吃好每天3顿饭 9787122185167 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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于康 著

图书标签:

• 饮食健康
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• 膳食
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• 美食
• 养生

店铺： 创熠文化图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122185167

商品编码：14223625284

包装：平装

出版时间：2014-05-01

基本信息

书名:吃好每天3顿饭

定价：29.8元

售价：20.0元,便宜9.8元,折扣67

作者:于康

出版社：化学工业出版社

出版日期：2014-05-01

ISBN：9787122185167

字数：

页码：206

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

知与行的健康箴言

疾病猛如虎，难以预知，而我们的读者朋友，常常被众多的健康信息搞得晕头转向，书没少读，招没少使，理论一大堆，*终看似成了专家，讨论起来头头是道，实际上还是基础病没控制好，保健效果不理想。这是为什么呢在多年的编辑工作中，我们渐渐意识到：养生保健，看似一个知识问题，其实是一个执行问题，所谓行难知易。对于广大读者朋友来说，往往是：想得到，能知道，但就是做不到。
为什么有些读者朋友能够知行合一，而有些却只是停留在空谈上呢？我们通过调查，发现有些读者朋友在广博的健康知识中不知道应该怎样获取*有效的信息，并迅速用于实践；而那些对于自己的健康管理得成功的读者朋友，能够有效地从信息的汪洋大海中，甄别出*适合自己的方式方法。他们意识到：无论知道多少正确的健康理论，都不如真正地记住一条，采用一条，坚持一条，传播一条，更有益于自己和家人的健康。
随着《于康 吃好每天3顿饭》一书热销过后，于康的微博粉丝群也迅速扩大，于康用生动、简短、睿智、有力的文字传播着一条条关于健康、关于营养的知识，吸引了20万的忠实粉丝。这本书集结了于康微博中的精华内容，同时广泛征集了读者朋友认为*有价值的营养信息，并采用箴言的形式进行提炼，就像在浩瀚的营养知识海洋中采集那些*为美丽的珍珠，并编织成一条条珍贵的项链献给广大读者朋友，以期让于康教授对于健康、对于生活，甚至对于人生的精彩见解以*有效的方式与大家见面，并对大家的生活产生切实的帮助，让健康知识不仅仅止步于被知道，而是融入我们的日常生活，变成我们生活中的一部分。
点点滴滴，如同民谚俗语，好记、好做、好坚持。更期望这一条条凝聚着于康教授睿智与幽默的语言，能变成读者朋友们自己的口头禅、座右铭，每天改变一点点，执行一点点，并广泛地传播给亲友，*终通过阅读改变生活，用科学的方式经营健康、经营幸福。若能如此，也就真正成就了作者与编辑们共同的心
愿：春风化雨，润物无声，只愿点滴尽洒大地，回报读者朋友的信任与支持，创造出一种真正能被执行的阅读，一种真正能被获得的健康。

内容提要

本书是的微博体健康书，于康老师的微博（@临床营养于康）生动幽默并有大量丰富的饮食健康信息，粉丝量和转载量都迅速增长。本书荟萃了于康老师微博中的精华内容，从营养科学的角度讲述了怎样吃饭更健康的养生知识，不仅涵盖食物营养、选好食材、疾病的饮食预防和调理、健康三餐、健康饮水、三高饮食、减肥饮食、特殊人群饮食等饮食方面内容，更提出日常生活要坚持吃动两平衡。全书采用箴言的形式进行提炼，把复杂的饮食营养知识概括成一条条生动的小段子，献给广大读者朋友，以期让于康教授对于健康、对于生活，甚至对于人生的精彩见解以有效率的方式与大家见面，并对大家的生活产生切实的帮助。
随书赠送于康老师特别推荐的28道健康家常菜谱，彩色印刷，精美超值。

目录

作者介绍

于康，畅销书作家，北京卫视《养生堂》火专家。北京协和医院临床营养科主任医师，硕士研究生导师。现任国家卫生计生委营养标准委员会委员，《中华临床营养杂志》副总编，中国营养学会理事，中华医学会肠外肠内营养学分会委员，北京营养师学会副理事长，北京医学会骨质疏松与骨矿盐学会委员，中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员，《中华健康管理学杂志》、《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》和《临床药物治疗杂志》编委。发表学术论文96篇。主编学术专著8部。先后获得中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、日本外科代谢与营养学会研究奖、北京市科学技术三等奖、中国疾控中心工作者奖等。

文摘

序言

向自己许下健康承诺

这本书的出版正值马年的到来，所以亲朋好友们都喜欢送上这样的新潮祝福：“马上有钱”“马上成功”，我想如果有人送上一个“马上健康”，我就“立马”反驳他，“健康不是中彩票，你说想要就能要”，健康生活需要认真经营，没有持之以恒的经营，您的健康就只能是“马马虎虎”，甚至闹出“人仰马翻”的事故。
近不少人喜欢在网络上秀总结，一方面总结去年取得的成就，另外一方面对明年做出展望和规划，有时候看看这么多总结，挺感慨，这些总结里面大都是总结事业、总结收入，但对去年健康情况的描述和新年健康生活的规划却寥寥无几，各位亲朋好友在岗位上都是兢兢业业地努力着、详详细细地规划着，可是您的身体呢？还是在被夜以继日地忽视着。岁月无情，我们能不能左右生活的结局，全在自己。在新的一年，我特别想和大伙儿说的就是，生活就像营养科学一
样，基本的道理是平衡，平衡的生活是一种享受、一种境界。工作与休息相平衡，您每天就会注重睡眠，保证了7～8小时的睡眠，反过来就让您精力充足，工作上硕果累累；营养与运动相平衡，您就会身材苗条，精力充沛；事业与家庭相平衡，您就能成功，还能幸福；知识与行动相平衡，您的健康生活就能有实质性的改善。
正是因为寄望于大伙能“立马”行动起来，所以在化学工业出版社编辑的提议下，我将新浪微博上的一些小段子收集起来，编成此书，这些小段子都是我在平时生活中看到的、听到的、感受到的点点滴滴，力求用简洁的语言表达出来，不求大伙能了解每一句背后深奥的医学原理，或者是有什么新的医学研究动态，但求这些简单易行的健康理念和行为，能够一传十、十传百地扩散出去，以小行动带来大收获，让这些健康知识成为大家的健康行动。借一句广告语，就是：“不讲故事，只讲事实”。
另外，借此书的出版，也呼吁大家，新的一年，常回家看看，常回家吃饭，既温馨幸福，又安全健康。一方面，吃动两平衡，步行能搞定，步行还能帮你放松身心，减轻压力；另一方面，没有适宜的环境，再合理的饮食也难以实现“维护健康”的目的。想借助某种所谓“清肺餐”来消除或降低PM2.5的危害是毫无依据的。我们天天讲“建立良好的生活方式”，但如果经常身处雾霾环境，这话还有什么意义？人人爱护环境，马上行动起来，方能踏出获得身心灵三个层次全方位健康的步。
北京营养师协会近也在微博发出号召：希望各行各业的朋友们静下心来，给自己新的一年做个健康计划，对自己身体健康做出一种承诺，尽到一份责任。
我对自己的健康承诺是：早睡早起，每天睡足7小时；有氧无氧，每天运动30分钟；少荤多素，每餐多样七成饱；轻松愉悦，每天心情七彩虹；日事日毕，绝不拖拉要行动。
那么，你呢？在新的一年，要不要快马加鞭，做点什么？
新年的好礼物，就是从今天起，常常回家吃饭，为自己打造良好的生活方式！顺祝广大读者朋友马到成功，健康快乐，让康叔陪您健康“1314”。
于康
写于甲午马年到来之际

《一日三餐的健康哲学》 在快节奏的现代生活中，我们常常为了工作、学业或琐事而忽略了最基本却也最重要的——一日三餐。然而，恰恰是这规律的三餐，构成了我们能量的来源，身体健康的基石，以及情绪的调节器。本书并非介绍某种神奇的食谱，也不是提供一套严苛的节食方案，而是回归饮食的本源，探寻“吃好每天3顿饭”的真正含义。它是一次关于如何通过日常饮食，构建身心健康的深度对话，一次对食物与生活之间微妙关系的深刻体察。 第一章：早餐——唤醒身体的序章 早餐，是一天中最容易被忽视却至关重要的一餐。它如同给沉睡了一夜的身体注入能量的“启动键”，为接下来的学习、工作和生活提供源源不断的动力。 为什么早餐如此重要？ 经过一夜的休息，身体的血糖水平最低，需要及时补充能量以恢复活力。一顿营养均衡的早餐，不仅能帮助我们集中注意力，提高工作效率，还能有效稳定血糖，避免上午出现精力不济、情绪低落的情况。长期忽略早餐，可能导致新陈代谢减缓，增加肥胖的风险，甚至影响肠胃健康。 如何打造一份理想的早餐？ 理想的早餐应包含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。 碳水化合物 是能量的主要来源。全麦面包、燕麦片、糙米饭、玉米等是优选，它们能提供持续的能量，避免血糖骤升骤降。 蛋白质 能够提供饱腹感，支持肌肉的生长和修复。鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、瘦肉等都是极佳的蛋白质来源。 膳食纤维 有助于肠道蠕动，促进消化，预防便秘。蔬菜、水果、全谷物中都富含膳食纤维。 健康的脂肪 适量摄入，如坚果、牛油果、橄榄油，能提供必需脂肪酸，帮助脂溶性维生素的吸收。 打破早餐的误区 “赶时间就随便吃点”：即使时间再紧，也要尽量选择有营养的食物，比如提前准备好的燕麦粥、全麦三明治，或是一杯牛奶搭配一个水果。 “早餐要吃得丰盛才能补回昨晚的亏空”：丰盛不等于油腻或高糖。一份清淡而营养的早餐，更能让身体舒适地苏醒。 “不吃早餐能减肥”：这是一种误解。不吃早餐可能导致午餐摄入过多，反而不利于体重控制。 早餐的创意搭配 结合时令食材和个人口味，早餐可以变得丰富多彩。例如，西式组合如全麦吐司搭配炒蛋和牛油果；中式选择如小米粥搭配凉拌蔬菜和蒸包子；健康饮品如自制绿叶蔬菜果昔。本书将提供更多搭配思路，让每一天的早餐都充满期待。 第二章：午餐——蓄力前行的加油站 午餐，是承接上午辛劳、支撑下午工作的关键一餐。它需要提供充足的能量，但又不能过于油腻或沉重，以免影响下午的精神状态。 午餐的功能定位 午餐的意义在于“续航”。它需要为身体补充在上午消耗的能量，并为下午的工作和学习提供持续的动力。一顿合格的午餐，应该能够让我们在下午保持警惕、清晰的思维和良好的体能。 午餐的能量配比 主食 仍是能量的重要来源，但应注重选择复合型碳水化合物，如糙米饭、杂粮饭、全麦面食等，它们消化吸收慢，能提供更持久的能量。 蛋白质 同样是午餐的重点，可以选择瘦肉、鱼虾、禽类、豆制品等，它们有助于维持血糖稳定，增加饱腹感，防止下午出现“午后低血糖”的疲劳感。 蔬菜 是午餐中不可或缺的组成部分。富含维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜，有助于促进消化，维持身体的正常运转，还能提供清新的口感，为餐食增添活力。 少量健康的脂肪 可以在烹饪中适量使用，如蒸、煮、炖、凉拌等方式，减少油炸和重油的菜肴。 外食族的午餐智慧 现代人许多时候需要在外解决午餐。本书将指导如何在外吃饭时做出更健康的选择： 选择正规、卫生的餐厅。 优先选择蒸、煮、炖、拌的菜肴，避免油炸、红烧等重油重盐的烹饪方式。 注意荤素搭配，多点蔬菜，少点高脂肪的肉类。 米饭选择杂粮饭或糙米饭，若没有，可适量减少白米饭的摄入。 避免过多的汤、汁，它们往往隐藏着不少油脂和盐分。 午餐不宜过饱，七八分饱即可，以免影响下午的工作状态。 自制午餐的便利性与营养 对于有条件的家庭和个人，提前准备午餐盒是兼顾健康和便利的好方法。书中将提供一系列方便携带、易于制作且营养均衡的午餐食谱，让午餐也能成为享受。 第三章：晚餐——修复身心的温柔乡 晚餐，是一天中最后一顿餐，它承载着修复身体、为夜间睡眠做好准备的重任。它不应是身体的负担，而是安抚身心的慰藉。 晚餐的原则：清淡、易消化、适量 晚餐不宜过晚 尽量在睡前2-3小时完成晚餐，给胃肠道留出充分的消化时间，避免影响睡眠质量。 晚餐不宜过饱 晚餐摄入过多的食物，尤其是高脂肪、高热量的食物，容易造成消化不良，影响睡眠，长期如此还可能导致体重增加。 晚餐选择易消化的食物 避免辛辣、油腻、生冷、难消化的食物，如油炸食品、过多的红肉、辛辣刺激的调味品等。 晚餐的食材选择 适量的优质蛋白 鱼类、禽类、豆制品、鸡蛋等是不错的选择，它们能提供身体修复所需的氨基酸。 大量的蔬菜 尤其是深色蔬菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于清理肠道，为身体提供必需的营养素。 适量的复合碳水化合物 可以选择少量杂粮粥、蒸红薯、玉米等，为身体提供微量能量，但应避免过多的精制碳水化合物。 汤水 适量饮用清淡的蔬菜汤、菌菇汤等，有助于补充水分，促进消化。 晚餐的特殊考量 针对不同人群 运动后晚餐、加班晚归晚餐、以及有特殊健康状况（如糖尿病、高血压）的人群，晚餐的侧重点会略有不同。本书将提供相应的指导。 晚餐的仪式感 即使是简单的晚餐，也可以通过创造一个舒适的用餐环境，与家人一同分享，来增加用餐的乐趣和幸福感，这也有助于我们更好地享受食物，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。 晚餐后的“轻盈” 晚餐后，身体进入休息和修复模式。适度的散步有助于消化，但避免剧烈运动。一杯温水、一杯无糖花草茶，都能为晚餐画上一个圆满的句号。 第四章：餐食之间的智慧——零食与饮水的艺术 一日三餐是主线，但餐食之间的补充与水分的摄入，同样影响着我们的整体健康。 如何正确看待零食？ 零食并非“禁忌”，而是“补充”。选择健康的零食，可以在两餐之间提供能量，避免过度饥饿而导致下一餐暴饮暴食。 健康零食推荐 新鲜水果、原味坚果、无糖酸奶、煮鸡蛋、全麦饼干等。 避开的零食 高糖、高盐、高脂肪的加工零食，如薯片、饼干、糖果、含糖饮料等。 饮水的重要性 水是生命之源，充足的水分对身体的新陈代谢、体温调节、废物排出都至关重要。 全天候补水 养成定时饮水的习惯，尤其是在餐前、餐后、运动后。 健康饮水选择 白开水、淡茶水、无糖气泡水等是最佳选择。 警惕含糖饮料 它们是“隐形”的能量和糖分来源，对健康有诸多不利影响。 第五章：个性化饮食的探索——倾听身体的声音 每个人的身体都是独特的，对食物的需求和反应也各不相同。本书并非要求所有人都遵循一套固定的模式，而是鼓励读者去探索适合自己的饮食方式。 认识你的身体信号 注意身体对不同食物的反应，比如哪些食物让你感觉精力充沛，哪些让你感到不适。 了解食物的营养价值 学习区分不同食物的营养成分，做出更明智的选择。 循序渐进的改变 不要试图一夜之间改变所有饮食习惯，从小处着手，逐步建立健康的饮食模式。 享受食物，享受生活 饮食不应是负担，而是一种享受。学会欣赏食物的色、香、味，与家人朋友一同分享美食，让“吃好每天3顿饭”成为一种积极的生活方式。 本书旨在帮助您建立一种更健康、更科学、更具可持续性的饮食理念。它不是一本食谱，而是一本关于如何与食物和谐相处、如何通过三餐滋养身心的生活指南。通过理解早餐、午餐、晚餐各自的意义，并掌握餐食之间的健康补充原则，您将能更好地倾听身体的声音，做出更适合自己的饮食选择，从而点亮健康生活，每天都充满活力与能量。

评分☆☆☆☆☆

长期以来，我一直对肠胃健康这个问题比较关注，也尝试过不少方法，但效果都不是很理想。偶然间看到了《吃好每天3顿饭》这本书，刚开始抱着试试看的心态，但读完之后，我感觉豁然开朗。书中用非常深入浅出的方式，解释了不同食物对肠胃的影响，并且提供了一系列非常具体的饮食调整建议。我印象最深的是关于“肠道菌群”的讨论，这方面的内容我之前接触的比较少，但书中把它讲得非常通俗易懂，让我明白了为什么有些食物吃了会让我不舒服，以及如何通过饮食来改善。它没有简单地说“这个不能吃”，而是提供了很多替代性的选择和温和的调理方法。比如，它会推荐一些发酵食品，并详细说明了如何选择和食用，让我觉得这些对肠胃有益的食物，其实也可以做得很好吃。我也学到了很多关于膳食纤维的知识，并且了解了如何通过巧妙地搭配来增加膳食纤维的摄入，这对我缓解便秘问题非常有帮助。总而言之，这本书提供了一个非常全面且实用的肠胃健康饮食方案，让我觉得不再是孤军奋战，而是有了一个清晰的方向。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字叫《吃好每天3顿饭》，ISBN是9787122185167。 我一直对健康饮食充满好奇，但总觉得理论知识过于枯燥，实践起来又无从下手。收到这本书的时候，我抱着一种试试看的心态，没想到它真的给了我很多惊喜。首先，它的语言风格非常亲切，就像一个经验丰富的朋友在手把手地教你一样，没有那些生硬难懂的专业术语，而是用了很多生活化的例子，让我觉得健康饮食离我并不遥远。书中提到的很多小技巧，比如如何巧妙地选择食材，如何在忙碌的工作日也能轻松准备营养均衡的餐点，都让我眼前一亮。我尤其喜欢它强调的“循序渐进”，不会一下子要求你做出剧烈的改变，而是鼓励你从小处着手，逐步培养健康的饮食习惯。比如，它提到了“每餐都吃到彩色的蔬菜”，这个建议非常容易实现，但坚持下来，我发现自己的身体状态真的有了微妙的变化，感觉更有活力了。而且，书中还穿插了一些关于食材营养价值的解读，不是那种死板的表格，而是用很生动的方式介绍，让我对食物有了更深的认识，也更懂得如何去挑选适合自己的食材。这种寓教于乐的方式，让我觉得学习健康饮食不再是一件苦差事，而是一个有趣的过程。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康饮食应该是可持续的，而不是一时的冲动。在这一点上，《吃好每天3顿饭》这本书给了我很大的启发。它没有那种“速成”的承诺，而是强调建立长期健康的饮食习惯。书中提到的很多建议，都考虑到了现代人快节奏的生活方式，非常接地气。我特别喜欢它关于“避免食物浪费”和“经济实惠”的理念，这让健康饮食不再是昂贵的奢侈品，而是普通家庭也能轻松实践的生活方式。它教会了我如何根据当季的食材来选择菜品，如何充分利用食材的各个部分，避免不必要的浪费。而且，书中提供的很多食谱，所用的食材都很常见，价格也比较亲民，这让我觉得健康饮食是可以负担得起的。我尝试了书中一些关于“预备餐”的建议，比如周末提前准备一些食材，这样工作日就能更轻松地完成三餐，这真的大大减轻了我的生活压力。这本书让我觉得，健康饮食不仅仅是为了身体好，更是为了让生活变得更轻松、更高效，更有品质。

评分☆☆☆☆☆

我对各种美食都充满了兴趣，但常常在享受美味的同时，也会对身体健康产生一些顾虑。这本书《吃好每天3顿饭》就像一个贴心的向导，帮助我找到了美味与健康之间的平衡点。它没有让我放弃我对美食的热爱，而是教会我如何更聪明地去选择和烹饪。书中对各种食材的营养成分进行了细致的分析，但方式却非常有趣，就像在读一本美食故事。我发现，原来很多我以为“不健康”的食物，在合理的搭配和烹饪方式下，也能成为健康饮食的一部分。我学会了如何利用天然的香料来增加风味，而不是过度依赖加工食品的调味料。我也了解了不同烹饪方式对营养成分的影响，从而能够做出更健康的选择。这本书让我觉得，我依然可以享受美味，同时也能让身体得到滋养，这是一种非常令人愉悦的体验。它让我对“吃”有了全新的认识，不再是单纯的生理需求，而是升华成一种对生活品质的追求。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对烹饪充满热情但又常常在“吃什么”这个问题上感到迷茫的人，我一直渴望找到一本既能提供实用建议，又能激发我烹饪灵感的书籍。《吃好每天3顿饭》这本书，恰恰满足了我这些需求。它不仅仅是一本食谱，更像是一本关于生活美学的指南。我特别欣赏书中对于“仪式感”的强调，即使是简单的家常菜，通过用心的摆盘和烹饪过程，也能变得充满幸福感。我尝试了书里介绍的一些菜肴，它们不仅美味，而且制作过程都非常清晰易懂，即使是像我这样烹饪经验不算特别丰富的人，也能轻松上手。更重要的是，书中提供的搭配建议，让我明白了如何才能做到营养均衡，而不是盲目地追求某些单一的食材。我学会了如何在早餐中加入优质的蛋白质，如何在午餐中保证蔬菜的摄入，以及如何在晚餐中选择易于消化的食物。这种整体性的健康饮食理念，让我受益匪浅。这本书让我觉得，吃不仅仅是为了填饱肚子，更是为了滋养身心，是一种对生活的热爱和尊重。