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内容简介

本书从饮食瘦身出发，本着简单方便的原则，先详尽介绍了瘦身过程中的饮食问题，然后针对性地从排毒润肠、燃脂减肉、利水消肿、塑形维持四方面出发，分类具体地介绍了利于健康瘦身的54种食材及其相关的126道菜肴食谱，并推荐搭配上13份营养瘦身套餐。无论是食材的选择，还是具体到制作步骤，套餐搭配，面面俱到。更有配套的二维码，通过扫码看视频，学习瘦身菜肴的做法。

作者简介

甘智荣，国家考评员、中国烹饪大师、名菜品鉴高级顾问、深圳饮食协会名厨委员会专家委员、“环球厨神国际挑战赛”银奖。

甘智荣师傅专业造诣深厚，从事烹饪工作多年，精通粤、川、鲁、湘、赣、闽等诸多菜系的烹调，擅长冷热菜制作、食品雕刻、面点工艺，特别是对新派菜品的研发独具天赋，能将当前盛行的刀工技法、调味工艺及烹饪技法完美组合。被多家大型酒店聘任为策划师和技术顾问，担任多所大中专院校专业技术主任及烹饪讲师，创办智荣厨艺网（www.zhirongcook.com）。并常年提供家常菜、家庭厨艺、食品雕刻、厨师进修等各类长短期培训及远程教学课程。多年来，培养专业人才成果显著。

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目录

精彩书摘

走出瘦身误区

不吃早餐就会瘦？

这是错误的观念。早餐是三餐中很重要的一餐，如果不吃早餐，一个上午的工作就会毫无精力，而且长期不吃早餐会造成胃溃疡、胃酸过多等状况。有人认为不吃早餐，就可以少摄取一点热量，从而达到瘦身的效果。但其实瘦身的关键在于总热量的控制，而不是不吃。

如果不吃早餐，午、晚餐却吃进过高的热量，同样达不到理想的瘦身效果，而且有的人早餐不吃、午餐吃很多、晚餐吃很少，长期大小餐反而会撑大胃容量，之后就需要吃更多才有饱足感，复胖几率就大大地提升，我们应该计算总热量，并平均分配三餐，而不要舍弃某餐不吃。吃早餐要“重质不重量”，在选择早餐食物时，可以选择清淡一点的，将热量控制在200 ～ 300 千卡。

水果可以无节制地吃？

水果的热量虽然很低，但如果没有节制地吃，累计的热量还是很高的。举例来说，一颗拳头大小的柳橙热量约60 千卡，如果一次吃了4 颗，热量就有240 千卡，几乎接近一碗饭的热量。中国居民膳食指南建议每人每日水果摄入量是200 ～ 350 克，可平均分配在三餐中食用。

而吃水果的时间也会影响瘦身的效果，餐前吃或是餐后吃达到的效果就不一样。把水果当成下午茶或夜点来吃，可以缓解餐与餐之间的饥饿感。餐前食用一份水果，可以增加饱足感，进而减少正餐的摄入。不过如果是有胃食道逆流、胃溃疡等症状的人，最好饭后吃水果。

只吃素食，不摄入油脂就能瘦？

这是完全错误的观念。由于素食的食材较为简单，因此有些人烹调时会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来增添风味。这些做法让美食增加过多的热量与不必要的糖、盐，使我们不知不觉中吃进很多添加物。因此就算吃素食，如果没有注意烹调法，或是经常食用素食加工品，不仅瘦不了，还可能危害健康。

许多营养素需要油脂才可增加其吸收率，像是脂溶性的维生素A、D、E、K 都是与油脂并存的维生素，缺乏了油脂便难以被身体吸收。只是我们可以减少油脂的摄取量，或是改吃植物性油脂，避免摄取过量的油炸物或动物性脂肪即可。所以即使是瘦身时期也要适量摄取油脂。

瘦身时完全不能吃宵夜？

瘦身时是可以吃宵夜的，但让宵夜不影响瘦身效果，则需注意以下的原则。

首先要注意食物的总热量。如果你一天的瘦身热量应摄取1200 千卡，但你三餐摄入总共只有1000 千卡，那你可以再摄取200 千卡以内的食物当宵夜，加总不要超过1200 千卡即可。

第二点是选择好消化的食物。晚上活动量低，消化较慢，所以不要选择不易消化的食物，如高脂食品、油炸物、巧克力、过辣的食物和过于刺激的食物。建议选择蔬菜、水果、瘦肉、菇类、鱼肉等较容易消化的食物。最佳选择是蔬菜煮成的蔬菜汤，纤维质高热量低，还可以提供饱足感。

第三是不要摄取单糖类食物，如蛋糕、夹心饼干等，不仅含糖量高、热量大，还会分泌过多的胃酸，让胃仍处于运作状态。睡前三小时不要进食。我们吃完食物后，胃需要2 ～ 3 个小时才能排空，如果吃完马上睡觉，胃里的食物根本还没消化到小肠中，容易堆积在胃中造成负担。

每个人的瘦身热量是一样的吗？

每个人的瘦身热量标准都是不一样的，年龄、每日活动量、基础代谢等因素都会影响热量消耗的情况。人体每日所消耗的热量主要利用在三方面：基础代谢、活动、食物产能。当每日所消耗的热量低于所摄取的热量时，热量就会转变成脂肪储存起来，使身材发胖。

对于活动量较少、年龄较大、代谢较慢的人而言，其瘦身热量必须要降到1200 千卡以下才会有瘦身效果。因每个人的瘦身热量不一样，我们必须明确自身的瘦身热量，根据实际情况把控热量，选择本书菜肴的分量，才能更好地达到瘦身的效果。

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每日一沙拉 每日一沙拉恩

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