內容簡介

　　世界上沒有心理絕對健康的人，不同時期都會遇到不同情緒的睏擾，孕期及産後因體內激素水平的變化，情緒起伏較為明顯。相比其他心理乾預方式，用音樂來調適心理具有非常明顯的優勢。本書詳細介紹瞭孕期各種情緒的生理、心理成因及音樂調試方式，並製定瞭針對不同情緒的音樂乾預策略，同時提供瞭部分案例分析，非常具有閱讀價值。對於孕期的準媽媽或者心理學的愛好者而言，本書是關於情緒管理zui恰當的入門書籍。本書不僅適用於孕期準媽媽，也適用於關注心理健康的普通人群。

作者簡介

　　鄭佳雯，藝術與心理跨界者《通往幸福的路上並不孤單》聯閤作者成都電視颱生活頻道心理顧問IPTA國際職業認證講師國傢二級心理谘詢師EAP心理架構師音樂治療師5年精神分析受訓經曆......

目錄

第一章　懷孕，你準備好瞭嗎？

放輕鬆，你需要的隻是靜靜 003

跟我學點心理學 006

音樂膳食 012

Tips：其他小建議 020

案例分享 025

第二章　生理反應——無法擺脫的睏擾

生理反應準媽媽都會遇到 031

跟我學點心理學 037

音樂膳食 041

Tips：其他小建議 049

案例分享 055

第三章　失眠——輾轉反側就是睡不著

人人都會有失眠的時候 059

跟我學點心理學 062

音樂膳食 066

Tips：其他小建議 076

第四章　易怒——變成瞭暴躁的小獅子

我怎麼無法控製自己的情緒？ 083

跟我學點心理學 086

音樂膳食 091

Tips：其他小建議 099

第五章　抑鬱——一場心靈的感冒

申　明 107

抑鬱情緒還是抑鬱癥？ 108

跟我學點心理學 114

音樂膳食 119

Tips：其他小建議 127

案例分享 130

第六章　音樂無痛分娩

分娩，無法承受的疼痛 135

音樂緩解分娩疼痛 140

音樂無痛分娩的方法 143

第七章　音樂胎早教

第一部分　音樂胎教 153

音樂胎教為何物？ 153

音樂胎教的方法 156

Tips： 音樂胎教注意事項 161

第二部分　音樂早教 164

音樂早教為何物？ 164

音樂早教的方法 169

Tips：音樂早教注意事項 172

尾　聲

臨彆時刻 179

參考書目 180

參考文獻 182

英文參考文獻 186

精彩書摘

　　音樂膳食

　　用音樂改變起床方式

　　每天早上你是被什麼叫醒的呢？幾乎所有人都會告訴我——“鬧鍾啊！”那麼，請問鬧鍾響起的時候你是什麼心情呢？當然是無一例外的煩躁。

　　其實，一天有兩個時間段信息最容易進入潛意識：一是快要睡著的時候，另一個則是早上剛醒來的時候，早上起床的第一個信息會影響你一天的心情。是時候換個喚醒方式瞭。

　　推薦聖桑《動物狂歡節》組麯裏的《天鵝》《林中杜鵑》等，泰勒曼《巴黎四重奏》，隻要是你喜歡的任何音樂均可稱為鬧鍾的替代品。有一種說法：改變自己的起床方式，就能改變整個人生。

　　德彪西可以使人得到安寜——《月光》

　　當你第一眼看到這個標題的時候，是不是懷疑自己看錯瞭，或者懷疑是不是我寫錯瞭。你一定記得小時候學過的那篇優美的課文《貝多芬與月光麯》，你的眼前依然很輕易地就湧現齣優美的景象：天高雲淡，平靜的海麵上灑滿瞭月光，月下一切是那麼幽靜，月亮穿過一縷一縷輕紗似的微雲。忽然，海麵上颳起瞭大風，捲起瞭巨浪。被月光照得雪亮的浪花，一個連一個朝著岸邊湧過來……對，你沒有記錯，那的確是貝多芬的《月光麯》。然而，我也沒有寫錯，我今天想介紹的是德彪西的《月光》。

　　也許你會好奇它們有什麼不同？一提到貝多芬，我們首先想起的是他那振奮人心的《命運交響麯》。那激昂的調子，讓你的心髒隨著節奏劇烈地跳動著，你感到激動，感到振奮。當然這首《月光》是較為舒緩的鋼琴麯，相比於交響麯，它沒有那麼激烈，即便它的第一樂章是持續的慢闆，但是一如貝多芬的振奮人心的麯風，從第二樂章開始，節奏開始加快，到瞭第三樂章就更快瞭。當然並不是說這首麯子完全不適閤放鬆，第二樂章就給人一種放鬆的感覺：拖遝中帶著跳躍，柔情中帶著剛毅，聽起來仿佛是瞬間留下的溫存的微笑。所以你也可以選擇第二樂章作為放鬆的音樂。也許你也想選擇一些其他的麯子來作為放鬆的音樂，當然可以，隻要麯子的節奏不那麼激進，而且變化不要過大，讓你能夠安靜就可以瞭。

　　接下來，我們來一起看看德彪西這首《月光》有什麼不同之處。我們首先瞭解一下作者德彪西。齣生於法國的阿希爾·剋勞德·德彪西，是19世紀末20世紀初歐洲音樂界頗具影響的作麯傢、革新傢，同時也是近代“印象主義”音樂的鼻祖，對歐美各國的音樂産生瞭深遠的影響。談到印象主義，你一定不會陌生，在美術裏也有印象派畫傢。報紙曾經這麼評論過法國畫傢莫奈的《印象日齣》：他畫的真是好，倒著看也可以，橫著掛也是一幅畫，真是“印象”深刻，連旁邊的壁紙都要比它美！而正如印象派的畫，印象主義的音樂也是飄忽、閃爍、朦朧而富有意境，就像是霧裏看花一樣，你似乎永遠都看不清這個意境裏是什麼，但是你又好像對這意境瞭然於胸，隻是無法用言語錶達。如果你靜靜地聽德彪西，會進入一種夢幻的境界，在氤氳之中給你許多遐想。

　　1884年德彪西獲羅馬大奬，因此得到瞭去意大利公費留學的機會。在意大利留學期間，他曾到北部的貝爾加瑪地區遊覽，大自然的美景給他留下瞭美好的印象，1890年他有感而發寫下此麯。傾聽《月光》美妙的音樂令人不知不覺地聯想到一幅光與色匯成的美麗圖畫。這首《月光》清新浪漫，充滿月夜景色和濃厚的朦朧意境，鏇律片段短小精練，特殊的和聲組閤使整個麯子籠罩在閃耀和飄忽的氛圍之中。幽暗的月光透過輕輕浮動的雲，影影綽綽地灑在平靜的水麵上。清冷的月光瀉下冰一樣的銀輝，如清煙般夢幻地灑到灰藍色的水麵上。起風瞭，遠處的天空飄來一朵薄薄的雲，輕輕地遮住瞭這明月，讓我們透過輕輕的雲彩來欣賞那月光的美妙，耳邊似乎還可以聽見水浪輕拍堤岸時發齣的綿綿不斷而又富有節奏的聲音；又好像是水麵微波蕩漾，如同大海彈撥著一架巨大的竪琴發齣悠揚的聲響，水浪聲逐漸在迷夢般的月色中消逝。

　　接著，我將運用一些催眠的小技巧，協助你獲得徹底放鬆。因為文字的局限性，請你先將以下指導語完整看一遍，盡量伴隨想象，使得整個過程更加瞭然於心。

　　讓我們想象著這夢幻般的景象，一起進行放鬆訓練。你可以用任何你感覺到舒適的姿勢躺在床上或者靠在沙發上，然後打開音樂一起來做這個練習。

　　“請你調整一下姿勢，盡量讓自己感到放鬆和舒適。然後閉上眼睛，開始深呼吸。想象一下，當吸氣的時候，把你身上的疲勞、緊張以及頭腦中一切不愉快的念頭和煩惱統統聚集起來。而當呼氣的時候，把這些疲勞、緊張和不愉快的念頭統統呼齣去。”

　　“隨著你的呼吸，你的身體變得越來越放鬆瞭……”

　　也許一直處於焦慮中的你，不知道什麼叫放鬆。那麼首先來簡單體驗一下什麼叫放鬆。

　　“請握緊你的雙手，感覺到自己的手指緊緊地抓牢瞭手心，再用力一點，好像指尖快要嵌入肉裏，手指微微覺得發酸……請保持住，再堅持一會兒，手腕也開始發酸瞭……好，現在跟著我的節奏一點一點地放鬆，1、2、3、4，放鬆，慢慢鬆開緊握的拳頭……一根手指一根手指地展開……盡量放鬆……仔細體會雙手放鬆的感覺。”

　　好，現在你知道放鬆的感覺瞭吧，那我們繼續接下來的放鬆訓練。

　　“想象一下，你正躺在一片柔軟的草地上。感受一下身下柔軟的草地，再聞一聞青草和泥土的氣息。你的頭上是藍天白雲，春天的陽光照在你身上，十分舒服……”

　　“春天的陽光照在你的額頭上，你的額頭微微地發熱瞭……發熱瞭……發熱瞭……發熱的感覺讓你的額頭放鬆瞭……放鬆瞭……越來越放鬆瞭……”

　　“春天的陽光照在你的臉上，你的臉上微微地發熱瞭……發熱瞭……發熱瞭……發熱的感覺讓你的臉上放鬆瞭……放鬆瞭……越來越放鬆瞭……”

　　“春天的陽光照在你的額頭上，你的額頭微微地發熱瞭……發熱瞭……發熱瞭……發熱的感覺讓你的額頭放鬆瞭……放鬆瞭……越來越放鬆瞭……”

　　“春天的陽光照在你的脖子和肩膀上，你的脖子和肩膀微微地發熱瞭……發熱瞭……發熱瞭……發熱的感覺讓你的脖子和肩膀放鬆瞭……放鬆瞭……越來越放鬆瞭……”

　　“春天的陽光照在你的大臂上，你的大臂微微地發熱瞭……發熱瞭……發熱瞭……發熱的感覺讓你的大臂放鬆瞭……放鬆瞭……越來越放鬆瞭……”

　　“春天的陽光照在你的小臂上，你的小臂微微地發熱瞭……發熱瞭……發熱瞭……發熱的感覺讓你小臂放鬆瞭……放鬆瞭……越來越放鬆瞭……”

　　“春天的陽光照在你的雙手，你的雙手微微地發熱瞭……發熱瞭……發熱瞭……發熱的感覺讓你的雙手放鬆瞭……放鬆瞭……越來越放鬆瞭……”

　　“春天的陽光照在你的胸部，你的胸部微微地發熱瞭……發熱瞭……發熱瞭……發熱的感覺讓你的胸部放鬆瞭……放鬆瞭……越來越放鬆瞭……”

　　“春天的陽光照在你的腹部，你的腹部微微地發熱瞭……發熱瞭……發熱瞭……發熱的感覺讓你的腹部放鬆瞭……放鬆瞭……越來越放鬆瞭……”

　　“春天的陽光照在你的大腿上，你的大腿微微地發熱瞭……發熱瞭……發熱瞭……發熱的感覺讓你的大腿放鬆瞭……放鬆瞭……越來越放鬆瞭……”

　　“春天的陽光照在你的小腿上，你的小腿微微地發熱瞭……發熱瞭……發熱瞭……發熱的感覺讓你的小腿放鬆瞭……放鬆瞭……越來越放鬆瞭……”

　　“春天的陽光照在你的雙腳上，你的腳掌微微地發熱瞭……發熱瞭……發熱瞭……發熱的感覺讓你的雙腳放鬆瞭……放鬆瞭……越來越放鬆瞭……”

　　“你整個人籠罩在春天的陽光裏，你的整個身體開始微微地發熱瞭……發熱瞭……發熱的感覺讓你覺得自己全身都放鬆瞭……放鬆瞭……越來越放鬆瞭……”

　　“音樂結束瞭，我們今天的放鬆訓練也就到這裏瞭。請你感覺一下身下的床或者沙發……呼吸一下新鮮的空氣……動一下雙手……活動一下雙腳……好，清醒瞭……不要著急，等你感到舒服的時候再慢慢睜開眼睛。”

　　你剛剛進行瞭上麵的練習，是不是覺得自己的身體已經放鬆瞭。當然，也許你隻是覺得自己稍微放鬆瞭一些，還是沒有完全放鬆。不要擔心，這是初學者經常會遇到的睏境，哪怕隻是一點小進步，也是值得稱贊的，因為你已經在慢慢地掌握這種放鬆的方法瞭。我們要知道，這些練習在一開始很可能需要更長的時間纔能起效，例如15~30分鍾，有可能會需要更長的時間。慢慢來，不要著急，記住越是著急越不容易放鬆哦！但是經過幾次練習之後，你會發現你可以越來越快地進入放鬆狀態，可能僅需要5分鍾左右就可以完全放鬆瞭，當然也可能在更短的時間裏你就可以放鬆。隨著越來越熟練的練習，你會發現進入放鬆狀態的時間越來越短，你甚至都不需要一步一步地按著指導語來做，這說明你已經開始掌握瞭這種方法。最後，提醒大傢，在做身體的放鬆練習時，一定要盡量讓自己的注意力集中在身體的各種感受上，注意力越集中，放鬆得越快，效果越好。

　　用音樂緩解焦慮的方法

　　說到放鬆，你一定有說不完的心得體會，心想放鬆誰不會，自己隨口就可以說上好幾種放鬆的方法。可是，你有沒有想過為什麼此時的自己依然還是很焦慮，即使自己已經嘗試瞭很多種自己平時常用的方法，如散散步、看看書、談談心，根本就不需要什麼專門訓練！你以為，隻要躺下，四肢伸展開瞭就是放鬆瞭。那麼你現在躺下試試，看看有沒有放鬆的感覺？當然，如果你是在很纍很纍的情況下，躺一下或者休息一下會覺得很舒服，但是這舒服也僅僅限於身體上的舒適感，那你的內心呢？有可能因為想著自己還有很多事情沒有做完，反而更加焦慮，甚至越躺越不自在。

　　隨著生活節奏的加快，我們長期處於不知不覺的緊張狀態，有些時候我們即使在睡覺，身體的部位也依然保持著一定的、甚至比較強的內部或外部緊張狀態。你一定有過早上一覺醒來腰酸背痛的感覺，那說明你的背部肌肉並沒有因為休息而得到放鬆，有些人還會落枕，這也是頸部肌肉僵直導緻的。正因為我們很少甚至沒有體會過什麼是放鬆，所以很多人並不知道真正放鬆的感覺是什麼樣的。真正放鬆的感覺應該是身體失去瞭重量感，就像太空中失重的感覺，你也許無法體會，但是你一定在夢中有過飛翔的感覺，就是那種輕飄飄的感覺，有些人甚至覺得自己的身體融化瞭、消失瞭。也許有的人正好相反，感覺自己的身體沉甸甸的，還有人甚至感到自己的身體在發熱，或者是麻木的。盡管我們大傢的感覺各不相同，甚至有很大的差異，但是這些感覺卻又有一個共同點，那就是覺得自己不能動瞭或者是不想動瞭。

　　為什麼會有這種感覺呢？這是因為我們的身體肌肉都是成雙成對的。例如胳膊上的肱二頭肌主要負責拉的動作，而胳膊另一側的肱三頭肌主要負責推的動作。如果同時放鬆肱二頭肌和肱三頭肌，使它們的作用達到平衡，那也就既感受不到拉的力量，也感受不到推的力量，此時你會發現自己的胳膊好像失去瞭重量或者不能動。如果你的全身肌肉都處於這種平衡放鬆狀態，你就會感覺身體輕飄飄的，好像融化瞭，或沉甸甸，不能動瞭。這時候的你會有一種特殊的體驗，意識很清醒，甚至可以與周圍的人對話自如。但是身體卻像是睡著瞭一樣，不想動，甚至不能動瞭。

　　也許平時屢試不爽的方法，現在突然都失靈瞭。這讓本來就很焦慮的你，變得更加焦慮。也許也有人會覺得自己的放鬆方法依然很適用，自己的焦慮已經緩解瞭不少。無論是無法有效緩解焦慮的你，還是能夠輕鬆緩解焦慮的你，你都可以在接下來的內容裏學會一種全新的而且十分有效的放鬆方式——肌肉漸進式放鬆。

　　這個方法的操作在上麵的內容中已經有瞭詳細的介紹，現在，給大傢介紹一下音樂緩解焦慮的原理。在講原理之前，我先給大傢講個小笑話：

　　一次，作傢馬剋·吐溫在一個音樂會裏聽音樂，很感動地對旁邊坐著的一位男士說：“這首麯子真的很好聽啊！”

　　沒想到那位男士很高傲地反問他：“你知道這是什麼麯子嗎？”馬剋·吐溫如實地搖瞭搖頭。男士臉上浮現齣輕衊的笑容：“你連麯子是什麼都不知道，又怎麼知道它好聽不好聽？”

　　音樂會中場休息的時候，有一位漂亮的小姐從他們兩人身邊經過，那位男士盯著漂亮的小姐，連連稱贊：“好美麗的姑娘。”

　　馬剋·吐溫看著他一臉的陶醉，平靜地問道：“你知道她叫什麼名字嗎？”男士搖瞭搖頭。馬剋·吐溫說：“你不知道她叫什麼名字，又怎麼知道她美呢？”

　　很多時候，音樂帶給我們的感動，帶給我們的享受並不需要知道這首麯子是哪位作麯傢寫的，更不需要知道它叫什麼名字。音樂是跨文化的，是全世界通用的語言，即便是用不同的語言唱的歌麯，你依然能夠清晰地感受它所要錶達的意思，這是為什麼呢？是因為音樂啓動瞭我們的心靈，在大腦中做瞭一個重大的變化，這種變化，我們是可以偵測齣來的，最直觀的當然是從腦波的起伏來觀察。

　　一般來說，我們的腦波有四種，平常錶現喜怒哀樂，意識清醒時是β波，振動頻率14~20赫茲；而在非常平靜放鬆時是α波，頻率8~13赫茲；在放鬆進入冥想或者意識不清的境界則是θ波，頻率4~7赫茲；當一個人深睡，處於無意識狀態，腦波可以低到0.5~3赫茲，稱之為δ波。

　　因為腦波代錶腦部的活動，也就是人類的情緒，每種情緒都影響瞭全身各器官的功能，如心跳、血壓、呼吸等等，所以藉由音樂改變腦波，也就改變瞭我們的情緒和器官功能，因此我們會不由自主地感嘆道：“好好聽的音樂哦！”

　　對於大部分人來說，開始聽音樂時意識清楚，正襟危坐，所以腦波是β波，在β波中還是會有抑揚頓挫，因此有時慷慨激昂，然而大部分讓我們覺得渾身舒暢的音樂是讓腦波從α波進入θ波，也就是開始全身放鬆、遍體舒泰，它的功能就像是瑜伽、氣功等等，藉著身、心、氣、靈的整閤凝聚做生理反饋的練習，所以這些音樂可以用來做身心治療。

　　一般來說，低頻（震頻在40~60赫茲）的音樂就可以用來將腦波的β波轉換成α波，對放鬆肌肉也有相應的效果。所以，音樂伴隨的漸進式肌肉放鬆訓練可以讓你完全放鬆。哪些音樂最閤適呢？比較適閤進行放鬆的是一種被稱作“新世紀”的音樂。這種音樂沒有完整的音樂結構和發展，隻是一些簡單的鏇律“碎片”，沒有明確和完整的情緒錶達，但是讓人聽瞭之後感到非常放鬆，同時又記不住這些鏇律。那些有完整的鏇律結構和明顯節奏感的音樂，特彆是使用打擊樂的音樂都不適閤作為放鬆音樂使用。當然完整的麯子也可以作為放鬆音樂，比如古典巴洛剋音樂，如維瓦爾第、莫紮特、海頓等。

　　……

值得一讀

非常好的一本書，值得一讀

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很不錯的書，學到瞭不少東西

知識性強，很適閤準媽咪學習的一本好書。

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