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编辑推荐

人类身体迫切需要强化的部位即为腹部、臀部和腿部。因此，《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部训练》总结出了针对上述3个部位的专项训练，每一项训练均为增强相应肌肉群而设计。

在这本书中，你将找到以下内容：

1.肌肉和关节的热身运动，在正式训练前给身体充分“预热”
2.增强人体心肺功能的训练方案，让你为更高难度的训练做好准备
3.如何利用健身球训练腹部、臀部和腿部肌肉，打造完美曲线
4.从低级、中级到高级的腹部、臀部和腿部训练计划，并分别配有低热量的饮食建议
5.腹部、臀部和腿部的拉伸训练，提高身体柔韧性、降低肌肉损伤风险，有效放松运动中涉及的肌肉

#健身爱好者必备书单推荐#

1.：人人都需要做的拉伸！运动后缓解肌肉酸痛、预防损伤；久坐时拉一拉，恢复身体柔韧性，不再僵硬。

2.：配合节食的理想运动，在家就能做，帮你减掉多余的肉肉，重塑美好身材。

3.：人体需要强化的3大部位，针对腹臀腿进行训练，能有效提升自身基础代谢率，运动之后继续高效燃烧脂肪！

4.：健身房里高大上的器械，你会用吗? 详解37种常见健身器械及近100个健身房力量练习项目，从此去健身房不再蒙圈。

5.：跑步是极好的有氧运动，力量训练配合有氧运动，是科学高效的减肥方法，让你快速甩掉赘肉、降低体脂。

内容简介

人类身体迫切需要强化的部位即为腹部、臀部和腿部。《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部》通过581幅全彩高清图片，超详细分步骤图解了腹、臀、腿的训练动作，以及肌肉和关节的热身运动。此外，《雕刻好身材：腹部、臀部和腿部》还提供了3种不同难度的练习——初级、中级和高级，帮助读者制订适合自己的腹、臀、腿常规训练计划。有减肥需求的人士，还可参考书中推荐的饮食搭配。

作者简介

【西】弗兰斯西科·迪亚斯·波蒂略（Francisco Díaz Portillo）

内页插图

目录

目 录
如何使用本书…………………………………………………………………………………5
引言……………………………………………………………………………………………8
热身……………………………………………………………………………………………14
胸锁乳突肌，　16 斜方肌，17 三角肌，18-23 胸肌，24-26 腹斜肌，27 腰肌，
28-29　股二头肌，30，34 股四头肌，31，33 大腿内收肌，32 腓肠肌，34-35

胫骨肌，35
心血管系统及训练……………………………………………………………………………36
有氧运动，38-39　股四头肌，40-45 股二头肌，46-49 腓肠肌，50-52 大腿内收肌，

53-61 臀肌，62-89 腹肌，90，92-93，107-115，118-121 腰肌，91 腰大肌，94

腹直肌，95-99 腹斜肌，98，100-106，111，116-117，121
拉伸…………………………………………………………………………………………122
臀肌，124-125　腹斜肌，126-127，130 大腿内收肌，128-129 腹肌，128 股四头肌

和腰大肌，131 股二头肌，131 胫骨肌，132 腓肠肌，133 比目鱼肌，133 腓肠肌和

比目鱼肌，134
健身球练习…………………………………………………………………………………136
腹斜肌，138-139，145-146，148，151　腰肌，140-141 腹肌，142-144，147，149-

150，153 大腿内收肌，152
训练课程计划………………………………………………………………………………154
初级：入门篇，156-163　进阶篇，164-172 基础循环训练，173
中级：入门篇，174-182　进阶篇，183-191 中级循环训练，192
高级：入门篇，194-200　进阶篇，201-207
索引…………………………………………………………………………………………208

精彩书摘

仰卧屈腿卷腹
此练习着重锻炼腹直肌上部。
　　

涉及肌肉
腹直肌
胸肌
腹斜肌
股四头肌
　　

每组10次，共做2组。
仰卧，双腿屈膝分开平放在垫子上，双手枕于脑后托住头部，两肘向侧面完全打开。视线看向上方，吸气。
视线固定在天花板某处不动，收紧腹部，向上卷起上身。两肩平行向前，头不要转。卷腹时，呼气。

前言/序言

如何使用本书
　　

GAP一词来源于人体三大部位西班牙语名称的首字母缩写：臀部（Glúteos）、腹部（Abdominales）和腿部（ Piernas）。GAP 练习旨在锻炼臀、腹、腿部，帮助缓解因缺乏运动和久坐所带来的健康问题。
　　

作为一本实用的身体塑形指南，此书在讲解GAP 训练时结构明了，条理清晰。GAP训练在塑造、增强和强化人体臀、腿、腹方面效果十分显著。本书的前几页提供了人体肌肉图解说明以及各项训练分值的参考表。在必要的基础介绍之后，将是一步一步的分解动作，配有运动细节和肌肉图片，可以让读者轻松了解练习中所要锻炼的身体部位和肌肉群。本书中的每项GAP训练大致分为
以下几个单元。

1. 肌肉和关节热身，从头部开始，到下肢结束。下肢将是正式训练中首要的锻炼部位。
2. 正式训练，帮助身体逐步适应训练强度，从腿部开始，再是臀部，最后是腹部。
3. 必不可少的拉伸运动，提高身体柔韧性，让运动中紧张的肌肉充分放松。
4. GAP 健身球训练，避免健身过程中的枯燥、乏味，增添运动的趣味性。
5. 最后是适应不同水平训练者的训练课程设置。针对有减重需求的训练者，专门推出饮食搭配推荐。初中级课程分两节和一次相应的循环训练，高级课程仅分两节。每次专项训练前，均会列出训练目的和目标，方便读者依据自身情况制订计划。
　　

总之，本书中GAP （臀部、腹部和腿部）均衡训练的各章节，将引导您以轻松有效的方式锻炼身体肌肉和关节，避免运动过程的损伤和痉挛……每日为您提供健身的实用知识。

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