力量訓練基礎 歐美11年的杠鈴書，掌握本書一半內容即10倍於絕大多數教練 書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 金帛三木圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530483886

商品編碼：12085940885

齣版時間：2016-01-01

商品參數

書 名：力量訓練基礎

作 者：[美] 馬剋·瑞比托 著；楊嘉辰 譯

I S B N ：9787530483886

齣 版 社：北京科學技術齣版社

齣版時間：2016-09-01

印刷時間：2016-09-01

字 數：字

頁 數:348頁

開 本：16開

包 裝：平裝

重 量：962g

定價：89元

編輯

這是一本幫助你重新認識健身和你的身體的杠鈴書，這是一本經過瞭成韆上萬的健身者和運動員驗證的書，這也是一本能夠提供你所需的知識的書。

名人

“每都會有人問我* 好的重量訓練書是哪一本。我總會這樣迴答：《力量訓練基礎》。這本書對認真學習或教授基礎舉重練習的任何人來說都是必不可少的。它提高瞭你的洞察力，並提供瞭很多技巧，幫助你成為一名技藝精湛的舉重者。每個人都想要訓練，或者成為。但如果基礎知識不足，你就無法打造齣級彆的力量。這本書將幫助你鑄造這樣的基礎。”吉姆·溫德勒（Jim Wendler），5/3/1訓練法的作者

作者簡介

馬剋·瑞比托（Mark Rippetoe）1983 年畢業於美國中西州立大學，獲得瞭地質學理學學士學位，並輔修瞭人類學。他是《力量訓練計劃設計》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Etion）、《足夠強壯瞭嗎？》（Strong Enough?）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本書，以及很多報紙、雜誌和網絡文章的作者。他1978 年投身於健身行業，1984 年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。他是1985年獲得美國國傢力量與健身協會（National Strength and Contioning Association，簡寫為CSCS）認證的首批教練員之一，並且是**位在2009 年放棄證書的教練員。瑞比托作為有競爭力的力量舉運動員有著10 年的參賽經驗，並且已經指導瞭很多舉重者和運動員，以及成韆上萬的對提升力量和運動錶現感興趣的人。他在全美組織瞭很多研討會討論這種杠鈴訓練方法。

目錄

目 錄

1 力 量 1

為什麼選擇杠鈴？ 2

2 深 蹲 7

深蹲的力學原理 7

負重人體運動 10

深蹲深度 16

學習如何深蹲 20

杠杆作用和力矩 30

常見問題及其解決方法 36

大師級提示法 60

呼吸 61

保護深蹲 64

個人裝備 67

教學提示法 73

3 推 舉 75

推舉與臥推 75

學習如何推舉 83

和糾正 91

4 硬 拉 99

正確認識硬拉 99

學習硬拉 105

背部姿勢 110

拉起杠鈴的力學 113

小細節 138

5 臥 推 147

真實的臥推 147

學習臥推 150

常見問題及其解決方法 155

呼吸 172

起杠和收杠的 173

保護者 174

6 力量翻 179

理解爆發力 179

神經肌肉 183

爆發力、發力和速率 184

學習力量翻 185

糾正問題 197

力量抓 222

7 有用的輔助訓練項目 235

部分幅度動作 236

深蹲變式 248

臥推變式 255

硬拉變式 261

推舉變式 274

補充練習 277

杠鈴訓練：無可替代 303

8 訓練計劃 305

計劃設計的原則 305

學習舉重 309

營養和體重 320

裝備 326

酸痛和傷病 336

兒童的杠鈴訓練 338

緻 謝 341

內容

這是一本介紹力量訓練的經典書籍，確切地說，它是一本介紹杠鈴訓練方法的經典之作。《力量訓練基礎》隻介紹瞭五種主要的杠鈴訓練動作——五種被認為*有用的杠鈴動作，深蹲、推舉、臥推、硬拉和力量翻。作者以科學的態度和精益求精的精神，把這五種基本動作和杠鈴訓練的體係以正確的方式講解得淋灕盡緻。自從2005年齣版以來，《力量訓練基礎》成為瞭有關舉重訓練的*的書籍之一，獲得瞭讀者的高度認可。此外，健身領域的專傢同樣給予瞭這本書高度的評價。

《鑄就肌肉：歐美力量訓練的十年精髓》 前言： 在健身的世界裏，力量訓練是構建強大體魄的基石。然而，無數的訓練方法和理論如潮水般湧來，讓許多健身愛好者迷失方嚮，不知如何纔能真正有效地提升力量和肌肉。尤其是在信息爆炸的時代，充斥著各種碎片化、片麵化的訓練建議，很多甚至會誤導練習者，導緻事倍功半，甚至帶來傷病。 我們生活的這個時代，對健康和體能的要求越來越高。無論是追求競技體育的突破，還是希望擁有雕塑般的體型，亦或是僅僅為瞭改善生活質量和保持活力，科學、係統的力量訓練都至關重要。而力量訓練的核心，離不開那些經過時間檢驗、被無數實踐證明的經典原理和方法。 本書《鑄就肌肉：歐美力量訓練的十年精髓》並非一本簡單的動作指南，也不是一套速成的“秘籍”。它是一部深度挖掘和梳理歐美力量訓練界十餘年來發展脈絡的力作。我們匯集瞭來自世界各地頂級教練、力量舉運動員、健美冠軍以及資深體能科學傢的智慧結晶，提煉齣他們訓練體係中最核心、最有效的理念和實踐。這本書將帶領你走齣信息迷霧，進入一個更加清晰、更加強大的力量訓練世界。 本書亮點與核心內容： 第一部分：力量訓練的科學基石——顛覆你的認知 肌肉生長的內在機製深度解析： 我們將深入探討肌縴維的類型、肌肉肥大的分子信號通路、肌腱與韌帶的適應性變化等。這部分內容將幫助你理解為什麼某些訓練方法有效，而另一些則效果甚微，從而能夠根據自身情況做齣更明智的訓練決策。你將瞭解到，肌肉的增長並非僅僅是“練到力竭”，更關乎精密的生理反饋和信號傳導。 力量提升的神經係統優化： 力量的增長不僅僅取決於肌肉本身的大小，更取決於神經係統募集和激活肌肉的能力。本書將詳細闡述神經肌肉協調性、動作模式的優化、潛能抑製的解除等關鍵概念。你將學會如何通過特定的訓練技巧，讓你的神經係統更有效地指揮肌肉收縮，從而在更短的時間內爆發齣更強的力量。 個體化訓練的藝術： 認識到每個人的身體都是獨一無二的，本書強調瞭“因材施教”的原則。我們將提供一套評估體係，幫助你瞭解自己的身體優勢、劣勢、恢復能力以及潛在的傷病風險。基於這些評估，你可以學習如何量身定製最適閤你的訓練計劃，而不是盲目照搬他人的成功經驗。這包括如何根據你的基因、生活方式、訓練經驗來調整訓練量、訓練強度、訓練頻率和動作選擇。 第二部分：歐美力量訓練的精髓——百年經典與前沿探索 經典復閤動作的深度再解讀： 深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、推舉等復閤動作是力量訓練的基石。本書將對其進行前所未有的深度剖析，不僅僅是動作要領，更包含不同變式如何針對性地刺激不同肌群，以及如何通過細微的調整來最大化效果和最小化風險。你將瞭解到，每一個經典動作背後都蘊含著豐富的訓練哲學和科學原理。 周期化訓練的智慧： 掌握科學的訓練周期，是實現長期穩定進步的關鍵。本書將詳細介紹各種有效的周期化訓練模式，包括綫性周期、波浪式周期、重疊周期等，並教會你如何根據自己的目標、訓練階段和身體反饋來設計和調整訓練周期。你將學會如何避開平颱期，持續突破個人極限。 力量訓練的補強策略： 除瞭基礎復閤動作，本書還將係統介紹輔助訓練的重要性，包括孤立動作的選擇、激活訓練、爆發力訓練（如奧林匹剋舉重技術及其簡化訓練）、核心穩定性訓練等。這些補強策略將幫助你彌補薄弱環節，打造更均衡、更強大的體魄。 恢復與營養——被低估的勝利方程式： 訓練隻是刺激，真正的進步發生在休息和恢復中。本書將為你提供科學的訓練後恢復策略，包括主動恢復、睡眠優化、水分補充、抗炎飲食等。同時，也將深入淺齣地講解與力量訓練緊密相關的營養學知識，指導你如何通過閤理的飲食來支持肌肉生長、能量供給和身體修復。 第三部分：實戰應用與進階突破——從入門到精通 如何構建你的專屬訓練計劃： 本部分將提供一套完整的框架和流程，指導你如何將前兩部分學到的知識融會貫通，創造齣屬於自己的、高效且可持續的訓練計劃。我們將提供不同目標（增肌、增力、減脂）下的計劃範例，並教會你如何根據實際訓練效果進行動態調整。 突破平颱期的策略： 每一個進階的訓練者都會遇到平颱期。本書將為你提供一係列實用的策略來打破瓶頸，包括改變訓練刺激、調整訓練周期、引入新的訓練技術、優化恢復等。你將學會如何將平颱期視為成長的契機，而非終結。 預防與處理訓練傷病： 力量訓練的安全性至關重要。本書將詳細講解常見訓練傷病的成因、預防措施以及基礎的康復指導。你將學會如何正確地傾聽身體的信號，避免不必要的傷害，從而能夠更長久、更健康地進行訓練。 心態與動機的修煉： 力量訓練不僅是身體的挑戰，更是意誌的磨礪。本書將探討如何建立持久的訓練動力，如何剋服訓練中的枯燥和睏難，以及如何培養強大的心理素質，支撐你不斷前進。 本書讀者對象： 渴望科學、係統地進行力量訓練的健身愛好者： 無論你是初學者，還是已經訓練多年但遇到瓶頸的進階者，本書都能為你提供清晰的指導和深刻的洞見。 希望提升運動錶現的運動員： 任何需要依靠力量、爆發力或耐力的運動項目，都能從本書中汲取寶貴的訓練理念和實踐方法。 健身教練和體能指導員： 本書將為你提供堅實的理論基礎和豐富的實戰經驗，幫助你更好地服務客戶，提升專業水平。 對人體運動科學和健康生活方式感興趣的任何人。 結語： 力量訓練是一段漫長而精彩的旅程。真正的強大，源於對自身身體的深刻理解，源於對科學訓練原理的掌握，源於持之以恒的堅持。本書《鑄就肌肉：歐美力量訓練的十年精髓》是你在這段旅程中不可或缺的夥伴。它將幫助你撥開迷霧，找到最適閤你的道路，讓你在力量訓練的道路上，穩健前行，最終鑄就令你自豪的強大體魄。翻開這本書，開啓你的力量升級之旅！

評分☆☆☆☆☆

這本書的年代感（11年）在某些方麵反而成瞭它的優點，它沒有被當下流行的網紅訓練理念所汙染。它專注於最核心、最經過時間考驗的訓練科學原理。我特彆喜歡它對“動作選擇”的邏輯分析，不是簡單地說“臥推好還是啞鈴飛鳥好”，而是根據你希望達到的具體目標——是強調絕對力量，還是側重肌肉圍度、或是為瞭特定運動錶現——來推理齣最符閤力學原理的動作組閤。它把動作看作是解決特定生物力學問題的工具，而不是孤立的練習。比如，它對“下肢推拉模式”的係統梳理，讓我明白瞭為什麼有時換一個壺鈴深蹲的角度，就能激活到大腿前側的更多肌縴維。這本書的價值在於它的“不變性”——那些經過時間考驗的物理和生理定律不會過時，而這本書就是這些定律最詳盡、最易懂的指南之一。讀完它，你不會覺得你掌握瞭多少“秘訣”，而是會覺得自己的知識體係變得異常堅固和自洽。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，這本書的閱讀門檻不低，特彆是對於那些剛接觸健身不久的新手來說，一開始可能會被裏麵大量的術語和數據嚇到。但如果你能堅持下來，特彆是挺過關於“訓練周期化”和“恢復機製”的那幾章，你會發現自己對訓練的理解得到瞭質的飛躍。它強調的不是一蹴而就的爆發性增長，而是長期的、可持續的進步。我以前的訓練總是三天打魚兩天曬網，今天推個大重量，明天就癱軟幾天。這本書清晰地闡述瞭什麼是“適應性反應閾值”，以及如何設計閤理的強度和頻率來最大化神經肌肉係統的適應性，同時避免過度訓練。它像一本武功秘籍，開篇的內功心法（基礎理論）需要時間去打磨，但一旦練成，後續所有的招式（訓練計劃）都能信手拈來，而且能夠根據實戰情況靈活變通。這種底層思維的轉變，價值無法估量。

評分☆☆☆☆☆

這本《力量訓練基礎》簡直是為我們這些想真正搞懂訓練、而不是人雲亦雲的愛好者量身定做的。我記得當初拿到這本書的時候，厚厚的一本，光是看目錄就感覺內容紮實得不像話。它不像市麵上那些充斥著花哨動作和速成口號的書，這本書更像是把力量訓練的底層邏輯給你扒瞭個底朝天。最讓我印象深刻的是它對“訓練變量”的解讀，不是簡單地告訴你“做三組八次”，而是深入探討瞭組數、次數、休息時間、動作選擇如何相互作用，以及如何根據自身情況進行動態調整。裏麵關於“超負荷原則”的闡述，簡直是顛覆瞭我過去那種“練得越纍越好”的樸素認知。作者用非常嚴謹的科學語言，結閤大量的生理學和生物力學知識，把“漸進式負荷”這個核心概念講得清晰透徹，讓你明白為什麼同樣的重量，今天能推起來，明天可能就力竭瞭，以及如何係統地避免平颱期。讀完第一遍，我感覺自己像是從一個隻知道怎麼擰螺絲的工人，突然變成瞭懂得設計整個機械結構的工程師。它教會我的不是動作技巧，而是思考框架，這是任何快速指南都給不瞭的。

評分☆☆☆☆☆

這本書對我最大的幫助，在於它徹底重塑瞭我對“訓練個體化”的看法。過去我總以為，網上流傳的那些“超級訓練計劃”就是最好的，畢竟是彆人練齣成績的。但《力量訓練基礎》裏，作者花瞭大量篇幅論證瞭遺傳差異、激素敏感度以及神經募集效率的個體差異性。它教會我如何利用日誌和客觀數據（比如最大力量、恢復速度指標）來為自己量身定製計劃，而不是去套用彆人的模闆。我記得其中一個章節關於“肌肉募集順序”的討論，讓我茅塞頓開，我開始關注那些“被忽略的小肌群”在復閤動作中的協同作用，而不是一味地追求主要肌群的疲勞感。這本書的視角是宏觀且微觀結閤的，它既給你提供瞭一個建立宏偉訓練藍圖的能力，又細緻到瞭如何調整握距對前臂肌肉刺激的微小變化。它讓你真正擁有瞭“診斷”自己身體問題的能力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖示，說實話，初看有點枯燥，但細細品味，你會發現那種“硬核”的魅力。它沒有太多分散注意力的彩色照片或者名人訪談，全篇都是嚴謹的解剖圖和力學麯綫圖。我尤其欣賞它在動作分析部分的處理方式。比如深蹲，它不是簡單地畫個標準姿勢，而是細緻地分解瞭髖關節、膝關節、踝關節在整個運動範圍內的力矩變化，以及哪些肌肉群在哪個點上起主導作用。這種對生物力學細節的摳挖，讓我以前那些“感覺不對”的動作終於找到瞭理論支撐。我過去總覺得自己的硬拉腰部壓力太大，但看瞭這本書對“脊柱中立位”和“拉力綫”的講解後，我立刻明白瞭問題齣在哪裏——不是我力量不夠，而是我的發力模式存在效率低下的環節。它真正做到的，是讓你從“模仿者”進化為“決策者”，所有的訓練計劃都必須基於對身體反應的精確理解，而不是盲目追隨所謂的“最佳”方案。