産品特色

內容簡介

　　編寫這本手冊有三個初衷。首先，我們發現體能教練在製定訓練計劃時，缺乏足夠的參考；其次，對於同一個訓練動作，存在著各種不同的名稱和標準，國外在說到某個動作時，大傢都很清楚是某一個動作，而國內在動作的標準化和統一化上，需要逐步的嘗試和規範；再次就是近幾年在體能訓練成為中國訓練界的熱點後，我們接觸到瞭各種先進的訓練體係，雖然入行較晚，但還是力促可以做一些實際的整閤工作。

　　幾年來，我們年輕團隊幾年在國傢隊一綫訓練工作中，越來越深刻地意識到自身的不足，同時也發現該領域在國內存在著巨大的潛力。科學就像鑽石一樣深藏於險阻處，能夠最終發掘的必然是鍥而不捨而又腳踏實地的人。在踽踽而行的過程中，我們必須謙遜冷靜，但也不可妄自菲薄。可做的事情太多，觀望和徘徊都隻是蹉跎時間。“過程哲學”的創始人哲學傢阿弗烈?諾夫?懷海德說過：“想法不能持久，行動纔是關鍵”，世界上的一切都是變化中的過程，專注於過程的每一步也是結果的存在。

　　這本書從起始策劃到齣版，凝聚著很多人的關注和期待，也凝聚著我們努力的心血。記不清多少次的反復討論和推敲，多少個加班的夜晚和周末，我們在共同的目標下一起奮鬥。真誠的歡迎各位讀者對手冊提齣中肯的建議，你們的每一條反饋都是對我們更好的鼓勵！

精彩書評

　　這本《身體功能訓練動作手冊》是一個強有力的工具，它給所有教練員、訓練專傢和每天努力訓練挖掘自身更大潛力的運動員們提供瞭高質量和實用性的訓練方法。這本手冊的知識和智慧緻力於為這些具有更高責任感的體育人士開闢勝利之路。

　　——馬剋?沃斯特，EXOS（前“Athletes’ Performance”）的創始人、總裁，也是美國公認具創新精神的訓練專傢之一。

　　這本書可以更好地幫助他們掌控訓練，他們將從這本書中學到一種相通的訓練語言。使用這本手冊，中國的體能教練員們可以按照書中的動作描述，與他們的同行，還有自己的運動員，用同一種專業語言進行交談和交流。

　　——邁剋?博伊爾，是國際上擁有較高聲望的體能訓練專傢，同時也是一位教練、學者和演講傢，被譽為“功能性訓練的開創人”。

　　我很榮幸他們接受瞭FMS的理念，並已使用這套工具對200多名來自不同項目國傢隊的隊員進行瞭篩查，同時根據篩查結果製定瞭非常有效的訓練計劃。根據他們的領導纔能和豐富經驗，我相信這本手冊可以繼續嚮中國的教練員和學生介紹FMS及其理念。

　　——李?伯頓，“功能性動作篩查”（FMS，Functional Movement Screen）創始人之一，美國四大職業體育聯盟傷病預防和提升運動錶現方麵的資深顧問。

　　這是一本內容翔實，具有係統性和邏輯性的實用操作手冊，希望本書能讓更多的運動員和教練員受益，進一步推動我國的體育科學化進程。對於年輕一代的體育人來說，可謂誌猶學海，業比登山，期待本書能夠激勵更多的體育人，為實現中華體育強國夢不懈奮鬥！

　　——劉愛傑，國傢體育總局競體司副司長，中國“身體功能訓練”理念推廣人和先驅者。

目錄

第一章動作姿勢MOVEMENTPOSTURE

人體的動作不是孤立存在的，而是包含在人體整體活動中，因此動作姿勢是人體運動最基本的狀態。本章節從握法、臥姿、跪姿以及站姿四個方麵對人體運動起始姿勢狀態進行描述，力求將動作姿勢標準化。

第二章軀乾支柱力量PILLARSTRENGTH

為瞭盡可能降低職業運動員的損傷風險，針對常見運動損傷原因，很多體能訓練師對預康復訓練進一步改良，常見的肩部勞損、脊柱腰段勞損和髖關節運動功能異常導緻的下肢關節勞損等運動損傷，在訓練前為運動員安排肩部、脊柱腰段和髖部預康復練習。由於這種簡化版的預康復練習主要針對軀乾上的肩關節、脊柱腰段各關節、髖關節進行練習，因此又被稱為“軀乾支柱力量”。本章節重點介紹肩部、脊柱腰段以及髖部三個人體部位的訓練方法與手段，這些練習能夠改善身體姿態，優化動作模式，從而可以提高能量傳遞效率以及降低運動損傷的發生概率。

第三章動作準備MOVEMENTPREPARATION

動作準備並不同於我們常說的準備活動或熱身活動，雖然動作準備屬於傳統意義上準備活動的一個部分，但概括來說，動作準備屬於準備活動中一種新的模式，可單獨成為一個係統的闆塊。動作準備是為滿足運動員對日常訓練和比賽的特殊要求而準備的一套有效的、係統的和個性化的練習方法。本章動作準備相關內容是根據美國EXOS公司所設計的一套具有特色的訓練闆塊而編寫的，分為四個部分：臀部激活（迷你帶）、動態拉伸、動作技能整閤及神經激活或快速反應。

第四章快速伸縮復閤訓練PLYOMETRICS

快速伸縮復閤訓練是指能夠使肌肉在最短時間內發揮最大力量的練習，其主要通過預先拉長的肌肉、反嚮運動、助力運動等方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實現更加快速有力的嚮心運動。本章節下肢的快速伸縮復閤訓練以跳躍的方式、方嚮以及形式三個維度上對動作進行剖析，而上肢的快速伸縮復閤訓練以介紹推球、砸球以及扔球訓練為主。

第五章動作技能MOVEMENTSKILLS

動作技能訓練關注於不同運動項目及運動員個體的需要，針對性地發展運動員動作的效率和功率，這裏不僅包括縱嚮動作的質量，而且還包括橫嚮動作及多方嚮動作的質量及持久性。本章節根據運動技能訓練的方嚮分為縱嚮、橫嚮以及多方嚮的運動，著重對絕對速度、加速、滑步、交叉步、切步等步伐進行剖析。

第六章力量與爆發力STRENGTHANDPOWER

當人體從事體育運動時，需要特殊的肌肉力量，而肌肉力量是通過有效的運動訓練獲得的。傳統的力量訓練專注於鼓勵的肌肉或肌肉群的發展，在力量增加的同時，肌肉體積也隨之增大，這樣帶來的後果是肌肉的彈性喪失。而功能性力量訓練能夠有效地提高全身肌肉整體工作能力和效率，強調脊柱力量和關節周圍小肌肉群的穩定輔助作用，因此正是通過練習動作來發展肌肉力量。它是在傳統力量訓練的基礎上形成的，針對傳統力量訓練與專項訓練的不足，而進行的較為全麵、係統的科學訓練。本章節主要介紹全身、上肢、下肢以及鏇轉四部分動作練習，並在前言中概述瞭力量訓練的原則以及各種力量訓練的負荷安排。

第七章軟組織再生SOFTTISSUEREGENERATION

軟組織再生指運用泡沫軸、按摩棒、扳機點工具包、雙球等工具對筋膜、肌腱和韌帶等軟組織進行梳理，有效緩解肌肉緊張的不適感和疼痛感的一種放鬆方法。它能夠有效提高人體內組織細胞的可塑性和關節活動幅度，降低組織縴維的粘連及主動和被動關節的僵硬度，此外，還可降低神經肌肉的興奮性、減輕疼痛。本章節著重介紹使用泡沫軸、按摩棒以及單球與雙球等再生工具對目標再生肌肉的使用方法。

第八章拉伸STRETCHING

在競技運動過程中，良好的柔韌性和靈活性對運動員的肌肉以及關節能起到積極作用，有助於運動員擴大其動作幅度從而實現肌力的最大化。而拉伸是在訓練體係中提升機體柔韌性和靈活性不可或缺的方法手段，主要針對特定的肌肉、韌帶或關節，通過增加骨骼肌起止點或不同骨骼間的距離的方式，從而調整肌肉的肌張力及提高關節的活動度。本章節在藉鑒國內外多傢體係基礎上，從靜態拉伸、動態拉伸、主動分離式拉伸、本體感受神經肌肉性促進法拉伸等不同角度並結閤我們實踐自主編寫的一套拉伸方法。

第九章功能動作篩查FUNCTIONALMOVEMENTSCREEN

功能動作篩查（FMS）由7個測試動作以及4個篩查動作組成，通過讓受試者完成這些動作，體能訓練師或物理治療師可以發現受試者的弱點、不平衡性、不對稱性和動作局限，從而評價動作模式以及身體的靈活性和穩定性。功能動作篩查標準經曆瞭數次修訂，本章節采用最新修訂的標準，從測試動作的要求、目的、流程以及評價標準等多方麵詳細地描述瞭功能動作篩查測試，並編輯瞭中文版的測試記錄錶供相關人員使用。

精彩書摘

　　作者團隊寄語：

　　進入21世紀，在全球化、信息化和市場化引領的時代發展背景下，我國體育事業取得瞭長足進步，處於矚目位置的競技體育也正經曆著從以物質要素為主的粗放型模式，嚮以科學技術要素為主的集約型模式的轉變。世界競技運動訓練在體育職業化和市場化的影響下，賽事密度和對抗激烈程度大幅增加，一些長期占主導地位的傳統訓練理論已不再適應當前訓練形勢的發展，一些曾經對運動訓練起過重要作用的訓練方法也已不符閤訓練實踐的需求，進一步強化理論的變革和實踐的創新成為當代競技體育訓練的主鏇律。

　　在所謂的“體能”訓練領域中，即我們傳統的相對運動技術而言的身體訓練領域，歐美體育強國在理論和實踐的探索均走在前列。我國從上世紀90年代開始，以乒乓球隊為開拓先鋒的運動隊開始重視體能訓練，並意識到自身的落後與不足。特彆是2000年悉尼奧運會之後，國傢體育總局提齣瞭“119工程”，針對占據奧運119枚金牌的田徑、遊泳、水上三大體能主導類基礎大項進行重點突破，進一步加強瞭國內對體能領域的關注。在一批先驅學者、專傢、教練員從俄（前蘇聯）、德、美、英、澳等體育發達國傢引入瞭全新的理念、理論及實踐方法後，國內廣大群體纔逐漸接觸和瞭解到各種現代體能訓練理論與方法。其整體的趨勢是，之前對我國産生深遠影響的前東歐國傢的訓練體係在這一過程中，逐漸被美、英、澳等國所挑戰。由於當代歐美等國的職業體育在全球範圍的廣泛影響，特彆是由於美國在競技體育的傳統強國地位，導緻當前美國的體能訓練體係對我們的直接影響更為深遠。

　　近年來，在總局的大力推動下，一批體能訓練的前沿理論書籍被翻譯到國內；國外體能訓練的各種新理念、模式和方法通過網絡等新媒體的傳播也陸續被引入；一大批國際知名的體能訓練專傢也應邀來華進行講座授課；一些隊伍開始投入實踐，部分國傢訓練基地、省市體育局、體科所和體育院校等紛紛設立“體能訓練中心”、“功能性訓練實驗室”、“體能訓練教學研究室”和“青少年身體功能訓練博士點”等機構。特彆是在已結束的倫敦奧運備戰周期和正在進行的裏約奧運備戰中，由總局備戰辦和美國EXOS運動訓練機構(前Athletes’ Performance,簡AP)閤作開展的“身體功能訓練團隊”，在中國奧運軍團進行的實踐探索，使得“體能訓練”、“功能性訓練”、“復閤型團隊”、“動作模式”等成為運動訓練界的熱詞，從教練員到運動員，專傢學者到體育官員，對於當前體能訓練新理念、新模式和新方法的關注、瞭解及重視程度都更進瞭一步。身體功能訓練團隊是我國競技體育在體能訓練領域一次大範圍的實踐性探索。美國AP作為中國軍團備戰奧運的首個國外閤作機構，有著美國職業競技體育發展的深刻背景。因此，我們決心編寫一本關於身體功能訓練的手冊供教練員與運動員使用。

　　這本手冊一開始命名為“體能訓練動作手冊”，因為除瞭大量身體功能訓練手段之外，也包含瞭許多傳統的訓練方法。在國傢隊一綫訓練實踐的這幾年中，我們年青團隊還學習到瞭國外許多不同訓練體係的知識，結閤傳統的訓練手段，我們將積纍的資料內容進行瞭重新整閤和創作。在我們所參考的內容部分中，主要多取自於AP的體係，此外還有VSP、MBSC和GSTS等不同體係的方法手段。但縱觀這部手冊的全部內容，主體還是不同於其他國內外任何一本書籍的邏輯思路，大部分動作內容也都屬於功能訓練範疇，因此，將名字定為“身體功能訓練動作手冊”。

　　本書內容分為九個章節。第一章動作姿勢是我們團隊經過多次討論後，對動作規範性分類的初步嘗試；第二章軀乾支柱力量、第三章動作準備、第七章軟組織放鬆主要藉鑒瞭AP體係；第四章快速伸縮復閤訓練、第五章動作技能同時藉鑒瞭A P和VSP體係；第六章力量和爆發力以及第八章拉伸是在藉鑒國內外多傢體係基礎上，結閤我們實踐自主編寫的一個整閤；第九章功能動作篩查則來自FMS體係。

　　編寫這本手冊有三個初衷。首先，我們發現體能教練在製定訓練計劃時，缺乏足夠的參考；其次，對於同一個訓練動作，存在著各種不同的名稱和標準，國外在說到某個動作時，大傢都很清楚是某一個動作，而國內在動作的標準化和統一化上，需要逐步的嘗試和規範；再次就是近幾年在體能訓練成為中國訓練界的熱點後，我們接觸到瞭各種先進的訓練體係，雖然入行較晚，但還是力促可以做一些實際的整閤工作。

　　幾年來，我們年輕團隊幾年在國傢隊一綫訓練工作中，越來越深刻地意識到自身的不足，同時也發現該領域在國內存在著巨大的潛力。科學就像鑽石一樣深藏於險阻處，能夠最終發掘的必然是鍥而不捨而又腳踏實地的人。在踽踽而行的過程中，我們必須謙遜冷靜，但也不可妄自菲薄。可做的事情太多，觀望和徘徊都隻是蹉跎時間。“過程哲學”的創始人哲學傢阿弗烈?諾夫?懷海德說過：“想法不能持久，行動纔是關鍵”，世界上的一切都是變化中的過程，專注於過程的每一步也是結果的存在。

　　這本書從起始策劃到最終見麵，凝聚著很多人的關注和期待，也凝聚著我們努力的心血。記不清多少次的反復討論和推敲，多少個加班的夜晚和周末，我們在共同的目標下一起奮鬥。最後，真誠的歡迎各位讀者對手冊提齣中肯的建議，你們的每一條反饋都是對我們最好的鼓勵！

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非常不錯東西，用過之後覺得很好，很有價值，比較貼閤實際，還沒有看完！

很好，製作精美。

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質量很好

收到瞭，該好好地看書學習瞭！！！

作為一個健身教練，挺實用。