推的动作都涉及肩关节、肘关节和腕关节的协同。我们会解析不同方向的推力，以及如何通过训练来增强胸部、肩部和手臂的力量，同时保护肩关节免受损伤。 拉（Pulling）： 拉的动作同样贯穿日常生活，从提起重物到悬挂在单杠上。我们将分析上肢的拉动模式，包括背部、二头肌的协同发力，以及如何通过有效的训练来改善圆肩驼背等不良体态。 蹲（Squatting）： 蹲是人类最基本也是最重要的动作之一，影响着我们的行走、坐立乃至许多运动的表现。本书将详细解析不同深度的蹲姿，髋关节、膝关节和踝关节的配合，以及如何通过纠正常见的错误来优化蹲的质量，强健腿部和臀部，并保护下背部。 铰链（Hinging）： 这是一个常常被忽视但极其关键的动作，例如弯腰拾物。我们将在本书中重点强调髋部铰链的重要性，它能够有效地利用臀部和腘绳肌的力量，从而减轻下背部的负担。我们将学习如何区分髋部铰链和下背部屈曲，以预防腰部损伤。 行走与跑步（Gait and Running）： 我们的日常移动方式是身体整体协调性的直接体现。我们将分析健康的步态，以及如何通过改善步态来提高运动效率、减少冲击。 旋转（Rotation）： 身体的旋转能力对于许多运动项目至关重要，同时也是维持躯干稳定性的关键。我们将探索如何在安全的前提下，增强身体的旋转力量和控制能力。 通过对这些基本运动模式的深入理解，你将能够更清晰地认识到自身身体的优势与劣势，为接下来的训练打下坚实的基础。 第二章：核心的真相：不仅仅是腹肌 “核心”是现代健身领域的热门词汇，但它远不止我们常说的腹肌。本书将重新定义“核心”，将其视为连接上下肢的身体中轴，一个强大的稳定平台。我们将深入解析核心肌群的真实组成，包括： 腹部深层肌群： 如腹横肌，它们就像身体的天然束腹带，提供深层的稳定。 骨盆底肌群： 它们支撑内脏，对维持身体稳定和控制至关重要。 背部深层肌群： 如多裂肌，它们是脊柱的稳定器。 横隔膜： 作为呼吸的动力，它也参与到核心的稳定中。 我们将打破“只练腹肌”的误区，学习如何通过一系列科学的训练来激活和强化整个核心肌群。这不仅仅是为了拥有平坦的小腹，更是为了： 提升身体稳定性： 强大的核心能够让你在进行任何动作时都更加稳固，减少代偿，提高效率。 保护脊柱健康： 核心力量能够分担脊柱的压力，有效预防腰背疼痛。 增强运动表现： 几乎所有的运动技能都离不开强大的核心支持，从投掷、跳跃到每一次挥杆。 改善体态： 强大的核心能够帮助你更好地维持身体的自然曲线，塑造挺拔的身姿。 本书将提供一系列针对核心肌群的循序渐进的训练方法，让你逐步掌握如何有效地激活和强化这个身体最重要的支撑系统。 第三章：姿态的艺术：从内到外的重塑 不良的姿态是许多健康问题的根源，它不仅影响你的外在形象，更会造成肌肉失衡、关节压力过大，甚至影响呼吸和情绪。我们将深入剖析常见的体态问题，例如： 圆肩驼背： 现代人最普遍的体态问题之一，由长时间的伏案工作和电子设备使用引起。 骨盆前倾/后倾： 影响下背部和腿部连接的稳定，常常导致腰痛和臀部功能障碍。 头部前伸： 增加颈部负担，可能引起颈椎不适和头痛。 O型腿/X型腿： 影响下肢生物力学，增加膝关节和踝关节的压力。 本书将通过一系列精选的练习，帮助你识别并纠正自己的体态问题。我们关注的不仅仅是“站直”，而是通过强化薄弱肌群、拉伸紧张肌群、以及改善运动模式，来从根本上重塑你的身体姿态。你将学会： 感知身体： 提高对自身姿态的觉察能力，及时发现并纠正不良习惯。 激活背部肌群： 强化支撑脊柱和肩胛骨的肌肉，对抗圆肩驼背。 优化骨盆位置： 通过练习来调整骨盆的倾斜度，恢复健康的腰部曲线。 改善颈部和肩部联动： 建立颈部、肩部和胸椎的良好连接，缓解颈肩僵硬。 增强下肢的对齐： 通过调整足部、踝关节、膝关节和髋关节的排列，优化下肢的生物力学。 通过持续的练习，你不仅能看到外在形象的改变，更能感受到身体的轻盈和活力的提升。 第四章：灵活与稳定：身体的动态平衡 灵活性（Mobility）和稳定性（Stability）是身体的两大支柱，它们并非相互排斥，而是相互依存，共同构成身体的动态平衡。本书将为你解析两者的科学概念，并提供系统性的训练方法。 灵活性（Mobility）： 它指的是关节在正常生理范围内自由、无痛地移动的能力。这不仅仅是拉伸（Stretching），更涉及到主动控制关节的移动。我们将探讨如何通过： 关节活动度训练： 针对不同关节，进行系统的、有控制的活动度练习，增加关节的运动范围。 动态拉伸： 在运动前进行的、具有方向性和节奏感的拉伸，为运动做好准备。 筋膜放松： 通过泡沫轴等工具，释放紧张的筋膜，改善肌肉的延展性。 稳定性（Stability）： 它指的是身体在承受负荷或进行动作时，保持身体结构完整和控制住关节的能力。强大的稳定性能够： 防止代偿： 避免身体其他部位在动作中过度代偿，减少受伤风险。 提高力量传递效率： 确保力量能够从身体的核心顺畅地传递到肢体。 增强运动控制： 在复杂动作中保持身体的稳定，提高动作的精确性。 我们将学习如何通过以下方式来培养身体的稳定能力： 单侧训练： 许多单侧练习，如单腿硬拉，能有效挑战身体的稳定能力。 抗旋转训练： 训练身体抵抗旋转的能力，这是核心稳定性的重要体现。 本体感觉训练： 通过在不稳定的平面上进行练习，来提高身体对自身位置和运动的感知能力。 通过在灵活性和稳定性之间找到平衡，你的身体将变得更加强壮、灵活，并且能够更好地应对生活中的各种挑战。 第五章：训练原则与个性化策略 理解身体的运作机制和掌握训练方法只是第一步，更重要的是如何科学地将它们应用到实践中，并根据自身情况进行调整。本书将为你提供一套科学的训练原则，帮助你制定可持续的健身计划： 循序渐进原则（Progressive Overload）： 如何逐步增加训练的强度、次数或难度，以持续刺激身体进步。 周期化训练（Periodization）： 如何安排训练的节奏，避免平台期，提高训练的整体效果。 动作选择与优先顺序： 如何根据自身目标和身体状况，选择最适合的练习，并确定练习的先后顺序。 倾听身体的声音： 如何区分训练的酸痛和受伤的疼痛，以及何时需要休息和恢复。 营养与恢复的重要性： 简单介绍如何在训练之外，通过饮食和休息来最大化训练效果。 本书不会提供一套“万能”的训练计划，因为每个人的身体状况、目标和生活方式都不同。相反，我们将赋予你知识和工具，让你能够： 进行自我评估： 了解如何评估自己的身体状况，识别薄弱环节。 制定个性化计划： 根据自身需求，组合本书介绍的练习，创建适合自己的训练方案。 调整与优化： 随着身体的进步，如何动态地调整训练计划，保持挑战性。 建立长期健康习惯： 将科学训练融入生活，实现长期的体能和健康目标。 结语 《高效能体态重塑：解锁身体潜能的科学指南》是你通往更健康、更强健、更自信身体的钥匙。它鼓励你以一种更深入、更科学的方式来认识和训练你的身体。我们相信，通过理解身体的语言，掌握科学的训练原理，并持之以恒地实践，你不仅能看到外在的改变，更能感受到一种由内而外的力量、活力和平衡。这是一种让你在生活中充满自信，能够应对一切挑战的强大力量。现在，是时候开启你的身体重塑之旅，解锁你未曾发现的身体潜能了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“普拉提+功能性训练”组合，让我觉得非常有吸引力。我一直认为普拉提是塑造身体线条、提升柔韧性的好方法，而功能性训练则更注重实际的身体能力，比如力量、爆发力和耐力。我很好奇这本书是如何将这两者完美结合，创造出一种更加全面、高效的训练体系。我希望这本书能够提供一些针对不同身体部位的训练计划，比如如何加强核心力量，如何锻炼腿部和臀部，又或者如何改善肩部和手臂的线条。我很想知道，书中会不会包含一些可以帮助我提高运动表现的训练方法，毕竟我偶尔也喜欢参加一些户外运动。我尤其关注的是，它会不会提供一些进阶的训练内容，让我在掌握了基础之后，还能继续挑战自己，不断突破。我希望能看到一些关于如何在日常生活中融入功能性训练的建议，比如在做家务的时候，或者在通勤的时候，都可以进行一些简单的锻炼。我希望这本书不仅能提供训练动作，还能帮助我养成一种更加积极健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初买这本书，完全是被“徒手健身”这几个字吸引了。我这个人特别懒，又不喜欢去健身房，但又想保持身体健康。所以，能够利用自身重量进行锻炼的书，对我来说简直是福音。这本书的标题包含了普拉提和功能性训练，我虽然不是很懂这些专业名词，但感觉听起来就很厉害，好像能把身体的各个方面都练到。我比较关心的是，它会不会有一些适合完全零基础的人的入门内容？我之前几乎没怎么运动过，担心直接练会受伤。如果这本书能从最基本的姿势、呼吸方法开始讲起，并且有一些循序渐进的训练计划，那我一定会坚持下去。我非常希望它能提供一些能够改善日常生活中常见的不适，比如久坐引起的腰酸背痛，或者肩颈僵硬等问题。我总是听说功能性训练能提高身体的协调性和平衡性，不知道这本书在这方面会有哪些亮点。我希望能看到一些能够帮助我提高生活质量的训练方法，而不是纯粹为了追求肌肉线条。而且，我希望这本书的排版和设计能够清晰明了，文字内容不会过于晦涩难懂，这样我才能更愉快地阅读和学习。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引我的，那种干净、简洁的风格，让人一眼就能感受到健康和活力。我一直对普拉提有点兴趣，总觉得它能塑造优美的体态，而且对核心力量的锻炼很有效。但说实话，之前我接触到的普拉提资料，要么过于专业，要么就是一些零散的视频，很难系统地学习。我比较好奇这本书是如何将普拉提和功能性训练结合起来的，毕竟在我看来，这两种训练方式好像各有侧重。我希望这本书能提供一些非常具体、易于理解的动作演示，最好配有清晰的图片或者图解，这样即使是初学者也能轻松上手。而且，我特别关注的是，它会不会讲解每个动作背后的原理，比如为什么要做这个动作，它能锻炼到身体的哪些部位，达到什么样的效果。如果能有一些关于如何根据自身情况调整训练强度和动作难度的内容，那就更好了。我之前尝试过一些网上找的训练计划，但往往坚持不下来，原因可能是计划不够科学，或者没有考虑到个体差异。所以，我特别期待这本书能给我一些实用的指导，让我能够安全有效地进行训练，并且在家里就能达到不错的锻炼效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的题目直接点明了“徒手健身”，这对我来说非常重要，我不太喜欢依赖器械，更倾向于利用自身的体重来锻炼。而“普拉提+功能性训练”的组合，则让我觉得它能够提供一种更全面、更科学的锻炼方法。我希望这本书能够提供一些能够帮助我提高身体柔韧性和平衡性的训练动作。我之前尝试过一些网上找的视频，但总觉得缺乏系统性，而且有些动作很难掌握。我希望这本书能够提供详细的动作指导，最好配有图片或者插画，能够清晰地展示每个动作的要领。我特别想知道，书中会不会有一些针对特定人群的训练计划，比如对于经常久坐的上班族，或者希望改善运动表现的业余爱好者。我希望这本书能够帮助我有效地锻炼核心肌群，从而提高身体的稳定性和力量。我更希望这本书能够让我感受到锻炼的乐趣，并且能够长期坚持下去，最终达到改善身体健康状况的目标。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书，很大程度上是出于对“普拉提”这个词的向往，总觉得它是一种优雅而有效的塑形方式。再加上“功能性训练”，让我觉得这本书的内容会非常实用，能够帮助我在日常生活中更好地运用身体。我一直想找一本能够系统性地指导我进行居家锻炼的书籍，我希望这本书能够提供清晰的动作分解，以及每个动作的注意事项。我尤其想知道，书中会不会有一些关于如何正确呼吸的指导，我听说普拉提对呼吸的要求很高。我希望能看到一些能够帮助我改善体态，比如驼背、圆肩等问题的训练方法。而且，我非常关心这本书会不会提供一些可以根据个人体能进行调整的训练方案，毕竟每个人的身体状况都不一样。我希望这本书的语言风格能够亲切易懂，避免使用过于专业的术语，这样我才能更容易地理解和实践。我希望这本书能成为我居家健身的得力助手，让我能够在忙碌的生活中，也能抽出时间来好好照顾自己的身体。