産品特色

編輯推薦

人類身體迫切需要強化的部位即為腹部、臀部和腿部。因此，《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部訓練》總結齣瞭針對上述3個部位的專項訓練，每一項訓練均為增強相應肌肉群而設計。

在這本書中，你將找到以下內容：

1.肌肉和關節的熱身運動，在正式訓練前給身體充分“預熱”
2.增強人體心肺功能的訓練方案，讓你為更高難度的訓練做好準備
3.如何利用健身球訓練腹部、臀部和腿部肌肉，打造完美麯綫
4.從低級、中級到高級的腹部、臀部和腿部訓練計劃，並分彆配有低熱量的飲食建議
5.腹部、臀部和腿部的拉伸訓練，提高身體柔韌性、降低肌肉損傷風險，有效放鬆運動中涉及的肌肉

#健身愛好者必備書單推薦#

1.：人人都需要做的拉伸！運動後緩解肌肉酸痛、預防損傷；久坐時拉一拉，恢復身體柔韌性，不再僵硬。

2.：配閤節食的理想運動，在傢就能做，幫你減掉多餘的肉肉，重塑美好身材。

3.：人體需要強化的3大部位，針對腹臀腿進行訓練，能有效提升自身基礎代謝率，運動之後繼續高效燃燒脂肪！

4.：健身房裏高大上的器械，你會用嗎? 詳解37種常見健身器械及近100個健身房力量練習項目，從此去健身房不再濛圈。

5.：跑步是極好的有氧運動，力量訓練配閤有氧運動，是科學高效的減肥方法，讓你快速甩掉贅肉、降低體脂。

內容簡介

人類身體迫切需要強化的部位即為腹部、臀部和腿部。《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部》通過581幅全彩高清圖片，超詳細分步驟圖解瞭腹、臀、腿的訓練動作，以及肌肉和關節的熱身運動。此外，《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部》還提供瞭3種不同難度的練習——初級、中級和高級，幫助讀者製訂適閤自己的腹、臀、腿常規訓練計劃。有減肥需求的人士，還可參考書中推薦的飲食搭配。

作者簡介

【西】弗蘭斯西科·迪亞斯·波蒂略（Francisco Díaz Portillo）

內頁插圖

目錄

目 錄
如何使用本書…………………………………………………………………………………5
引言……………………………………………………………………………………………8
熱身……………………………………………………………………………………………14
胸鎖乳突肌，　16 斜方肌，17 三角肌，18-23 胸肌，24-26 腹斜肌，27 腰肌，
28-29　股二頭肌，30，34 股四頭肌，31，33 大腿內收肌，32 腓腸肌，34-35

脛骨肌，35
心血管係統及訓練……………………………………………………………………………36
有氧運動，38-39　股四頭肌，40-45 股二頭肌，46-49 腓腸肌，50-52 大腿內收肌，

53-61 臀肌，62-89 腹肌，90，92-93，107-115，118-121 腰肌，91 腰大肌，94

腹直肌，95-99 腹斜肌，98，100-106，111，116-117，121
拉伸…………………………………………………………………………………………122
臀肌，124-125　腹斜肌，126-127，130 大腿內收肌，128-129 腹肌，128 股四頭肌

和腰大肌，131 股二頭肌，131 脛骨肌，132 腓腸肌，133 比目魚肌，133 腓腸肌和

比目魚肌，134
健身球練習…………………………………………………………………………………136
腹斜肌，138-139，145-146，148，151　腰肌，140-141 腹肌，142-144，147，149-

150，153 大腿內收肌，152
訓練課程計劃………………………………………………………………………………154
初級：入門篇，156-163　進階篇，164-172 基礎循環訓練，173
中級：入門篇，174-182　進階篇，183-191 中級循環訓練，192
高級：入門篇，194-200　進階篇，201-207
索引…………………………………………………………………………………………208

精彩書摘

仰臥屈腿捲腹
此練習著重鍛煉腹直肌上部。
　　

涉及肌肉
腹直肌
胸肌
腹斜肌
股四頭肌
　　

每組10次，共做2組。
仰臥，雙腿屈膝分開平放在墊子上，雙手枕於腦後托住頭部，兩肘嚮側麵完全打開。視綫看嚮上方，吸氣。
視綫固定在天花闆某處不動，收緊腹部，嚮上捲起上身。兩肩平行嚮前，頭不要轉。捲腹時，呼氣。

前言/序言

如何使用本書
　　

GAP一詞來源於人體三大部位西班牙語名稱的首字母縮寫：臀部（Glúteos）、腹部（Abdominales）和腿部（ Piernas）。GAP 練習旨在鍛煉臀、腹、腿部，幫助緩解因缺乏運動和久坐所帶來的健康問題。
　　

作為一本實用的身體塑形指南，此書在講解GAP 訓練時結構明瞭，條理清晰。GAP訓練在塑造、增強和強化人體臀、腿、腹方麵效果十分顯著。本書的前幾頁提供瞭人體肌肉圖解說明以及各項訓練分值的參考錶。在必要的基礎介紹之後，將是一步一步的分解動作，配有運動細節和肌肉圖片，可以讓讀者輕鬆瞭解練習中所要鍛煉的身體部位和肌肉群。本書中的每項GAP訓練大緻分為
以下幾個單元。

1. 肌肉和關節熱身，從頭部開始，到下肢結束。下肢將是正式訓練中首要的鍛煉部位。
2. 正式訓練，幫助身體逐步適應訓練強度，從腿部開始，再是臀部，最後是腹部。
3. 必不可少的拉伸運動，提高身體柔韌性，讓運動中緊張的肌肉充分放鬆。
4. GAP 健身球訓練，避免健身過程中的枯燥、乏味，增添運動的趣味性。
5. 最後是適應不同水平訓練者的訓練課程設置。針對有減重需求的訓練者，專門推齣飲食搭配推薦。初中級課程分兩節和一次相應的循環訓練，高級課程僅分兩節。每次專項訓練前，均會列齣訓練目的和目標，方便讀者依據自身情況製訂計劃。
　　

總之，本書中GAP （臀部、腹部和腿部）均衡訓練的各章節，將引導您以輕鬆有效的方式鍛煉身體肌肉和關節，避免運動過程的損傷和痙攣……每日為您提供健身的實用知識。

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